Een kwestie van pezen
Sterke spieren, soepele gewrichten en stijve pezen.. Huh? Je leest het goed. Stijve pezen helpen beter kracht over te brengen en ze beschermen ook nog eens tegen blessures. Waarom geen krachttrainer of fanatieke fitnesser zonder stijve pezen kan, lees je in dit webbericht.
Als we het over trainingsaanpassingen door krachttraining hebben, dan gaat het vaak over sterker, slanker en strakker worden. En dat is goed, tenminste dat vinden wij. Toch heeft krachttraining ook andere gunstige effecten, onder andere op ons bewegingsapparaat. Zo weten we dat door krachttraining spieren dikker en sterker worden. Maar niet alleen spieren varen wel bij krachttraining, ook onze botten worden dikker en sterker door het tillen van stevige gewichten, waardoor we botontkalking op latere leeftijd tegengaan. En er is meer, want krachttraining versterkt ook onze pezen. Lees daarom snel verder over de gunstige effecten van krachttraining op je pezen en doe er je praktische voordeel mee.
Bewegingsapparaat 101
Ons bewegingsapparaat bestaat uit beenderen die middels gewrichten met elkaar verbonden zijn. Veel van die gewrichten zijn door gewrichtsbanden (ligamenten) met elkaar verbonden. Skeletspieren zijn niet alleen om te showen, maar vooral om je bewegingsapparaat en preciezer je beenderen ten opzichte van elkaar te bewegen. Spieren zijn met pezen aan beenderen verankerd. Als spieren contraheren, dan wordt de kracht die de spier genereert, via de pees overgebracht op de beenderen en worden de beenderen in beweging gebracht.
Pezen en training
Pezen zijn aan de stijve kant en dat hoort ook zo. Hoe stijver een pees, des te sterker hij is. Dat zit zo: als pezen erg rekbaar zijn dan is het vermogen om kracht over te brengen niet erg groot, dus moeten pezen ‘van nature’ wel stijf zijn. Zodra er dus meer kracht door de spier op de pees wordt gezet, des te minder rekbaar en dus stijver de pees wordt. Hoe groter de stijfheid van een pees, des te meer spierkracht kan de pees verwerken, zonder te scheuren. Wanneer de pees dus meer kracht kan verwerken, treedt minder snel een peesblessure op. En dat is goed om te weten, want overbelastingsblessures komen relatief vaak voor bij fitness.
Preciezer gezegd zijn 46% van de blessures spier- of peesblessures. Vaak ontstaan peesblessures doordat trainingsbelasting te snel wordt opgevoerd en/of doordat oefeningen niet goed worden uitgevoerd, of niet zo geschikt voor je zijn. Gelukkig neemt door een goed gedoseerd trainingsprogramma de stijfheid van pezen toe. Het is echter lang onduidelijk geweest hoe verschillende soorten training de stijfheid van pezen verbeteren en hoe training de stijfheid van pezen verbetert.
Daar is in 2022 verandering in gekomen. In 2022 is namelijk een meta-analyse gepubliceerd waarin de effecten van verschillende soorten training op peeskwaliteit is bestudeerd. Niet alleen hebben de onderzoekers gekeken naar de effecten van verschillende soorten training op peeskwaliteit, maar ook binnen hoeveel tijd trainingsaanpassingen optreden. De onderzoekers zijn flink bezig geweest want ze hebben ook onderzocht of pezen van mensen ouder dan 60 jaar oud zich minder snel aanpassen aan training dan mensen jonger dan 60 jaar.
Bevindingen en praktische aanbevelingen
Door training neemt de stijfheid van pezen toe en niet zo’n beetje ook. Pezen worden door training maar liefst 20-60% stijver. Pezen passen zich anders aan dan de meeste weefsels die worden getraind. Want vaak betekent dikker ook sterker. Spierkracht neemt bijvoorbeeld grotendeels toe omdat spieren toenemen in dikte. Botten worden sterker, doordat ze dikker worden. Maar die fysiologische vlieger gaat niet voor pezen op; de peesstijfheid neemt niet zozeer toe doordat pezen dikker worden, maar doordat de peeskwaliteit toeneemt. Niet afhaken. We leggen het uit. In pezen worden onder andere collageenvezels aangelegd. Deze vezels kun je vergelijken met kabels die krachten overbrengen. Door training worden er meer collageenvezels in een pees aangelegd, zonder dat de peesdikte toeneemt.
Als we kijken naar watvoor soort training het grootste gunstige effect op pezen heeft, dan kunnen we je gelukkig mededelen dat krachttraining het beste uit de verf komt. Zoomen we verder in op het effect van krachttraining op peeskwaliteit dan blijkt dat krachttraining op meer dan 70% van de 1RM een groter effect heeft dan krachttraining op minder dan 70% van de 1RM. Voor je pezen is het dus goed om op een gegeven moment wat intensiever te trainen. Wel raden wij je aan als je net begint met krachttraining, of een tijd niet hebt getraind door een blessure of vakantie, je training rustig op te bouwen, zodat je pezen zich rustig aan kunnen aanpassen.
Wat verrassend aan het onderzoek is, dat pezen zich snel aanpassen. Binnen 14 weken neemt de stijfheid van pezen namelijk tot 60% toe en daarna treden aanpassingen veel trager op. Waarom is dat verrassend? Omdat pezen minder goed doorbloed zijn en bestaan uit cellen die minder goed in staat zijn om te delen. Dit betekent dus dat peescellen zich snel aan training aanpassen en als een razende meer collageenvezels aanmaken. Na die eerste 14 weken training passen pezen zich maar zeer traag aan. En bij mensen ouder dan 60 jaar duurt het wat langer voor er aanpassingen optreden, dan bij mensen jonger dan 60 jaar. Praktisch betekent dit dat mensen ouder dan 60 jaar hun training rustiger moeten opbouwen dan mensen jonger dan 60 jaar.
Meer voordelen van krachttraining zijn hier te vinden.