EN | FR

Training

HIIT voor een fitter brein

Later komt eerder dan je denkt, veel eerder. Dus om je brein scherp te houden moet je feitelijk jong beginnen en niet wachten tot je van middelbare leeftijd bent. Als je wacht tot je beseft dat je bril gewoon op je neus staat en je sleutels nog bij de buurvrouw liggen – plakkie worst, stukkie kaas - ben je te laat vriend, veel te laat! In dit webbericht biedt HIIT mogelijk de helpende hand. Dat mag u niet missen!

Spierbehoud bij blessureleed

Als bodybuilders en fitnessfanaten enkele maanden niet kunnen trainen verliezen ze spiermassa, en hoe groter het verlies, des te beroerder het humeur. Dat de sfeer in huis er dan ook niet beter op wordt, laat zich raden. Hoe de schade te beperken? Kijk eens naar je calorieën, is ons advies.

Je kennis voeden doe je stap voor stap

De gemiddelde fitnesser krijgt nogal wat voedingsadviezen over zich uitgestort. Vaak zijn die adviezen in strijd met elkaar. Hij of zij kan beter wel/geen koolhydraten eten, moet nooit eiwitten en koolhydraten tegelijkertijd consumeren, verzadigde vetten mijden, brood lekker bij de bakker laten liggen, enzovoorts. Dan moet je maar net snappen waar dat allemaal vandaan komt en wat het nut ervan is voor je gezondheid en persoonlijke fitnessdoelen. Ons advies is: zorg geleidelijk aan voor een behoorlijke basiskennis voor je je waagt aan meer experimentele voedingsprogramma’s.

Squatten in plaats van cardio?

Hoewel je uithoudingsvermogen ervan verbetert, je risico op welvaartsziekten vermindert en je er ook een hele zwik calorieën mee verbrandt, is niet iedereen dol op cardio. Hoewel we geen onderzoek hebben gedaan naar de weerstand van (met name mannelijke!) fitnessers tegen cardio, hebben we zo’n donkerbruin vermoeden dat het gros van de ijzervreters liever lift, dan loopt, roeit, of fietst.

Elf extra argumenten voor krachttraining

Krachttraining is nog gezonder dan je denkt. Dat je spiermassa en kracht opbouwt als je traint met gewichten, dat weet je al. Evenals het feit dat krachttraining je kan helpen om af te slanken. Maar wist je ook dat krachttraining een aardiger mens van je maakt? Of dat krachttraining beschermt tegen de ziekte van Parkinson? We geven elf extra argumenten om onder het ijzer te kruipen.

Hoe betrouwbaar zijn de anabolenexperts op sociale media?

Als je op sociale media op zoek gaat naar informatie over spiergroei en vetverlies, stuit je op een legioen van influencers die je precies kunnen vertellen wat je moet doen. Ze weten precies hoe je moet trainen, hoe je moet eten en welke verboden middelen je moet gebruiken. Maar wie zijn die influencers nu eigenlijk? En hoe goed is hun advies?

Een ouderwetse bak pleur, zonder extra’s?

Pre-workouts zijn niet meer weg te branden in het huidige arsenaal aan supplementen, met als basis natuurlijk een stevige stoot cafeïne om het lijf op scherp te zetten. Maar met de populariteit van pre-workouts steeg ook het aantal extra’s tot een ware waslijst ingrediënten waarvan het nog maar de vraag is of die iets toevoegen. Mogelijk misschien zelfs tegenwerken. Hoogste tijd om wakker te worden!

Wesley van Gils: discipline in de genen

Wesley van Gils is al van jongs af aan met sport bezig, taekwondo, thaiboksen, hardlopen en daarnaast ook fitness, al weer zo’n 20 jaar. Hij gaat er prat op nooit een training over te slaan, een combinatie van liefde voor sport maar ook het feit dat discipline hem in de genen zit. Met een WK natural bodybuilding voor de deur en een baby van een paar maanden werden die genen behoorlijk op de proef gesteld.

Hoe super zijn supersets?

Supersets doen is voor de gemiddelde gymrat geen onbekende trainingstechniek, bij haast of in perioden van een overvolle agenda. Maar structureler supersets opvoeren, als een standaard manier van trainen, wordt toch vaak gezien als ondermijnend van het ‘echte werk’, en dat hoeft zeker niet zo te zijn. Supersets strategisch inzetten is een intensieve trainingspraktijk die vrucht kan afwerpen, mits je het met beleid doet. Dus niet helemaal coconuts de sportschool betreden en gillen dat je een beest bent!

R.I.P. Richard Simmons: Funfitnessgoeroe

In de strijd tegen vormverlies en overgewicht heeft Amerika een aantal unieke fitnessgoeroes voortgebracht, die ieder op zijn of haar manier ‘the Battle of the Bulge’ in hun voordeel hebben proberen te beslechten. Fitnessgoeroe Simmons vond dat fitness fun moest zijn, want hij wist als geen ander hoe depressief je kan worden van het woord ‘dieet’. Maar even zo vrolijk was hij wel bloedserieus bezig, want slank zijn zonder zweet te vergieten, gaat gewoon niet gebeuren!

Pre-exhaustion: de voordelen van voorvermoeien?

Pre-exhaustion is een klassieke trainingstechniek in bodybuilding om achterliggende spiergroepen op te trekken, door ze eerst met een isolatie-oefening voor te vermoeien, om daarna verder te gaan met basisoefeningen. Klinkt goed, maar vanuit de wetenschap is er echter niet heel veel bekend over het nut van deze aanpak. Na ijverig speuren in Pubmed vonden we een aantal studies.

Kaaklijn is een kwestie van kauwen

Je traint alle spiergroepen alsof je leven er vanaf hangt. Borst, rug, schouders, armen, boven- en onderbenen en je buikspieren, natuurlijk. Maar hoe zit het met je kaakspieren? Ontwikkel je die een beetje? Want een krachtige kaaklijn wordt steeds populairder. Trainen dus dat kakement en dat doe je niet met junkfood, kunnen we alvast verklappen. Een webbericht over kaaklijnen, lichaamstypen en echt goed kauwen. Lezen dus, die handel!

Biefstuk in de broek

We geven gelijk toe dat de prikkelende titel van het boek ons ertoe bracht het te bespreken. Hoe dat precies zit met die 'biefstuk' (rauw, medium, doorbakken) vertellen we aan het eind. We selecteren een handvol van de 42 mythes in de sport die sportarts Tom Teulingkx en sidekick Marc Geenen deskundig en met de nodige humor onder de loep nemen. Dat ze bij het onderwerp supplementen onze Supplementenwijzer warm aanbevelen heeft mogelijk ook een rol gespeeld.

Rek op die groei!

Je groei een beetje oprekken, dat willen we allemaal wel. En er is ook onderzoek gedaan naar het effect van intensieve statische rek op spierhypertrofie. Vandaar dat we weer eens in de literatuur doken over dit onderwerp. We verklappen vast, er zit rek in deze praktijk, maar je moet het met een beetje beleid aanpakken. Je aanhechtingen zullen er dankbaar voor zijn.

Spiermassa is kracht?

In het foto-archief van het gemiddelde castingbureau kom je bij de categorie ‘sterke vent’ al snel een massieve bodybuilder tegen, want massa is kracht, is het idee. Toch kennen de meeste mensen wel de figuur van de ‘gespierde spijker’, die helemaal niet zo massief is maar wel de greepkracht van een bankschroef heeft en bij ‘handjedrukken’ hooguit een halve seconde nodig heeft om je omver te krijgen. Dat roept de vraag op, hoe zit dat met massa en kracht?

De pomp in de kuit!

In bodybuilding zijn kuiten de sterren van het onderbeen, met een diamantvormige gastrocnemius en een mooie, platte soleus. Naast verschillende bewegingsfuncties, kent de kuit ook nog een andere vitale functie, en wel die van pomp die het bloed richting hart stuurt. Dat vermoeden van een verhoogde druk had je waarschijnlijk al bij je eerste set calf raises, maar je kuiten als een soort tweede hart zien, zover was je waarschijnlijk nog niet. Hoogste tijd daarom voor een kort college over kuiten en pompen.

Effecten creatine niet overdrijven

Creatinemonohydraat, het witte poeder dat de fanatieke fitnesser in staat stelt net wat meer herhalingen uit een set te persen, is een veelgebruikt en zeer gewaardeerd supplement. Naast een goed voedingsbeleid staat het nut ervan buiten kijf. Maar de effecten van creatine moeten we ook weer niet overdrijven. Een beetje pittig blijven trainen is een must.

FIBO 2024: indrukken en observaties

De FIBO in Keulen is de grootste fitnessbeurs in Europa. Reden voor ons om er een kleine delegatie pottenkijkers op af te sturen om indrukken en observaties te rapporteren over fitness, supplementen, bodybuilding, apparatuur, enzomeer.

Time Out of Niet?

Even time out van training. Het klinkt diehards in de gym als vloeken in de hardcore kerk. Als afzakken naar het niveau van de gemiddelde fitnesser, waarvan je de vraag kunt stellen of die dudes eigenlijk wel liften, of gewoon uit hun neus zitten te grutten! Maar misschien ligt dat wel of niet opten voor een time out genuanceerder… In zulke gevallen is het verstandig om op onderzoek uit te gaan.

Eigen Kracht dag 2024: presentaties en workshops

Op zondag 24 maart vond de Eigen Kracht dag plaats in Hotel Theater FIGI te Zeist. Ook dit jaar was het een volle dag met een aantrekkelijke mix van presentaties en actieve workshops, die deels binnen en deels buiten werden gegeven. Het thema voor dit jaar was ‘Educate Yourself’.

Je lichaamsvetpercentage verlagen

Een lager lichaamsvetpercentage is voor de meeste fitnessers een belangrijk doel. Dat doel moet je wel met de nodige kennis en beleid aanpakken anders verlies je niet alleen spiermassa, maar krijgt ook je gezondheid een knauw en neemt je stofwisseling een nose dive. En daar willen we fitnessers natuurlijk voor behoeden. Met name mannen zijn kwetsbaar, zo blijkt.

Dik of dun: dat is de kwestie

Waarom blijft de een met gemak op gewicht en is het leven voor de ander één lange worsteling met overgewicht? Zal wel iets met aanleg en doorhappen te maken hebben, denk je dan. Toch willen we de spade hier een stukje dieper steken en kijken naar een aantal theorieën die zijn voortgekomen uit de zogeheten ‘set-point’ theorie. Theorieën die mogelijk een verklaring bieden waarom Henk zijn vetpercentage prima binnen de perken weet te houden en Ingrid niet. Of andersom.

HYROX: fitness voor iedereen

HYROX is een mix van hardlopen en functionele krachtoefeningen, waarbij het doel is om zo snel mogelijk door een volledige sessie heen te buffelen. Het draait totaal om 8 km hardlopen en 8 sessies functionele krachtoefeningen, verdeeld in 1 km doorkachelen op eigen vermogen gevolgd 1 functionele krachtoefening als sledge pull of sandbag lunges. Klinkt als CrossFit light? We spreken je na afloop!

Straktrekken, die broekriem!

In fitnessjargon wordt het wel ‘the battle of the bulge’ genoemd. De trouwe lezer van onze website weet dat wij voeding (minder, minder) als een belangrijke sleutel tot gewichtsreductie zien. En aan de bewegingskant naast het blokje om met Fikkie zien we ook een stevige rol weggelegd voor krachttraining. Daarover gaat dit webbericht. Straktrekken, die broekriem!

De kwestie caseïne versus wei: een update

Om de 3 uur een bolus eiwit van een grammetje of 25 droppen om je spiereiwitsynthese te maximaliseren, dat is nog steeds de praktijk. Meer eiwit proppen is nutteloos. Backed by science. Maar recent lieten Mastreechter wetenschappers zien dat een grotere bolus eiwit wegwerken wel degelijk nut heeft. Hoe dat zit wordt in dit webbericht haarfijn uit de doeken gedaan. Even op de nuchtere maag voor gaan zitten.

Een kuitspier heeft drie koppen

De fanatieke fitnesser heeft het met bloed, zweet en trainen aan den lijve ondervonden. De musculus triceps surea is een verdomd koppige spiergroep, die extra belasting behoeft om hypertrofie te bewerkstelligen. Om dat driekoppige monster goed aan te pakken, hebben we er Japanse bewegingswetenschappers bijgehaald. Die weten daar wel mee om te gaan.

Peter van der Zon: een veelbewogen leven

Op 23 december is Peter van der Zon op 79 jarige leeftijd overleden. In fitness en met name bodybuilding was hij een markante verschijning en bekend van zijn vele artikelen in Sport & Fitness, lezingen en zijn cursussen over training, voeding, supplementen en doping. Een leraar van huis uit, probeerde hij voortdurend het gebrek aan degelijke en praktische informatie op te vullen.

Lisa Lyon: bodybuilding pionier

Vrouwelijk en toch krachtig was de uitstraling van Lisa Lyon. Ze won er in 1979 de eerste IFBB Women’s World Pro Bodybuilding mee. Dankzij de belangstelling van diverse kunstfotografen werd ze in korte tijd wereldberoemd, maar kwam al snel in de schaduw te staan van gespierdere dames.

Rust en herstel van spiergroepen

Hoeveel uren of dagen rust hebben spiergroepen nodig? Minimaal twee dagen (48 uur) als een spiergroep flink op zijn sodeju heeft gekregen, is het klassieke gymadvies en te vinden in menige bodybuildingbijbel. Het lijkt ook logisch, herstel is nodig om spieren rust te gunnen en voor optimale groei te zorgen. Toch zijn er hordes atleten uit andere sportdisciplines die dagelijks dezelfde spiergroepen intensieve arbeid laten verrichten. Hoe zit dat?

Trainen op lange(re) spierlengtes

Hele of gedeeltelijke herhalingen doen voor meer spiermassa of kracht, wat is het beste? In broscience worden die gedeeltelijke herhalingen wel ‘halva reps’ genoemd en de een lijkt er nog meer baat bij te hebben dan de ander. Beter de nuchtere wetenschap aan het woord te laten.

Terug naar de basis?

Dat basisoefeningen de basis zijn voor het ontwikkelen van een goede fysiek lijkt voor de hand te liggen. Fanatieke gymgangers concentreren zich daarom op die basis met bekende oefeningen als squats, deadlifts en bankdrukken. Maar de werkelijkheid ligt toch genuanceerder. Basisoefeningen zijn niet altijd optimaal en isolatie-oefeningen soms nuttiger dan gedacht.

De schouders eronder

De zwaarste lasten voor de sterkste schouders, zou een motto van Arnold S. kunnen zijn. Maar dat moet wel met beleid gebeuren. Schouders zijn naast de lats een zeer belangrijke spiegroep voor de ontwikkeling van de klassieke V-shape. Een goed profiel over de anatomie van de schouders en welke oefeningen je moet doen helpen je die delts goed op te bouwen.

De kracht van opwarmen

Het opwarmen van spieren heeft nut, in ieder geval om het blessurerisico te beperken, maar ga je er ook meer door tillen, is de vraag. Dat lijkt voor beginners anders te liggen dan voor gevorderden en voor het werken met loeizware gewichten weer anders te zijn dan voor submaximale inspanningen. Hieronder wat wetenschappers er over kwijt willen.

Hip thrust vs squat voor bilspieren

We weten dat je de vorm van een spier in feite niet kunt veranderen. Wanneer je een lange biceps hebt, zul je geen hoge piek op de biceps kunnen zetten, maar je kunt de biceps wel massiever maken. Zo ook met de bilspier. Wie van nature behept is met een lange bilspier zal geen kogelronde gluteus maximus ontwikkelen. Maar dikker maken kun je je bilpartij wel. Het verschil scheelt significant!

Extra aandacht voeding bij blessures

Hoewel krachttraining voor fitness en bodybuilding een laag blessurerisico kent, raken er jaarlijks toch veel sporters geblesseerd. Fitness kent nu eenmaal veel beoefenaars. Nu is een blessure natuurlijk de nachtmerrie van elke fanatieke sporter. Niemand zit te wachten op een negatieve verhouding spiermassa en vetmassa. Maar ook niet op een onnodig lang herstel. Extra aandacht voor voeding is dan meer dan ooit geboden. In plaats van je teleurstelling met hamburgers en bier te lijf te gaan, moet je investeren in je genezingsproces.

Trainen tijdens de Ramadan

Tijdens de Ramadan mag tussen zonsop- en ondergang niet gegeten en gedronken worden. Trainen kan voor fitnessers die zich aan de Ramadan houden een hele uitdaging zijn. Hoe daar de training op aan te passen is recent in een interessante publicatie onderzocht.

Reps in reserve

Je inhouden is helemaal geen slechte eigenschap. Je hoeft niet elke set tot het gaatje te gaan om vooruitgang te boeken. Er bestaat zoiets als overtraining, tenslotte. Dus reps in reserve houden is prima, als je er maar niet teveel achter houdt. Laat uit onderzoek nu blijken dat veel krachtsporters te licht trainen en er goed aan doen wat minder reps in reserve te houden.

Koude douche voor het ijsbad

Nu we voor tropische temperaturen niet meer naar het buitenland hoeven en veel boeren van de varkensfok overschakelen op de druiventeelt, lijkt de behoefte aan ijsbaden toe te nemen. Niet alleen om gewoon af te koelen maar ook voor de vermeende effecten van ijsbaden op spierherstel en spierkracht. Voor die ijskoude duik genomen gaat worden is het verstandig eerst de zaken eens koeltjes op een rijtje te zetten.

Natural bodybuilding is pure dramatische expressie

Veteraan Ronny Sudiono is een natural bodybuilder in hart en nieren, met een passie voor poseren. De dramatische expressie van een goed ontwikkeld lichaam in shape is een visueel spektakel, vindt hij. Daar komt tot uitdrukking waar het in natural bodybuilding om gaat: vanuit een gezonde basis bouwen aan je lijf en leven in balans. Noem het maar holistisch.

Training Tussendoortjes

Verantwoorde tussendoortjes. Wanneer is die volkomen misleidende uitdrukking voor overtollige calorieën op stiekeme wijze in ons spraakgebruik gekropen? Wanneer hebben al die repen en fleurige sapjes misbruik gemaakt van dat ‘nutrition timeslot' tussen de hoofdmaaltijden? Mik ze eruit en je bent dagelijks zomaar 500 kcal kwijt die niet de kans krijgen om je richting overgewicht te duwen. We spreken verder af dat de enige ‘verstandige tussendoortjes’ trainingtussendoortjes zijn. Die geven je namelijk pas echt ‘nieuwe energie’.

Muscle Confusion Training

De grote popularisator van het moderne bodybuilding, Joe Weider, hield er een heus onderzoekscentrum op na, de ‘Weider Research Clinic’, waarin allerlei trainingsprincipes werden uitgedokterd. Het kwam er in feite op neer dat er gewoon werd afgekeken wat bekende bodybuilders deden en daar dan je eigen naam aan verbinden. In dit webbericht gaat het over hoe je spieren laat groeien door ze voortdurend in verwarring te brengen met het ‘Weider Muscle Confusion Training Principle’. Sodeknetter!

Crashen zonder cashen

Streng op dieet gaan betaalt zich uit in fors vetverlies, dat is het verhaal waar voorstanders van een crashdieet zich op beroepen. Eiwitjes omhoog, setje extra, en het katabole spook van spierafbraak wordt buiten de deur gehouden. Succes gegarandeerd. Die winst blijkt bij nadere beschouwing echter verdomd veel op verlies te lijken.

Krampvrij de zomer in

Krimp en kramp zijn de spierenfanaten een gruwel, dat is bekend. Want wie wil er als beloning na intensieve training nou vermindering van spiermassa zien optreden? Ook op kramp zit de krachtsporter niet te wachten, tenzij tijdelijk, als voorbode van verse spieraanwas. Maar intense scheuten van pijn in de kuiten of hamstrings, daar wordt niemand vrolijk van. Daarom kijken we het monster hier recht in de bek om gewapend met de nodige kennis krampvrij en switi de zomer in te gaan.

Pec Deck door de bank genomen

Voor een goed ontwikkelde pectoraalpartij denk je al snel aan indrukwekkend drukwerk op een vlakke, schuine of decline bank met een zwaarbeladen Olympische halter. En we zijn de laatste die ‘The King of upper body exercise’ in de hoek willen zetten, maar er zijn meer oefeningen dan drukwerk alleen. Daarom een webbericht waarin we bekijken wat je door de bank genomen aan de Pec Deck machine zou kunnen hebben.

Creatine prima, maar wanneer?

Moet je creatine nu voor, tijdens of na je training pakken? Een veelbesproken onderwerp in de sportschool. De ene broeder zegt dit, de andere gymrat dat en een derde wijsneus beweert weer héél iets anders. Vervelend als je echt van plan bent een beetje cojones te tonen in je training en volgeladen op de bank een buitengewoon beste beurt wilt maken. Hulp is dan handig.

Meer reps of meer gewicht voor spierkracht en spiergroei?

Het liefst zou je het tegelijk doen. Meer gewicht pakken én meer reps maken. Dan groei je harder, is het idee. Helaas gaat die vlieger niet op. Voor spierkracht en spiergroei moet je overload doseren en variëren. In dit webbericht een onderzoek naar het effect van meer herhalingen of meer gewicht.

Rekken met die handel?

Lenig zijn en blijven, dat willen we allemaal wel. Maar hoe belangrijk is dat rek- en strekwerk nu voor met name de krachtsporter? In dit webbericht een overzicht met tevens een krachtig alternatief.

De echte gladiatoren

Volgens de TV-serie Spartacus waren de gladiatoren uit het Romeinse rijk afgetrainde mannen met blokjesbuiken en staalharde spieren. Dat beeld klopt volgens historici maar gedeeltelijk. Gladiatoren waren inderdaad goed getraind en sterk. Maar een extreem laag vetpercentage hadden ze niet.

Caseïne of wei-eiwit voor het slapengaan?

Eiwit nemen voor het slapengaan is een veel bediscussieerd onderwerp binnen en buiten de gym. Lang was het idee dat eiwit voor het slapengaan consumeren een must is. Daarna volgde een periode waarin die praktijk gerelativeerd werd. Toch is die eiwitslaapmuts weer terug van weggeweest en niet alleen nuttig voor krachtsporters maar ook duursporters. Maar of die ‘muts’ nu uit caseïne of wei-eiwit moet bestaan, lijkt niet veel uit te maken.

Dopingautoriteit roept op tot effectiever dopingbeleid binnen de anders-georganiseerde wedstrijdsport

Recent onderzoek van het Mulier Instituut toont aan dat bijna een kwart van de krachtsporters en de helft van de vechtsporters doping gebruikt. Deze cijfers zijn zorgelijk, met name omdat effectief dopingbeleid binnen de anders-georganiseerde wedstrijdsport ontbreekt. Het huidige dopinggebruik schaadt de kernwaarden van sport en vormt een risico voor de volksgezondheid.

Twee keer per dag trainen

Twee keer per dag trainen? Was dat niet alleen voor hormoongestuurde kampioenen in de spierenbladen? Niet noodzakelijk, er zijn verschillende redenen om twee keer per dag aan het ijzer te gaan. Gewoon proberen dus, altijd het beste.

Minder (duur) kracht door slecht slapen

Je hoeft niet heel uitgeslapen te zijn om te bedenken dat een slechte nachtrust ongunstig is voor je prestaties in de gym. Dat geldt niet alleen voor je maximale kracht maar ook en vooral voor je duurkracht. Een recent uitgebreid onderzoek geeft inzicht in de relatie training en slaap. Als bonus enkele tips om die relatie te verbeteren.

Haarvaatjes voor spiergroei

Een goede ontwikkeling van de haarvaatjes in het lichaam kan bijdragen aan spierhypertrofie. Recent onderzoek laat zien hoe dat bij krachttraining werkt. Naast de noeste arbeid die je al in de gym verricht, is wat meer bewegen warm aanbevolen. Goed ook voor je shape, je bankrekening en het klimaat. Enne, denk je bij ‘vaten’ gelijk aan NO-suppletie, raad dan de Supplementenwijzer App.

Hoe sterker te worden

Sterker worden, het hoeft niet heel ingewikkeld te zijn, maar je moet wel met een paar paar belangrijke dingen rekening houden. Het onderzoeksinstituut van het Amerikaanse leger publiceerde er onlangs een interessant artikel over. Gauw lezen dus. On the double!

Meer of minder trainen op dieet?

Je wilt je calorieën downsizen om je subcutane vet de deur te wijzen. Moet je dan meer of juist minder gaan trainen? We keken naar de wetenschap. Dat hielp een klein beetje. Aangevuld met ouderwets boerenverstand en een gezonde scheut voedingsleer. Met op de valreep een kritische noot over bio-elektrische impedantie.

Zwaarder door in de avond te eten?

Loop je al wat langer mee in de gym dan heb je ongetwijfeld gehoord dat om het gevaar van een uitdijende taille te bestrijden je niet in de avond moet eten. Vaak wordt aan deze gedachte een concreet tijdspunt gekoppeld, zoals niet eten na achten, of de laatste drie uur voordat je naar bed gaat, mag je niks meer eten. Maar klopt dat ook? We kijken naar recent onderzoek.

Weinig reps ook goed voor spieruithoudingsvermogen

Spieruithoudingsvermogen wordt vaak in verband gebracht met veel herhalingen, dus wie zich beperkt tot de klassieke 6-12 reps per set doet aan dat uithoudingsvermogen niet veel, toch? Blijkt niet waar te zijn, zo laat recent onderzoek zien. Hieronder wordt een en ander uit de doeken gedaan. En hoe je met dat spieruithoudingsvermogen kan spelen.

Krachttraining voor vegans

Dat veganisten extra op hun voeding moeten letten om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen is wellicht bekend. Maar ook aan het type fysieke activiteit moet de nodige aandacht worden besteed. Krachttraining is daarbij aanbevolen, zo blijkt uit recent onderzoek naar botgezondheid van veganisten.

Rauwe vs gekookte eieren

Bodybuilders en fanatieke fitnessers consumeren klassiek beduidend meer dan een enkel eitje per dag. Rocky Balboa gooide ’s ochtends vijf rauwe eieren in de mixer als ontbijt. Maar is dat nu wel zo’n nuttige praktijk? Maastrichtse onderzoekers onderzochten een doos eieren om waarheid van fictie te onderscheiden. Op de valreep keken we zelf nog even hoe het ook al weer zat met dubbeldooiers en bevruchte eieren.

Eigen Kracht-dag 2022: presentaties en workshops

De Eigen Kracht-dag werd dit jaar gehouden in het Van der Valk hotel in Utrecht. Het was een volle dag met een aantrekkelijke mix van presentaties en workshops. Op het programma stonden onder meer het effect van social media op supplementen, doping en zelfbeeld, de grenzen van spierhypertrofie en twee intense workshops: Glute-training en Tiktaaliktraining. Ter versterking van de ‘inwendige mens’, werd een prima lunch geserveerd.

Basisoefeningen eerst

Veel serieuze bodybuilders en fanatieke fitnessers weten het: als je echt spiermassa wilt opbouwen kun je het beste basisoefeningen doen met flink wat ijzer. Toch willen ze er nog vaak wat isolatie-oefeningen als extraatje tegenaan gooien. Maar hoeveel nut heeft dat? Minder dan je denkt blijkt uit onderzoek. Doe dus je voordeel met dat onderzoek, minder onnodige oefeningen scheelt tijd en blessurerisico, zeker wanneer je door pittige basisoefeningen al vermoeid bent geraakt. Moeten de isolatie-oefeningen nu helemaal geschrapt uit je schema? Zouden we niet doen, maar zet ze wel productiever in.

Trainingsfrequentie, to bro-split of niet

Er wordt in de sportschool heel wat afgekletst over training. Vaak is het meer broscience dan deugdelijk onderzochte kennis, hardcore kennis, zeg maar. Nu zeggen we niet dat je van je broeders niets kunt leren, maar het hangt wel een beetje af van wat ze lezen. Een tip, als je ze aan de bar in de Story verzonken vindt, kun je ze beter de volgende keer niet meer vragen te spotten bij een zware set bankdrukken. Maar goed, het onderwerp waar we vandaag je aandacht voor vragen is trainingsfrequentie. Sommige broeders zweren bij bro-splits, anderen verklaren no bro’s voor heilig. We doen de kwestie hieronder uit de doeken

Safety squatbar first

Dat de gemiddelde fitnesser in de gym niet staat te trappelen om met een ruim beladen halter op de bult eens flink door de knieën te gaan, begrijpen wij best. Dat hoeft ook niet. De gevorderde fitnesser echter, en zeker het deel dat zich ‘bodybuilder’ wenst te noemen, kan evenwel niet om de squat heen. Steeds vaker wordt daarbij de safety squat bar gebruikt.

Voeding bij blessures

Hoewel krachttraining voor fitness en bodybuilding een laag blessurerisico kent, raken er jaarlijks toch veel sporters geblesseerd. Fitness kent nu eenmaal veel beoefenaars. Nu is een blessure natuurlijk de nachtmerrie van elke fanatieke sporter. Niemand zit te wachten op een negatieve verhouding spiermassa en vetmassa. Maar ook niet op een onnodig lang herstel. Extra aandacht voor voeding is dan meer dan ooit geboden. In plaats van je teleurstelling met hamburgers en alcohol te lijf te gaan, moet je investeren in je genezingsproces.

Natural Olympia 2022

Na 12 jaar wedstrijden draaien vindt Sandra van de Kamp het mooi geweest, maar ze wil nog één keer vlammen, op het hoogste podium: de Natural Olympia 2022 in Las Vegas, dat dit jaar haar 25-jarig jubileum viert. Sandra komt uit in de Pro Bikini Masters. In 2017 en 2019 werd ze derde in deze klasse. Ze gaat droger komen dit jaar, is het plan. ‘Ik zie de fysieken veranderen in deze klasse, en om het hoogste te bereiken moet je soms nog dieper gaan’.

Bewust op de bank

Een pittig gewicht kunnen bankdrukken, dat is de droom van menige spierenfanaat. Over hoe dat het beste voor elkaar te krijgen, schreven we eerder. In dit webbericht zetten we een aantal belangrijke elementen voor de betere bank nog eens op een rijtje. Doe er je voordeel mee. Bank bewust!

Eigen Kracht-dag 11 december Van der Valk Utrecht

De Eigen Kracht-dag wordt dit jaar op zondag 11 december gehouden in het Van der Valk hotel in Utrecht. Opnieuw bieden we een aantrekkelijke mix van presentaties en actieve workshops waarmee de fanatieke fitnesser en fitnessprofessional aan het eind van de dag weer vooruit kunnen in kennis en kunde. Tevens serveren we een uitstekende lunch om de inwendige mens te versterken. Trekken dus die agenda, zorg dat je erbij bent en vergeet je sportkleding niet!

Kaken op elkaar!

Er is een hele simpele manier waarop je net dat ene beetje intensiever kunt trainen. Per direct. Bewegingswetenschappers noemen hem ‘concurrent activation potentiation’, en dat klinkt hopeloos ingewikkeld. Maar elke keer als je aan het einde van een zware set je kiezen op elkaar klemt, dan gebruik je hem eigenlijk al. Doe alvast een gebitsbeschermer in.

Je kan verrekken!

Lekker rekken, voor, tijdens, na de training en liefst ook de ‘day after’, is het hardnekkige evangelie dat Broscientisten in de sportscholen verkondigen. Maar is al dat gerek wel nodig, vroeg een trouwe bezoeker ons recent. We doken in de data en na een zware bevalling, kwamen we met het volgende antwoord. Hieronder in een enigszins verkorte versie aan de lezer voorgelegd. Liever voor dan na de training lezen en in ieder geval niet tijdens.

Time out van training

Drukte, blessures of vakanties kunnen de frequentie en intensiteit van je training periodiek in de wielen rijden. De angst om zuurverdiende spiermassa te verliezen is fors bij fanatieke fitnessers en bodybuilders. Gelukkig is er goed nieuws. Gauw lezen dus.

Dun maar ook dik?

Skinny fat noemen de Amerikanen het. Je bent dun maar toch ook een beetje dik. Healthwise weinig aan de hand, maar cosmetisch ligt dat in fitness toch net iets anders. Twee basismanieren om van je babyspek af te komen en wat spiermassa te kweken. Nu mee beginnen, ben je in de lente een lust voor het oog.

Rust tussen spiergroepen

Hoeveel uren of dagen rust hebben spiergroepen nodig? Minimaal twee dagen (48 uur) als een spiergroep flink op zijn sodeju heeft gekregen, is het klassieke gymadvies en te vinden in menige bodybuildingbijbel. Het lijkt ook logisch, herstel is nodig om spieren rust te gunnen en voor optimale groei te zorgen. Toch zijn er hordes atleten uit andere sportdisciplines die dagelijks dezelfde spiergroepen intensieve arbeid laten verrichten. Hoe zit dat?

Wel of geen duurtraining, voor optimale gains?

Het is een klassiek onderwerp in de gym: wel of geen cardio-achtige activiteiten doen als je doel is spiermassa op te bouwen. Hardcore builders mijden cardio omdat ze bang zijn dat het spieropbouw in de weg zit. Maar is dat terecht? Ja en een beetje nee, zo blijkt hieronder.

Een kwestie van pezen

Sterke spieren, soepele gewrichten en stijve pezen.. Huh? Je leest het goed. Stijve pezen helpen beter kracht over te brengen en ze beschermen ook nog eens tegen blessures. Waarom geen krachttrainer of fanatieke fitnesser zonder stijve pezen kan, lees je in dit webbericht.

Wel of geen duurtraining, voor optimale gains?

Als je de krachttrainingscoaches op internet die waarschuwen dat cardio je spiermassa afbreekt een dubbeltje zou moeten geven, ga je geheid failliet. En alles is al zoveel duurder. Daarom leggen we hieronder de loep op die klassieke angst voor krimp. En we verklappen alvast, deze soep wordt niet zo heet gegeten. Wel even doorlepelen dat webbericht.

Strak in het powerpak?

Je hebt powerlifters die met of zonder speciale ondersteunende kleding trainen. In de zogenaamde ‘equipped’ wedstrijden leveren ze hun prestatie vaak strak in een powerpak, die ze een elastische boost geven. Heb je als fanatieke fitnesser iets aan zulke hulpmiddelen? Herstel je er bijvoorbeeld beter van is de vraag in dit webbericht.

Het hele jaar droog, kan het?

Het hele jaar door in supershape. Kan dat en moet je het willen? Op den duur begint het toch aan je spiermassa en humeur te knabbelen. Daar hebben ze in bodybuilding het ‘off season’ voor verzonnen. Want alles werkt beter met een beetje vet. Binnen de perken, uiteraard. Want baggervet maar beresterk is wel heel erg old school.

Eigen Kracht Challenge: Einde en verder

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. Dan boek je vooruitgang en dat motiveert, uiteraard. Bij de Eigen Kracht Challenge werden vier sporters zes maanden lang professioneel begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld. Aan het eind gekomen kijken ze terug op de Challenge en blikken vooruit.

Elastische banden: veelzijdige weerstand

Je kan meer met elastische banden dan een beetje opwarmen en backstage oppompen. Vrouwelijke fitnessbeoefenaars hebben dat al een tijdje in de gaten omdat ze minder gefixeerd zijn op kracht en spiermassa. Hoogste tijd nu voor heren om die veelzijdige weerstand te overwinnen. Wees gerust, ijzer blijft belangrijk. Heus.

Minder focus, meer kracht, meer reps, dus dikkere spieren?

Je hoort het de coach al zeggen: ‘Je bent hier om te trainen, niet om te socializen en apparaten langdurig bezet te houden. Focus! Te allen tijde!’ Prima advies, meestal. Daarom richten we ons in onderstaande webbericht volledig op het ontwerp ‘focus’. Lees maar mee.

Cafeïne: gewenning of niet?

Een oude sportschoolwijsheid zegt dat je bij frequent gebruik van cafeïne, de hoeveelheid omhoog moet brengen om hetzelfde effect te krijgen. Want je lichaam went snel aan cafeïne. Laat dat nou reuze meevallen, het is dus helemaal niet nodig om je ‘stuitergrenzen’ op te zoeken. Iedereen blij.

Veel of weinig variatie voor kracht en massa?

De meeste mensen houden van variatie, een beetje afwisseling kan geen kwaad. Het houdt de boel levendig en steeds dezelfde oefeningen… zo zaai. Uh, maar de kracht en ook de spiermassa zit hem in de herhaling, toch? In dit webbericht nemen we variatie onder de loep, en komen tot de conclusie dat er achter je behoefte aan variatie wel een strak plan moet zitten, anders wordt het een zooitje.

Terug van weggeweest

Op 15 maart 2020 maakt de overheid de eerste maatregelen bekend om het coronavirus te bestrijden: handen stukwassen, in de elleboog niezen, geen handen meer schudden, op afstand blijven, scholen, horeca en sportscholen gaan tijdelijk dicht. Het was de eerste van een serie maatregelen, waarbij de mentale en fysieke gesteldheid van mensen het zwaar te verduren kreeg. Ruim twee jaar later is het sportschoolbezoek nog steeds niet terug op oude sterkte. Een terug- en vooruitblik met sportschoolhouder en strength & conditioning coach, Hans Kroon.

Coole handen maken licht werk

De zomer is begonnen en tropische temperaturen hebben zich al aangediend. Dan is het extra belangrijk om hoofd en lijf koel te houden. Over het prestatiebevorderende effect van met name ‘koele handen’ bij warm weer is een en ander geschreven, dat we je hier niet willen onthouden. Aandachtig lezen heeft in ieder geval een verkoelend effect.

Wel of niet opwarmen?

Het opwarmen van spieren heeft nut, in ieder geval om het blessurerisico te beperken, maar ga je er ook meer door tillen, is de vraag. Dat lijkt voor beginners anders te liggen dan voor gevorderden en voor het werken met loeizware gewichten weer anders te zijn dan voor submaximale inspanningen. Hieronder wat wetenschappers er over kwijt willen.

Spiermassa opbouwen en vetverlies kan tegelijkertijd

Je leest het geregeld, je hoort het nog vaker: je moet méér calorieën consumeren dan je verbruikt, anders kun je geen spiermassa opbouwen. Met andere woorden, tegelijkertijd spiermassa opbouwen én vetmassa verliezen kan niet. Deze ‘ijzeren wet’ lijkt logisch, want het gebrek aan energie moet toch ergens vandaan komen. De zaak ligt echter een stuk genuanceerder.

Eigen Kracht Challenge: supplementen

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, in principe zonder supplementen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. Dan boek je vooruitgang en dat motiveert, uiteraard. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Is timing van creatine inname noodzakelijk?

Creatine is het supplement dat bovenop de lijst staat voor krachtsporters en fitnessers, met als voornaamste doel in je training die extra reps te kunnen maken die de kwaliteit van je trainingen verhogen en je een beetje progressie geven voor de opbouw van kracht en spiermassa. Over het timen van creatine is er nog de nodige discussie. Hieronder misschien niet het laatste woord, maar wel iets waar je mee vooruit kan.

Onder constante spanning

'Spanning op je spieren houden’ is meestal het motto in de gym. Je mag geen moment verslappen op straffe van een extra kans op spiergroei te verspelen. Het trainingsprincipe is door Masterblaster Joe Weider gepopulariseerd als het Continuous Tension Principle. In dit webbericht houden we dit principe tegen de loep. Want Joe hield van overdrijven en verkocht verzinsels vaak als feit. Een principe dat hem geen windeieren opleverde.

Eigen Kracht Challenge: Warners wedstrijd

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. Dan boek je vooruitgang en dat motiveert, uiteraard. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld. In deze aflevering draait het om de Natural Bodybuilding wedstrijd waaraan Warner heeft meegedaan.

Knallen met Eigen Kracht op FitFair 2022

We hadden beloofd te gaan knallen op de FitFair 2022 in de Jaarbeurs te Utrecht, en dat was precies wat er gebeurde. De belangstelling voor onze Eigen Kracht stand was overweldigend, niet in de laatste plaats dankzij het bijzondere spel dat er gespeeld kon worden en het uiterste aan concentratie en beheersing vergde van de spelers. Toeschouwers volgden het minstens zo gespannen met hun smartphones. De Eigen Kracht crew stond de bezoekers met raad en daad bij.

Eigen Kracht pakt uit op FitFair 2022

En daar staan we dan, Hal 8, stand 12, met vijf man sterk, bezoekers van de FitFair 2022 te animeren met een speciaal voor deze gelegenheid ontwikkeld apparaat dat het uiterste vergt van fitnessbeoefenaars. Alles draait om behendigheid en beheersing. Er wordt progressief belast, dus steeds een schijfje erbij. Er valt van alles te winnen, prijzen, zelfrespect en volop waardevolle info. Als de sodeju dus naar stand 12 voor een stevige uitdaging.

Een beetje DOMS: visolie contra spierpijn

Als je van een supplement verwacht dat het een paar harde kilo’s aan je spiermassa toevoegt, dan heb je weinig aan visoliecapsules. Maar als je steevast de dagen na een intensieve workout door de grond gaat van de spierpijn, dan is er zeker iets voor visolie te zeggen.

Eigen Kracht Challenge: poseren

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. Dan boek je vooruitgang en dat motiveert, uiteraard. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Eigen Kracht op FitFair 2022

Eigen Kracht is al jaren actief op fitnessbeurzen, evenementen en wedstrijden, tot corona er een stok voor stak. Zipp … we zijn ruim twee jaar verder. De FitFair is de eerste fitnessbeurs die we eindelijk weer kunnen bezoeken, dus pakt Eigen Kracht dit jaar extra groot uit. Met een forse stand (12), een stevige crew en een heel bijzonder toestel dat je gewoon gezien en vooral uitgetest moet hebben. Komen dus, die 6 of 7 mei naar Jaarbeurs Utrecht, want we gaan knallen!

INBA NK Natural Bodybuilding

INBA Netherlands ontwikkelt zich de laatste jaren als een podium voor fanatieke fitnessers en bodybuilders die best aan een wedstrijd mee zouden willen doen, maar dan wel op de gezonde maner; clean heet dat, in bodybuildingjargon. Voor Warner Broshuis, de deelnemer van de Eigen Kracht Challenge, waar vier sporters een half jaar lang begeleid worden bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld, is dat meedoen aan een natural bodybuildingwedstrijd.

Eigen Kracht Challenge: motivatie

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. Dan boek je vooruitgang en dat motiveert, uiteraard. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Eigen Kracht Challenge: leerproces

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. En uiteraard moet er ook ruimte zijn voor herstel, want zonder herstel geen vooruitgang. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Deense onderzoeker voor Eigen Kracht

Eigen Kracht is het programma van Dopingautoriteit voor fitness. Naast de website, het Eigen Kracht boek en de Supplementenwijzer App, geven we ook voorlichtingen, organiseren we Eigen Kracht dagen en zijn aanwezig op beurzen en fitnessevenementen. En nog zo het een en ander. Alles voor een schone sport, uiteraard. Dat is de opdracht van Dopingautoriteit en daarvoor staat Eigen Kracht. Promovendus Anders Schmidt Vinther, van Aarhus Universiteit verblijft vanaf morgen enkele maanden in Nederland om onderzoek te doen naar de redenen en omstandigheden waarom fitnessbeoefenaars niet tot gebruik van anabole steroïden en andere dopinggeduide middelen overgaan of hierover twijfelen. Anders wil graag met deze doelgroep in contact komen.

Eigen Kracht Challenge: doorpakken

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. En na het deloaden is het weer tijd voor doorpakken. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Eigen Kracht Challenge: de deload voorbij

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. En uiteraard moet er ook ruimte zijn voor herstel, want zonder herstel geen vooruitgang. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Voeding bij blessures extra belangrijk

Hoewel krachttraining voor fitness en bodybuilding een laag blessurerisico kent, raken er jaarlijks toch veel sporters geblesseerd. Fitness kent nu eenmaal veel beoefenaars. Nu is een blessure natuurlijk de nachtmerrie van elke fanatieke sporter. Niemand zit te wachten op een negatieve verhouding spiermassa en vetmassa. Maar ook niet op een onnodig lang herstel. Extra aandacht voor voeding is dan meer dan ooit geboden. In plaats van je teleurstelling met hamburgers en alcohol te lijf te gaan, moet je investeren in je genezingsproces.

Eigen Kracht Challenge: herstel

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. En uiteraard moet er ook ruimte zijn voor herstel, want zonder herstel geen vooruitgang. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Twee klassieke trainingsvragen

Sommige vragen lijken verdacht veel op een gebedsmolen die eindeloos aan de praat wordt gehouden. Nou ja, je kan er maar mee zitten en dan zijn wij uiteraard niet te beroerd om de helpende hand uit te steken. In de ochtend of de avond trainen, en doe je dan je cardio voor of na de krachttraining? Dat zijn de kwesties. Tegenwoordig zijn steeds meer gyms al om 7.00 open, vroeg uit de veren, bak koffie en gaan met die banaan. FF cardio op de lege maag, krachttraininkje, koude douche, ruwe handdoek en wegwezen; kort Amerikaans.

Eigen Kracht Challenge: begeleiding is belangrijk

Boas van Reenen wil flink wat spiermassa opbouwen en Renée van Dijk graag een strakkere shape. Coach Imro Beuk begeleidt hen daarbij. Boas: ‘Voorheen trainde ik losjes, ook mijn voeding was veel minder gestructureerd. Voor de Eigen Kracht Challenge is dat allemaal veranderd, de training is veel strikter en ik besteed duidelijk meer aandacht aan mijn voeding. Begeleiding legt echt de basis voor je vooruitgang.’

Eigen Kracht Challenge: trainen op dieet

Trainen terwijl je op dieet bent betekent een behoorlijke aanslag op je energie en je motivatie. Meike Gaakeer en Warner Broshuis staan voor die uitdaging, elk met een eigen doel voor ogen. Meike wil afslanken met behoud van spiermassa en Warner werkt naar een wedstrijdshape toe, waarin de laatste weken het zwaarst zullen worden. Ga er maar aan staan!

Eigen Kracht Challenge: voeding

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Bijt je vast in het ontbijt

Ontbijt als een keizer, lunch als een edelman en dineer als een zwerver, was het voedingsadvies van Arnold S. Maar of dat nou zo’n goed idee is, wordt in dit webbericht in ieder geval betwijfeld. Dat je voor een pittige training beter een vol dan een hol gevoel kan hebben, wil nog niet zeggen dat er een berg calorieën moet worden weggewerkt aan de ontbijttafel.

eigen materiaal

Eigen Kracht Challenge: trainen met pit

Dat er op Eigen Kracht veel mogelijk is, weten trouwe lezers van deze webstek natuurlijk. Om dat nog eens extra te illustreren, hebben we vier sporters op een Eigen Kracht Challenge gezet, onder begeleiding van twee ervaren personal coaches. Strikt en met pit trainen is een belangrijke factor voor de EK-Challenge.

Safety First

Dat de gemiddelde fitnesser in de gym niet staat te trappelen om met een ruim beladen halter op de bult eens flink door de knieën te gaan, begrijpen wij best. Dat hoeft ook niet. De gevorderde fitnesser echter, en zeker het deel dat zich ‘bodybuilder’ wenst te noemen, kan evenwel niet om de squat heen. Steeds vaker wordt daarbij de safety squat bar gebruikt.

Eigen Kracht Challenge: trainen met plezier

Dat er op Eigen Kracht veel mogelijk is, weten trouwe lezers van deze webstek natuurlijk. Om dat nog eens extra te illustreren, hebben we vier sporters op een Eigen Kracht Challenge gezet, onder begeleiding van twee ervaren personal coaches. In dit webbericht blijkt plezier in de training een belangrijke factor voor de EK-Challenge.

Dropzone

Dropsets of aflopende sets, zoals deze methode om krachttrainingsoefeningen te intensiveren ook wel heten, is voor ervaren bodybuilders en fitnessfanaten geen onbekende techniek om kracht en spiermassa te vergroten. Uit onderzoek blijkt dat de dropset even effectief is als een traditioneel afgewerkte set, maar het voordeel van de dropset zit hem in de bespaarde tijd. En dat is mooi, natuurlijk. Wel strategisch aanpakken om niet van de drop in een dip te raken.

Eigen Kracht Challenge: back in the gym

Dat er op Eigen Kracht veel mogelijk is, weten trouwe lezers van deze webstek natuurlijk. Om dat nog eens extra te illustreren, hebben we vier sporters op een Eigen Kracht Challenge gezet, onder begeleiding van twee ervaren personal coaches. In dit webbericht traint coach Sandra Meike en Warner, die blij is weer normaal in zijn vertrouwde gym te kunnen trainen.

Pump up the volume, maar niet te snel

De natuurlijke neiging van de fanatieke fitnesser is gas op de plank, want we willen resultaten. Dat begrijpen we helemaal, maar perioden van rust inbouwen helpen je beter bij het bereiken van je fitnessdoelen dan voortdurend doorjakkeren. Geleidelijk aan het trainingsvolume opvoeren is de boodschap.

Eigen Kracht Challenge: buiten en binnen trainen

Dat er op Eigen Kracht veel mogelijk is, weten trouwe lezers van deze webstek natuurlijk. Om dat nog eens extra te illustreren, hebben we vier sporters op een Eigen Kracht Challenge gezet, onder begeleiding van twee ervaren personal coaches. In dit webbericht een impressie van wat het betekent om buiten te moeten trainen en nu weer binnen te mogen trainen. Dit keer zet coach Imro er de beuk in met zijn sporters, Renée en Boas.

Machines: nut en nadeel

Wel of geen machines gebruiken voor je krachttraining is een oud en veelbesproken thema in fitness met uitgesproken voor en tegenstanders. Arnold was altijd erg pro vrije gewichten en aartsrivaal Mike Mentzer zag met zijn wetenschappelijke inslag veel in high tech machines, zoals die van Nautilus. We zetten de pro’s en contra’s op een rijtje.

Eigen Kracht Challenge: training

Voor de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters voor vier Eigen Kracht Doelen zes maanden lang begeleid door twee ervaren personal trainers. De doelen zijn gekozen op basis van de meest algemene doelen die er in fitness voor cosmetische doeleinden (slanker-strakker-gespierder) te vinden zijn. Het gaat daarbij altijd om een betere verhouding van lichaamsvetpercentage en spiermassa, maar de accenten liggen bij elk doel net weer even iets anders.

Krachttraining ideaal om af te slanken

Om af te slanken grijpen dames klassiek naar twee middelen: hongerdiëten en cardio. Het resultaat is weliswaar gewichtsverlies, maar ook verlies van spiermassa en lichaamsvorm. Erger nog, ze bevinden zich in een neerwaartse spiraal van lagere ruststofwisseling, waardoor de calorieën nog verder beperkt moeten worden. Niet goed voor het humeur, slecht voor de relatie. Dat kan anders en moet anders, met behulp van krachttraining. Helaas worden dames die willen afslanken bij hun bezoek aan het fitnesscentrum steevast naar het cardiopark verwezen. Flesje water, handdoekje, en gaan op die loopband?

Eigen Kracht Challenge

Dat er op Eigen Kracht veel mogelijk is, weten trouwe lezers van deze webstek natuurlijk. Mogelijk zelfs uit eigen ervaring. Flink wat spiermassa opbouwen of slanker en strakker in je vel komen te zitten, het is een kwestie van training, voeding, en een scoopy discipline. Om dat nog eens extra te illustreren, hebben we vier sporters op een Eigen Kracht Challenge gezet, onder begeleiding van twee personal coaches. Gaan met die Challenge!

Knee sleeves

Hoe belangrijk knieën zijn, kan iedere sporter die er een paar jaar training op heeft zitten je vertellen. Verdomd belangrijk! Krachtsporters of fanatieke fitnessers die niet weglopen voor een diepe squat doen er daarom goed aan om de knieën tijdens de training te beschermen met knee sleeves. To protect and to serve, zo zou je de functie van die sleeves kunnen omschrijven. Misschien verstandig die dingen te dragen.

Pre-exhaustion & supersets

Die standby-spieren weer een flinke kick in de spiervezels geven om nieuwe spiermassa af te dwingen. Je weet dat je af en toe weer stevig aan de bak moet. Dat kan met klassieke trainingstechnieken voor gevorderden als pre-exhaustion en supersets is het vaak gehoorde advies. Een verse blik op twee real old school mofos.

Zonder schade geen spiergroei?

Op schade zit niemand te wachten: vertraging, papierwerk, schuldvragen, financiële stroppen, bedorven humeuren, honden die de bui al zien hangen... Maar in spierenland geldt, bij hoge uitzondering, het motto ‘zonder schade geen spieren’. Maar of dat altijd met pijn gepaard moet gaan? Moeite en inzet zijn wel strikte vereisten. Over de nuttige bijdrage van schade aan spierhypertrofie.

Eiwitrijke nachtrust

Krachtsporters maximaliseren waarschijnlijk hun spiergroei als ze vlak voordat ze gaan slapen een eiwitshake drinken. Dat kun je afleiden uit een studie die Nederlandse onderzoekers deze maand publiceerden in de Journal of Nutrition. Voor ons een aanleiding om ons eiwitdossier weer eens bij te werken. Voor jou misschien een aanleiding voor een voedingsexperiment.

Reukzouten snuiven voor kracht

Is reukzouten snuiven de nieuwe buzz waar de fanatieke fitnesser mee aan de slag moet voor heavy duty training? In powerliftkringen zijn ‘smelling salts’ weliswaar geen onbekende, maar dat betekent nog niet dat je naast je preworkout ook bij elke zware beurt aan het ammoniagas moet. Daarom raden we je aan dit webbericht eens goed te lezen.

Wie zei daar spiergeheugen?

Dat eenmaal opgebouwde spiermassa zich na een periode van spiermassaverlies toch relatief snel weer laat heropbouwen, wordt in de krachtsport op het conto van het ‘spiergeheugen’ geschreven. Maar bestaat dat zogenaamde geheugen wel, en hoe werkt dat dan? En hebben spieren misschien ook een eigen wil, een ego zelfs?

Minimale investering, maximaal effect?

Moderne mensen zijn drukke mensen, ze hollen voortdurend van hot naar her voor studie, werk, sociale verplichtingen en leuke dingen doen, en dan wil je natuurlijk ook tijd maken voor je trainingen. Met zo’n drukke agenda wil de stressometer wel eens een paar fikse pieken laten zien. Oplossing? Minder sets per spiergroep per week, met maximaal effect. Het kan.

Cafeïne ook effectief bij vrouwelijke spieren

Bij Eigen Kracht houden we niet alleen van een stevige kop om onvermoeibaar de wetenschappelijke literatuur te doorploegen, maar ook omdat het je maximaalkracht en power vergroot. Er is een fikse stapel keihard bewijs dat het zo werkt, bij mannen. En vrouwen dan, hoe zit dat bij vrouwen? Zijn toch ook mensen? Antwoord: pas sinds kort druppelt er degelijk bewijs binnen dat vrouwen ook baat hebben bij een bakkie. Dat wist de buuf natuurlijk allang.

Belast en beladen

Dingen dragen moeten we allemaal, van overbeladen big shoppers tot zwaar materieel verslepen bij verhuizing of verbouwing. Boeren weten van nature hoe ze met zware objecten om moeten gaan, maar stadse lieden kunnen nog wel wat functionele kracht gebruiken. Handig voor in de gym en voor zware klussen in en om het huis. Een sterke vrouw is daarbij ... onmisbaar.

Tom van Wijk: natural van nature

Brandweerman Tom van Wijk was hard aan een opmars bezig in het natural bodybuilding toen in het eerste kwartaal van 2020 het coronavirus zijn lelijke kop op stak. Gelukkig kon hij in de trainingsfaciliteiten van zijn werkgever verder bouwen aan zijn fysiek en hoefde hij niet met rollen toiletpapier en keukenstoelen aan de slag. Toen de paniek en schaarste in die eerste fase van corona om zich heen sloegen, bleef Van Wijk de ‘brand meester’.

Vrouwen bouwen spieren!

Vrouwen die een beetje spiermassa willen opbouwen kunnen krachttrainen zoveel ze willen, maar hun spieren worden er echt niet groter van. Daar hebben ze de hormonen gewoon niet voor. Die sportschoolwijsheid hoor je in fitness nog al te vaak en maakt dat vrouwen bang zijn voor ‘het ijzer’. Heel jammer, want krachttraining helpt het lichaam sterker, strakker, slanker te maken ook al circuleert er wat minder testosteron in hun lichaam.

Nuchter advies over cardio

Veel trainers zweren er nog steeds bij. Als je wilt afvallen, dan moet je trainen op de nuchtere maag, vertellen ze je. Maar aan de andere kant blijkt uit studies dat cardiotrainingen op de nuchtere maag ten koste gaan van spierweefsel. Nuchter trainen is dus een tweesnijdend zwaard. Maar soms kan een tweesnijdend zwaard verdraaid nuttig zijn. Daar hoort dus een nuchter advies bij.

Progressie met partials

Je spieren gedijen over het algemeen het best bij oefeningen die over de volledige bewegingsuitslag worden getraind worden. Hele herhalingen, dus. Maar hoe zit het met partials reps, ook wel halve herhalingen genoemd? Kun je daar toch goed mee groeien? Onthoud voorlopig dat de ene helft de andere nog niet is. We trekken in dit webbericht de hele waarheid uit de kast.

Geen vet – geen testosteron – geen spiermassa?

In de battle voor een gunstiger lichaamssamenstelling – minder spek, meer spieren – wordt al ‘eeuwen’ strijd gevoerd tussen koolhydraatbashers en fatbusters. Ligt de waarheid ergens in het midden? Uhh, laten we zeggen dat de kwestie iets genuanceerder is. Neem nou vet, bijvoorbeeld. Schieten je testosteronwaarden echt als een malle omlaag bij onvoldoende vet in de voeding en maakt het van een gulle groeier plots een hardgainer? Geen paniek, gewoon rustig doorlezen.

Rust en de spiergroepen

Hoeveel rust hebben spiergroepen na een training nodig? Een klassieke vraag in de trainingsleer die meestal neerkomt op ongeveer 48 uur. Geen verkeerd advies, maar toch ligt de zaak net iets genuanceerder. We gaan er in dit webbericht dieper op in.

Kramp voor de camera

Krimp en kramp zijn fitnessfanaten een gruwel, dat is bekend. Dat laatste lijkt zich steeds vaker voor te doen bij dames die voor, tijdens, na de training voor de spiegel poseren om een booty selfie te maken. Ze gaan daarbij vaak wat op de tenen staan om de bilspieren aan te spannen en wat langer te lijken. Krijg je behoorlijk kramp van, om van zweepslagen nog maar te zwijgen. We nemen het fenomeen kramp onder de loep.

Het hoefijzermodel van progressieve belasting

De relatie tussen trainingsvolume en mate van spiergroei wordt een omgekeerd U-vormig verband genoemd. Praktisch betekent dat een bepaald trainingsvolume per spiergroep tot spiergroei leidt, een groter trainingsvolume per spiergroep tot meer spiergroei en een heel groot trainingsvolume weer tot minder spiergroei en zelfs spierafbraak leidt. Dat moeten we natuurlijk niet hebben. En dat ‘omgekeerd U-vormig verband’, dat noemen wij in de sportschool gewoon ‘hoefijzermodel’. Veel beter.

Kijk op koolhydraten

Sporters hebben koolhydraten nodig en krachtsporters dus ook. Koolhydraten om energie te leveren voor kwaliteitstrainingen, voor groei en herstel, om spierafbraak tegen te gaan en je weerstand hoog te houden. De laatste tijd wordt er echter getwijfeld aan het belang van koolhydraten voor je trainingsintensiteit. De glycogeenvoorraden zouden er helemaal niet zo sterk door uitgeput worden als wel wordt gedacht. Hieronder de zaak in perspectief.

Een stukje hamstringtheorie

Waar de quadriceps veel aandacht krijgen, omdat ze in de spiegel goed zichtbaar zijn, daar komen de spieren aan de achterkant van het bovenbeen, de hamstrings, er vaak wat bekaaid vanaf. In dit webbericht krijgen de hamstrings eindelijk de aandacht die ze verdienen. Gelijk in de praktijk brengen, want het mag weer. Hoera!

Vetverbranding contra de waakvlam

Wil je van je zwemband af, dan moet je diep in de voorraadschuren van je energiereserves duiken, en ze dan vooral niet weer bij Bram gaan aanvullen, natuurlijk. Je lichaamsvetten aanspreken (wieberen met dat vet, en gauw!) doe je door meer te bewegen en minder te eten. Vooral dat laatste. Wie een plan heeft en inzet toont maakt een goede kans af te slanken. Maar na een tijdje lijken die vetcellen wel op slot te zitten. De verbranding is op de waakvlam gezet en nog meer bewegen of nog minder eten werkt dan contraproductief. De hoogste tijd voor een time out en wat nuttige lectuur om dat vetslot te kraken!

Falen hoeft niet (altijd)

Tot het gaatje gaan, no pain, no gain. Alles uit de kast. Het zijn bekende uitdrukkingen in spierenland. Maar voor de actuele praktijk van de ‘gewone ijzervreter’ is alle dagen het maximale van je lichaam vragen beslist niet verstandig. In dit webbericht geven we daarom het advies om strategisch met je energie om te springen. Beter voor je herstel, beter voor je spiergroei én beter voor je humeur.

Vega versus omni

Aan het begin van deze eeuw was het in de fitnesswereld en bodybuilding nog simpel: om spieren op te bouwen had je eiwit nodig en dat eiwit haalde je uit dierlijke bronnen. Aangezien onze spieren ook gewoon vlees zijn, leek dit advies dan ook meer dan aannemelijk. Inmiddels zitten we in 2021 en is er steeds meer wetenschappelijke informatie beschikbaar over het effect van plantaardig vs dierlijk eiwit op spiergroei, al dan niet aangezwengeld door moderne termen als protein transition en sustainability. Lees hier maar gewoon ‘eiwitoverstap’ en ‘duurzaamheid’ voor, dat werkt even goed.

De meervoudige pep uit de koffieboon

In koffiebonen zitten meer oppeppende stoffen dan cafeïne alleen, heeft de supplementenindustrie ontdekt. En dus zie je steeds meer van de chemische broertjes en zusjes van cafeïne in sportsupplementen verschijnen. Of die nieuwe oppeppers veilig zijn, dat weten we vaak niet. Maar dat niet alle bedrijven in deze branche heilige boontjes zijn, dat weten we wel.

Klaar om commando te worden?

Hollywood schermt graag met dubbelgespierde acteurs om mankrachten van de Special Forces (SF) oftewel commando’s te vertolken. Dan krijg je wel het idee dat het om volautomatische vuurkracht gaat. En dat is niet zo, verklappen we alvast. Een webbericht over hoe je de ware commando in jezelf kunt ontdekken.

Decline drukwerk

Ben je een beetje ingevoerd in spierenland, dan weet je dat je intensief drukwerk moet verrichten voor een indrukwekkende borst. Dat kan op verschillende manieren, maar we willen het hier hebben over ‘decline drukken’, met de kop naar beneden. Werkt als een tierelier.

De kracht van opwarmen

Het opwarmen van spieren heeft nut, in ieder geval om het blessurerisico te beperken, maar ga je er ook meer door tillen, is de vraag. Dat lijkt voor beginners anders te liggen dan voor gevorderden en voor het werken met loeizware gewichten weer anders te zijn dan voor submaximale inspanningen. Hieronder wat wetenschappers er over kwijt willen.

Eerst cutten en dan pas bulken?

Spiermassa opbouwen is een belangrijk doel voor de fanatieke fitnesser/bodybuilder. Maar moet je voor een periode van massa-opbouw (bulkfase) eerst zorgen voor een laag lichaamsvetpercentage om zo meer massa op te kunnen bouwen? Dat is de hamvraag in dit webbericht.

Positief over negatieven?

Magneten hebben een positieve en negatieve pool, en die polen trekken elkaar aan. Dat is in zekere zin ook het uitgangspunt bij negatieve en positieve herhalingen in de training. Zakken en weer omhoog komen, verlenging en verkorting van de spier. Trap af en trap op. Het is de basis voor beweging. In dit webbericht gaat het vooral over de negatieve of excentrische fase van een oefening. Daar zijn we heel positief over.

Liever lui dan moe?

Het pasje voor het fitnesscentrum ligt al maanden op een vergeten plekje stof te happen. Begrijpelijk, want je mag je kooi niet uit. We staan te popelen om weer aan de slag te gaan. Zeggen we. Maar niet iedereen heeft dezelfde bewegingslust. En menigeen heeft inmiddels door corona een ‘spekvest’ aangetrokken. Het advies? Laat van de zomer de bierfiets staan en probeer geleidelijk aan je bewegingsplezier weer op te bouwen.

Waarom de een dikker wordt dan de ander

Waarom blijft de een met gemak op gewicht en is het leven voor de ander één lange worsteling met overgewicht? Zal wel iets met aanleg en leefstijl te maken hebben, denk je dan. Toch willen we de spade hier een stukje dieper steken en kijken naar een aantal theorieën die zijn voortgekomen uit de zogeheten ‘set-point’ theorie. Theorieën die mogelijk een verklaring bieden waarom Henk zijn vetpercentage prima binnen de perken weet te houden en Ingrid niet. Of andersom.

Topfitte viking laat fantasie de vrije loop

Je komt ze niet vaak tegen, atletisch gebouwde vikingen met een sterk exacte inslag en een levendige fantasie. Joost de Jong (26) is er zo een. Joost studeerde wis- en natuurkunde en sloot zijn opleidingen af met een master in werktuigbouwkunde en econometrie. Hij beoefende atletiek op nationaal niveau en deed ter ondersteuning aan roeien, turnen, yoga en touwtjespringen. Als hobby bezoekt hij festivals in zelf gecreëerde fantasy outfits.

Altijd in shape?

Een flink deel van de 24 uren die een dag telt, vertoeven we op internet en daar lijkt het nieuwe normaal ‘voortdurend in shape’ te zijn. Dat geeft een volstrekt verkeerd beeld van fit en gezond zijn. Er hangt aan het streven naar steeds droger worden een pittig prijskaartje. Een waarschuwing uit de sportwetenschap.

Psychologie van de zelfspotter

Er zijn tal van momenten in het sportieve leven dat een mens wel een beetje motivatie kan gebruiken. Momenten waarin een schop onder de gluteus pure noodzaak is. De hoogste tijd dus voor een goed gesprek met jezelf, maar hoe? Dan blijkt jezelf toespreken in de tweede persoon enkelvoud beter te werken dan in de eerste persoon. Dus niet ‘IK…’, maar, ‘Nou moet JIJ eens héél goed luisteren!’

Eigen Kracht pijlers in de peiling

De pijlers van Eigen Kracht: training, voeding, herstel en motivatie moeten op elkaar worden afgestemd voor een optimaal resultaat. Beschouw elke pijler als een apart zoekplaatje. Je traint pittig maar je gaat niet echt vooruit, kijk dan eens naar je voeding en herstel. De EK-pijlers helpen je een beeld te krijgen van de voorwaarden voor vooruitgang. En vergeet niet, soms is het vooruit, achteruit. Life sucks? Gast, of gastin! Ga jij je eens heel diep schamen...

Vijf fitnessgoeroes nader bekeken

Natuurlijk kun je van sommige vloggers, bloggers en andere mediapersoonlijkheden als fanatieke spieropbouwer heel wat opsteken. Maar je hebt ook fitnessberoemdheden wiens adviezen meer kwaad doen dan goed. Vijf van hen stellen we hier nader aan je voor. Neem ze met een stevige korrel strooizout en blijf alert.

Sport contra depressie

Het zijn deprimerende tijden, maar we moeten er mentaal de moed in houden. En omdat psychisch toch in hoge mate fysiek is, is beweging hét recept voor een optimale hersenactiviteit. Dus, trap op, trap af, rondje rondom, dumbbells uit de kast, en pas op de plaats. Het moge dan een no-brainer lijken, maar bewegen is beslist het beste medicijn tegen depressie.

Vliegen en drukken

Dumbbell flyes is een klassieke borstoefening die helaas zelden correct wordt uitgevoerd. Het geheim van een effectieve, groeibevorderende uitvoering zit hem in een combinatie van het juiste gewicht, controle en een tweederde herhaling. Doe je dumbbell flyes samen met de dumbbell press, dan heb je een hele pittige combinatie van vliegen en drukken die je borst tot bloei zal brengen. Dat wil, op een enkele zurebom na, toch iedereen!

Monnikenwerk

Monnikenwerk is een uitdrukking die staat voor het geduldig en aandachtig uitvoeren van een taak die een lange adem vereist. Met andere woorden, voor een goed resultaat ben je wel een tijdje bezig. Maar dan heb je ook wat. Werk je de training echter snel en slordig af om thuis op de bank naar een nieuwe aflevering van Marble Mania te kijken, dan gebeurt er met je monnikskapspier, AKA ‘the traps’, helemaal niets. En dat zou triest zijn, toch?

Het compensatiespook verjagen

Er waart een spook door fitness. Het is het spook van de compensatie. Het compensatiespook is een grappige geestverschijning die je voortdurend in je oren fluistert dat je lekkers hebt verdiend. Stapje gezet, hapje verdiend. Zoiets, en dat de hele dag door. ’s Avonds getraind, dan op de bank met een stofwisselingsversnellende Aktie-film op je breedbeeld en een gezinszak paprikaribbelchips binnen handbereik. En dat spook maar lachen.

Alles over eiwit: deel 3

Nu je weet waar eiwitten in kwark uit bestaan, hoe ze verteerd worden en tot spiermassa gemaakt, wil je ongetwijfeld weten hoeveel kwark en andere eiwitten je moet consumeren om een puike fysiek op te bouwen. En, vergeet voor de opbouw de plantaardige eiwitten niet. In dit deel van ‘Alles over eiwit’ gaat het over eiwit na de training, wel of niet timen van eiwit, soorten eiwit en of je ook teveel eiwit kunt eten. Lezen, die hap.

De pomp erin!

Je hebt de borst – of willekeurig welke andere spiergroep ook – met een paar goede werksets keihard onder handen genomen. Dan doe je er niet verkeerd aan om er afsluitend nog een pittig pompsetje aan vast te plakken. Want de pomp stimuleert de spiergroei. En het ziet er goed uit op Instagram. # MoPompo!

Doen, die One-Arm Dumbbell Row

De one-arm dumbbell row wordt door hardcore lieden nog al eens gezien als een rugoefening voor … fitnessers. Want er gaat toch niks boven roeien met een zwaarbeladen halter? Nou blijkt daar best een en ander op af te dingen. Wat te denken van een groter bereik, beter contact met de spiergroep en een lager blessurerisico voor je rug? Doen dus, dat roeien met één arm.

Elf extra argumenten voor krachttraining

Krachttraining is nog gezonder dan je denkt. Dat je spiermassa en kracht opbouwt als je traint met gewichten, dat weet je al. Evenals het feit dat krachttraining je kan helpen om af te slanken. Maar wist je ook dat krachttraining een aardiger mens van je maakt? Of dat krachttraining beschermt tegen de ziekte van Parkinson? We geven elf extra argumenten om onder het ijzer te kruipen.

Coronakilo’s bestaan echt

Hoewel niet iedereen even hard geraakt wordt door de Coronakilo’s, is er toch een flinke groep Nederlanders bij wie het virus calorisch niet in koude kleren is gaan zitten. En dan moeten de ‘vrolijke smuldagen’ nog komen. Of moeten we tijdens deze kille Kerst zeggen, ‘troostbunkerdagen’?

Armworstelen: kleurrijke krachtpatsers

Frans Swaalf (60) is voorzitter van de Nederlandse Armworstel Bond (NLAB). Na woelige jaren voor het armworstelen gloort er onder zijn leiding licht aan de horizon. Youtube en diverse kleurrijke krachtpatsers hebben daarbij geholpen. Een interview met een pittige pensionado.

To split or not to split

Full body, upper/lower body, push/pull..., er wordt aan de gemiddelde gymbezoeker nogal wat getrokken en geduwd. De een zegt dit, die andere gozer – die met die ‘armen’! zegt dat, en die krasse knar met die zware borst weet het beter dan iedereen. Krachtsporters willen graag kennis ‘delen’. Dat is aardig van ze, maar vaak weten ze vanwege een goed ontwikkeld ego niet te doseren. Oplossing? Vriendelijk luisteren en ondertussen ergens anders je licht op steken. Bij ons, bijvoorbeeld. Grote kans dat die krasse knar de volgende keer zegt: ‘Je bent goed bezig!’ Hij blij, jij blij, wij blij!

De pomp van de kuiten

In bodybuilding zijn kuiten de sterren van het onderbeen, met een diamantvormige gastrocnemius en een mooie, platte soleus. Naast verschillende bewegingsfuncties, kent de kuit ook nog een andere vitale functie, en wel die van pomp die het bloed richting hart stuurt. Dat vermoeden van een verhoogde druk had je waarschijnlijk al bij je eerste set calf raises, maar je kuiten als een soort tweede hart zien, zover was je waarschijnlijk nog niet. Hoogste tijd daarom voor een kort college over kuiten en pompen.

Rijpe spieren

Als we ouder worden verliezen we spiermassa. Eerst een beetje, daarna steeds sneller. Iedere gymrat kan het je zo vertellen. Maar hoeveel waarheid steekt er in die sportschoolwijsheid? Is die onvermijdelijke neergang van je zuurverdiende spiermassa wel zo onvermijdelijk? In dit webbericht nemen we de ‘rijpere spieren’ van de sporter onder de loep en ruimen we gelijk de nodige onrust op. Nergens voor nodig!

Eigen Kracht op Social Media

Het is zover! Eigen Kracht is te vinden op Facebook en Instagram. En dat met maar liefst 3 posts per week. Op de maandag met een grappig, maar toch ook leerzaam, kort bericht, en op de woensdag en vrijdag met twee langere webberichten, die ook op de website verschijnen. De wekelijkse posts op de social media zijn inhoudelijk herkenbaar aan diverse icoontjes. Nog niet gezien? Ga dan als de gesmeerde bliksem kijken, en deel het met je hele netwerk onder het motto ‘Eigen Kracht, dat zouden meer mensen …’!

Alles uit de kast: elf oefeningen optimaal

Bewegingswetenschappers verzamelen continu kennis over de manier waarop verschillende varianten van oefeningen de spieren van krachtsporters aanspreken. Uit dat onderzoek haalden we elf inzichten die interessant zijn voor mannen en vrouwen die meer uit hun training willen halen. Die zijn daarna vaak een beetje moe…

De kracht van de kaaklijn

Je traint alle spiergroepen alsof je leven er vanaf hangt. Borst, rug, schouders, armen, boven- en onderbenen en je buikspieren, natuurlijk. Maar hoe zit het met je kaakspieren? Ontwikkel je die een beetje? Want een krachtige kaaklijn wordt steeds populairder. Trainen dus dat kakement en dat doe je niet met junkfood, kunnen we alvast verklappen. Een webbericht over kaaklijnen, lichaamstypen en echt goed kauwen. Lezen dus, die handel!

Herhalen die PAP

Je zit muurvast. Je bankt met 90 eerlijke kilo’s, maar je komt al een paar weken niet verder dan 9 reps. Hoe hard je ook je best doet. Herkenbaar? Er is een oude truc die je progressie weer vlot kan trekken. Wel eens gehoord van het post-activatie potentiatie-principe (PAP)? Het is een hele mond vol, maar eenmaal geprobeerd lust je er misschien wel PAP van.

Olga Commandeur: de vrouw die Nederland fit houdt!

Olga Commandeur kun je gerust het gezicht van Nederland in Beweging noemen. Al twintig jaar is de sportvrouw die in de jaren zeventig en tachtig triomfen vierde in de atletiek het gezicht van Nederland in Beweging. Voor veel mensen is de dagelijkse ochtendgymnastiek met Olga de opmaat voor een nieuwe start in moeilijke tijden.

Sterke handen maken het verschil

Sterke handen zijn een must voor krachttraining. Onderarmtraining en greepkracht worden echter zelden apart getraind. Greepkracht ontwikkelt vanzelf mee met de rest van de training, is het idee. Old school krachtsporters zagen dat toch anders, greepkracht was de basis voor al hun sportieve activiteiten. Slappe en zweterige handen waren de heren een gruwel. Dames zijn er trouwens ook niet dol op, blijkt uit onderzoek. En weet je wat? Je carrière neemt er een verschrikkelijke duikvlucht van. Hoogste tijd dus voor handen uit de mouwen!

Hij kon schrokken, grote brokken

Strongman Eddie Hall heeft een nieuwe uitdaging nodig. Een bokswedstrijd met collega-strongman Hafthor Bjornsson, beter bekend als de Mountain Man van Game of Thrones. Dus moest Eddie stevig op dieet, zo’n 9000 kcal in de min om precies te zijn. Eddie at in zijn strongmantop ruim 16.000 calorietjes weg, per dag. Dat is wel een hele grote berg voeding. Twijfel begon te knagen, dus de rekenmachine erbij gepakt.

Dus u wilt graag triceps?

Je wilt volgende jaar, met de eerste krokussen, de biceps completeren met een stevige driekoppige opperarmstrekker. In bodybuildingjargon ook wel ‘het hoefijzer’ en in fitnesskringen gewoon ‘triceps’ genoemd. Je doet een aantal standaardoefeningen correct, maar de mouw wil nog niet echt op spanning komen. In verwarring gebracht begin je te experimenteren met allerlei high tech oefeningen die mogelijk uitkomst bieden, maar ook dat levert weinig op. Wat te doen? Kalm blijven, webbericht aandachtig lezen, opgedane kennis in praktijk brengen. Werkt gegarandeerd.

De blues van CrossFit

Crossfitters lijken de totale atleten van fitness te zijn. Krachtige fysieken die tractorbanden wippen alsof het niks is en het uithoudingsvermogen van een stoomwals hebben. Geen hindernisbaan die hen tegenhoudt. Gaan met die banaan. Maar crossfitters zijn ook mensen, en mensen kunnen stuk. Over pieken die hoog en dippen die diep zijn.

Algemene Periodieke Sport Keuring

Ben je van plan om weer of meer te gaan sporten? Prima natuurlijk, maar ga wel éérst even langs de sportarts voor een sportmedisch onderzoek! Of vind je dat overdreven? Je laat je auto toch ook ieder jaar APK keuren? Nou dan, je lijf verdient minstens dezelfde zorg! Daarom gooien we de volgende stelling in de groep: het moet gebruikelijk worden dat sporters (en dus ook fitnessbeoefenaren) een sportmedisch onderzoek ondergaan. Noem het maar een APSK’tje (spreek uit: ‘apskaatje’).

Krampverschijnselen

Plotselinge kramp is spierenfanaten een gruwel, dat is bekend. Want wie wil er nu als beloning na intensieve training op een lelijke kramp getrakteerd worden? Intense scheuten van pijn in de kuiten of hamstrings, daar wordt niemand vrolijk van. Daarom kijken we het monster hier recht in de bek om gewapend met de nodige kennis een krampvrije toekomst tegemoet te gaan.

Er gaat niets boven een goede lunge

Diep zakken op een lege maag met een zwaar beladen halter in je nek is niet verstandig, zoveel is duidelijk. Je moet zorgen voor voldoende voeding in je lijf. Maar de klassieke squat – hoe goed de oefening ook bekend staat – is niet per se de oplossing voor al je trainingsproblemen met het onderlichaam. Enter, de squat lunge. Hieronder de voordelen van deze squatvariant en nog een toetje toe. Is dat lekker of is dat niet lekker!

Nieuwe bijbel over spiergroei

Vier jaar geleden verscheen eindelijk het boek 'Science and Development of Muscle Hypertrophy' van de Amerikaan Brad Schoenfeld. Het werd al snel ‘de bijbel over spiergroei’ genoemd. Maar in de wetenschap geldt dat bijbels geregeld moeten worden getoetst en herzien. Recent verscheen dan ook de tweede, geheel herziene editie van Schoenfelds boek. Hieronder bespreken we wat er voor nieuws valt te ontdekken.

Minder spieropbouw door supplementen?

Wie een supplement gaat proberen wil er vooruitgang mee boeken: minder spek, meer spieren, meer uithoudingsvermogen, meer drive om te gaan trainen. Dus beloven fabrikanten gouden bergen. Die beloftes worden zelden waargemaakt, weten ervaren fitnessers. Maar minder bekend is, dat supplementen je verlangen om af te slanken of meer spiermassa op te bouwen behoorlijk in de weg kunnen zitten. Dus, hoe zit dat?

Erwin Suvaal: krachtsporter en illustrator

Erwin Suvaal is krachtsporter, illustrator, striptekenaar en samen met zijn partner en ontwerpster Luci van Engelen de drijvende kracht achter Bureau CVIII Ontwerpers. Suvaal is als ‘huisillustrator’ bijna vanaf de oprichting in 1989 bij de Dopingautoriteit betrokken. Een kijkje in de keuken van een kogelslingeraar en beelddenker.

De ijzeren goeroe spreekt

Vince Gironda – the Iron Guru – was een van de meest vernieuwende en onorthodoxe fitnessgoeroes van de 20e eeuw. ‘When Vince talks, people listen’ was het meest gehoorde citaat als mensen even de gelegenheid hadden om het over Gironda te hebben. Luisteren mocht dan niet zijn sterke kant zijn, van zijn trainingsadviezen werd je echt niet slechter.

Ze kennen niet zonder pre-workouts

Supplementen, ze hebben een bepaald soort aantrekkingskracht. De belofte of het idee van een ‘short-cut’ of ‘quick-fix’ en de magie van exotisch klinkende ingrediënten. Dan is er nog de marketingmachine achter supplementen; ‘train like a beast with this state-of-the-art pre-workout formula’ klinkt voor veel mensen nou eenmaal aantrekkelijker dan ‘zorg dat je basisvoeding in orde is’. Hieronder een bomvol webbericht over pre-workouts. Ga er maar eens rustig voor zitten. No spang.

Twee vuisten vol krachttraining

Krachttraining is nog gezonder dan je denkt. Dat je spiermassa en kracht opbouwt als je traint met gewichten, dat weet je al. Evenals het feit dat krachttraining je kan helpen om af te slanken. Maar wist je ook dat krachttraining een aardiger mens van je maakt? Of dat krachttraining beschermt tegen de ziekte van Parkinson? We geven 10 extra redenen om onder het ijzer te kruipen. Plus een hele beste bonus.

Arnold Schwarzenegger: pijlers van progressie

Arnold Schwarzenegger is een van die beroemdheden die een iconische status hebben bereikt: Bruce Lee, Elvis, Muhammad Ali, in dat rijtje hoort hij thuis. Als we over 1000 jaar vakantie vieren op Bèta-Alpha II projecteren we nog hun beelden op ons netvlies. Dan moet je toch van heel ver zijn gekomen, mensen. Ondertussen hebben we in dit webbericht de pijlers van Arnolds progressie weer eens ouderwets opgepoetst. Laat maar shinen, die handel.

Het persoonlijk groeipotentieel

In dit webbericht hebben we de aloude vraag ‘hoeveel spiermassa je op natuurlijke wijze kan opbouwen’ weer eens nader onder de loep gelegd. Best veel eigenlijk, veel meer dan je zou denken. Genen blijken daarbij minder belangrijk dan ouderwets hard werk. Een blijde boodschap in deprimerende tijden. Lees het en je gaat huppelend naar de gym om er te groeien en bloeien.

Step it up!

De step up is een beregoede oefening om de grote bilspier te ontwikkelen. Misschien wel de beste. De uitvoering ervan is minder makkelijk dan vaak gedacht. In dit webbericht doen we uit de doeken hoe deze sleuteloefening voor de onderste extremiteiten correct te doen. Een kleine stap voor de gevorderde stepper wellicht, maar een hele grote stap voor een pannenkoek!

Het geheim van het gewichtsvest

Het gewichtsvest is als een Zwitsers zakmes, multifunctioneel en overal en altijd inzetbaar. Het vest maakt je strakker, slanker en sterker. Direct proberen dus dat ijzeren kledingstuk. Modisch valt het misschien een beetje uit de toon, maar cosmetisch zet het wel zoden aan de dijk. Daar gaat het om, dachten wij.

Op gewicht blijven

Op gewicht blijven na een dieetperiode is geen kattenpis, zoveel is duidelijk. De statistieken bewijzen het. Maar onmogelijk is het niet. Daarom bieden we in dit webbericht de helpende hand en zetten een aantal survivaltechnieken op een rijtje. Wir schaffen dass!

Duiken in je spiergeheugen

Morgen mag het weer. Je kunt de wc-rollen weer gebruiken waar ze voor bedoeld zijn. De honderden pushups naast het aquarium, het hoeft niet meer. Je favoriete bank in de gym, de leg press, het squatrek, ze staan weer tot je beschikking. Tijd om in het diepe van je spiergeheugen te duiken.

Continu variëren in oefeningen doet groeien?

Voldoende variatie houdt het lijf prikkelgevoelig. Maar hoeveel variatie heeft een fitnesser nodig om spiergroei te bewerkstelligen? En om sterker te worden? We doken in de literatuur voor een webbericht waar zowel de beginnende als gevorderde gymrat mee vooruit kan.

De grote opening

Eén juli is het zover. De gyms gaan weer open! Maandenlang ben je met WC-rollen en blikken bruine bonen in de weer geweest. Het werken met keukengerei en eigen lichaamsgewicht kwam je de neusgaten uit. Je kon geen push ups meer zien. Relaties stonden onder hoge druk. In je dromen zag je een oase van ijzer, vrije gewichten, machines die de kleinste onderdelen van je spiergroepen isoleren. Het mag en het kan allemaal weer. Toch één kleine waarschuwing voor het feestgedruis begint, kijk uit voor blessures. Warm op, wen weer even, vind je groef. Je zult er ons dankbaar voor zijn.

Minimale effectieve dosis

Over twee weken mogen de sportscholen weer open. Menige fitnesser staat te popelen om de spieren te stalen, de coronakilo’s weg te werken en de conditie weer op het oude normaal te krijgen. Dat juichen we toe, natuurlijk, maar tegelijkertijd vragen we om een moment van bezinning. Je hoeft er namelijk niet gelijk als een topsporter tegenaan. Sterker nog, er is geen maximale inspanning nodig om met een goede fysiek voor de dag te komen. Een zonnige gedachte aan het begin van de zomer. Driewerf hoera!

Uit liefde voor het ijzer

Vorige week is Piet van der Kruk na een kort ziekbed op 78 jarige leeftijd overleden. Hij was in 1968 de laatste Nederlandse gewichtheffer op de Olympische Spelen in Mexico. Na zijn sportcarrière was hij onder meer voorzitter van de krachtsportbond en directeur van het Nederlands Centrum voor Dopingvraagstukken (NeCeDo), de voorloper van de Dopingautoriteit. Piet had een grote interesse in de geschiedenis van de krachtsport, schreef een boek over Sandow, de schutspatroon van de krachtsport en bodybuilding. Hij trainde tot vlak voor zijn verscheiden nog geregeld met gewichten.

Koppige kuiten onder de knie

Kuiten staan erom bekend dat ze nogal koppig zijn en moeilijk willen groeien. Die reputatie heeft ze gemaakt tot de meeste gehate spiergroep van het lichaam. Ze willen gewoon niet, is vaak het excuus voor groeiachterstand in de gym. Maar zou het kunnen dat niet iedereen de huevos heeft om die kuiten tot groei te dwingen? Met andere woorden, stop slacking, get cracking!

Machines vs vrije gewichten: een update

Af en toe laaien de discussies tussen de voorstanders van vrije gewichten en de machine-macho’s weer flink op. Inmiddels is toch wel duidelijk dat ze allebei hun plaats hebben in een deugdelijk trainingsprogramma. De hardnekkigheid waarmee dit onderwerp blijft opspelen, doet vermoeden dat het om iets anders, iets fundamentelers gaat. Maar eerst even een update.

Vergeet de volgorde?

Een bepaalde volgorde aanhouden in je oefeningen, en daarin op gezette tijden variatie in aanbrengen is een van de basisprincipes van trainen voor meer spiergroei. Recent onderzoek lijkt echter een bommetje te leggen onder die ijzeren logica. Wij hebben onze mijnenopruimingsdienst gevraagd dit explosief nader te onderzoeken.

Flitsfitness contra de dumbbell workout

Zoals de bodybuilder en de fanatieke fitnesser er diep van doordrongen zijn dat scharrelkip het meest veelzijdige stukje vlees is, zo beseffen zij ook in iedere individuele spiervezel dat de dumbbell het meest veelzijdige stukje trainingsgereedschap is ooit in de geschiedenis van de fysieke cultuur uitgevonden. En toch verschijnen er telkens weer ultieme toestellen, waarvan de fabrikanten beweren dat het toestel een toestel is dat alle andere toestellen overbodig maakt. De lepe fitnesser ruikt hier het windei van Columbus.

Eiwitverdeelsleutel

In onze moderne, jachtige maatschappij wil een goed ontbijt er nogal eens bij inschieten. Not good. Vooral het eiwitaandeel in het ontbijt is aan de karige kant. Ook not good. Het ontbijt niet overslaan en de eiwitten beter verdelen over de dag kan de sleutel zijn tot een toename in spiermassa en kracht. Is dat lekker? Tuurlijk is dat lekker!

Zomerklaar

Het zou zomaar kunnen dat je door het gedisciplineerd opvolgen van de coronadirectieven om zoveel mogelijk binnen te blijven – waarvoor hulde, lof en mucho knufs voor jezelf – toch lichtelijk doorregen bent geraakt. Je weet wel, met zo’n vet randje. Dan is het de hoogste tijd voor een voedingsinterventie. Wil je van de zomer een beetje in shape zijn. Op anderhalve meter is dat heel goed waar te nemen. Opschonen dus, die hap.

De pep van de beats

Er is een volkomen legale effectieve en veilige manier om je trainingen intensiever te maken. En als je dit stuk hebt gelezen, weet je precies hoe je het optimaal kunt inzetten. We gaan het hebben over muziek.

Dreigend ijzertekort

Je hebt het gehoord, onze geliefde krachthonken en fitnesscentra moeten hun deuren nog een maand gesloten houden. Visioenen van een dreigend ijzertekort vergallen je nieuwe dagritme. Geen paniek, er valt thuis meer te doen dan je denkt, niet in de laatste plaats door sommige oefeningen net een tikkie trager uit te voeren. Het gereedschap? Je lijf, een rugzak, een stoel, een tafel, een trap. En als je klaar bent met je workout, applaus voor jezelf. Je bent een kanjer!

Trainen zonder ziek te worden

De krachthonken en fitnesscentra hebben hun deuren gesloten, bootcamps zijn verboden en buiten waart het coronavirus. Het zou zomaar kunnen dat je improvisatievermogen groot genoeg is om thuis toch te blijven trainen. Voor al die thuistrainers zochten we uit wat sporters kunnen doen om zichzelf te wapenen tegen virusinfecties. Da’s nuttige kennis tijdens de coronacrisis, maar ook voor straks, als het gewone leven weer gaat beginnen.

Tamara van Vonderen over vallen en opstaan

Aan een fitnesswedstrijd deelnemen is voor velen een droom. De weg naar het podium kan er echter een met valkuilen zijn. Intensieve training in combinatie met een streng wedstrijddieet brengt het risico met zich mee van eetproblemen. Daarvan zouden fitnessers én hun coaches zich bewust van moeten zijn.

Pushup: basisoefening binnenstebuiten

Met een stevige buzz op de mobiel werd buitenenlui die een voorschot op de lente wilden nemen gisteren vriendelijk doch dringend verzocht toch vooral afstand te houden van elkaar in verband met het coronavirus. Er wordt nog te weinig gehoor aan gegeven. Jammer, want een verdere lockdown ligt dan op de loer. Terwijl er binnen toch heel veel mogelijkheden zijn om topfit te blijven. Met pushups, bijvoorbeeld, misschien wel de echte basisoefening voor een goed fitnessprogramma.

Detraining: de eerste weken

Nu vanwege de coronacrisis ook de sportscholen en fitnesscentra voorlopig hun deuren moeten sluiten, zal de fanatieke fitnesser het gevoel bekruipen ‘Hoe nu verder? Daar gaat mijn zuurverdiende spiermassa.’ Maar die angst is ongegrond, spierweefsel verdwijnt echt niet als sneeuw voor de zon bij een paar weken inactiviteit. En trouwens, je hoeft natuurlijk niet inactief te zijn. Kwestie van creatief zijn en kansen pakken. Hieronder een opzetje voor de komende weken.

Dumbbell hamstring walk

Spiergroepen gedijen als ze volledig worden ontwikkeld. Wil je bijvoorbeeld de bovenbenen meer vorm en massa geven, dan kijk je niet alleen naar die ‘druipkaars’ (quadriceps) in de spiegel, maar je wilt ook de achterkant van je bovenbenen aanpakken. Hamvraag is: hoe? Antwoord: probeer de dumbbell hamstring walk eens.

Barend de Wit: bewogen burpeebeest

Een opmerkelijke kop en intro in de Rotterdam-editie van het Algemeen Dagblad: Barend (30) wil bijzonder wereldrecord vestigen: 6000 burpees in 12 uur. Voor het goede doel én voor de uitdaging natuurlijk, want je bent een beest of niet.

Hardcore reppen: recept voor spiergroei?

Joe Weider was de grote popularisator van het moderne bodybuilding. Via zijn magazines en ruime stal aan kampioenen, waaronder Arnold Schwarzenegger, wist hij van bodybuilding een mainstream sport te maken. Veel van de trainingsprincipes die in de gym worden gebruikt hebben een naam die Joe bedacht en bekend zijn geworden als ‘Weider Research Principles’. Om het nieuwe jaar met pit in gang te zetten, dit keer de loep op enkele intensieve trainingsmethoden.

De schouders eronder

Good old Arnold wist wel hoe je een topfysiek moest bouwen en hoe die eruit moest zien. Enkele jaren geleden brak hij nog een lans voor de klassieke ‘V-shape’, die in het huidige profbodybuilding verdwenen lijkt te zijn. Een belangrijke spiergroep die bijdraagt aan de ontwikkeling van deze klassieke contouren is de brede rugspier (musculus latissimus dorsi) en uiteraard de schouders oftewel de 3-koppige musculus deltoideus, de ‘delts’. Hoe die laatste spiergroep te ontwikkelen, dat is de hamvraag in dit webbericht.

Anke IJsveld: Fraaie fysiek breekt door

Turnen, karate, aerobics, yoga. Van eenzijdige ontwikkeling is bij IJsveld geen sprake. Van gebrek aan energie ook niet, als groepslesinstructrice draait ze zomaar 23 lessen per week. En dan haar eigen training nog. Onlangs werd ze Natural Miss Olympia bij de amateurs. Tijd voor een uitgebreide introductie.

Safety squat bar

Dat de gemiddelde fitnesser in de gym niet staat te trappelen om met een ruim beladen halter op de bult eens flink door de knieën te gaan, begrijpen wij best. Dat hoeft ook niet. De gevorderde fitnesser echter, en zeker het deel dat zich ‘bodybuilder’ wenst te noemen, kan evenwel niet om de squat heen. Steeds vaker wordt daarbij de safety squat bar gebruikt.

Pump up the volume 3

Je moet pompen anders kun je niet groeien. Het is de bodybuildingvariant van de bekende uitspraak van Johan Cruijff ‘Je moet schieten anders kun je niet scoren.’ Das logisch, hè. Maar hoevéél moet je dan pompen om te scoren, Johan? Dat is voor ijzerwerkers de hamvraag. Nou, meer dan je denkt, maar je moet het wel doseren én verdelen, zegt de wetenschap. Johan zou instemmend knikken, want Johan had overal verstand van.

Changers of Cheaters?

Minder vlees, meer plantaardig. Het moet, het is goed en fijn dat je het doet. Je kunt er niet snel genoeg mee beginnen. Mens, dier en milieu worden er beter van. En dat die boodschap soms wat activistisch van aard is, een kniesoor die er op let. We moeten veranderen, zekers, maar soms wordt dat groene kruid zo de hemel in geprezen dat de waarheid ernstig geweld wordt aangedaan. Tijd dus voor wat carnofiele kanttekeningen.

Koolhydraten voor krachttraining en eiwit voor duurtraining: hoe belangrijk is het?

Enkele weken geleden promoveerde bewegingswetenschapper Pim Knuiman aan de Wageningen Universiteit. De titel van zijn proefschrift was ‘Nutritional impact on molecular and physiological adaptations to exercise’. Wetenschapper Knuiman gaf vorig jaar op de Eigen Kracht-dag een presentatie. Voor Eigen Kracht besloten we hem eens over zijn onderzoek aan de tand te voelen.

De rek is eruit

Lekker rekken, voor, tijdens, na de training en liefst ook de ‘day after’, is het hardnekkige evangelie dat Broscientisten in de sportscholen verkondigen. Maar is al dat gerek wel nodig, vroeg een trouwe bezoeker ons recent. We doken in de data en na een zware bevalling, kwamen we met het volgende antwoord. Hieronder in een enigszins verkorte versie aan de lezer voorgelegd. Liever voor dan na de training lezen en in ieder geval niet tijdens.

Sportvoedingcongres Papendal 2019

Vorige week vond de derde editie plaats van de TeamNL Leaders in Performance Conference: Sports Nutrition. De uitgebreide line-up van internationale sprekers gaf 300 bezoekers voldoende reden om af te reizen naar het nationaal trainingscentrum Papendal. De conferentie stond in het teken van het presenteren van de laatste wetenschappelijke inzichten en deze te vertalen naar toepassingen in de (top)sport. Een samenvatting van de belangrijkste punten voor de Eigen Kracht lezer.

Eten voor spiermassa, een Noorse update

Dat voeding belangrijk is voor een sporter, zullen de meeste bezoekers van fitnesscentra wel weten. Bodybuilders kijken daarbij vaak speciaal naar eiwit. Maar het gaat natuurlijk om het hele plaatje, zoals een bekende Nederlandse topbodybuilder in ruste ooit zo treffend wist te formuleren: ‘Bodybuilding is 50% training, 50% voeding en 50% herstel.’ Maar, uh, het hele plaatje is toch 100 procent? Gelukkig zochten Noorse wetenschappers het voor 1000 procent uit. Wij blij.

Zeurende gewrichten

Elke rechtgeaarde lifter wil vooruit in de training. Dat gaat via progressieve belasting van het lichaam. En dan wil hij/zij/het daar natuurlijk ook graag de baten van zien; spierwinst dus, daar hebben we het over. Een verandering van de lichaamssamenstelling in het nadeel van overtollig vetweefsel. En als voorschot een goeie pomp om moe maar voldaan de sportschool te verlaten. Maar wat als zeurende gewrichten roet in het eten dreigen te gooien?

Vrouwen die van ijzer houden

Eens, niet heel lang geleden, waren vrouwen bang voor het ijzer. Stel dat je er spieren van zou krijgen! Die tijd ligt gelukkig achter ons. Steeds meer dames gaat het niet om een strak figuur alleen, ze willen zichtbare buikspieren en een prominente gluteaalpartij laten zien op Insta. Doemt gelijk de vraag op, hoeveel spiermassa vrouwen gemiddeld kunnen opbouwen bij gebrek aan testosteron. Meer dan je denkt, verklappen we vast.

Creatine prima, maar wanneer?

Moet je creatine nu voor, tijdens of na je training pakken? Een veelbesproken onderwerp in de sportschool. De ene broeder zegt dit, de andere gymrat dat en een derde wijsneus beweert weer héél iets anders. Vervelend als je echt van plan bent een beetje cojones te tonen in je training en volgeladen op de bank een buitengewoon beste beurt wilt maken. Hulp is dan handig.

Visolie contra DOMS

Als je van een supplement verwacht dat het een paar harde kilo’s aan je spiermassa toevoegt, dan heb je weinig aan visoliecapsules. Maar als je steevast de dagen na een intensieve workout door de grond gaat van de spierpijn, dan is er zeker iets voor visolie te zeggen.

In memoriam: Franco Columbu

De tweevoudig Mr.Olympia Franco Columbu (1941-2019) is misschien het meest bekend als de onafscheidelijke vriend van Arnold Schwarzenegger. Schwarzenegger liet weten dat hij zeer bedroefd was maar ook dankbaar voor een vriendschap die meer dan een halve eeuw duurde. Een terugblik op het leven van een klassieke sterke man, een trouwe vriend en eenvoudige Sardiniër.

Trillen, twisten en schijven

Het is hoogzomer en je bent echt niet te lui om het ene been voor het andere te zetten of een dumbbell in beweging te brengen, maar er zijn grenzen. Met hysterische temperaturen en hoognodig herstel in het achterhoofd is een mens al snel op zoek naar iets minder vermoeiends. Enter, de eigentijdse flitsfitnessapparaten die precies die belofte doen: het hoeft niet lang te duren om toch effect te hebben. Is dat lekker of is dat niet lekker?

Onder constante spanning

‘Spanning op je spieren houden’ is meestal het motto in de gym. Je mag geen moment verslappen op straffe van een extra kans op spiergroei te verspelen. Het trainingsprincipe is door Masterblaster Joe Weider gepopulariseerd als het Continuous Tension Principle. In dit webbericht houden we dit principe tegen de loep. Want Joe hield van overdrijven en verkocht verzinsels vaak als feit. Een principe dat hem geen windeieren opleverde.

Germain Reiziger: Natural Manager

Germain Reiziger is een sporter met een hele drukke agenda: echtgenoot en vader van drie kinderen, full time baan, traint zes dagen per week en volgt ook nog een studie. Hoe die het doet? Kwestie van prioriteiten op een rijtje en strak management. Beetje passie ook, natuurlijk. Misschien wel een beetje veel.

Intensiteit duurtraining: zwaar of licht?

Net als in de krachttraining zijn er ook in duurtraining verschillende stromingen als het gaat om hoe intensief er getraind moet worden. Kort, maar loeizwaar of rustig aan en juist langer? Zoals zo vaak zal de waarheid ergens in het midden liggen. In dit webbericht laten we het ijzer (heel) even vallen en duiken we in de wereld van duurtraining. Of zoals we in de gym zeggen: cardio voor de puf. En als steeds ons advies, train naar vermogen en maak het niet te gek.

Gevarieerd nieuws

Een webbericht bomvol gevarieerd nieuws: over de Eigen Kracht-dag, een nieuwe Cleane Kneiter, een E-learning course voor fitnessinstructeurs in den dop, de Consumentenbond zet de schijnwerper op de Supplementenwijzer App, en de beste bronnen over supplementen op internet in een Eigen Kracht line-up op de website. We steken de loftrompet, want bijblijven is een must.

De slag om de buik

Bij Amerikanen is het nogal eens ‘oorlog’ wat de klok slaat. De ‘war on drugs’, de ‘war on cancer’, en zo is er ook een ‘war on obesity’, in fitnessjargon wel ‘the battle of the bulge’ genoemd. De trouwe lezer van onze website weet dat wij voeding (minder, minder) als een belangrijke sleutel tot gewichtsreductie zien. En aan de bewegingskant naast het blokje om met Fikkie zien we ook een stevige rol weggelegd voor krachttraining. Daarover gaat dit webbericht. Straktrekken, die broekriem!

Gevorderde trainingsmethode: cluster sets

Kwaliteit en uitvoering van een oefening is belangrijk om progressie te boeken en blessures te vermijden, maar je wilt natuurlijk geen kippengewichtjes gebruiken. Anders was je wel in een Health Spa gaan trainen, lekker met een paar dumbbells in een verwarmd zwembadje. Vriendelijk bedankt, maar we gaan voor maximale power! Hoe dat varkentje te wassen? Cluster sets. Gewoon flink tillen met cluster sets. Wel zorgen voor voldoende voeding.

Eigen Kracht-dag: presentaties en workshops

De Eigen Kracht-dag werd dit jaar op 19 mei gehouden in het NBC Congrescentrum in Nieuwegein. Er was een flinke opkomst voor de presentaties en workshops die op en af in naast elkaar liggende ruimten werden gegeven. De fitnessprofessional kon aan het eind van de middag versterkt in kennis en kunde weer huiswaarts.

May the Forced Reps be with you

‘En nog twee extra!’ was lang de gouden regel voor progressie in bodybuildingtraining. Groeien deed je pas echt als je na spierfalen toch door wist te gaan. Geforceerde reps scheidt de bokken van de schapen, de fitnessluitjes van de ware bodybuilder, vond Joe Weider. Hij noemde het zijn Forced Reps Training Principle. Maar zijn geforceerde reps wel zo belangrijk als Joe dacht? We leggen er de loep van de wetenschap op.

Falen voor massa?

Moet je voor massa op te bouwen nu altijd tot het gaatje gaan of niet? Schwarzenegger vond eigenlijk van wel en dan ook nog eens in hoog volumetraining. Heavy Duty-man Mike Mentzer vond dat je juist low volume moest trainen, maar dan wel dieper dan diep, voorbij het spierfalen, als het ware. Een klassiek pijnpunt in de trainingsleer onder de loep.

Sparen voor de Olympia

Een eerste plaats veroveren in de Figure klasse, de overall pakken en daarna direct doorstoten met een WK-titel van de INBA. 2018 kan met recht een topjaar genoemd worden voor Femke Bouwmeester. Met een profcard op zak lonkt de Natural Olympia in Las Vegas, maar eerst nog scoren op de EK in Boedapest.

Rowana Zwerts: sterk en vastberaden

Rowana Zwerts uit Veldhoven is wat je noemt een ‘cleane kneiter’ in de dop, een sportvrouw in hart en nieren. Eentje met een plan. Diverse plannen, eigenlijk. Wereldkampioen worden in de single lifts bij de World Drug Free Powerlifting Federation, bijvoorbeeld. Haar studie fysiotherapie afmaken. Bijdragen aan een gezonde en sociale wereld. Teveel van het goede? Gaat lukken!

Eigen Kracht-dag 19 mei NBC Nieuwegein

De Eigen Kracht-dag wordt dit jaar op zondag 19 mei gehouden in het NBC Congrescentrum in Nieuwegein. Opnieuw bieden we een aantrekkelijke mix van presentaties en actieve workshops waarmee de fitnesser en fitnessprofessional aan het eind van de dag weer vooruit kan in kennis en kunde. Zet het in je agenda en zorg dat je erbij bent!

Verwarring over vetverbranding

Weinig basisbegrippen uit de fysiologie zorgen in fitness voor zoveel hardnekkige misverstanden als ‘vetverbranding’. Het lijkt eenvoudig: je hebt teveel vet op je lijf, dat wil je verbranden en liefst zo snel mogelijk. Een ‘optimale vetverbranding’ is dé oplossing. Dus, fluks op de spinningbike gesprongen of op de loopband gestapt en gáán met die vetten!

Hart aan het ijzer

Eens, heel lang geleden, in een land niet ver van hier, werden sportscholen massaal omgetoverd tot fitnesscentra. Halters, dumbbels, drukbanken en andere krachttrainingsapparatuur werden weggestopt tot in de verste uithoeken van het fitnesscentrum. Lopende banden, tredmolens, stationaire fietsen en allerhande aerobe bewegingsvormen deden hun intrede. Cardio werd King en niemand maalde nog om kracht. Vrouwen waren zelfs bang voor het ijzer. Gelukkig zijn we in andere tijden beland. Krachttraining is gezond voor het hart. Power to the pomp!

Tim Schoormans: krachttraining is onmisbaar

Tim Schoormans is al meer dan 20 jaar een begrip in fitness & health. De ondernemende en energieke opleider, initiator en visionair van Opleidingen 2000, een van de grootste opleiders van Nederland, weet welke kant het uit moet met fitness. ‘Krachttraining is daarbij onmisbaar’, aldus Schoormans. ‘Meer dan ooit, zelfs.’

Muscle Confusion Training

De grote popularisator van het moderne bodybuilding, Joe Weider, hield er een heus onderzoekscentrum op na, de Weider Research Clinic. Dat centrum bestond eigenlijk gewoon uit het afkijken van wat bekende bodybuilders deden en daar dan een handig naampje voor verzinnen. De komende maanden houden we een aantal van die ‘Weider Trainings Principles’ tegen het licht. In deze aflevering hoe je spieren laat groeien door ze in verwarring te brengen met het ‘Muscle Confusion Training Principle’. Sodeknetter!

Ed Corney: de koning van het poseren

Pumping Iron (1977) – de film die bodybuilding en Arnold Schwarzenegger introduceerde bij het grote publiek – betekende ook de doorbraak voor de Amerikaanse beroepsbodybuilder Ed Corney, die bij insiders al bekendheid genoot als ‘koning van het poseren’. Hij speelde in Pumping Iron met verve de rol van meesterposeur. Arnold zat in het publiek en genoot: ‘Kijk, dat is pas echt poseren’. We zappen even weg van de huidige freaks van 135 kg schoon aan de haak, en gaan terug naar de tijd dat bodybuilding als ‘kunst’ naam begon te maken. Ed Corney overleed nieuwjaarsdag 2019 door complicaties tijdens een operatie aan de schouder.

Eigen Kracht-dag 2018: het boek en de presentaties

In het weekend van 8/9 december werd in het Congrescentrum Koningshof te Veldhoven de SAP CUP 2018 gehouden. Eigen Kracht was uiteraard present met een stand, maar op de zondag werd tevens ons nieuwe Eigen Kracht-boek ten doop gehouden. Om het nieuwe, volledig herschreven boek extra kracht bij te zetten, werden in een aparte zaal presentaties gegeven en workshops gehouden. De presentaties vind je hieronder.

De voor en nadelen van machines

Wel of geen machines gebruiken voor je krachttraining is een oud en veelbesproken thema in fitness met uitgesproken voor en tegenstanders. Arnold was altijd erg pro vrije gewichten en aartsrivaal Mike Mentzer zag met zijn wetenschappelijke inslag veel in high tech machines, zoals die van Nautilus. We kiezen hier geen partij maar zetten de pro’s en contra’s op een rijtje.

Eigen Kracht-dag op SAP CUP 2018

In het weekend van 8/9 december wordt in het Congrescentrum Koningshof te Veldhoven de achtste editie gehouden van het Strength and Physique weekend, beter bekend als de S.A.P. Cup. Dit evenement, dat is uitgegroeid tot het grootste krachtsportspektakel van de Benelux, gaat Eigen Kracht extra luister bijzetten doordat wij niet alleen met de Eigen Kracht-stand aanwezig zullen zijn, maar op de zondag ook een Eigen Kracht-middag organiseren, waar de nieuwe 3 editie van het bekende Eigen Kracht boek ten doop zal worden gehouden. Een middag met topsprekers, een actieve workshop waar de borst maximaal op de proef zal worden gesteld en een eiwitproef die je spieren zich nog lang zullen heugen. Dat mag U niet missen!

Pump up the volume 2

Meer of minder doen, het is een klassiek vraagstuk waarin beroemde partijen lijnrecht tegenover elkaar stonden. Voor de jongere generatie lezers doen we die stammenstrijd nog eens kort uit de doeken, om direct daarna de huidige wetenschappelijke stand van zaken aan bod te laten komen. Deze keer deel 2. Doe er je voordeel mee, het scheelt massa én kracht!

Trainingsfrequentie, yo bro of no bro

Er wordt in de sportschool heel wat afgekletst over training. Vaak is het meer broscience dan deugdelijk onderzochte kennis, hardcore kennis, zeg maar. Nu zeggen we niet dat je van je broeders niets kunt leren, maar het hangt wel een beetje af van wat ze lezen. Een tip, als je ze aan de bar in de Story verzonken vindt, kun je ze beter de volgende keer niet meer vragen te spotten bij een zware set bankdrukken. Maar goed, het onderwerp waar we vandaag je aandacht voor vragen is trainingsfrequentie. Sommige broeders zweren bij bro-splits, anderen verklaren no bro’s voor heilig. We doen de kwestie hieronder uit de doeken.

De ROM: ultieme flitsfitnessmachine

In 10 minuten per dag de body waar je altijd van hebt gedroomd, met behulp van de bullworker, trekveren, karateknijpers, halsbandgewichten en apenklieren. De advertenties voor deze hulpmiddelen zijn oeroud en nog steeds beproefde methoden om het verlangde lichaam aan de minder bedeelde man te brengen. De ROM-machine lijkt in dezelfde categorie te vallen, maximaal effect met minimale inspanning. Maar er zijn kenners die beweren dat de ROM die aloude droom waar kan maken.

Rust tussen spiergroepen

Hoeveel uren of dagen rust hebben spiergroepen nodig? Minimaal twee dagen (48 uur) als een spiergroep flink op zijn sodeju heeft gekregen, is het klassieke gymadvies en te vinden in menige bodybuildingbijbel. Het lijkt ook logisch, herstel is nodig om spieren rust te gunnen en voor optimale groei te zorgen. Toch zijn er hordes atleten uit andere sportdisciplines die dagelijks dezelfde spiergroepen intensieve arbeid laten verrichten. Hoe zit dat?

Turninspiratie

Turners bezitten esthetisch en functioneel bekeken misschien wel de best ontwikkelde fysieken van alle sporten. Ooit waren bodybuilders halve turners, maar geleidelijk aan werd een massieve spierontwikkeling het belangrijkste doel. Dat is jammer, want wie in de gym druk bezig is een goede body op te bouwen kan veel leren van onze turnbroeders. Vijf tips om door een ringetje te halen.

Mind-muscle communicatie

De ervaren krachtsporter heeft het principe van ‘mind-muscle’ communicatie hoog in het vaandel, want als je geen contact maakt met je spieren kun je wel fluiten naar je hypertrofie. Helaas wordt nog al te vaak voor het gewicht gekozen en loopt de telefoonlijn van brein naar spiervezel langs de route van een uit de kluiten gewassen ego. Dat is niet helemaal wat we bedoelen wanneer we het hebben over een goede communicatie tussen twee partijen. We denken dan meer aan aandacht schenken. Wetenschappers noemen het ‘internal focus of attention’. Robby Robinson en Der Schwarz noemden het ‘getting inside your muscles’.

Nuttige schade?

Op schade zit niemand te wachten: vertraging, papierwerk, schuldvragen, financiële stroppen, bedorven humeuren, honden die de bui al zien hangen... Maar in spierenland geldt, bij hoge uitzondering, het motto ‘zonder schade geen spieren’. Maar of dat altijd met pijn gepaard moet gaan? Moeite en inzet zijn wel strikte vereisten. Over de nuttige bijdrage van schade aan spierhypertrofie.

Femke en Karen: INBA-toppers

Onlangs hield INBA Netherlands, de bond voor natural bodybuilding, zijn eerste wedstrijdevenement. INBA-voorzitter Sandra van de Kamp kan terugkijken op een goed verlopen wedstrijd, en is al weer bezig met een tweede wedstrijd. In dit webbericht een korte introductie van de INBA en een dubbel interview met twee topatletes die deelnamen, Femke Bouwmeester en Karen Eykenloof.

Met de botte bijl

Het is een ware rage geworden, bijlwerpen. Overgewaaid uit The States, waar in menige achtertuin fanatiek met bijlen wordt geworpen. Gewoon voor de lullz, maar ook als wedstrijdsport is het bijlwerpen er groot. Zit een beetje vast aan de Amerikaanse folklore van de mythologische hipster houthakkerheld Paul Bunyan. Inmiddels heeft de internationale bond voor het Urban Axe Throwing ook een Nederlandse tak en zijn er heuse UAT-hallen. In dit webbericht laten we een deskundig licht schijnen over de vraag of dat gooien met bijlen nu een beetje een workout is of niet. Timber!

Twee klassieke trainingsvragen

Sommige vragen lijken verdacht veel op een gebedsmolen die eindeloos aan de praat wordt gehouden. Nou ja, je kan er maar mee zitten en dan zijn wij uiteraard niet te beroerd om de helpende hand uit te steken. In de ochtend of de avond trainen, en doe je dan je cardio voor of na de krachttraining? Dat zijn de kwesties.Tegenwoordig zijn steeds meer gyms al om 7.00 open, vroeg uit de veren, bak koffie en gaan met die banaan. FF cardio op de lege maag, krachttraininkje, koude douche, ruwe handdoek en wegwezen; kort Amerikaans.

Zon, zee en dope

Jongens waren het. Dubbelgespierde jongens, eind jaren zestig, het perfecte uithangbord voor de Californische strandcultuur van vitaliteit en alle tijd van de wereld, tegen de achtergrond van een strak blauwe hemel. Wie achter de schermen kon kijken zag toch wel degelijk wolkjes en niet zelden ook een stevige depressie. Achter de zonnige strandcultuur verborg zich een drugscultuur, en Dave Draper, bodybuildingkampioen en filmster in de dop, ging er bijna aan onderdoor.

Ibuprofen: recept voor minder spiergroei?

Als fanatieke krachtsporter sla je geen enkele training over. Gedisciplineerd trainen is immers de hoeksteen voor meer spierkracht en spiergroei. Een blessure oplopen kan dan behoorlijk roet in het eten gooien. Helaas is het motto nog al te vaak ‘no pain, no gain’ en doorgaan met die gewichten, eventueel ondersteund door een pijnstiller. Dat is geen goed idee, en al helemaal niet voor jonge gasten. Een gemene spiergroeistop kan het gevolg zijn. Toch maar even lezen.

Naomi Rinsampessy: all round atleet en ondernemer

Naomi Rinsampessy legde de basis voor haar sportieve carrière met turnen op hoog niveau, schakelde daarna over op fitnesswedstrijden, bleek aanleg te hebben voor gewichtheffen en viel als een blok voor CrossFit. Naast haar werk als personal coach heeft ze haar eigen team(sport) evenement waar vooral CrossFitters, de Njoya league.

Richella Rantong: natuurtalent

Richella Rantong won eind vorig jaar op de SAP CUP niet alleen de overall in de Body-Fitness klasse, maar werd ook nog eens uitgeroepen tot best gebouwde vrouw. Niet zo verwonderlijk als je weet dat ze al haar hele leven aan sport doet. Met alles wat Richella onderneemt is het vinden van de juiste balans nog wel een puntje van aandacht, want fanatiek is ze. Het lukt haar gelukkig steeds beter.

Krachttraining voor al uw afslankwensen

Om af te slanken grijpen dames klassiek naar twee middelen: hongerdiëten en cardio. Het resultaat is weliswaar gewichtsverlies, maar ook verlies van spiermassa en lichaamsvorm. Erger nog, ze bevinden zich in een neerwaartse spiraal van lagere ruststofwisseling, waardoor de calorieën nog verder beperkt moeten worden. Niet goed voor het humeur, slecht voor de relatie. Dat kan anders en moet anders, met behulp van krachttraining. Helaas worden dames die willen afslanken bij hun bezoek aan het fitnesscentrum steevast naar het cardiopark verwezen. Flesje water, handdoekje, handschoentjes…

Spieren voor vandaag en morgen

Het opbouwen van eerlijke spiermassa is volgens recente studies misschien wel de beste manier is om in je gezondheid te investeren. Als de jaren gaan tellen kan die spiermassa ervoor zorgen dat je gezond en vitaal blijft. En als je ernstig ziek wordt, kan die spiermassa je overlevingskansen vergroten.

Een krampvrij 2018 gewenst!

Krimp en kramp zijn de spierenfanaten een gruwel, dat is bekend. Want wie wil er als beloning na intensieve training nou vermindering van spiermassa zien optreden? Ook op kramp zit de krachtsporter niet te wachten, tenzij tijdelijk, als voorbode van verse spieraanwas. Maar intense scheuten van pijn in de kuiten of hamstrings, daar wordt niemand vrolijk van. Daarom kijken we het monster hier recht in de bek om gewapend met de nodige kennis een krampvrij en switi Nieuwjaar in te gaan.

Herstel op leeftijd

Als je de veertig bent gepasseerd en een tijdje traint met gewichten, dan merk je de dagen na een intensieve workout dat je ouder aan het worden bent. Dat beurse gevoel in je spieren, die rare pijntjes in je gewrichten en dat gevoel van vermoeidheid, dat had je vroeger toch niet? Misschien, zo denk je bij je jezelf, heb je na je trainingen langere rustperioden nodig.

Pump up the volume

Meer of minder doen, het is een klassiek vraagstuk waarin beroemde partijen lijnrecht tegenover elkaar stonden. Voor de jongere generatie lezers doen we die stammenstrijd nog eens kort uit de doeken, om direct daarna de huidige wetenschappelijke stand van zaken aan bod te laten komen. Doe er je voordeel mee, het scheelt massa én kracht!

Dropzone

Dropsets of aflopende sets, zoals deze methode om krachttrainingsoefeningen te intensiveren ook wel heten, is voor ervaren bodybuilders en fitnessfanaten geen onbekende techniek om kracht en spiermassa te vergroten. Uit onderzoek blijkt dat de dropset even effectief is als een traditioneel afgewerkte set, maar het voordeel van de dropset zit hem in de bespaarde tijd. En dat is mooi, natuurlijk. Wel strategisch aanpakken om niet van de drop in een dip te raken.

Chantal van der Riet: klasse in bikini

Voeding is altijd haar basis geweest, vooral plantaardige voeding. Dierenliefhebber die liever geen vlees op haar bord ziet. Al een leven lang met sport bezig in allerlei varianten, van turnen tot fitness. Beschikt over een zeldzaam fraaie fysiek, en wil dat graag zo houden. Een recente tegenslag toonde haar opnieuw hoe belangrijk gezondheid is.

Eiwitupdate voor de hard trainende Nederlander

Wie wel eens een krant leest of journaals bekijkt, weet dat er de laatste tijd veel geschreven en gesproken wordt over de ‘gewone, hardwerkende Nederlander’, en dat het de hoogste tijd wordt om die nu eindelijk eens te laten meeprofiteren van een gunstig economisch klimaat. Wij ondersteunen dit van harte, en menen er daarom goed aan te doen die gewone, ongetwijfeld ook hard trainende Nederlander te verblijden met een update over eiwit waaruit blijkt dat er best een forse bonus aan zit te komen. Laat maar wapperen, die driekleur!

Wel of niet opwarmen, dat is de kwestie

Het opwarmen van spieren heeft nut, in ieder geval om het blessurerisico te beperken, maar ga je er ook meer door tillen, is de vraag. Dat lijkt voor beginners anders te liggen dan voor gevorderden en voor het werken met loeizware gewichten weer anders te zijn dan voor submaximale inspanningen. Hieronder wat wetenschappers er over kwijt willen.

Zo vader, zo zoon

Jordan Kroon (21) is personal trainer bij Fitness Centrum Noord, het bekende Rotterdamse fitnesscentrum waar bodybuilders én topsporters terecht kunnen om het beste uit zichzelf te halen. Al meer dan 30 jaar is eigenaar Hans Kroon er strength & conditioning coach en vraagbaak voor ieder die graag progressie ziet. De zoon treedt daarbij in de voetsporen van zijn vader.

Gelatine, meer dan een bindmiddel

We kennen allemaal gelatine als bindmiddel van sauzen, soepen en de befaamde drilpudding. Ervaren fitnessers weten dat gelatine een eiwit is met een ongunstig aminozuurprofiel en gebruiken als toetje daarom liever een bakje kwark of yoghurt. In combinatie met vitamine C echter blijkt het drilpuddinkje over onvermoede eigenschappen te beschikken. Verder lezen onder het motto: een toetje voor het tillen.

Charles Poliquin geeft tips over blessurevrije gewrichten

Beschadigde en pijnlijk gewrichten zijn de grootste vijanden van de al wat oudere bodybuilders en fitnessfanaten. Een schouder die je ’s nachts uit je slaap houdt, of een gammel kniegewricht waarmee traplopen een marteling wordt, betekenen voor veel ouwe rotten een leven zonder krachttraining. Gelukkig is er vaak iets aan te doen, vertelt meestertrainer Charles Poliquin in een exclusief interview met EigenKracht.nl.

Concentrisch vs excentrisch

De vraag wat nu het meeste spiergroei oplevert, concentrische of excentrische training, is een oud discussiepunt in bodybuilding en fitness. Klassiek was de controverse tussen ‘excentriekeling’ Mike Mentzer en Arnold Schwarzenegger, die meer de nadruk legde op concentrische training. Een groot onderzoek naar de effectiviteit van beide belastingvormen was echter nooit gedaan. Gelukkig is er in 2017 door niemand minder dan hypertrofiespecialist dr. Brad Schoenfeld wel zo’n onderzoek uitgevoerd.

Arnold Schwarzenegger 70 jaar

Op 30 juli 2017 wordt Arnold Schwarzenegger 70 jaar. Een heuglijk feit waaraan we natuurlijk niet voorbij mogen gaan. Hij is het immers die het fitness – samen met uitgever Joe Weider – aan het grote publiek heeft weten te slijten. De enorme groei die fitness de afgelopen 40 jaar heeft doorgemaakt is zonder dit duo moeilijk voorstelbaar. De bedenkelijke kanten van die groei stelde der Schwarz anderhalf jaar geleden eigenhandig aan de kaak. Een blik achteruit én vooruit.

Powervrouw Monique van Dijk

Vijf jaar geleden schakelde Monique van Dijk van het marathonlopen over naar fitnesswedstrijden. De verandering van tanige duursporter naar vrouw met ronde spieren en billen in de broek, deed haar goed. Dan klopt het noodlot aan en is het knokken geblazen.

To split or not to split voor meer spiergroei

Volgens onderzoek van een groep Australische bewegingswetenschappers lijkt full body training een beetje uit de gratie te zijn geraakt. De meeste bodybuilders zouden met een specifieke vorm van splittraining werken, en een spiergroep maar eens per week belasten. Voor we massaal Mike Mentzer uit de mottenballen halen, vragen we vriendelijk om ons webbericht eerst even rustagh door te lezen.

De switch van Rowan Radijs

Rowan Radijs (25) jaar is al haar hele leven druk met sport in de weer: serieus paardrijden, langebaanschaatsen en hardlopen. Ze werd in de familie wel met het konijntje van Duracell vergeleken. Begon aan fitness, draaide een paar jaar wedstrijden en stapte toen uit het wereldje om een doorstart te maken bij de Rotterdamse krachttrainer Hans Kroon. ‘Ik voel me veel sterker en ben minstens zo goed in vorm.’

Eigen Kracht seminars in de regio

Afgelopen maanden zijn er in samenwerking met Fit!vak – de brancheorganisatie van erkende fitnesscentra – drie Eigen Kracht seminars gehouden, en wel in Gouda, Enschede en Eindhoven. De seminars waren met name bedoeld voor fitnessinstructeurs en personal trainers. De presentaties van de sprekers over training, voeding, psychologie van de begeleiding, en dopingpreventie, zijn natuurlijk voor meer mensen interessant. Daarom delen we ze hier.

Cardio voor het ontbijt?

Veel trainers zweren er nog steeds bij. Als je wilt afvallen, dan moet je trainen op de nuchtere maag, vertellen ze je. Maar aan de andere kant blijkt uit studies dat cardiotrainingen op de nuchtere maag ten koste gaan van spierweefsel. Nuchter trainen is dus een tweesnijdend zwaard. Maar soms kan een tweesnijdend zwaard verdraaid nuttig zijn.

Op herhaling: repsnelheid onder de loep

Je herhalingen snel doen, of langzaam. Het is al een dingetje onder ijzerwerkers, van ver voor Arnold. Je moest zoveel seconden nemen voor het rijzen en zoveel seconden voor dalen, en alles voortdurend onder controle. Sommigen stopten zelfs een eierwekker in hun trainingstas. Ons advies is altijd geweest: ‘Niet tellen, maar tillen!’. Maar als de wetenschap uitsluitsel geeft, willen we dat toch graag delen.

Yes, we can! Spiermassa en vetverlies kan tegelijkertijd

Je leest het geregeld, je hoort het nog vaker: je moet méér calorieën consumeren dan je verbruikt, anders kun je geen spiermassa opbouwen. Met andere woorden, tegelijkertijd spiermassa opbouwen én vetmassa verliezen kan niet. Deze ‘ijzeren wet’ lijkt logisch, want het gebrek aan energie moet toch ergens vandaan komen. De zaak ligt echter een stuk genuanceerder.

De transformatie van Patrick Olsthoorn

Meer spieren, minder spek, dat is het doel van de meeste fitnessers. Wanneer je training, voeding en motivatie goed op orde hebt, zeker ook prima te doen. Maar de transformatie die de 25 jarige Patrick Olsthoorn voor elkaar kreeg mag rustig een ware krachttoer heten. Hij gooide er 50 kg af, ondanks een darmkwaal en een depressie.

Hoe nauw is het (w)eiwitgroeiraam?

Bodybuilders en fanatieke fitnessers hebben herstel hoog in het vaandel staan. Wie niet herstelt, groeit niet, vandaar dat ze voortdurend met bakjes en eiwitshakers in de weer zijn om het zogeheten ‘groeiraam’ niet te missen. De laatste dumbbell is nog niet koud in het rek, of het voederen van de beesten is begonnen. Een uur later zijn de kansen verkeken. Maar is dat groeiraam wel zo nauw? Kan dat raam niet een stukkie open voor wat frisse ideeën?

Bankzaken

Een pittig gewicht kunnen bankdrukken, dat is de droom van menige spierenfanaat. Over hoe dat het beste voor elkaar te krijgen, schreven we eerder. In dit webbericht zetten we een aantal belangrijke elementen voor de betere bank nog eens op een rijtje. Doe er je voordeel mee.

Carlo Ambrosio, een Fries in Thailand

Carlo Ambrosio is student aan het CIOS Heerenveen en sportman in hart en nieren. Onlangs keerde hij terug uit Thailand waar hij in de jungle zijn kickboksskills aanscherpte onder leiding van Thaise vechtsporters. Sterk en snel geworden op een Italiaans dieet van pappa’s pasta en superpizza’s. Dat zouden meer mensen moeten doen.

Geen pijn, wel groei?

Bodybuilders en fanatieke fitnessers vinden het prettig om de sportschool na de training op hun tandvlees te verlaten. Dan hebben ze lekker getraind, goed hun best gedaan, groei in gang gezet. ‘No pain, no gain!’ is de bekende lijfspreuk, en wie fit en monter het pand verlaat is verdacht. Dat zijn watjes, slackers, kantjes-af-lopers, labbekakken die geen spiervezel opbouwen, laat staan verdienen. Maar hoe nodig is spierpijn nu eigenlijk?

Vrouwen in de min: energiebehoefte bekeken

Heel Holland kan dan wel aan het bakken zijn geslagen, maar daar krijg je geen blokjesbuik van, de nieuwe hype in fitness. Fajah Lourens (van de bestsellers Killer Body 1 en 2) gooide de knuppel in het hoenderhok door te beweren dat de geaccepteerde energiebehoefte van 2000 calorieën voor vrouwen ruim 500 calorieën te hoog is. Dat krijg je van al dat gebak. Maar een kwart van je calorische behoefte overboord gooien is misschien wat al te drastisch.

Seminars op Eigen Kracht Slanker-strakker-sterker

Slanker-strakker-sterker, welke fitnesser wil dat nou niet? De lat ligt hoog. Dat betekent een behoorlijke belasting voor de fitnessinstructeur die de helpende hand moet bieden om aan de doelen en wensen van de bezoekers van het fitnesscentrum te kunnen voldoen. Dan heb je een stevige basis én meer nodig. De Eigen Kracht Seminars helpen je daarbij. Aan de hand van levensechte praktijkgevallen wordt de instructeur/trice bijgespijkerd over doping, training, voeding, supplementen en de psychologie van de begeleiding. Nodig, nuttig én er vallen 'credits' te verdienen. Inschrijven dus!

The incredible bulk: over bulken en spiergroei

De gedachte dat je om flink wat spiermassa op te bouwen ook flink moet eten, is moeilijk uit te roeien, zeker als het voorbeeld massamonsters van 150 kg zijn die stevig aan de ‘juice’ zitten, zoals dat heet. De gemiddelde fitnesser, fanatiek of niet, doet er beter aan de bulk zeer bescheiden te houden, want overgewicht en spieropbouw gaan niet zo goed samen.

Realiseer je goede voornemens met WOOP

Het nieuwe jaar is nog piepjong, en je hebt je goede voornemens in stelling gebracht. Je wilt in 2017 graag die paar kilo wasbordverzachter van je middel wegdiëten, of je wilt 20 kg extra bankdrukken. Wat je voornemen ook is, je kansen op succes worden groter nadat je dit webbericht hebt gelezen.

Een duik in het diepe squatten

Er is nogal wat te doen over diep squatten. Het zou slecht zijn voor je knieën, ze instabiel maken en je kruisbanden aan gruzelementen helpen. Het is een wijsheid die vooral is gebaseerd op oude studies uit de jaren 60 van de vorige eeuw. Nu waren dat woelige tijden, maar dat is geen reden om die studies eens onder de loep te leggen. Een duik in het diepe squatten.

Kwestie van spiergeheugen

Dat eenmaal opgebouwde spiermassa zich na een periode van spiermassaverlies toch relatief snel weer laat heropbouwen, wordt in de krachtsport op het conto van het ‘spiergeheugen’ geschreven. Maar bestaat dat zogenaamde geheugen wel, en hoe werkt dat dan? En hebben spieren misschien ook een eigen wil, een ego zelfs?

Boerenkracht ontwikkelen

Boeren hoeven niet te trainen, die hebben het druk zat met keihard werken. Stedelingen daarentegen kunnen wel een beetje boerenkracht gebruiken om zelf ook wat flinker uit de kluiten gewassen te raken. De Farmer’s Walk is een prima manier om wat van die agrarische power te ontwikkelen. Gelukkig hoeven we er niet voor met de New Balance in de mest te staan. Het kan gewoon binnen én buiten de sportschool. Je hebt er links en rechts wel twee behoorlijk potige gewichten voor nodig.

Ook vrouwen bouwen spieren op door krachttraining

Vrouwen die een beetje spiermassa willen opbouwen kunnen krachttrainen zoveel ze willen, maar hun spieren worden er weinig wijzer van. Omdat vrouwen bijna geen testosteron aanmaken reageren hun spieren nauwelijks op dat gezwoeg met halters en dumbbells. Als ze hun lichaam mooier, sterker en gezonder willen maken kunnen ze beter aan cardiotraining doen. Zeggen ze.

Extreem eiwitrijk dieet: nut noch nadeel

Vraag je aan de modale spierenfanaat hoeveel eiwit een fanatieke bodybuilder dagelijks moet verorberen, dan krijg je waarschijnlijk een antwoord in de trant van ‘zoveel mogelijk’. In bodybuilding is ‘meer’ nu eenmaal synoniem met beter, en dat geldt dus ook voor meer eiwitten. Recente wetenschappelijke studies hebben ook die sportschoolwijsheid ontkracht. We praten je even bij.

Duurtraining voor meer spiergroei?

Bodybuilders en fanatieke fitnessers hechten veel waarde aan hun spiermassa, dus zodra ze het woord ‘duurtraining’ horen schiet de stress hen al in de kuiten en zien ze hun zuurverdiende spiermassa verdwijnen als sneeuw voor de zon. Kom er bij hen dus niet mee aan, want krimp is de bodybuilder een gruwel. Misschien dat ze in de wedstrijdvoorbereiding wel eens op een hometrainer stappen, maar dan toch slechts bij hoge uitzondering. Maar wat als zou blijken dat duurtraining, strategisch ingezet, kan bijdragen aan je spierontwikkeling?

Meer rust, meer kracht, meer spiermassa

Het lijkt een wet als uit graniet gehouwen: om spieren te laten groeien, moet je een gewicht nemen waarmee je per set acht tot 12 herhalingen kan maken, en je pakt voor de grote spiergroepen anderhalf tot twee minuten rust tussen de sets en voor de kleine spiergroepen maximaal een minuut. Voor de meer ervaren fitnessfanaten kan er zelfs nog wat meer tempo worden ingezet. Hoog houden die hartslag is het motto. Britse onderzoekers kwamen echter met een tegengesteld advies, niks tempo opvoeren. Je moet meer rust pakken tussen de sets, dat levert pas spiermassa op. Wordt het nieuwe motto ‘Rustagh!’?

Over excentrische krachttraining, blessures en pezen

Als je traint met gewichten, en wilt voorkomen dat je een blessure krijgt of van een blessure wilt herstellen, dan is het misschien een idee om het teruggaande (of excentrische) deel van je reps vertraagd uit voeren. Dat suggereren recente studies die bewegingswetenschappers en fysiotherapeuten in vakbladen hebben gepubliceerd. We praten je graag even bij.

Eiwittiming uit de tijd?

Het is een ongeschreven regel geworden in het wetboek voor bodybuilders en een van de tien geboden van de bodybuildingbijbel; eet zo snel mogelijk na een training, in ieder geval binnen het uur een eiwitrijke snack, of nog liever, werk een shake weg die 20-25 gram wei-eiwit bevat. Doe je dat niet, dan sluit het ‘groeiraam’ zich onverbiddelijk en heb je die dag de boot gemist voor optimale spieropbouw. Maar wordt de soep echt zo heet gegeten of moet je dat ‘anabolic window of opportunity’ ruimer zien?

Hoe je spiermassa vasthoudt als je maandenlang niet kunt trainen

Als bodybuilders en fitnessfanaten enkele maanden niet kunnen trainen, verliezen ze spiermassa. Daar kunnen wij van EigenKracht niets aan veranderen. Maar je vertellen hoe je de schade kunt beperken, dat kunnen we wel.

Basisoefeningen boven alles

Veel serieuze bodybuilders en fanatieke fitnessers weten het: als je echt spiermassa wilt opbouwen kun je het beste basisoefeningen doen met flink wat ijzer. Toch willen ze er nog vaak wat isolatie-oefeningen als extraatje tegenaan gooien. Maar hoeveel nut heeft dat? Niet zoveel blijkt uit onderzoek. Doe dus je voordeel met dat onderzoek, minder onnodige oefeningen scheelt tijd en blessurerisico, zeker wanneer je door pittige basisoefeningen al vermoeid bent geraakt. Moeten de isolatie-oefeningen nu helemaal geschrapt uit je schema? Zouden we niet doen, maar zet ze wel productiever in.

Extra aandacht voeding bij blessures

Hoewel krachttraining voor fitness en bodybuilding een laag blessurerisico kent, raken er jaarlijks toch veel sporters geblesseerd. Fitness kent nu eenmaal veel beoefenaars. Nu is een blessure natuurlijk de nachtmerrie van elke fanatieke sporter. Niemand zit te wachten op een negatieve verhouding spiermassa en vetmassa. Maar ook niet op een onnodig lang herstel. Extra aandacht voor voeding is dan meer dan ooit geboden. In plaats van je teleurstelling met hamburgers en alcohol te lijf te gaan, moet je investeren in je genezingsproces.

Groter dan groot. De evolutie van bodybuilding?

Op 10 september ging de documentaire ‘Groter dan groot. De evolutie van bodybuilding?’ in première. In de documentaire laten insiders uit bodybuilding hun licht schijnen over een sport die al jaren worstelt met een slecht imago. Aansluitend was er discussie en een presentatie van endocrinoloog Pim de Ronde over de ‘HAARLEM-studie’, een lopende grote studie naar de effecten van anabole steroïden op de gezondheid van amateursporters. In de discussie werd, ondanks grote verschillen, breed de behoefte gevoeld om met name beginnende bodybuilders en fitnessers te beschermen tegen het gebruik van anabole steroïden en andere dopingmiddelen. De speciale middag, georganiseerd door EigenKracht, vond plaats in Lantarenvenster te Rotterdam.

Bijbel over spiergroei

Aan het begin van deze zomer verscheen dan eindelijk het boek Science and Development of Muscle Hypertrophy van de Amerikaan Brad Schoenfeld. Het is een bundeling van al het wetenschappelijke onderzoek hoe je het beste spiermassa kunt ontwikkelen. Daarnaast vertaalt krachttrainingsautoriteit Schoenfeld ook de wetenschap naar de praktijk in the gym. Het resultaat is een topboek dat we niet voor niks de ‘bijbel over spiergroei’ noemen.

4e editie Essentials of Strength Training and Conditioning

Het wordt wereldwijd beschouwd als hét leerboek over fysieke training: Essentials of Strength Training and Conditioning. Het is dan ook verplichte kost als je Certified Strength and Conditioning Specialist wilt worden bij de befaamde Amerikaanse National Strength and Conditioning Association (NSCA). De 1e editie verscheen in 1994, de 2e in 2000, de 3e in 2008 en nu 8 jaar later de 4e editie. Wat is er veranderd?

Roy Meyer: topjudoka op Eigen Kracht

Voetballen was zijn eerste contact met sport. Dat je het niet op een lopen mag zetten met de bal onder de arm vond hij toch wel een dingetje. Het werd hem snel duidelijk dat hij naar een andere sport moest uitkijken. Judo bleek een schot in de roos. Inmiddels staat hij 3e op de world ranking list van de internationale judofederatie, in de klasse 100+. Om het tegen de allersterkste en zwaarste mannen op te nemen, is Roy geregeld te vinden in Fitnesscentrum Noord, te Rotterdam. Voor Eigen Kracht maakten we aan de vooravond van de Olympische Spelen in Rio een sfeervolle filmclip en geven in dit webbericht een schets van de man die in judowandelgangen ‘de kleine explosieve reus’ wordt genoemd.

Beter trainen door de kracht van de geest

Training, voeding en rust zijn de belangrijkste instrumenten waarmee krachtsporters hun lichaam kunnen opbouwen. Maar als je om wat voor reden dan ook behoefte hebt aan meer, verdiep je dan eens in de kracht van de suggestie. Het is minder zweverig - en een stuk effectiever - dan je waarschijnlijk denkt.

Nicotinamide-riboside: een supplement dat spieren verjongt?

In 2013 kwam er een nieuw supplement op de markt dat volgens studies (en de producent zelf, natuurlijk) veroudering vertraagt en de biologische klok een paar jaar terugzet. Dat supplement heet nicotinamide-riboside, en het begint nu langzaam maar zeker door te dringen in het circuit van fitnesscentra en krachthonken. Een aantal oudere krachtsporters zijn er stellig van overtuigd dat het werkt.

Over de knie, blessurerisico’s bekeken

Krachttraining is op zich geen sport waarbij veel blessures ontstaan, maar omdat er veel fitnessers ‘aan de gewichten hangen’, zijn er jaarlijks toch veel geblesseerden te betreuren. Meestal is de schouder het lijdend voorwerp, maar in dit webbericht staat de knie centraal. Een knie kan al dan niet sporen, theater maken, onvoldoende rust krijgen, in zijn functioneren bedreigd worden door een te korte quadriceps of in de wielen gereden door een disbalans in de bovenbenen. We lopen de knie even langs om het leed beter in beeld te krijgen.

Eén keer of twee keer per week? Over de optimale trainingsfrequentie

Bodybuilders en fitnessfanaten willen graag weten hoe vaak ze hun spiergroepen onder handen moeten nemen. Eén keer per week? Of vaker? Trainers en bewegingswetenschappers hebben geen pasklaar antwoord op die vraag, maar wel richtlijnen en tips. De meest bruikbare die we konden vinden zetten we in dit bericht voor je op een rijtje.

Kiezen op elkaar, dan train je beter

Er is een hele simpele manier waarop je net dat ene beetje intensiever kunt trainen. Per direct. Bewegingswetenschappers noemen hem ‘concurrent activation potentiation’, en dat klinkt hopeloos ingewikkeld. Maar elke keer als je aan het einde van een zware set je kiezen op elkaar klemt, dan gebruik je hem eigenlijk al. Doe alvast een gebitsbeschermer in

De trapbar-deadlift en het lagere blessurerisico

Iedere bodybuilder of fitnessfanaat die zijn huiswerk heeft gedaan weet hoe belangrijk de deadlift als oefening is. Maar zeker als het om de deadlift gaat, gaapt er een forse kloof tussen voornemen en daadwerkelijk doen. Het is ook gewoon een hele intense ervaring. Amerikaanse bewegingswetenschappers publiceren binnenkort een onderzoek dat de koudwatervrees helpt te overkomen.

Boutique-gyms in opmars

Boutique-gyms zijn met ruim twintig procent van alle gyms in Amerika een ijzersterk gegeven. Een boutique-gym kan het best omschreven worden als een kleine gespecialiseerde personal training studio. In Nederland groeiende maar nog niet zo booming als in Amerika. Persoonlijke aandacht is het sleutelwoord bij het fenomeen boutique-gym, vertelt Ivo Swanink. In plaats van boutique-gym spreekt hij liever van personal training studio. Snappen wij.

Tristan Sewgobind: duurzame naturalsporter

Tristan Sewgobind (33) behoort tot de eerste lichting Cleane Kneiters. Eigen kracht sprak toentertijd met een student en vrijgezel. Inmiddels is hij afgestudeerd meester in de rechten, geeft hij met veel succes wiskundeles op een zwarte school in Rotterdam-Oost en is ‘hoofd’ van een gezin. Heeft onze kneiter nog wel tijd voor het ijzer, vroegen wij ons af, en voert hij het naturalvaandel nog steeds hoog?

Baggervet maar beresterk

Van alle spiergroepen lijken de buikspieren de afgelopen jaren aan de grootste opmars bezig. Zeker, goed zichtbare buikspieren – diep gestoken, heet dat in bodybuildingjargon – zijn een maat voor de algehele conditie van de fysiek: fit en met een laag lichaamsvetpercentage. Op internet zien we allerlei male fitness models die ‘shredded’ dan wel ‘ripped to the bone’ zijn, en de indruk geven dat ze er zo het hele jaar bijlopen. Niets is minder waar, natuurlijk. Lekker in je vel steken, sterk zijn, progressie maken doe je niet met een lichaamsvetpercentage van 4-5%. Een pleidooi voor mannen die baggervet maar beresterk zijn.

Joyce de Haan gelooft in yoga

Fitness is volop in beweging. Spierconditie en flexibiliteit zijn de afgelopen jaren veel belangrijker geworden. Het lijkt erop dat de sportspecifieke krachttraining die sporters doen heeft afgegeven op fitness. Daarmee groeit fitness meer naar een allround fysieke ontwikkeling toe. Heel mooi natuurlijk, maar echt allround ben je pas als je lichaam én geest samen aan het werk zet. Wie zei daar ‘yoga als component van integrale krachttraining’...?

Negen trends voor 2016

Het nieuwe jaar is nog maar net een weekje oud, en toch weten wij al wat 2016 gaat brengen. Nou ja, niet echt natuurlijk. Maar voor dit webbericht doen we net alsof. We turen diep en intensief in onze glazen bol, en pretenderen dat onze blik tot ver in het komende jaar kan doordringen. En wat zien we dan? Negen trends waarmee de gewaardeerde lezers van deze website vast en zeker te maken gaan krijgen.

Supplementen met vitamine C en E kunnen je spiergroei remmen

Als je serieus aan krachttraining doet en daarbij ook nog eens hooggedoseerde supplementen met vitamine C en E gebruikt, dan ben je misschien bezig jezelf te saboteren. Volgens recente studies kunnen die antioxidante vitamines de progressie van krachtsporters afremmen. En dat wil je toch niet?

Kom mee naar buiten, allemaal!

Op de afgelopen SAP Cup in Veldhoven zette Calisthenics Nederland een goedkoop en gezond punt. Je hoeft niet per se naar het fitnesscentrum of de sportschool om fit te worden. Naast het trottoir is er in de publieke ruimte van alles en nog wat te vinden waar je mee aan de slag kunt: bushaltes, speeltoestellen, glijbanen, schommels, bankjes, etc. Net als in het fitnesscentrum gelden er wel een paar restricties, zoals, de ander niet in de weg zitten en de boel heel houden. Bij hondenuitlaatplekken gaat Bello natuurlijk voor, en wat betreft andere groenvoorzieningen, is het ‘betreden op eigen risico’.

Documentaire over de toekomst van bodybuilding

Bodybuilding worstelt al jaren met een slecht imago. Dat heeft met het gebruik van anabole steroïden te maken, maar ook met het gebrek aan kennis over deze tak van sport. De reactie van de sporters op negatieve artikelen en televisiereportages is er steevast een van ontkenning en boosheid. Begrijpelijk wellicht, maar wordt het niet de hoogste tijd dat insiders en opinion leaders in bodybuilding zelf eens hun licht laten schijnen over de toekomst van hun sport? De documentaire ‘Groter dan groot. De evolutie van bodybuilding?’ wil aan die bewustwording een bijdrage leveren.

S.A.P. CUP 2015 nog groter

Vorig jaar trok de Flex Cup – inmiddels omgedoopt tot S.A.P Cup – in een weekend meer dan 6000 bezoekers, een unicum in de wereld van krachtsport. Komend weekend – van zaterdag 12 tot en met zondag 13 december – worden er over het hele weekend 7000 bezoekers verwacht. Met 405 deelnemers uit zes landen voor de bodybuildingshow, 550 atleten in zes andere sporten, waaronder nieuw het spectaculaire calisthenics. Plus 65 stands uit zes landen, met een uitbreiding van 1900 vierkante meter expoterrein. Daarmee is het grootste krachtsportevenement van de Benelux nog groter geworden. Komt dat zien!

“Rug recht en lachen!”

Eigen kracht spreekt Ton Bavelaar twee weken voor zijn eerste optreden op de SAP-Cup, voorheen Flex Cup. Een veteraan die de gouden jaren van het Nederlandse bodybuilding heeft meegemaakt, maar nu pas de stap naar het wedstrijdpodium durft te maken. Naast een nieuw gezin en een herwonnen liefde voor het ijzer, heeft hij nog een passie: fraai artwork maken van old school bodybuilders uit de jaren zeventig: Schwarzenegger, Zane, Beckles, Mentzer, dat soort mannen dus…

Krachttraining werkt sneller dan je denkt

Er lopen daarbuiten tienduizenden mannen en vrouwen rond die eigenlijk willen beginnen met krachttrainen, maar het niet kunnen opbrengen. Misschien ben jij daar wel eentje van. Je weet heel goed wat krachttraining voor het lichaam kan betekenen, maar je kunt jezelf niet motiveren om die stap te nemen. Krachttraining is zwaar, en bovendien duurt het maanden voordat je de effecten ervan kunt zien. Voordat de spiergroepen in de armen en bilspieren een beetje groter zijn geworden, ben je alweer een jaar verder. Ja toch?

Johnny Alken heeft geduld

Een eerder artikel over één van de Cleane Kneiters op onze website deed Johnny Alken achter het toetsenbord kruipen. Op een natuurlijke manier een goede fysiek opbouwen is namelijk ook zijn passie, en hij wil graag kwijt dat er veel mogelijk is met een beetje geduld. We laten gemotiveerde mensen graag aan het woord, zeker als het over schone sport gaat. Go Johnny…

Vitamine D voor bodybuilders

Het zijn rare jongens, die bodybuilders. Als ze ook maar in de verte het vermoeden hebben dat een aminozuur of een exotisch extract hun spieren mogelijk groter maakt, dan zijn er duizenden bereid dat gretig te slikken. Maar als je aan diezelfde rakkers vraagt of ze vitamine D slikken, dan kijken ze je plots glazig aan. Je ziet ze denken: waarvoor zou ik in hemelsnaam vitamine D slikken?

Het Max Muscle Plan van Brad Schoenfeld

Goeroes met exotische training- en voedingsprincipes zijn er in overvloed op internet, maar Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S mag rustig een van de krenten in de pap de van de strength & conditioning specialisten heten. Hij publiceerde bij Human Kinetics enkele jaren geleden zijn basis krachttrainingsboek ‘The M.A.X. Muscle Plan’. We vonden het de moeite van het bespreken meer dan waard.

Sebastiaan Walthuis predikt schone sport

Natural bodybuilders spreken zich de laatste jaren steeds meer uit en tonen wat er met een beetje enthousiasme en inzet valt te bereiken. Sebastiaan Walthuis (22) is zo’n sporter, geen berg is hem te hoog, reden ook dat hij voor hij door het ijzervirus werd gebeten, meerdere keren de Alpe d’Huez heeft beklommen, met de fiets én met de benenwagen in de derde versnelling. Daarnaast zet hij zich ook nog eens in voor de kankerbestrijding. We houden van die man…

De inspiratie van thuistrainers

Bij thuis trainen denk je onwillekeurig aan roestige dumbbells, stoffige trekveren en een hometrainer die al voor de derde keer van eigenaar is gewisseld. Maar de echte thuistrainer is iemand met motivatie en discipline, een combinatie waar je een heel eind mee kan komen. Dat is het geval bij thuistrainer Kevin Mak, die zichzelf herkende in een van onze Cleane Kneiters – de voorbeeldsporters van Eigen Kracht – Stefan Köhlbrugge. Net als Stefan is Kevin thuistrainer én fysiotherapeut. En ook Kevin gaat voor Eigen Kracht.

De vier fundamenten van Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger blijft fascineren. Van alle old school bodybuilders heeft hij nog steeds het meeste charisma. Hij had misschien ook wel de grootste drive om verder te komen in die sport, en hij koppelde een sterk intuïtieve training aan het vermogen visueel een voorschot op zijn vooruitgang te nemen. Uit alle trainingsartikelen over en met Arnold, goed voor tientallen jaargangen van tal van bodybuildingmagazines, duikt een viertal constanten in zijn training telkens weer op: de pomp, de muscle-mind connectie, volume en visualisatie. Het zijn trainingstechnieken waar ook de natural bodybuilder en fitnessfanaat veel aan kan hebben. Dat er bij Arnold nog een 'vijfde fundament' (anabolen) een belangrijke rol speelde, is bekend. We laten dat 'fundament' hier uiteraard achterwege.

Benen buiten beeld?

De reguliere bodybuildingwedstrijden worden de laatste jaren rijkelijk aangevuld met categorieën als Bikini, Figure, en Men’s Physique, die enthousiast ontvangen worden. Daar mag de bodybuildinggemeenschap blij mee zijn, want de glorietijden van de jaren 80 en begin jaren 90 van de vorige eeuw waren al een tijd sterk aan het kwakkelen. Kenmerkend aan de klasse Men’s Physique echter, is een zeer beperkt arsenaal aan poses en vooral het verbergen van de bovenbenen in surf shorts is opvallend. Zijn bovenbenen tegenwoordig taboe geworden? We blikken terug én kijken vooruit.

Leroy Kakiay: natural in hart en nieren

De liefde voor het natural bodybuilding is de geboren en getogen Huizenaar Leroy Kakiay niet direct met de paplepel ingegoten. Na enkele jaren karate, waarvoor hij niet de juiste concentratie kon opbrengen, mocht hij eindelijk met vader mee naar de sportschool. Lichte training en een beetje cardio, was het motto. Pas op zijn achttiende mocht het zwaardere werk uit de rekken worden getrokken. Het begin van een groeiend besef van grenzen.

Deborah van Kolck heeft haar passie gevonden

Onlangs werd in De Peppel te Zeist, onder tropische temperaturen, de eerste Best Bikini Body gehouden voor dames in de categorieën 30-, 40- en 45-plus. Het geheel werd georganiseerd door coaches Sandra van de Kamp en Imro Beuk, die in Zeist hun personal trainingscentrum Balance runnen en landelijk bekendheid genieten als afslankbegeleiders bij programma’s als The Biggest Loser en De Afvallers. Dertig plusser Deborah van Kolck was een van de gelukkige winnaressen.

Niet bij sport alleen

Er is natuurlijk niks mis met enthousiast aan fitness of bodybuilding doen. Maar als je obsessie voor de sport zo groot wordt dat je leven buiten de sportschool praktisch ophoudt te bestaan, dan doe jezelf tekort. Je verspeelt één van de kostbaarste dingen in een mensenleven.

CrossFit sterke loot aan de fitnessboom

CrossFit zit behoorlijk in de lift en lijkt een sterke loot aan de fitnessboom te zijn geworden. Volgens Jan van Delden, de bekende CrossFittrainer uit Twente, zijn er naar schatting zo’n 120 officiële boxes in Nederland en zo’n tien- tot twintigduizend beoefenaars. De functionele bewegingspatronen en het spel/wedstrijdelement van CrossFit lijken daarbij doorslaggevend te zijn. Eigen Kracht peilde de pionier over deze ontwikkeling.

Hoe noodzakelijk is to-failure-training?

De meeste fitnessers en bodybuilders gaan er van uit dat krachttraining pas echt effectief is wanneer je bij elke set reps maakt tot je echt niet meer kunt, maar uit veel wetenschappelijke studies blijkt iets anders. Op zoek naar duidelijkheid doken wij van Eigen Kracht in de bibliotheek en verzamelden we informatie over één van de heetste hangijzers in krachttraining.

Rick Wayne: dwarsgebakken bodybuilder

Rick Wayne werd in 1938 op het eiland St. Lucia geboren als Learie Carasco. Hij verhuisde midden jaren vijftig naar Engeland, waar hij in militaire dienst ging en enkele jaren later een zangcarrière probeerde op te bouwen onder de naam ‘Rick Wayne’. Ondertussen groeide zijn ster vooral als wedstrijdbodybuilder. In de jaren zestig werd hij op voorspraak van Arnold Schwarzenegger naar Californië gehaald om voor de bodybuildingmagazines van uitgever Joe Weider te gaan schrijven. Dat deed hij goed en veel en dwars.

Functional Fitness in de kerk

Lijfstijl Centrum Zevenaar van fitnessveteraan Rob Floris (53) huist in de kapel van een voormalig klooster. Het is in die gewijde omgeving dat Mr. Functional Fitness zijn cliënten als personal trainer begeleidt bij een grote variatie aan functionele fitnessvormen. De belofte van het eeuwige leven is vervangen voor het fitte en vitale leven, hier en nu. De kruistocht tegen bewegingsarmoede en overgewicht zijn de core van zijn missie. Die ontwikkeling ging echter niet zonder slag of stoot.

Ed Corney: de koning van het poseren

Pumping Iron (1977) – de film die bodybuilding en Arnold Schwarzenegger introduceerde bij het grote publiek – betekende ook de doorbraak voor de Amerikaanse beroepsbodybuilder Ed Corney, die bij insiders al bekendheid genoot als ‘koning van het poseren’. Hij speelde in Pumping Iron met verve de rol van meesterposeur. Arnold zat in het publiek en genoot: ‘Kijk, dat is pas echt poseren’. We zappen even weg van de huidige freaks van 135 kg schoon aan de haak, en gaan terug naar de tijd dat bodybuilding als ‘kunst’ naam begon te maken.

High Reps Pre-Exhaustion-training

Als je bereid bent om intensief te trainen, om de allerzwaarste gewichten even links te laten liggen en niet vies bent van experimenteren met training, dan hebben Zuid-Amerikaanse bewegingswetenschappers een tip voor je. Wel eens gehoord van High Reps Pre-Exhaustion-training?

Ooit van Ludwig Durlacher gehoord?

Eugene Sandow wordt veelal gezien als de grondlegger van het moderne bodybuilding. De winnaar van de Mr.Olympia krijgt een Sandowbeeld uitgereikt. Maar eigenlijk was hij meer popularisator dan grondlegger. Die eer komt een andere Duitser toe, aan wie Sandow veel, zo niet alles te danken heeft. Zijn naam is Ludwig Durlacher, alias Louis Atilla. Een zeer ontwikkelde man, die virtuoos piano speelde en vijf talen vloeiend sprak. Onder zijn leerlingen stond hij bekend als ‘de professor’.

Larry Scott, zo goed als natural…

Vorig jaar overleed de legendarische bodybuilder Larry Scott. Zijn bijnamen waren ‘The Legend’ en ‘The Golden Boy’. In 1965 won hij de allereerste Mr. Olympia. Met succes verdedigde hij deze prestigieuze titel in 1966. Daarna hing hij tot verrassing van de bodybuildingwereld zijn poseerslip aan de wilgen. In het kort samengevat de sportieve hoogtepunten uit zijn opmerkelijke loopbaan.

Designeramfetamine in NOX PUMP

En voor de zoveelste keer is er iets helemaal mis met een bodybuildingsupplement. Een Pools antidopinglaboratorium heeft een mysterieuze amfetamine gevonden in NOX PUMP, een preworkoutsupplement van Dorian Yates Nutrition.

Door de bank genomen

Beginners bekijken in de sportschool is een vermakelijk maar ook verontrustend schouwspel. Naast onwetendheid speelt (vooral bij mannen) het ego vaak een woordje mee. Misschien wel nergens meer dan bij de uitvoering van het klassieke bankdrukken: King of Upper Body Exercises. Van wat er bij die oefening dan allemaal aan fratsen uit de kast komt om het ijzer omhoog te krijgen, kan een uitputtende beschrijving worden gegeven. Dat doen we hier uit pure medemenselijkheid niet. Slechts twee pijnlijke missers noteren we, nog vaak gezien, bij makkers die er toch al wat jaren training op hebben zitten. Au!

Bekroonde kuiten

Goed ontwikkelde kuitspieren zie je niet vaak meer. Dat vereist namelijk doorgaans nogal wat intensieve arbeid, want kuiten staan bekend als een bijzonder koppige spiergroep, die hardnekkig iedere groei weigeren. Kuiten worden in het bodybuildingwereldje vaak ‘diamond calves’ genoemd. Maar gaan er juist daarom niet ‘eeuwen’ van hoge druk overheen voor je eindelijk wat kan laten zien? De visie van ‘Calf Master’ Hans Kroon.

Zeven argumenten voor meer slaap

Als je meer en beter gaat slapen, bouw je waarschijnlijk meer spiermassa op en verbetert je lichaamssamenstelling. Voor bodybuilders en fitnessfanaten is voldoende slaap net zo belangrijk als een dieet met voldoende eiwitten, of een goed trainingsschema. Dus, eerherstel van de nachtrust.

Waarom je langer leeft met meer spieren

Spieren zijn niet alleen mooi, en nuttig - zeker voor wie zware arbeid moet verrichten - maar spieren zijn ook gezond. We wisten al dat een flinke spiermassa beschermt tegen diabetes type-2, maar het beschermt volgens nieuwe inzichten ook tegen kanker, hart- en vaatziekten en nog een heleboel andere ziekten. En wetenschappers beginnen eindelijk te begrijpen hoe.

Krachttrainen met supersets sneller én beter

Je kent supersets waarschijnlijk als een techniek waarmee je in relatief weinig tijd workouts kunt afronden. En dat klopt, rapporteren Braziliaanse sportwetenschappers in Journal of Strength and Conditioning Research. Maar volgens de Brazilianen kun je met supersets niet alleen in kortere tijd een workout afronden, maar ook intensiever trainen.

Zo kom je zonder vormverlies de feestdagen door

Je hebt het hele jaar door hard getraind en goed op je eten gelet, en met een gemengd gevoel zie je nu de feestdagen dichterbij komen. Gezellig natuurlijk, maar de prijs die je voor al die hypercalorische verwennerij moet betalen is natuurlijk wel aan de hoge kant. Dat wordt weer buffelen in januari, om al dat extra vet er weer af te krijgen. Met deze drie tips beperk je de schade.

Flex Cup topt met 6000 bezoekers

In de gloriejaren van het vaderlandse bodybuilding (jaren 80) trok een nationaal kampioenschap bodybuilding maximaal 2000 bezoekers. De Flex Cup – een totaal krachtsportevenement dat binnen enkele jaren uitgroeide tot het grootste krachtsportevenement ooit in Nederland gehouden – werd afgelopen weekend door bijna 6000 mensen bezocht. Daarmee overtrof het spektakel in de Koningshof te Veldhoven zich opnieuw.

Hoe supplementen spieropbouw kunnen afremmen

Zoals je weet zijn wij terughoudend als het om supplementen gaat. Dat komt niet alleen omdat maar van weinig supplementen zeker is dat ze veilig en effectief zijn, en ook niet alleen omdat laboratoria om de haverklap stoffen in supplementen vinden die er niet in thuis horen. Nee, de voornaamste reden voor onze voorzichtige houding is dat ze de progressie van bodybuilders en andere sporters kunnen verminderen.

Cleane Kneiters geven workshop op Flex Cup 2014

Ze naderen de 3000 verkochte kaarten, Zes sporten, 630 sporters, 55 stands, 300 bezette hotelkamers, gaststerren uit binnen en buitenland. Nog een dag of 10 en het grootste krachtsport/bodybuildingspektakel van Nederland gaat van start. Enne, er geven ook nog twee Cleane Kneiters van Eigen Kracht een workshop waar je bij moet zijn. Laat die dikke trui maar thuis, daar kijken onze heren dwars doorheen.

Hoe ver kun je komen zonder anabolen?

Je hebt ze vast wel eens gehoord: “Zonder anabolen kom je nergens in deze sport.” Of deze: “Iedere bodybuilder die er goed uitziet gebruikt.” Je wilt niet weten hoe vaak we die wijsheden hebben moeten aanhoren. Nou ja, ‘wijsheden’… Gelukkig kloppen ze niet.

Het oersgevoel van Pim van Mill

Het ijzervirus heeft Pim van Mill behoorlijk te pakken. De 24 jarige student communicatie begon op zijn 15e, maar werd pas echt fanatiek toen hij wedstrijden ging draaien. Vorig jaar werd hij op de Flex Cup 2e in de D-klasse junioren, net niet scherp genoeg voor de hoofdprijs. Omdat hij dit jaar in de C-klasse tot 80 kg uitkomt, staat hij voor een dubbele opdracht: meer massa in combinatie met een grotere scherpte. Maar het Oersgevoel is over hem vaardig geworden. Een portret van een Veldhovenaar met ambitie.

BroScience in de sportschool

Een fitnesscentrum of – erger nog – een sportschool kan een behoorlijk intimiderende omgeving zijn voor een groentje. Soms vraagt een dude of je eigenlijk wel traint, soms wordt je geconfronteerd met vreemde preworkout methoden, soms vraag je je af watvoor soort gym chick je eigenlijk bent, en dan is er nog de beangstigende ontwikkeling die een beginner kan doormaken op weg naar hard core lifting. BroScience in de sportschool zet een aantal ‘processen’ op een rijtje. Shark week!

Anabole steroïden ondermijnen positieve effecten krachttraining

Bijna wekelijks rapporteren onderzoekers wel weer een ander positief gezondheidseffect van krachttraining. Het beste wat je kunt doen voor je gezondheid is voldoende bewegen – en daar valt dus ook het trainen met gewichten onder. Dan hebben we het wel over krachttraining zonder anabole steroïden.

Symposium Doping: de nuchtere feiten

Op 19 september werd ons nieuwe dopingboek ‘Doping: de nuchtere feiten’ gepresenteerd. Rondom de boekpresentatie werd een symposium met dezelfde naam gehouden. Onder de genodigden waren docenten van fitnessopleidingen, personal trainers, opinion leaders in de wereld van fitness en sportgeneeskunde en een aantal ‘bijzondere relaties’, die belangrijk zijn geweest in de geschiedenis van de Dopingautoriteit. Aan professor van Wimersma Greidanus, ‘man van het eerste uur’, werd het eerste exemplaar van het boek uitgereikt, door Herman Ram, directeur van de Dopingautoriteit. Symposium en boek werden goed ontvangen.

Leverafwijkingen, nierfalen en N.O.-Xplode

Je kijkt niet meer vreemd op als iemand een leverstoornis ontwikkelt door orale anabole steroïden of een obscuur Aziatisch kruidenpreparaat. Maar een leverstoornis door een supplement dat de halve krachtsportwereld heeft gebruikt? Dat is andere koek. Over de risico’s van N.O.-Xplode.

Zeven fitnessgadgets op een rijtje

De markt voor fitnessgadgets groeit. Webwinkels verkopen rollers, straps, wraps en allerhande machientjes die het krachttrainen uitdagender en leuker moeten maken. Maar werken die dingen ook echt? Van zeven gadgets zochten we het uit.

Adrian Street: worstelkunstenaar, filmster, health freak

De ‘physical culture’ kent vele klassieken, van Sandow tot Schwarzenegger, maar in dit webbericht zetten we de schijnwerpers op Adrian Street, bodybuilder, worstelkunstenaar, filmster, health freak. En… clean as a whistle. Momenteel is er in het Nationaal Museum Barcelona een tentoonstelling over hem te zien. We waren toevallig ter plekke en raakten geïnspireerd.

Het kruis van CrossFit

Nou botert het al jaren niet tussen bewegingswetenschappers en de voormannen van de CrossFit-beweging, maar de laatste maanden maken de CrossFitters zich wel heel erg boos. Eigen Kracht stak aan de andere kant van de Atlantische oceaan zijn licht op.

Herwaardering voor de pushup

Bijna iedereen die kennis maakt met krachttraining, begint met pushups. En bijna iedereen die gaat trainen in een gym, en bankdrukken en flyes ontdekt, dankt de pushup weer af. Dat is begrijpelijk, maar ook wel een beetje zonde. Want met de pushup kun je meer dan je denkt. Gimme 10!

Maak je niet dik (door stress)

Het is dus echt waar: van langdurige stress kun je dik worden. Onderzoekers van Ohio State University in de Verenigde Staten hebben het bewijs geleverd. Volgens hun onderzoek vermindert de stress van studie, werk, relatieperikelen of gewoon zorgen je calorieverbruik. Maar er is geen man/vrouw overboord. Eigen Kracht legt uit waarom niet.

Denk eraan, dames!

Een fors deel van fitnessminnend Nederland bestaat uit dames die slanker, strakker en soms ook sterker willen worden. Die gaan in het fitnesscentrum vaak helemaal los op loopbanden, stairclimbers en stationaire fietsen, al dan niet onder begeleiding. In hun verlangen overtollige ponden kwijt te raken en fraaier gevormd te raken, zien ze soms door de Bosuballen het bos niet meer. Een aantal tips om de vrouwelijke fysiek weer op de rails te krijgen.

Van goede Huizen

Anderhalve week geleden werden in Slowakije de wereldkampioenschappen natural bodybuilding gehouden, georganiseerd door de INBA. In de klasse senioren 1.71 cm – 1.75 cm stonden in totaal 10 atleten in goede tot zeer goede vorm. Rico van Huizen (23) ging er met de 3^e prijs vandoor. Wat beweegt zo’n jongen? We besloten het de ‘muscle man’ uit Scheveningen zelf te vragen.

Flitsfitness contra de dumbbell workout

Zoals de bodybuilder en de fanatieke fitnesser er diep van doordrongen zijn dat scharrelkip het meest veelzijdige stukje vlees is, zo beseffen zij ook in iedere individuele spiervezel dat de dumbbell het meest veelzijdige stukje trainingsgereedschap is ooit in de geschiedenis van de fysieke cultuur uitgevonden. En toch verschijnen er telkens weer ‘ultieme toestellen’ waarvan de fabrikanten beweren dat het toestel een toestel is ‘dat alle andere toestellen overbodig maakt’. De lepe fitnesser ruikt hier het windei van Columbus.

Hoeveel trainingen kun je missen?

Bodybuilders en andere krachtsporters die af en toe eens een training overslaan groeien daardoor niet minder snel dan fanaten die geen workout missen. Maar ‘af en toen een training overslaan’ is natuurlijk niet hetzelfde als structureel bij een kwart van je workouts verstek laten gaan. We leggen dit gevoelige onderwerp nog maar eens op tafel.

Bewegen leuk vinden duurt even

Misschien ligt ook bij jou het pasje voor het fitnesscentrum al maanden op een vergeten plekje stof te happen. Je weet natuurlijk wel dat training goed voor je is, maar je hebt er gewoon geen zin in. Gelukkig hebben we naast het slechte nieuws dat een hekel aan bewegen voor een groot deel in je genen zit, ook goed nieuws. Er valt wat aan te doen. Moet je het niet te gek maken.

Op vakantie zonder spierverliesvrees

Als je een fanatieke krachtsporter bent, is op vakantie gaan geen onverdeeld genoegen. Want hoe zit dat dan met het trainen? Je moet er niet aan denken dat je straks een paar weken geen halter kunt aanraken, en je spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnt…

Bodybuilders in ademnood

Duizenden gedreven bodybuilders kunnen erover meepraten. Als ze op hun zwaarst zijn, en hun spiermassa maximaal is ontwikkeld, voelen ze zich allesbehalve fit. Als ze een setje achter de rug hebben, maar ook als ze een trap moeten oplopen, staan ze te hijgen als een molenpaard. Poolse bewegingswetenschappers hebben waarschijnlijk ontdekt waarom.

De geschiedenis van een eigenwijs T-shirt

Naast de spijkerbroek mag het T-shirt het meest gedragen kledingstuk van de naoorlogse populaire cultuur heten. Overgewaaid uit Amerika werden ze razendsnel tot iconen van een jeugdcultuur en vanaf de jaren tachtig zo mainstream, dat zelfs je opa er een ommetje mee kon maken om de hond uit te laten. Het T-shirt bleek uiteindelijk ook een geweldig middel om een boodschap uit te dragen, van ‘Heb ik toevallig wat van je aan?’ tot ‘Ik heb er geen kracht meer voor'. Eigen Kracht kwam toen met een eigenwijs T-shirt, dat in fitness een bepaalde reputatie kreeg. Omdat we de productie van dit ontwerp staken, voorspellen we dat het T-shirt rap een collector’s item zal worden. Als de sodeju bestellen, dus!

Trainingsschema met veel sets en reps verleidt tot slechte techniek

Trainers, websites en fitnessmagazines verzinnen telkens weer nieuwe schema’s, die het lichaam van ervaren krachtsporters een ongemeen sterke groeiprikkel moeten geven. Hoe zwaarder en hoe intensiever, des te beter, luidt het motto. Amerikaanse bewegingswetenschappers ontdekten dat er aan zulke trainingsschema’s een gevaar kleeft: ze kunnen leiden tot een verslechtering van de manier waarop je de oefeningen uitvoert.

Tijd voor iets anders dan timed nutrition

Het leek er even op dat krachttraining alleen nog maar zin had als je vlak voor of na de training direct een portie whey binnenkreeg. Of een - meestal prijzig - designersupplement met een ongetwijfeld slimme combinatie van peptides, vitamines en andere voedingsstoffen. Een recente metastudie komt gelukkig tot een hele andere conclusie.

Makram Cherif: een man met een droom

Hij staat op het punt op de Juliette Bergmann Cup te winnen in de Men’s Athletic Physique klasse. In deze recent opgezette categorie draait het om de atletische fysiek, waarbij ook het totale plaatje (lees: uiterlijk) een rol speelt. Maar Makram heeft nog meer ijzers in het vuur: op zijn prikbord staan een eigen sportschool, vrouw en kind, een levenslange ontwikkeling van zijn vak als personal trainer en fysiotherapeut, plus een fors gevulde prijzenkast. Je moet wel durven dromen, zeg maar. Volgens Makram begint het juist daar: dromen, geloven en realiseren.

Testosterontherapie verhoogt kans op hartinfarct

Wereldwijd gebruiken honderdduizenden mannen op leeftijd gels of injecties met het mannelijke geslachtshormoon. Of ze daardoor gezonder worden is niet duidelijk, dat de hormoonbehandeling hun kans op een hartinfarct verhoogt wel. Tot die verontrustende conclusie komen Amerikaanse onderzoekers in waarschijnlijk de grootste studie naar de effecten van testosterontherapie die tot nu toe is verschenen.

Guillotine Press: old school bovenborstbouwer

Bij alle circuit/functional/cross-fitmania die het afgelopen decennium fors om zich heen heeft gegrepen, is het toch goed om af en toe even ‘back to old school’ te gaan. Die mannen van Muscle Beach deden namelijk meer dan de hele dag met bikinimeisjes over het strand flaneren. Ze trainden ook, en behoorlijk hard. Een van de bekendste old school bodybuildinggoeroes was Vince Gironda, beter bekend als ‘the Iron Guru’ en een van zijn favoriete oefeningen was de ‘Guillotine Press’. Voorzichtig uitproberen, is het advies.

Alcohol en spiermassa opbouwen gaan slecht samen

Als je aan krachttraining doet, en ook wel eens alcohol drinkt, dan weet je proefondervindelijk dat alcohol en krachtsport slecht samengaan. Toch berichten bodybuildingmagazines dat een flinke portie alcohol na je training je testosteronspiegel verhoogt. Hoe zit dat?

Interval-vasten plus cardio een goed recept voor afslanken?

Vasten om af te slanken is voor de ervaren fitnesser een idee waar met de nodige reserve tegenaan gekeken wordt. Immers, bij een fors tekort aan calorieën begint het lichaam spiermassa af te breken, en daar zit je natuurlijk niet op te wachten. Een recent Amerikaans onderzoek lijkt echter voordelen te zien in het zogenaamde interval-vasten en dat in combinatie met cardio. Toch even kijken.

Krachtsporters kunnen afslanken met high-intensity interval resistance training

Er is een methode waarmee krachtsporters zich in een workout van een half uur compleet kunnen leegtrainen, en daarna zoveel energie nodig hebben voor hun herstel dat hun lichaam de eerste 24 uur na de workout een kleine vijfhonderd calorieën extra verbruikt. Mogen wij jullie voorstellen aan high-intensity interval resistance training?

Johnnie de zelfspotter

Soms heb je geen zin om te gaan trainen, wil je een training afraffelen of zie je tegen een paar stevige beurten kniebuigen op als tegen een bezoek van je schoonmoeder. Je denkt ‘Ik trek dit niet’, en wat blijkt nu uit onderzoek? Dat je dat helemaal niet moet zeggen. En dan gaat het er niet om wat vriendelijker te zijn tegen de moeder van je vriendin, maar dat je in moeilijke omstandigheden het woordje ‘ik’ zoveel mogelijk probeert te mijden.

Afslanken met cardio: meer is niet altijd beter

Als je overtollige kilo’s vet wilt kwijtraken is er niks mis met een beetje cardiotraining. Maar ook cardiotraining kun je overdrijven. Deense onderzoekers hebben aangetoond dat er zoiets bestaat als een optimale hoeveelheid cardio. Doe je meer, dan verlies je daar geen grammetje vet extra door.

Krachttraining voor dikkerds

Nog niet eens zo heel erg lang geleden vertelden artsen dikkerds dat ze vooral moesten gaan joggen of fietsen als ze gewicht wilden verliezen. Langdurige lichamelijke activiteit verbrandde vet, en was dus het meest geschikt voor mensen met teveel vet. Dat advies is nu officieel achterhaald. Ook dikkerds moeten aan het ijzer, concluderen Oostenrijkse wetenschappers in het wetenschappelijke tijdschrift PLos One.

Ezra van den Bosch: natural bodybuilder

Vorig weekend stond hij op de Flex Cup in Veldhoven. Tussen de bedrijven door kwam hij even een praatje maken bij de stand van Eigen Kracht. Als trouw student van onze website, reikten we hem natuurlijk direct een Eigen Kracht-shirt uit en besloten we een webbericht aan zijn inspanningen te wijden. Over een eigenwijze natural bodybuilder die opereert onder het motto: eerst denken, dan doen.

Squat beter voor spiermassa dan leg-press

Een gespierd en sterk onderlichaam bouw je op met squats, vertellen ervaren bodybuilders en trainers al jarenlang. Amerikaanse bewegingswetenschappers hebben de juistheid van die brok ervaringskennis kunnen aantonen in een klein experiment, waarin tien doortrainde mannelijke krachtsporters fungeerden als proefpersoon. Wij maken eerbiedig een diepe kniebuiging voor de proefpersonen en hun onderzoekers.

Zeven superfoods voor bodybuilders & fanatieke fitnessers

Websites en magazines bombarderen het ene na het andere voedingsmiddel tot ‘superfood’: een voedingsmiddel dat, als je het maar vaak genoeg eet, positieve effecten op je lichaam en gezondheid zou hebben. Daarbij zitten nogal wat producten die interessant zouden zijn voor mannen en vrouwen die hard werken voor een lichaam met meer spieren en minder vet. We zetten er zeven voor je op een rijtje en sluiten af met een paar milde mitsen en maren.

Je schouders beschermen tegen blessures doe je zo

Je zou ze de kost moeten geven, al die bodybuilders die door een schouderblessure niet meer kunnen trainen met gewichten. Gelukkig blijkt uit recent onderzoek dat je met een slim trainingsprogramma kunt voorkomen dat je met beschadigde schouders in de lappenmand belandt. Bovendien zijn er oefeningen die geblesseerde schouders weer sterk maken.

Chinnen voor biceps

Een biceps begint pas ergens op te lijken als ie gaat ‘bellen’. Dat wil zeggen, dat de bovenarm vanaf de zijkant bekeken aan de voorkant een indrukwekkende ronding gaat vertonen. Veel jongens – laten we het beestje maar gelijk bij de naam noemen – staan in de sportschool maar wat te hannesen voor armen. Een dumbbell curl hier en een kickback daar, en voor de borst even aan het pec-deck, en de showspieren zijn weer getraind. En het dan vreemd vinden dat er weinig progressie zit in die spierontwikkeling. Stop daar onmiddellijk mee! We gaan chinnen voor de biceps, en niet zo’n beetje ook.

Een bovenste beste borst bouwen

Uit onze poll blijkt dat een aantal van onze lezers bij het ontwikkelen van de perfecte pectoraalpartij vooral moeite heeft met de bovenborst. Om de productie van het stresshormoon cortisol niet direct de pan uit te laten vliegen, zeggen we er direct bij dat dit in de beste families voorkomt. Alleen heet die familie niet Schwarzenegger. In dit webbericht kiezen we voor een nuchtere visie en een integrale aanpak. Het trainen moet je zelf doen.

Minder eten versus meer bewegen

Onlangs nam Klaas Westerterp afscheid als hoogleraar humane energetica aan de Universiteit Maastricht. In zijn afscheidsrede ‘Energybalance in Motion’ bereed hij nog één keer zijn stokpaardje: van bewegen val je niet echt af, van minder eten wel. Het toenemend probleem van overgewicht komt volgens de eigenzinnige Westerterp niet doordat we minder zijn gaan bewegen, maar doordat we gewoon teveel eten.

Kruip eens in je spieren

We kennen het fenomeen: veel jonge mannen en ‘oudere jongeren’ laten zich in de sportschool nog te vaak verleiden teveel gewicht op de halter te laden. Gevolg? Suboptimale hypertrofie, blessures en een hernia van de spotter die mee mag tillen. Kan dat niet anders? Sterker nog, moet dat niet anders? We beamen twee keer met een volmondig ‘jawel’ en laten ons in dit webbericht inspireren door ‘the black prince of bodybuilding’, Robby Robinson, wiens trainingsmotto was ‘I can make a dumbbell of ten pounds feel like a hundred’. Over de geheimen van ‘muscle-mind connection’ .

Rennen voor je leven…

Om mensen in beweging te krijgen wordt naar steeds ‘motiverender methoden’ gezocht. De stappenteller, ook wel bekend als de pedometer, haalt het niet meer, volgens een aantal hippe ontwerpers van games die een beetje peper in de kont van het groeiende leger immobiele consumenten willen sprayen. Er moeten zombies en terroristen worden ingezet om de adrenaline weer wat te laten stromen. Vluchten kan nog wel, tegenstribbelen niet meer.

Terug naar de basis

In onze van informatie topzwaar geworden samenleving gaat een mens soms zo gebukt, dat hij/zij een grote behoefte voelt om af en toe even terug te gaan naar de basis. Een hele verstandige ‘move’, natuurlijk, die we een ieder kunnen aanbevelen. Heb je dat gevoel van overbelasting plots bij het onderwerp spiergroei gekregen, dan houden wij het in dit webbericht heel basic en adviseren: ballast overboord en twee dingen goed onthouden …

Insanity Training: het is pure waanzin

Op de winkelkanalen raast de infomercial dagelijks veelvuldig voorbij. ‘Insanity’ ronkt het spotje, is dé workoutsensatie en het ‘zwaarste programma ooit’ op dvd. Deze workout levert je, volgens bedenker Shaun Thompson, in zestig dagen ‘crazy-good results’ op. Waarheid of waanzin? Shakespeare liet het Hamlet al zeggen: ‘Het is pure waanzin, maar er zit een systeem in.’

Eiwitdieet maakt slanker bij meer maaltijden per dag

Als je vet wilt verliezen, dan werkt een eiwitrijk dieet subiet. Een eiwitrijk dieet is één van de dingen die deze website met een gerust hart naar voren schuift als alternatief voor obscure, en mogelijk riskante afslankpillen. Vandaar dat wij onze oren spitsten toen we hoorden dat Amerikaanse voedingswetenschappers een manier hebben ontdekt waarop je de afslankwerking van een eiwitrijk dieet nog verder kunt vergroten.

Slenter jezelf gezonder

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen, de Fitnorm, de Combinorm, er zijn voldoende richtlijnen beschikbaar om vast te stellen of je voldoende beweegt om je gezondheid en fitheid te verbeteren. Verbindend kenmerk van de normen is dat het een frequente, matig intensieve lichamelijke inspanning vergt. Of niet? ‘Dagelijks meer staan en bewegen, bijvoorbeeld slenteren, is beter voor je gezondheid dan een uur intensief sporten’, stelt dr. Hans Savelberg, universitair hoofddocent Bewegingswetenschappen aan de Universiteit Maastricht.

Vechten met voeding & vocht

Bijna alle vechtsporten op wedstrijdniveau hanteren een gewichtsklassensysteem. Dat is wel zo eerlijk, want een oud spreekwoord in boksen zegt ‘Een goeie grote wint altijd van een goeie kleine’. Op de hardcore fans van Bruce Lee na, onderschrijven de meeste sporters deze waarheid als een koe wel. Daarom wordt er ook zo vaak gegoocheld met de kilo’s, om in de gewichtklasse waarin men uitkomt een zo ‘gunstig mogelijk gewicht’ te hebben. Dat levert niet altijd winst op.

Joeys transformatie

Een gezellig dik jongetje was het, de vroegere Joey van Veen. Zo’n ventje dat nooit een toetje aan zich voorbij liet gaan. Dat leverde op school en in de buurt het gebruikelijke ‘commentaar’ op, dat kinderen die wat ruimer in hun vlees zitten al generaties lang moeten ondergaan. Een en ander sudderde jaren door, tot, plotseling, het toetje een halt werd toegeroepen. Het was het begin van Joeys transformatie tot ‘beach model’, met brede schouders, een superslanke taille en buikspieren die zich nooit meer wensen te verschuilen. Het pesten heeft plaats gemaakt voor bewondering…

Zumba: swingen zonder blessures

Er zijn er van die fitnessrages die lang een sluimerend bestaan leiden en dan plotseling wereldwijd doorbreken. Met Tae Bo, waar je overigens weinig meer van hoort, ging dat zo. Hoewel plotseling? Een uitgekiende marketingstrategie kan alles ‘muy rapido’ op de kaart zetten. En dan, na groot succes, duikt bijna even plotseling het spook van de blessures op. Ai, caramba! Het zal toch niet waar zijn…

Krachtsport is een antidepressivum

Ongeveer één op de zes mensen krijgt in zijn of haar leven een depressie. Da’s schrikbarend veel, maar de kans dat jij bij die één op de zes zit is niet zo groot. Die rare hobby van je beschermt je hersenen tegen depressie. En misschien niet alleen tegen depressie.

Houd je pijlers in de peiling

Je surft op het wereldwijde web en probeert de krenten uit de pap te vissen om je fitnessdoelen (slanker-strakker-sterker) te ondersteunen. Dat is een hell of a job, want voor je het weet loop je vast tussen de onzedelijke afbeeldingen en de nieuwste aflevering van serie X of Y, met risico op virussen, hardnekkige pop ups, commerciële bagger en goedbedoelende doe-het- zelvers die apetrots het knip en plakwerk op hun eigenste website presenteren als state of the art info. Komen de bits je dan langzamerhand uit de neusgaten, dan is het de allerhoogste tijd om je pijlers weer eens goed in de peiling te nemen.

Zeven extra redenen om creatine te gebruiken

Het best onderzochte en meest effectieve sportsupplement dat we kennen is nog steeds creatine. Creatine is nu eens niet zo’n supplement dat aanvankelijk veel belooft, maar bij elke grondige studie die vervolgens verschijnt een beetje minder aantrekkelijk wordt. Bij creatine is het precies andersom: als je het wetenschapsnieuws volgt, dan wordt creatine steeds aantrekkelijker en interessanter.

Trainbaarheid van wilskracht – Eigen Krachtlezing op EFAA Congres 2013

Op vrijdag 29 maart februari werd in Vught het EFAA PT Planet Congres gehouden. Eigen Kracht was aanwezig en gaf een presentatie over ‘ wilskracht’ en de mogelijke trainbaarheid ervan. Het onderwerp is hot want het moderne leven staat bol van verleidingen, en het lijkt erop alsof het ons aan wilskracht ontbreekt om met al die verleidingen om te gaan. In de presentatie werd ingegaan op de verschillende elementen van het fenomeen wilskracht. Spreker was: Hans Wassink.

De erfenis van Joe Weider

‘Vandaag heb ik een goede vriend en leraar verloren’, schreef Arnold Schwarzenegger op zijn website. ‘En vandaag verloor de wereld zijn grootste pleitbezorger voor een gezonde manier van leven. Joe Weider was een reus in de fitnessindustrie, en één van de vriendelijkste mannen die ik ooit heb ontmoet.’

Als spiergroei uitblijft…

Het is onmogelijk dat je te weinig eet, want je eet als een dokwerker. Bovendien train je jezelf het apezuur, dus daaraan ligt het ook niet. Maar groeien? Ho maar. EigenKracht.nl vertelt je in vijf stappen wat er loos is, en wat je eraan kunt doen.

Elf extra redenen om aan krachttraining te doen

Krachttraining is nog gezonder dan je denkt. Dat je spiermassa en kracht opbouwt als je traint met gewichten, dat weet je al. Evenals het feit dat krachttraining je kan helpen om af te slanken. Maar wist je ook dat krachttraining een aardiger mens van je maakt? Of dat krachttraining beschermt tegen de ziekte van Parkinson? We geven elf extra redenen om onder het ijzer te kruipen.

Is krachttraining wel gezond?

Als je met gewichten traint, en ook nog een beetje het nieuws volgt, dan is de vraag ongetwijfeld bij je opgekomen. Je bent niet de enige. Elke keer als er weer een bekende of minder bekende bodybuilder, gewichtheffer of Sterke Man veel te jong overlijdt, vragen duizenden serieuze krachtsporters het zich af. Is krachttraining eigenlijk wel gezond?

Bijna teveel cafeïne werkt een beetje

De overheid moet paal en perk stellen aan de hoeveelheid van het oppeppende cafeïne in energiepillen en –drankjes. Dat geluid hoor je steeds vaker, ook in Nederland. Hoe gevaarlijk is cafeïne precies? En wat hebben sporters er eigenlijk aan? We zochten het voor je uit.

Krachtig afslanken

We hebben op Eigen Kracht vaak de lof gezongen van krachttraining, en terecht. Daarom willen we dat in deze moeilijke tijden nog eens extra doen. Krachttraining helpt immers spiermassa opbouwen, voorkomt dat je op dieet spiermassa verliest, verhoogt je verbranding en geeft ook nog eens vorm aan je lijf. Kortom, naast voeding is trainen met gewichten gewoon het belangrijkste instrument om weer ‘lekker in je vel’ te zitten. Want dat waren we haast vergeten: de weldadige effecten op je psyche, je relatie, je studie, je werk, je kijk op het leven, enzovoorts…

De verstrekkende gevolgen van strekken

Zo’n tien, vijftien jaar geleden zwoeren trainers en coaches bij strekken. In praktisch elke sport drukten ze hun pupillen op het hart dat ze hun spieren moesten strekken voordat ze gingen trainen. Bewegingswetenschappers hebben daaraan een einde gemaakt, nadat hun studies lieten zien dat strekken de spierkracht vermindert. Dus maar niet meer doen, dat strekken? Niet zo snel…

Korten op koolhydraten tijdens dieet spaart spiermassa

Als je vetreserves enthousiaster zijn gegroeid dan je lief is, en je van plan bent om je inname van calorieën terug te schroeven, dan is de onvermijdelijke vraag: waar gaan we op beknibbelen? Niet op de eiwitten, natuurlijk. Op de koolhydraten dan? Of de vetten? Op de koolhydraten, suggereren recente studies.

Slechte slapers hebben minder spieren en meer buikvet

Een derde van de Nederlandse bevolking heeft wel eens slaapproblemen. Voor tien tot vijftien procent van de bevolking is slapeloosheid een langdurig en ernstig probleem. Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slaapstoornissen als mannen. Dat is niet alleen nadelig voor je relatie, maar ook voor de verhouding van spek en spieren.

Eigen Kracht helpt in moeilijke tijden!

In Fitness draait het klassiek om twee moeilijke perioden: de lentemaanden, waarin men het lijf weer toonbaar wil maken voor hartje zomer, en de wintermaanden, met de beruchte feestdagen waarin alles uit de kast wordt getrokken om het gezellig te maken. Maar tussen ‘toonbaar’ en ‘gezellig’ zitten meestal de (on)nodige kilo’s en zo jojoën we met de seizoenen mee. Al dat uitpakken en inpakken van het lichaam hoeft geen natuurverschijnsel als eb en vloed te zijn. Het kan anders, en het kan op Eigen Kracht.

Elf verbeterde oefeningen voor een optimale workout

Bewegingswetenschappers verzamelen continu kennis over de manier waarop verschillende varianten van oefeningen de spieren van krachtsporters aanspreken. Uit dat onderzoek haalden we elf recente inzichten die interessant zijn voor mannen en vrouwen die meer uit hun training willen halen.

Beetje cardio helpt krachtsporters spieren opbouwen

Voor bodybuildingkampioen Mike Mentzer was het een uitgemaakte zaak. Het vermogen van het lichaam om spieren te herstellen is ‘de’ beperkende factor in de krachtsport. En omdat wij van EigenKracht.nl onze klassieken kennen, veerden we op toen Amerikaanse bewegingswetenschappers meldden in de Journal of Strength and Conditioning Research dat matig-intensieve cardiotrainingen het herstel van zware krachttraining kunnen versnellen.

Blowen in de gym

In elke gym lopen wel een paar bodybuilders of fitnessers rond die zweren bij een joint voor de workout. De roes die cannabis veroorzaakt maakte dat ze beter trainen, zeggen ze. Toch kun je in de literatuur geen aanwijzingen vinden voor welk prestatiebevorderend effect van cannabis dan ook. Wat je in studies wèl vindt zijn aanwijzingen dat cannabis helemaal niet goed is voor sporters.

De loopband: van werkplaats naar fitnesscentrum

Sommige apparaten zijn vaak zo vanzelfsprekend dat je je zelden afvraagt wie het ooit bedacht. De loopband in je fitnesscentrum is zo’n apparaat. De bedenker ervan, William Staub, overleed eind juli op 96 jarige leeftijd. Hoe een uitvinding van Henry Ford voor het versnellen van de productie van auto’s via de medische wereld leidde tot het versterken van de menselijke motor en de basis werd voor de moderne fitnessbranche.

Gevarieerd nieuws in een notendop IV

Een webbericht bomvol gevarieerd nieuws: over Erasmiaanse spiermassa, een oeroude knotsgekke trainingsmethode, een heikele discussie over de buikspieren, en een nieuwe Kernkneiter met een fraaie fysiek en klassieke lijnen. Kortom, er valt weer volop te genieten.

Word een urban atleet

Een trend die de laatste tijd in fitnessland groeiend is, is functioneel trainen. De focus ligt daarbij op grote, basic oefeningen. Soms zonder materialen of met eenvoudige materialen, zowel binnen maar vooral ook in de buitenlucht gedaan. Voorbeelden hiervan zijn CrossFit, Parkour en Bootcamp. Helemaal in deze ontwikkeling past het boek van Angélique Heijligers over het trainen als een oermens in de stad.

Zo combineer je cardio met krachttraining

Gezondheidsbewuste krachtsporters moeten eigenlijk ook een beetje aan cardio doen, kan elke trainer of sportarts je vertellen. Maar als ze eerlijk zijn, dan vertellen diezelfde trainer en arts je ook dat de toevoeging van cardio aan je trainingsschema ten koste kan gaan van je progressie. Een nieuwe literatuurstudie vertelt hoe je dat kunt voorkomen.

Lopers leven langer

Ruim een halve eeuw nadat de eerste penopauzerende mannen tijdens het joggen plots dood neervielen, is volgens Deense onderzoekers nu definitief bevestigd dat regelmatig in een kalm tempo voortbewegen gezond en zelfs levensverlengend is. Je kan een voortijdige ‘pensioenbreuk’ voorkomen door dagelijks een uurtje te joggen. Moet je wel op je twintigste mee beginnen.

Opwarmen doe je zo

Voordat je in de gym begint aan het echte werk, warm je op. Op een treadmill of een andere cardiomachine bereid je je lichaam voor op de krachttraining. Hoe je dat het beste kunt doen, is nu voor het eerst wetenschappelijk uitgezocht. Door Braziliaanse sportwetenschappers, die hun onderzoek binnenkort publiceren in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Houd het droog

Het lijkt een zo eenvoudige vraag. Hoeveel vocht neem je in tijdens een fysieke inspanning om dehydratie of overhydratie te voorkomen? En zoals met zoveel eenvoudig lijkende vragen, is het antwoord verre van eenduidig. Met zijn boek ‘Waterlogged’ gooit arts en inspanningsfysioloog Tim Noakes een forse steen in de vijver.

Yoga Broad bekeken

Het lijkt zo rustgevend. En goed voor je lijf. En voor je bewustzijn. En voor het voor het voorkomen van fysieke klachten. Yoga-beoefenaars zweren bij hun rek- en strekoefeningen. En honderden studies lijken hen gelijk te geven. Maar is dat mantra hummend je lijf rekken en strekken wel echt zo goed voor je? Veelvuldig bekroond New York Times journalist William J. Broad, zelf yoga-beoefenaar, vroeg het zich af.

Sterker en scherper met supersets

Bodybuilders die hun fysiek scherper willen maken hebben aan training met supersets een hele goede. Supersets verslinden immers meer energie dan je van krachttraining zou verwachten. Braziliaanse sportwetenschappers hebben een manier ontdekt waarop je nog meer uit je supersets kunt halen. Als je tenminste bereid bent om een beetje te experimenteren.

Strandlijf in tien minuten

Als je de infomercials van de Amerikaanse fitnessgoeroe Tony Horton gelooft, is tien minuten per dag flink bewegen voldoende voor een strak, geblokt strandlijf. Goed, het duurt totaal weliswaar negentig dagen, maar dan heb je ook wat. Amerika is in de ban van Horton, en koopt massaal zijn workout-cd’s, zijn boek ‘Bring It!’, zijn afslankproducten, en ook zijn trainingshulpmiddelen, en jubelt mee als hij in talkshows als die van Dr. Oz opdraaft. Heeft Anthony Sawyer Horton een geheim ontdekt?

Explosiever is effectiever

Als je al een paar jaartjes traint met gewichten ga je niet meer zo snel vooruit als toen je net begon. Toch is er een manier waarop doorgewinterde krachtsporters in een tijdspanne van een paar weken hun maximaalgewicht bij het bankdrukken met meer dan tien procent kunnen verhogen. Volgens bewegingswetenschappers van de University of Rome hoef je tijdens je trainingen alleen maar explosiever te bewegen.

Staat de workout koud?

Het was half maart even ‘wereldnieuws’, afgaande op de google-meldingen. Als je tijdens je workout zorgt dat je handen koud blijven, houd je het langer vol en val je sneller af. Duh? Dachten wij ook. Hoe een bescheiden presentatie door het ijverig knippende en plakkende journaille even ‘cool’ werd.

De herontdekking van Royal H. Burpee

In vele opzichten was Royal Huddleston Burpee de voorganger van Kenneth Cooper, de man die de term aerobics muntte en wiens Cooper-test menigeen nachtmerries bezorgde. Burpee’s boek ‘Seven Quickly Administered Tests of Physical Activity’ was tot in de tweede helft van de vorige eeuw het standaardwerk voor het afnemen van fitheidtesten. Burpee raakte in de vergetelheid, tot de CrossFit-beweging hem herontdekte. Waarvoor dank.

Reps tot je geen PAP meer kunt zeggen

Je zit muurvast. Je bankt met 90 eerlijke kilo’s, maar je komt al een paar weken niet verder dan 9 reps. Hoe hard je ook je best doet. Herkenbaar? Er is een oude truc die je progressie weer vlot kan trekken. Wel eens gehoord van het post-activatie potentiatie-principe (PAP)? Het is een hele mond vol, maar eenmaal geprobeerd lust je er misschien wel PAP van.

Gevarieerd nieuws in een notendop III

Een webbericht tjokvol gevarieerd nieuws: over vleeseten als lifestyle, een dodelijk dieet, planken voor de romp, een nieuwe lichting instructiefilmpjes en een Cleane Kneiter die in België en ver daarbuiten triomfen viert. Tot slot een onthullende clip over het aanbod van neppillen op internet en een futuristische vorm van vetzuigen. De wonderen zijn de wereld nog niet uit. Wees daarom dubbel zo voorzichtig.

Natuurlijk bewegen, een nieuwe beweging?

Het is een zoon van Tarzan en hij vindt het mensenpark maar niks. Te veel mensen op elkaar, te veel ongezonde voeding, te weinig ruimte om echt natuurlijk te bewegen. En dan bedoelt hij niet voetje voor voetje stationair op de loopband of met een krantje op de hometrainer om calorietjes te verbranden. Nee, we moeten terug naar onze prehistorische wortels. We moeten rennen, klimmen, springen, kruipen, zwemmen, kortom doen waar we voor gemaakt zijn. En alles het liefst buiten in de vrije natuur.

Geen zware gewichten, toch groeien

Je hebt gewichten tot je beschikking, maar die zijn eigenlijk te licht voor je. Je kunt bankdrukken, neckpressen en roeien met een luizige tachtig kilo, en daar zul je het mee moeten doen. Trainen met zwaardere gewichten zit er om een of andere reden niet in, en wat moet je dan? ‘Gelukkig zijn er een paar trucs waardoor je ook met relatief lichte gewichten intensief kunt trainen’, zegt Neerlands beroemdste bodybuilder, aan wie we de zaak ook nog even voorlegden.

Compenseren is vaak contraproductief

Mensen zijn echte compensatiedieren. Is er een vangrail aangelegd, dan trappen ze het gas wat dieper in. Hebben ze een workout achter de rug, dan moet daar als beloning gelijk een avond op de bank met kaasplank tegenover staan. Leven ze ongezond, dan denken ze dat met een handje vitaminepilletjes afgedekt te hebben. Een webbericht over contraproductief compenseren.

Zorgvuldig trainen werkt beter

Netjes trainen? Als je de meeste magazines mag geloven doen bodybuildingkampioenen er niet aan. In fotoreportages zie je ze gooien en smijten met beestachtig zware gewichten dat het een lieve lust is. Dat de zonnebrillen van de kampioenen bij al dat gezwiep recht op hun neus blijven zitten, wel, dat vinden we net zo merkwaardig als de spierontwikkeling van de heren. Want volgens wetenschappelijke studies is gooi-en-smijtwerk niet de beste manier waarop je spieren kunt ontwikkelen.

Yoga & Fitness

Yoga ontstond vierentwintig, vijfentwintig eeuwen geleden in India en werd pas in de jaren zestig, zeventig van de vorige eeuw populair in Nederland. Met de opkomst van fitness werd er natuurlijk het een en ander overgenomen van deze oeroude oosterse ‘heilgymnastiek’. Poweryoga is daar de meest bekende uitkomst van en sinds enkele jaren is ook Bikram Yoga hot. Hoewel yoga goed heet te zijn voor lichaam en geest, is het niet altijd even duidelijk hoe effectief yoga werkelijk is in het omlaag krijgen van bijvoorbeeld de bloeddruk of het verhelpen van chronische lage rugpijn.

Topdrop: old school aflopende sets voor kracht en massa

Arnold S. was er dol op: zo’n slopende dropset als laatste oefening voor een spiergroep. Je kon geen herhaling meer maken, maar door het gewicht razendsnel te verminderen kon je weer door… en door… tot geen enkele spiervezel nog tot samentrekken te bewegen was. Het aaneen rijgen van sets tot een dropset of aflopende set, staat ook wel bekend als de ‘stripping methode’. En meer nog dan bij andere manieren om de intensiteit op te voeren, moet je bij strippen oppassen. Een gewaarschuwde spiergroep telt voor twee.

Fitnessgoeroes: Debbie Jenner

Als Jane Fonda wordt beschouwd als de ‘moeder van alle aerobics op muziek’, dan is de Britse Debbie Jenner de ‘poldermoeder van alle aerobics op muziek.’ Dit jaar zit ze dertig jaar in het vak. Ze was en is in die drie decennia verantwoordelijk voor heel wat nieuwe bewegingen binnen het Nederlandse fitnesswereldje.

De Isolator: nieuw trainingsgereedschap?

‘Nieuw!’ en ‘Revolutionair!’ zijn twee van de meest gebruikte woorden in reclame en marketing, en je zou verwachten dat ze zo langzamerhand wel een beetje sleets zijn geworden. Toch blijken ze nog steeds zeer geliefd. In ieder geval worden ze stevig ingezet door de fabrikant van ‘The Isolator’, een nieuw(!) stuk trainingsgereedschap die de effectiviteit en het resultaat van je training in de hoogste versnelling zet. Zeggen ze...

Over verschillende schijven

In oktober 2011 start de informatieorganisatie voor de fitnessbranche, EFAA, twee campagnes die in elkaars verlengde liggen: het Nationaal Beweeg Onderzoek en de Beweeg Promotie Campagne. Bij de laatste is het de bedoeling meer mensen in beweging te brengen en vervolgens te onderzoeken wat de effecten zijn van dat meer bewegen. De Schijf van Drie, geïntroduceerd door het American College of Sports Medicine, dient als richtlijn. Mag het een schijfje meer zijn?

Touwtraining voor functionele greepkracht

Greepkracht train je in de sportschool traditioneel met halters en dumbbells, maar er is ook zoiets als touwtraining. In goed geoutilleerde fitnesscentra in Amerika zie je fanatieke fitnessers steeds vaker sportspecifieke oefeningen doen aan - of met - speciale apparatuur. De zogenaamde ‘endless rope machine’ is er een van. Als het je een goede oefening lijkt – en dat is het – dan moet je gewoon naar de eigenaar van je fitnesscentrum stappen en aanschaf van de machine eisen. Wordt dat een heel getouwtrek, dan is bevestiging van een touw aan een lage of hoge pulley een redelijk alternatief.

Roeien op het droge

Of het nu in de genen van de doorsnee Nederlander zit dat ‘ie’ graag op, in of langs het water vertoeft is de vraag, maar sporten die met water geassocieerd kunnen worden zijn heel populair. Misschien dat het de aantrekkingskracht van indoor rowing verklaart, al is zweet het enige vocht dat rijkelijk vloeit. Waarschijnlijker is het gewoon omdat het een erg effectieve workout is. Leuke bijkomstigheid, op een indoor rower kun je in het fitnesscentrum tegen mensen uit alle windstreken roeien. Ja, noem dat maar een uitdaging.

Fitnessgoeroes: Callan Pinckney

Het duurde bijna tien jaar voor haar oefenprogramma aansloeg, maar na optredens bij onder anderen Oprah Winfrey had Barbara Biffinger Pfeiffer Pinckney, beter bekend als Callan Pinckney, midden jaren tachtig van de vorige eeuw een wereldwijde hit met Callanetics. Veel fitnesscentra in Nederland hebben het nog steeds op het programma staan. Kennelijk zit er nog voldoende rek in.

Verboden te squatten?

Kniebuigen of ‘the squat’, zoals de oefening in de krachtsport doorgaans genoemd wordt, is een oefening die niet alleen het onderlichaam van flink wat spiermassa voorziet, maar door het vrijmaken van allerhande ‘groeihormonen’ heel gul ook andere spiergroepen in de spierweefselwinst laat delen. Het trainen met vrije gewichten is voor het inzetten van zoveel mogelijk spieren sowieso superieur aan de machine. Ernstig is dan ook wanneer je verboden wordt vrij te squatten terwijl je wel het volle pond hebt betaald om vrij te mogen trainen. Het gebeurde recentelijk in Den Haag.

Fitnessgoeroes: Billy Blanks

In de strijd tegen vormverlies en overgewicht heeft de good old USA een aantal unieke fitnessgoeroes voortgebracht, die ieder op zijn of haar manier ‘the Battle of the Bulge’ in hun voordeel hebben proberen te beslechten. In de zomermaanden zetten we een aantal van hen in het zonnetje. Ter lering en voor de fun. In deze aflevering de geestelijke vader van Tae Bo, Billy Blanks. Deze invloedrijke martial arts vorm van fitness zou van Blanks een gefortuneerd man maken, kicking and laughing all the way to the bank.

Gevarieerd nieuws in een notendop II

Een webbericht tjokvol gevarieerd nieuws: over het linke van light producten, over krachttraining die rekening moet houden met de doelgroep, over biceps beefers en andere nieuwe instructiefilmpjes, en over de pizzaparadox tussen Oost en West. Dat wordt smullen!

5 onalledaagse oefeningen voor het bovenlichaam (II)

Je zwoegt al een paar jaar of langer met prima oefeningen die wel degelijk vrucht hebben afgeworpen. Alleen, de laatste tijd lijken de basics een beetje sleets geworden. Om sleur en sleet en slapte een tikkie terug te geven, presenteren we hier een aantal ‘onalledaagse oefeningen voor het bovenlichaam’. In dit webbericht, deel II, de armen betreffende. Ook dit keer onder het motto ‘Schep vreugde in het trainen!’. Want zonder plezier in je training wordt het nooit niks.

Grit met pit

Twee kunststoffen buisjes, gevuld met grit, blijken als hulpmiddel bij het wandelen of hardlopen opmerkelijke effecten te hebben, zoals spierversteviging en een sterke verhoging van het energieverbruik. Dat stelt tenminste de bedenker van XCO Trainer. Misschien moeten we dat laatste met een korreltje grit nemen. Feit is wel dat XCO walking aardig populair aan het worden is.

5 onalledaagse oefeningen voor het bovenlichaam (I)

Je zwoegt al een paar jaar of langer met prima oefeningen die wel degelijk vrucht hebben afgeworpen. Alleen, de laatste tijd lijken de basics een beetje sleets geworden. Om sleur en sleet en slapte een tikkie terug te geven, presenteren we hier 5 onalledaagse oefeningen voor het bovenlichaam die je een beetje aan het werk zetten. Een en ander onder het motto ‘ Schep vreugde in het trainen!’.

Kaatsutraining moet inbinden

Kaatsutraining, de bizarre Japanse krachttrainingsmethode waarover EigenKracht al eerder schreef, is effectiever in combinatie met reguliere krachttraining. Dat blijkt uit een studie van de University of Tokyo die binnenkort verschijnt in het European Journal of Applied Physiology. Uit diezelfde studie blijkt ook dat er een trainingsvorm is die effectiever is dan de combinatie van kaatsutraining en reguliere krachttraining. En dat is … reguliere krachttraining. Zonder toeters of touwen.

Gevarieerd nieuws in een notendop

Een webbericht tjokvol gevarieerd nieuws: over een nieuwe manier van afslanken, Easy2Slim, ontwikkeld door twee hooggeleerde heren, over fastfoodverslaafde Blair River die stierf in het harnas, over de mystieke achtergrond van Pepsi Max en een nieuwe batch instructievideo’s en enkele ‘expert opinions’ van de Rotterdamse krachttraininsgoeroe Hans Kroon. Volop genieten, dus.

Kniebuigen vóór je biceps?

Biceps trainen doe je natuurlijk met curls en niet met squats, lunges of leg-presses. Da’s nogal wiedes. Maar dat neemt niet weg dat volgens Scandinavische bewegingswetenschappers workouts voor je kleinere spiergroepen effectiever worden als je daarin ook je benen traint. Dat betekent dat ze natural-bodybuilders hebben geholpen aan een manier om hun achterblijvende spiergroepen sneller te laten groeien. Aan de riemen!

Premium Health Club gaat voor Eigen Kracht

EIGEN KRACHT HELPT! Slanker-strakker-sterker worden kan natuurlijk prima op eigen kracht. Zonder te grijpen naar middelen die je gezondheid in gevaar brengen. Premium Health Club in Ede is een van de Eigen Kracht Fitnesscentra die voor ‘health & strength’ gaan. Ze maken daarbij onder andere gebruik van de voorlichtingsmaterialen en informatiebronnen die voor Eigen Kracht zijn ontwikkeld.

Gezond afslanken met ijzer

Je zou het niet zeggen als je de TV-shows over afslanken en vetzucht ziet, maar afvallen is niet erg gezond. Behalve dan als je afvalt zoals krachtsporters dat doen: in combinatie met een portie stevige gewichttraining.

EFAA-lezingen Dopingautoriteit 12 februari – de presentaties

Op zaterdag 12 februari werd in Veldhoven het EFAA Congres ‘Personal Training in Europa’ gehouden. Eigen Kracht was aanwezig en gaf drie boeiende presentaties: over bewegen versus energie-inname als belangrijke factor bij afslanken, over de laatste wetenschappelijke stand van zaken van creatine en over ‘motivational interviewing’ als techniek om gezond gedrag te bevorderen. Hieronder de presentaties en de filmfragmenten die erbij horen.

Sterke spieren, stijve vaten?

Misschien, heel misschien, heeft krachttraining een negatief effect op de cardiovasculaire gezondheid. In sommige studies maakt het trainen met gewichten de bloedvaten een beetje stijver, waardoor de kans op een hartinfarct of beroerte stijgt. Onderzoekers weten nog niet precies hoe serieus dat effect is, maar wij zochten vast voor je uit wat je eraan kunt doen.

EFAA-lezingen Dopingautoriteit 12 februari 2011 Veldhoven

Op zaterdag 12 februari wordt in Veldhoven het EFAA Congres ‘Personal Training in Europa’ gehouden. Eigen Kracht is aanwezig en zal drie boeiende presentaties houden die geen PT-er of andere fitnessfanaat mag missen. In het totaal worden er door Eigen Kracht en andere sprekers 22 lezingen/workshops gegeven.

Loopband of elliptische trainer: de voor- en nadelen

Waar het om cardiomachines gaat, is de loopband nog steeds dominant, maar de elliptische trainer begint deze hoeksteen van het fitnesscentrum aardig in de nek te blazen. Heeft misschien ook wel iets met de ‘vergrijzing’ te maken. Fitnesscentra doen er daarom goed aan ‘creatief met cardio’ te zijn. Dat wil zeggen, de voor- en nadelen duidelijk te maken.

Fitnessmachines en de menselijke factor

Krachtsporters en fitnessers die veel trainen op machines krijgen een verkeerd idee van hoe sterk ze nu precies zijn. Ze overschatten hun eigen kracht, en dat kan ze lelijk opbreken als ze gaan trainen met vrije gewichten. Maar gelukkig zijn er wetenschappelijke studies, statistiek en formules. Ogenschijnlijk saai, maar toch wel heel erg praktisch. Vandaar.

One-arm rowing: milde klassieker voor rugmassa

Zou er ook een ‘rechter in de regio’ bestaan die een oordeel uitspreekt over krachttrainingsoefeningen, gewis, hij zou ‘one-arm rowing’ omschrijven als een ‘milde klassieker voor rugmassa’. Klassiek omdat rugwijdte en dikte zeker gestimuleerd worden door deze oefening, zoals elke ervaren ijzervreter zal beamen, en mild omdat de onderrug bij deze eenzijdige variant van de barbell row, redelijk wordt ontzien. Wij zeggen: ‘DOEN!’

Plyometrics voor krachtsporters

Plyometrics is een trainingsvorm die je in krachthonken weinig tegenkomt. Als iemand in een sportschool plyometrische oefeningen doet, dan is dat meestal een vechtsporter of een basketballspeler.Toch ziet het ernaar uit dat ook voor bodybuilders en andere krachtsporters plyometrics interessant is. Plyometrische oefeningen kunnen krachtsporters helpen aan meer spiermassa, vermoeden sportwetenschappers.

Old school intuïtie hard gemaakt.

Old school bodybuilders hadden er een handje van de training van een spiergroep af te sluiten met een set hoge herhalingen. In het spierenjargon is dat een ‘pompsetje’ gaan heten omdat je van die praktijk de spieren flink ‘opblaast’, maar eigenlijk is de pompset geboren uit de behoefte bij afnemende kracht de intensiteit van de training vast te houden. En wel omdat ze merkten dat je op die manier extra spiergroei kon afdwingen. Laat de wetenschap hen nu weer eens gelijk geven. De moraal: zeg nooit ‘ouwelullenwagen’ tegen mannen die hun sporen verdiend hebben.

‘In het zweet uws aanschijns…’

Zweten is een manier om de lichaamstemperatuur te reguleren. Vrouwen zweten minder dan mannen. Japanse wetenschappers gingen op zoek naar die verschillen en de invloed van een fysieke inspanning op de zweetproductie.

Gewichtheffen om sterker-slanker-strakker te worden

Trainen met gewichten en gewichtheffen, het wordt nogal eens door elkaar gehaald. Maar het klassieke Olympische gewichtheffen is toch wel heel anders dan de standaard krachttraining die voor fitness en bodybuilding worden gedaan. Dat was ooit anders. In de dagen van Lou Ferrigno (de Hulk) en Arnold Schwarzenegger werden in aanvulling op de bekende bodybuildingoefeningen gewichthefoefeningen gedaan. Sterker nog, de heren meenden zelfs niet zonder te kunnen. Laat er nu net een cursus gewichtheffen zijn van een Nederlands kampioen gewichtheffen die ook nog eens bewegingswetenschapper is.

Een Big Mac loop je niet weg

Of we nu in België, Nederland, Chili of de Verenigde Staten wonen, om de haverklap verschijnt er weer een nieuw onderzoek waaruit blijkt dat we gemiddeld weer een beetje dikker zijn geworden. En altijd draaft er dan weer een deskundige op die ons komt vertellen hoe dat toch mogelijk is. ‘We eten steeds meer, maar bewegen steeds minder’, krijgen we dan te horen. ‘De balans is zoek.’ Het klinkt heel aannemelijk, maar het klopt niet.

Dopingautoriteit op Fitness & Health Benelux 2010

Dit weekend is er in de jaarbeurs te Utrecht weer de Fitness & Health Benelux beurs, een trekker voor iedereen die aan fitness doet, in de branche werkzaam is of er anderszins bij betrokken is. De Dopingautoriteit geeft ook dit jaar weer acte de présence en is met een stand het hele weekend aanwezig. Langsgaan loont altijd…

Presentaties Dopingautoriteit EFAA-conventie 18 september 2010

‘Bewegen is Medicijn’ was het motto van het Personal Training en Clubmanagement Congres, dat vorige maand in Veldhoven werd gehouden. Beloofd is de presentaties op de website te zetten. De presentaties werden goed bezocht en enthousiast ontvangen.

Vijf dingen die je moet weten over de squat

Ervaren krachtsporters en trainers zijn het er over eens: de beste oefening voor je benen is de squat. Als je squat op de juiste manier, dan haal je alles uit je beenspieren wat er in zit. Om je daarbij te helpen plukten we uit recente wetenschappelijke studies vijf dingen over de squat die je misschien nog niet weet. Pas ze allemaal toe, en de allerbeste beenoefening wordt nog beter.

Een loopje met de natuur

Mensen die hardlopen in de buitenlucht voelen zicht energieker en fitter dan mensen die lopen op een loopband in de sportschool. Daarnaast maakt joggen in de natuur gelukkiger dan sporten in een niet-natuurlijke omgeving. Blijkt uit een meta-analyse van 25 studies. Waarom kijken wij daar nou niet van op…

Na afslankdieet zet krachttraining de rem op de vetmassa

Mannen en vrouwen die willen afvallen onderschatten schromelijk de mogelijkheden van krachttraining. Dat roepen wij hier al jaren, maar volgens bewegingswetenschappers van de University of Missouri hebben we nog meer gelijk dan we al dachten. Volgens de onderzoekers reduceert het trainen met gewichten het aantal kilo’s vet die je aankomt als je stopt met een afslankdieet. Sonja, ben je wakker? Zzzzzzzzz…

De belangrijkste fitnesstrends van 2010

Jaarlijks publiceert IDEA, ’s wereld grootste belangenorganisatie voor fitness professionals, haar IDEA Fitness Programs & Equipment Trends Report. Onlangs verscheen de vijftiende editie. Daarnaast zoomt de organisatie in op de meest populaire workouts. Ben jij al ‘Fast, furious and functional’ bezig?

Muscle memory: spieren hebben een geheugen

Dat spieren een geheugen hebben is een oude gedachte in (kracht) sport, en menige sporter zal het beamen: wie getraind is en er al dan niet gedwongen een tijdje tussenuit moet, gaat niet terug naar af maar komt betrekkelijk snel weer op het oude niveau. Kwestie van een goed spiergeheugen?

De vrije bank versus de Smith-machine

Is bankdrukken met een vrije halter niet beter dan bankdrukken met een Smith-machine, was de vraag van bewegingswetenschappers van California State University. Het antwoord is ja, en dat was het voor vrij door de knieën gaan met een halter ook al. Wordt het nu een uitruil tussen meer spieren activeren versus veiligheid, of is er nog meer aan de hand? ‘Dokter Jacobo, ken u effe komme?’

Leucine: net een tikkie essentiëler

Leucine is een essentieel aminozuur dat weldadige effecten heeft op de spieropbouw. In combinatie met een pittige training en een eiwitrijke voeding zorgt het voor meer spiermassa, en bij een streng dieet kan het, liefst in combinatie met krachttraining, de spierafbraak stevig afremmen. Kortom pro-anabool en anti-katabool. Wat wil een mens die slanker-strakker-sterker wil worden nou nog meer? En begin alsjeblieft niet over de Lotto te zeuren, net nu we met een stukje opbeurende informatie komen…

Krachttraining x Cardio = Kettlebell

Goed, het is fysiek en mentaal zwaar. Maar als je je daardoor niet laat tegenhouden, en als je op zoek bent naar een manier om in razendkorte tijd razendveel kilocalorieën te verbranden, dan heb je aan kettlebelltraining een hele goeie. Twintig minuten trainen met de kettlebell verbrandt – schrik niet – 400 kilocalorieën. De hoogste tijd dus om de Senseo^© in te ruilen voor een hardcore kettle.

Musclebound my gluteus…

Het is bekend, vooroordelen leiden een taai leven. En een van de allertaaiste vooroordelen is het vooroordeel dat je van trainen met gewichten een stijve hark wordt die nauwelijks meer in staat is om zijn eigen gluteaalpartij af te vegen. ‘Musclebound’ heet dat in het Amerikaans. Het advies aan de dubbelgespierde sporter was dan ook steevast ‘Ezeltje, strek je!’. Maar na lezing van dit webbericht laat het beestje zich niet meer foppen en weet: er zit al zat rekwerk in correcte krachttraining.

Lezingen Eigen Kracht Papendal 16 mei

Op de goed bezochte 17e EFAA Aerobics, Fitness en Clubmanagement Conventie gaven we vier presentaties, waarvan één quiz om de dag gezellig af te sluiten met mooie prijzen. Zoals beloofd – voor degenen die er 16 mei niet bij konden zijn – hier de drie presentaties met samenvatting op een rijtje.

Vrije schouders groeien beter

Je wilt een paar hele forse ronde schouders opbouwen, maar nekdrukken heeft je nooit gelegen en bij front press heb je de neiging naar achteren te hellen en de bovenborst te veel in te zetten. Natuurlijk zijn er ook dumbbells, maar dan moet je weer gewicht inleveren om de dumbbells in evenwicht te houden. Bij de eerste twee oefeningen heb je een punt, maar nieuw onderzoek bevestigt dat schouders die de vrijheid krijgen beter groeien. Kortom, je moet je schouders niet klein houden…

Wil je afslanken? Pak meer ijzer!

Volgens sommige fitnessinstructeurs is het zo klaar als een klontje. Als je vet kwijt wilt, dan moet je minder trainen met gewichten, en meer met de loopband, de roeimachine of de crosstrainer. Een uurtje krachttraining verbrandt misschien 200-300 kcal, een uurtje cardio 500-900kcal. Uitgemaakte zaak? We dare to disagree.

Superdroog met supersets

Als je traint met gewichten en graag droger wilt worden, denk dan eens aan supersets. Volgens een onderzoek van Syracuse University, dat binnenkort verschijnt in de Journal of Strength & Conditioning Research, verhoogt supersettraining het energieverbruik evenveel als een uurtje fietsen.

Cardio in de knip!

Wil je graag sneller je vetpercentage afbouwen? Zonder dat je nog meer moet trainen of je dieet verder aanscherpen? Dan kun je overwegen om je cardiotraining in tweeën te knippen. Je geeft daardoor de katabole hormonen minder kans, en je verhoogt het aantal calorieën dat je verbrandt.

De kwaliteit van de herhaling

Het aantal herhalingen tellen, klokken hoe lang een spier onder spanning staat, geobsedeerd zijn door gewichten… Het zijn allemaal prima manieren om afgeleid te worden van waar het bij (kracht)training om gaat: je snelle spiervezels prikkelen zonder je centrale zenuwstelsel af te branden. Dat doe je door explosief te trainen en je herhalingen te domineren. Waarvan akte.

Kaatsu: afknijpen die spieren?

Het komt uit Japan en je spieren schijnen er geweldig van te groeien. Het heet Kaatsu-training, maar heeft onder de naam ‘Occlusie-training’ al meer bekendheid gekregen. In een notendop gaat het om het met een tourniquet afknijpen van de spieren om de bloedtoevoer naar armen of benen af te remmen. In combinatie met zeer lichte gewichttraining zou het wonderen doen voor je spiergroei. Kortom, het nieuwe trainingsmotto lijkt ‘don’t go with the flow!’ te zijn.

Een pompsetje om het af te maken

Je hebt de borst – of willekeurig welke andere spiergroep ook – met loeizware sets keihard onder handen genomen. Dan doe je er goed aan, zo blijkt uit onderzoek, als hekkensluiter nog even een pompsetje te doen. De extra productie van melkzuur die dit oplevert blijkt gunstig voor de spiergroep.

Dumbbells: niet dom maar veelzijdig

Bij alle info-overload waar postmoderne mensen mee te maken hebben, gebeurt het maar al te vaak dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Nog even afgezien van de betrouwbaarheid ervan, is er op internet ook zoveel te vinden dat je eerder moet zuchten dan een blij gevoel krijgt. Hoeveel fitnessgoeroes wil je hebben, hoeveel fancy trainingsfilosofieën en nieuwerwetsigheden? Dan is er maar één optie: back to basics! De keus is snel gemaakt.

Krachttraining in NSCA-stijl

Goede boeken over krachttraining in het Nederlands zijn schaars, maar wie het Engels enigszins machtig is heeft zoveel keus dat de bomen door het bos nauwelijks meer zichtbaar zijn. Strength Training van de National Strength & Conditioning Association is dan zeker geen slechte keus.

Tien Trainingstips voor een ijzersterke fysiek

De kwaliteit van training tegen het licht houden is een ijzersterk instrument om vooruitgang te boeken. Al te vaak zakt een training weg in sleur en stationaire inspanning. Dan kunnen een tiental tips een zoeklicht zijn waarmee de zaak weer vlotgetrokken kan worden. Enkele of alle tips direct proberen. Niet morgen, maar nu!

De zwakste schakel

Een ketting is zo sterk als de zwakste schakel. Een klassieker waarmee BBC-presentatrice Anne Robinson de deelnemers van het televisieprogramma ‘The weakest link’ telkens weer snoeihard op de huid zit. Brengt ons op de vraag: hoe zit het met jouw zwakke schakels? Over de pijlers training, voeding, herstel en motivatie als zoekplaatjes voor barsten en scheuren. FF checken.

Anatomie van de werkset

In populaire tijdschriften en boeken over fitness & bodybuilding, krijg je nogal eens het advies drie standaard sets van 8,10 of 12 herhalingen met hetzelfde gewicht te doen voor een oefening. Niks mis mee, in die zin dat drie sets met hetzelfde gewicht voor hetzelfde aantal herhalingen behoorlijk zwaar kunnen zijn als het gewicht 80% of meer van je 1RM bedraagt. Maar misschien is het voor de opbouw van de sets toch beter om elk set apart onder de loep te nemen.

Kabels: de afmakers van huis uit

Als vrije gewichten ‘the bread and butter’ van je training zijn, dan mag je kabels of pulleys beschouwen als het nagerecht. Maar dan een nagerecht dat de spieren behoorlijk zwaar op de maag kan liggen. Voor spierbundels als staalkabels kun je niet om pulleys heen. Zet de afmakers van huis uit in aan het eind van een spiergroep, en dan ook nog met mate, zoals dat moet met echte toetjes.

Front-to-Back Training

In het overvolle fitnesscentrum is er vaak weinig gelegenheid om ‘Front-to-Back’ te trainen, terwijl het toch een van de meest groeibevorderende methoden uit het trainingsarsenaal is. Selecteer daarom de dal-uren in je sportschool en train front-to-back voor een nieuwe piek in je progressie.

Sterke ballen: het geheime wapen uit Rusland

Kettlebells, ook wel ‘Balls of Strength’ genoemd, combineren kracht-, cardio- en flexibiliteitstraining in één trainingsvorm. Lang het geheime wapen van Russische gewichtheffers en commando’s, waaide deze manier van trainen na het vallen van de Muur over naar het Westen. Inmiddels hebben de ballen Nederland bereikt, en nu kunnen ook hier echte ‘kettle-binkies’ gekweekt worden.

Uitstappen voor bil en bovenbeen

Squatten wordt bijna unaniem beschouwd als ‘the king of lower body’ exercises. Dat wil echter niet zeggen dat er geen andere oefeningen zijn om stevige benen en een benijdenswaardige bilpartij op te bouwen. Uitstappen is zo’n oefening. Je mag hem ook The Lunge noemen. Als je maar beseft, er bestaat niet zoiets als een Free Lunge!

10 Manieren om vooruitgang te boeken

Vooruitgaan willen we allemaal. In leven, werk, welzijn… én in spiermassa! Maar vooruitgang is wel iets dat je moet bijhouden, anders is het roeien zonder riemen, koken zonder pannen of flirten zonder seks appeal. En dat willen we niet. Dat willen we niet! Daarom 10 manieren onder het motto ‘De vooruitgang is niet tegen te houden’.

Zware gewichten kosten veel energie

De tijden dat flink wat herhalingen werden aanbevolen voor definitie lijken af en toe te herleven, want het is een advies dat helaas nog geregeld gegeven wordt. Terwijl flink wat ijzer aan de stang hangen niet alleen een grotere hormonale repons geeft, maar ook veel meer energie kost. Wie sterker, gespierder en slanker wil worden, doet er goed aan de zware metalen niet te schuwen.

Op herhaling

We willen allemaal steeds meer ijzer op de stang, want meer ijzer aankunnen betekent groei, en om groei is het uiteindelijk toch allemaal begonnen. Eén strategie voor groei is zware gewichten gebruiken en weinig herhalingen maken. Maar hoewel de spieren goed reageren, beginnen de pezen al snel te protesteren. Een waarschuwend woord over te weinig herhalingen.

Microladen als systeem van progressieve belasting

Je ziet de heren in de sportschool nogal eens schuiven met zware schijven, want wie er een klein schijfje op gooit is een mietje dat beter kan gaan dammen. Maar…bouwen aan je lijf is in wezen ook een denksport. Vandaar dat we hier microladen als systeem van progressieve belasting introduceren, en wel onder het motto ‘vele kleintjes maken één grote’. Wie zei dat ook al weer?

Gevaarlijke oefeningen of onjuiste uitvoering?

Je hoort mensen geregeld zeggen dat ze bepaalde oefeningen niet meer doen omdat die gevaarlijk zouden zijn. Nekdrukken en zelfs bankdrukken krijgen wat dat betreft nogal eens de zwarte piet toegespeeld. In plaats van oefeningen gevaarlijk te noemen, spreken wij hier liever van uitvoeringsomstandigheden die oefeningen gevaarlijk maken. Dat is een groot verschil.

De relatie tussen krachttoename en spiergroei

De verhouding tussen krachttoename en spiergroei is een klassieke vraag die krachtsporters, bodybuilders en fanatieke fitnessers voortdurend bezighoudt. Moet je zwaar tillen en weinig herhalingen maken om groot en sterk te worden of moet je juist wat meer herhalingen maken. Over kracht en spierhypertrofie.

Kader voor Krachttraining

Recent hebben meta-analyses de broodnodige helderheid geschapen voor het ontwerpen van krachttrainingsprogramma’s, door belangrijke elementen als intensiteit, trainingsfrequentie en volume te onderzoeken. Het resultaat is een krachtig kader waarbinnen effectief getraind kan worden.

Mee met de massa

Of het je nu bevalt of niet, het is weer bijna die tijd van het jaar dat je, zuchtend of hoopvol gestemd, begint met het maken van goede voornemens. ‘Meer geld hebben’ zal er ongetwijfeld in deze dure tijden bij zitten. ‘Meer bewegen’ misschien ook. Lukt dat eerste niet, dan kun je het tweede toch op een goedkope manier doen. Doe net als de 3,1 miljoen andere Nederlanders. Neem je voor aan een loopsportevenement deel te nemen.

Over de relatie tussen reps en gewicht

Het aantal reps of herhalingen is omgekeerd evenredig met de zwaarte van een gewicht. Hoe zwaarder het gewicht des te minder herhalingen kun je er mee maken. Bij veel trainingsprogramma's geeft men als gewicht aan zoveel procent van je maximum, bijvoorbeeld 85% van je 1RM. Maar dan moet je wel steeds weten wat je 1RM is. Krachttrainer Herman Debrot pleit in z’n nieuwste boek voor een ander soort richtlijn.

Nut en nadeel van negatieven

Heavy Duty bodybuilder Mike Mentzer was er dol op: negatieve herhalingen die je spiervezels geen enkele keus lieten, behalve groeien of afsterven. Hoe nuttig en nadelig zijn negatieve herhalingen? Een positieve behandeling van een oud strijdpunt.

Twee of drie keer per week het hele lichaam: to split or not to split?

De fanatieke bodybuilder traint al gauw vijf, zes keer per week, maar vraagt zich af of het niet beter is om in drie trainingen per week het hele lichaam drie keer te ‘pakken’. Of toch maar vast te houden aan het klassieke splitprogramma van 6 x per week en rust op de dag des Heeren? Maar dan heeft hij het hele lichaam maar twee keer getraind. Notities over een vals dilemma.

Droog, droger, droogst

Het verlangen naar een vetvrij lichaam is groot bij het publiek, maar de praktijk blijkt weerbarstig. Hoe kun je je lichaamsvetpercentage zodanig verlagen, dat alle spieren goed zichtbaar onder de huid liggen? En, niet onbelangrijk, is al de inspanning die je er voor moet getroosten ook werkelijk de moeite waard. Een bericht over ‘droog’ worden.

Een kwestie van frequentie en volume?

De mate waarin je een indrukwekkende fysiek weet op te bouwen is in hoge mate gekoppeld aan de hoeveelheid groeiprikkels waaraan de spieren worden blootgesteld. Aangezien die prikkels positief gekoppeld zijn aan het aantal trainingen en het volume van die trainingen per spiergroep, durven we hier rustig te stellen dat trainingsfrequentie en volume de belangrijkste impulsen zijn voor spiergroei.

Krachttraining voor vrouwen

Onlangs is het krachttrainingsboek voor vrouwen van Joan Pagano op de markt verschenen. Vooral voor de beginner is het een handig boek. Het boek is zo ingericht dat je alle oefeningen thuis kunt doen met wat variaties voor in het fitnesscentrum.

De wetenschap van 10 x 3

In tegenstelling tot wat er in het gemiddelde fitnesscentrum gepredikt wordt, zijn langzame herhalingen – ook wel slow motion training genoemd – niet de beste manier om grote en sterke spieren op te bouwen. Snel tillen met loeizware gewichten is een beduidend beter recept voor de ontwikkeling van een massieve fysiek. Bij die manier van trainen horen ook geen hoge reps, maar low reps en volume!

Doe de spiervezeltest per spiergroep!

In ‘Pompers of Powerlifters’ haalden we een oude controverse van stal: die tussen de pompers en powerlifters. Hoeveel reps moet je nu eigenlijk doen was daarbij de vraag. Dat blijkt van het spiervezeltype af te hangen. Een eenvoudige spiervezeltest werd geadviseerd. Maar het spiervezeltype kan per spiergroep verschillen. Doe daarom de spiervezeltest per spiergroep. Met voorkeurtestoefeningen!

Pompers of Powerlifters

Hoeveel herhalingen er nu ‘eigenlijk’ gedaan moeten worden is een taai thema in bodybuilding en krachtsport. De vraag heeft twee scholen opgeleverd: die van de pompers en die van de powerlifters. Maar wie heeft er nu eigenlijk gelijk? Of valt er voor beide wat te zeggen?

Snel tillen maakt groot en sterk

Er wordt veel over gedebatteerd: moet je nu snel of langzaam trainen? De laatste jaren roeren de voorstanders van super slow training zich weer. Langzaam is vermoeiender en vermoeiender is beter, is de achterliggende gedachte. Klopt die theorie? Niet volgens twee wetenschappelijke kneiters die hun sporen in het onderzoek van power en strength lang en breed verdiend hebben.

De vreselijke vloek van volumetraining?

Flink wat volume in je training om groter te groeien? Het lijkt vloeken in de kerk. Minder, nog minder, liefst zo min mogelijk doen ligt goed bij het grote publiek. Die krijgt deze ‘filosofie’ aangereikt door populaire fitness- en gezondheidsblaadjes. Die beseffen dat ze door de waarheid te brengen niet echt populair worden. Daarom koppen ze ‘Een wasbord in vier weken!’ of ‘Zomer shape up in 2 weken’. De waarheid is echter een stuk volumineuzer.

Afvallen lukt beter door combinatie aerobics én krachttraining

Er bestaan nogal wat mythes in fitnessland. Je gaat pas vet verbranden en afvallen als je minimaal 20 minuten cardio doet. Onzin. Langdurige, rustige arbeid is het best om je vetreserves aan te spreken. Onzin. Van krachttraining word je juist zwaarder en val je niet af. Onzin. Nog sterker gezegd, in een afvalprogramma moet je juist aan krachttraining doen. Hier volgt wetenschappelijk bewijs daarvoor.

Isokinetische training: principe en praktijk

Isokinetische training is bij het grote publiek als trainingsmethode nagenoeg onbekend, behalve misschien als methode om een geblesseerde sporter weer op de been te krijgen. Sommige fabrikanten van trainingsapparatuur beweren dat hun apparatuur isokinetisch is, en daarmee superieur aan de standaardmachines en vrije gewichten. Over nut en nadeel van isokinetische training.

Isometrische training: principe en praktijk

Isometrische training is bij het grote publiek bekend geworden als alternatief trainingssysteem voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa waarbij geen gewichten worden gebruikt. De naam die bij dit systeem hoort is Charles Atlas. Boze tongen beweren echter dat Atlas stiekem in zijn kelder trainde met gewichten. Over nut en nadeel van isometrische training.

Intensiteit: gevarieerder dan je denkt

Intensiteit in krachttraining wordt vaak gezien als werken met loeizware gewichten, voor niet al te veel herhalingen en misschien zelfs een enkele set. Het lijkt wel HIT. Maar hoe vruchtbaar HIT ook is geweest voor het denken over trainingsintensiteit, het werd al snel de weg, de waarheid en het leven. Laten die nu net even ingewikkelder in elkaar zitten. Over de gevarieerdheid van intensiteit.

Hoeveel spiermassa kun je ontwikkelen?

De vraag hoeveel spiermassa je op de korte en lange termijn kunt ontwikkelen, is geen gemakkelijke. Training, voeding, herstel, motivatie, suppletie, de afwezigheid van blessures en uiteraard aanleg spelen allemaal een rol. Over de ontwikkeling van kwaliteitskilogrammen.

De beste tijd om te trainen

De ochtendstond heeft goud in de mond, zeggen ze. Maar veel mensen hebben de grootste moeite zich uit het bed te slepen. Laat staan bij het krieken van de dag onder het ijzer te gaan liggen. Bestaat er voor krachtsporters zoiets als een ‘beste tijd om te trainen’? Het zou best eens kunnen.

Trainingsschema: geen doel, maar middel

Trainingsschema’s zijn nog steeds de kurk waarop veel fitness en bodybuildingbladen drijven. Steevast worden redacties overspoeld met vragen naar schema’s, alsof schema’s het alfa en omega van de spierontwikkeling en het prestatievermogen zouden zijn. Dat zijn ze niet. Een schema is een middel en moet worden opgesteld en geëvalueerd in de context van het trainingsdoel. Waarvan akte.

Escalating Density Training II

In deel I van Escalating Density Training (EDT) hebben we de principes van coach Charles Staley uiteen gezet. In deel II de haken en ogen aan de theorie en de grenzen van de praktijk. Tussen theorie en praktijk liggen wetten en bezwaren, en belastingaanslagen.

Escalating Density Training I

Escalating Density Training heet het, en het lijkt een nieuwe ster aan het firmament. Bij nadere beschouwing blijkt het een oeroude ster te zijn, maar wel een die we goed in de gaten moeten houden, omdat hij ondubbelzinnig het pad naar een dubbelgespierde fysiek verlicht. Deel I: over supercompensatie en progressieve belasting.

Wet van de verminderde spieraanwas

Spierontwikkeling is geen zaak die tot het einde der tijden door kan gaan. Daarvoor zorgt een wet die ‘De wet van de verminderde spieraanwas’ of WVS heet. Hoewel het geen natuurwet is, is het toch een ‘ijzeren wet’ waar iedere serieuze krachtsporter mee te maken krijgt. Over groeipotentieel en geïntegreerde training.

Trainen in slow motion

Je zou het een radicale vorm van ‘correct trainen’ kunnen noemen: super slow training. Elke en iedere rep opnieuw het rijzen en dalen van het gewicht 10 volle seconden laten duren. Wie het geprobeerd heeft, heeft in ieder geval een voorproefje van de eeuwigheid gekregen. Maar werkt het ook, dat super slow? Een groeiende groep slow motion adepten zweert bij hoog en bij laag dat er niets boven gaat. Mogelijk is die conclusie iets te vlot getrokken.

HST: Hypertrophy Specific Training

Er lijkt een nieuwe ster aan het firmament: Hypertrophy Specific Training genaamd. Het systeem wordt gepresenteerd als het ei van Columbus en hét ideale programma voor mensen die dorsten naar immer meer spiermassa. Maar tussen droom en daad staan wetten en bezwaren.

Overload: principe en praktijk

Overload is een term die nogal eens foutief vertaald wordt met ‘overbelasting’, en dat is nu precies wat je moet proberen te vermijden in je training. De correcte vertaling is ‘progressieve belasting’. Wat het is en hoe het in de praktijk werkt, lees je hieronder.

Pompen of verzuipen: het belang van de pomp voor spiergroei

Draagt een spetterharde pomp bij aan de opbouw van spiermassa of is het niet meer dat een kortdurend voorschotje op ‘maten’ die je ooit hoopt te realiseren? In dit artikel wordt de hamvraag gesteld: moet je je spieren volpompen of niet?

Hypertrofie: trainen voor massa

‘Massa’ is het toverwoord voor bodybuilders en ook bepaald geen onbelangrijk begrip voor andere krachtsporters. In den beginne is het aanzetten van extra spiermassa geen probleem, maar de Wet van de Verminderde Spieropbrengst (WVS) zet de rem op die ‘gelukkige periode’. Vanaf dat moment is het buffelen geblazen!

Scherpe spieren: leren definiëren

Wie diep gestoken buikspieren wil laten zien op het strand of op het wedstrijdpodium zal moeten werken aan zijn spierdefinitie. Welke veranderingen moet je daarvoor doorvoeren in je voedings- en trainingsprogramma? Het onderwerp lijkt ondergesneeuwd door een oeroude vete tussen cardiofoben en cardiofanaten.

Maximale gewichten weerstaan

Het is een cliché, maar waar: mannen willen zoveel mogelijk gewicht pakken in ‘the gym’. Wanneer eenmaal de prikkelende geur van ijzer de reukreceptoren heeft bereikt, zijn ze niet meer te houden. Ze moeten en zullen op de bank minstens 20 kg of meer drukken dan waartoe ze eigenlijk in staat zijn. Tot ongenoegen van de spotter die zich vaak een breuk staat te tillen. De kwestie hier is: kun en moet je maximale gewichten weerstaan?

Het relatieve belang van isolatie-oefeningen

Kijken we naar het gros van de mensen in het fitnesscentrum, dan lijkt het wel of de pec-deck, de pulleys en de fun-achtige isolatiemachines de voorkeur genieten. Die voorkeur komt ook in allerlei publieksbladen terug, inclusief een paar taaie misverstanden. Het advies is: terug naar de basis!

Trillen of tillen: het effect van de trilplaat is niet echt schokkend

Aangekondigd als ‘high tech’ trainingsgereedschap zou de trilplaat voor een ware revolutie in fitness en sport zorgen. Spieren opbouwen in minder dan no time en lichaamsvet laten verdwijnen als sneeuw voor de zon. Claims die te mooi lijken om waar te zijn en dan ook op de nodige wetenschappelijke scepsis stuiten.

Nut en nadeel van excentrische training

Excentrische training of de ‘negatieve fase’ van een herhaling wordt in de praktijk geroemd als middel om sterk in kracht en massa toe te nemen. Maar omdat er zulke zware gewichten moeten worden gebruikt, zouden alleen the toughest bodybuilders in staat zijn om van excentrische training gebruik te maken.

Periodiseren moet je leren II

In het eerste deel van ‘periodiseren’ werd duidelijk dat een trainingsjaar kan worden ingedeeld in korte-, middellange- en lange termijn perioden met een specifiek doel voor ogen. Daarbij moest ook rekening worden gehouden met de vier pijlers van geïntegreerde training: training, voeding, herstel en motivatie. In deel II kijken we nog preciezer naar periodiseren en wordt ingegaan op de zes fasen van training.

Fitness als vorm van crosstraining

Crosstraining is het combineren van verschillende trainingsvormen. Bij fitness gaat het meestal om een combinatie van gewichttraining en cardio- of conditietraining. De fitnesser is daarom van nature een 'kruisbestuiver'. Maar niet iedere fitnesser kan bij het bestuiven op dezelfde manier te werk gaan.

Hyperplasie of hyperbolie?

Er waart een nieuw supplement door de sportscholen. Het heet Myostat en is volgens de fabrikant het meest beloftevolle sportvoedingssupplement sinds creatine. De met harde training opgebolde spieren zouden door het slikken van Myostat nieuwe contractiele broertjes en zusjes krijgen. We houden dit wondersupplement eens tegen het licht.

Krachttraining met een functie

Als je met je krachttraining je doel bereikt, was je training functioneel. Toch is functionele krachttraining wat anders. Functionele krachttraining is gericht op het verbeteren van de handelingen die je in het dagelijks leven of bij je favoriete sport veel verricht. Het is een kwestie van uitgangspunten.

Maximale beurten: nut en nadeel van toppen

Maximale beurten of maximale reps worden nogal eens gebruikt om het ego te bevredigen. De vraag is echter of dat wel zo effectief is voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa. We zetten nut en nadeel van de maximale beurt eens op een rij.

Circuittraining: het beste van twee werelden?

Vaak aangeprezen als dé gewichttrainingsvorm voor mensen met een overvolle agenda. Spiermassa én spierconditie in één pittige work-out, waarna je na een vluchtige douche en een snelle shake vlot in je pittige bolide stapt om weg te scheuren naar het volgende agendapunt. Circuittraining in perspectief.

Variatie en vooruitgang

Variatie is het zout in de pap. Dat is bij training niet anders. Naast het feit dat variatie je training interessant houdt en de motivatie op peil, is een voortdurende afwisseling van de trainingsvariabelen bijzonder belangrijk om het lichaam tot groei te prikkelen.

Strikte training of smokkelen: cheaten voor beginners

De instructeur die - als het goed is - je eerste stappen op weg naar een klassieke fysiek begeleidt, maakt van het begin af aan duidelijk: strikte training en verder geen gekkigheid. Maar al die brede jongens dan, die gooien en smijten met gewichten, hebben die het dan allemaal mis? Een korte cursus cheaten voor beginners.

Periodiseren moet je leren

Periodiseren is een kwestie van je training indelen in korte-, middellange- en lange termijn perioden met een specifiek doel voor ogen. De vier pijlers van geïntegreerde training: training, voeding, herstel en motivatie dienen op die doelen te worden afgesteld. Om goed te kunnen periodiseren moet je al een behoorlijke mate van trainingservaring hebben. Met andere woorden: periodiseren moet je leren.

Kracht en geslacht: verschillen in spier/kracht tussen mannen en vrouwen

Traditionele rollenpatronen en verschillen in absolute kracht bij mannen en vrouwen, hebben veel bijgedragen aan misverstanden over de mogelijkheden voor vrouwen om kracht te ontwikkelen en een gespierde en droge fysiek op te bouwen. De misverstanden en verschillen hebben we op een rijtje gezet.

Kracht versus conditie: een valse tegenstelling?

Het opbouwen van kracht en massa als trainingsdoel gaat niet samen met het ontwikkelen van cardiovasculaire conditie, en vice versa, wordt vaak gezegd. Die tegenstelling bestaat, maar moet niet te radicaal genomen worden in de zin, dat deze twee nooit gecombineerd mogen worden. Alles hangt af van het trainingsdoel en de sport die je bedrijft.

Slow rep training onder de loep

"Hit me with your rythm stick. Hit me slowly, hit me quick". Het kon wijlen Ian Drury, de popster van 'Sex and drugs and rock and roll' niet echt schelen, als ie zijn 'kick' maar kreeg. Bij Lijf, Sport & Middelen kijken we daar natuurlijk iets genuanceerder tegenaan. Vandaar dat we de kwestie 'slow' of 'fast' rep training hier onder de loep nemen.