Twee klassieke trainingsvragen

16 MRT. 22

Sommige vragen lijken verdacht veel op een gebedsmolen die eindeloos aan de praat wordt gehouden. Nou ja, je kan er maar mee zitten en dan zijn wij uiteraard niet te beroerd om de helpende hand uit te steken. In de ochtend of de avond trainen, en doe je dan je cardio voor of na de krachttraining? Dat zijn de kwesties. Tegenwoordig zijn steeds meer gyms al om 7.00 open, vroeg uit de veren, bak koffie en gaan met die banaan. FF cardio op de lege maag, krachttraininkje, koude douche, ruwe handdoek en wegwezen; kort Amerikaans.

Het is een telkens terugkerende culture shock die Nederlanders opdoen als ze met vakantie in de States een keer een training afwerken. Niks kalm aan beginnen, beetje beppen aan de bar of op de buikspierplank plakken. Time is money! En als een Amerikaan vraagt hoe het met je gaat is het helemaal niet de bedoeling dat je het gelijk over je schoonmoeder gaat hebben. Je zegt ‘Great!’ en dan is het de bedoeling dat je aan de slag gaat, een handdoek bij je hebt en zo min mogelijk banken, machines of pulleys bezet houdt. Valt wat voor te zeggen, natuurlijk, want sporten is een mooie start van de dag. Maar wat als je bioritme, je vriendin of je agenda anders dicteert? Toch maar ’s avonds trainen en dan beginnen met cardio? 

Vroeg of laat & voor of na

Doorgewinterde krachtsporters geven meestal het advies om cardio na de krachttraining te doen om alle pit te bewaren voor het ijzer, in ieder geval als toename van kracht en/of massa je prioriteit is. Over ’s ochtends of in de avond trainen zijn ze minder stellig, ligt aan je bioritme is het standaard antwoord. We gingen maar eens buurten bij wat Finse bewegingswetenschappers, die hebben op dit gebied een goede reputatie. Ze kwamen met onderstaande antwoorden.

De Finnen scharrelden 42 ongetrainde mannen bij elkaar en verdeelden ze over 5 groepen:

1. Een groep trainde ’s morgens ergens tussen half 8 en 10, deed eerst cardio en daarna krachttraining.
2. Een groep trainde ook ’s morgens, op hetzelfde tijdstip, maar draaide cardio en krachttraining om.
3. Een groep trainde ergens in de vroege avond, tussen half zes en 8, deed eerst cardio en daarna krachttraining.
4. Een groep trainde ook in de vroege avond en draaide eveneens cardio en krachttraining om.
5. Een groep hoefde helemaal niets te doen. 

Het cardiogedeelte van de training werd steeds langer en intensiever. Het krachtdeel van de training bestond uit oefeningen die alle spiergroepen aanpakten. En ja, ook het krachtdeel werd steeds zwaarder. Tijdens de 20 weken durende trainingsperiode werd er steeds intensiever, langer, zwaarder en ook vaker per week getraind. We vatten de uitkomsten onder voor je samen. 

Spiergroei

Ben je een beginnende krachtsporter, dan maakt het voor je spiergroei niks uit, of je dat in de ochtend, of vroege avond doet. In de eerste 12 weken van een trainingsprogramma leidt een ochtend- of avondsessie met de gewichten tot dezelfde mate van spiergroei. Maar ben je de echte beginfase van 12 weken voorbij, dan leidt een avondtraining wel tot meer spiergroei (hetzij minimaal), dan eenzelfde ochtendtraining.

Prioriteiten stellen

Dan het vraagstuk over cardiotraining combineren met het ijzer. Kun je het beste eerst aan het ijzer gaan, of eerst cardio doen? Dat ligt vooral aan je doel. Is het belangrijkste doel om je conditie te verbeteren, dan kun je beter eerst het cardiodeel van je training doen. Wil je vooral spiermassa kweken, dan maakt het eigenlijk (volgens de Finnen) weinig uit of je eerst het cardio-, of krachtdeel van je training doet.

Nu denk je misschien; misschien is het veel verstandiger om helemaal geen cardio te doen, als je vooral spiermassa wil kweken. Voor een deel heb je helemaal gelijk! Doe je vaker dan 3 keer per week cardiotraining en duren die sessies langer dan ongeveer 25 minuten, dan heeft dat een negatieve invloed op spiergroei. Een beperkte hoeveelheid cardio per week stimuleert dan weer juist spiergroei van met name type 1 spiervezels. Deze spiervezels worden doorgaans weinig gebruikt tijdens een standaard krachttraining. Ook zal cardiotraining geen negatief effect hebben op de spiergroei en zelfs spiergroei bevorderen, als er 6 uur of meer tussen je cardio- en krachttraining zit. 

In de praktijk

Ben je een beginnende fitnesser, dan maakt het niet uit wanneer je traint (als je het maar doet) en ook niet of je eerst je cardio-, of eerst het krachtdeel van je training doet. Je trainingsprogressie is precies hetzelfde; maar na een maand of drie verandert dat. Daarna leidt een avondtraining tot iets meer spiergroei dan een ochtendtraining.

Wil je vooral spiermassa kweken, dan is het verstandig om ruim tijd (minimaal 6 uur) tussen je cardio- en krachttraining te laten. In de praktijk kan dat betekenen dat je max 3 keer per week in de ochtend maximaal 20 minuten (liefst voor je ontbijt om een fatburner te worden) cardiotraining doet en in de vroege avond aan het ijzer gaat. Het belangrijkste is echter dat je een trainingsvorm vindt die je volhoudt. Is 3, of 4 keer in de week in de ochtend stevig trainen het meest praktisch of prettig voor je, dan moet je dat vooral doen. 

Dat een helpende hand soms onvoldoende kan zijn, zie je hier.