Vocht
De mens is een waterig wezen en bestaat dan ook maar liefst voor 55 tot 65 procent uit water. Dat water is nodig om de uiterst gecompliceerde lichaamsprocessen op gang te houden. Vetweefsel bevat twintig tot dertig procent water en spieren zelfs 60 tot 75 procent. Dus: hoe gespierder je bent, hoe 'vochtiger'. Zelfs je skelet bestaat voor een deel uit water, en wel voor zo'n twintig tot dertig procent. Een simpele rekensom leert dat iemand van 70 kilogram gemiddeld 42 liter water met zich mee sleept. Ondanks die schijnbare overdaad verdraag je een tekort aan vocht heel wat slechter dan een tekort aan voeding. Zonder water ben je binnen enkele dagen op de rand van de dood. Bij een vochtverlies van slechts één procent van je lichaamsgewicht begint de stofwisseling al minder goed te functioneren.
Verder is water natuurlijk onmisbaar bij een aantal regulatieprocessen, zoals de handhaving van de lichaamstemperatuur, die normaal in rust hooguit een halve graad afwijkt. Bij intensieve inspanning kan de lichaamstemperatuur aanzienlijk oplopen. Daarbij kun je in enkele uren gemakkelijk 4 liter vocht of meer verliezen. Dat is voor iemand van 70 kg een vochtverlies van bijna zes procent van het lichaamsgewicht. Zonder aanvulling zit je dan ook al tegen totale uitputting aan.
De waterbalans van het lichaam (inname versus uitscheiding) blijft over een etmaal redelijk stabiel. Hoewel de uitscheiding geregeld de inname overstijgt, wordt de balans snel hersteld als je het voldoende aanvult. Water komt uit drie 'bronnen': dranken, voeding en metabool water, dat wordt gevormd door de verbranding van de opgenomen voedingsmiddelen tot kooldioxide en water. Het geheim van de kameel is hiermede gelost. Bij de afbraak van zijn 'vetbulten' komt behoorlijk wat metabool water vrij.
Gemiddeld drinkt een mens dagelijks zo'n 1 tot 2 liter vocht. In theorie is dat voldoende om (samen met het vocht dat je uit voedsel en metabool water haalt) een evenwicht te hebben tussen inname en uitscheiding van vocht. De meeste mensen realiseren zich overigens niet dat koffie en alcohol een averechts effect hebben: koffie versnelt de vochtafdrijving iets, maar verhoogt het volume niet; een effect dat alcohol wel heeft. Het lichaam moet dagelijks ook de nodige afvalstoffen kwijt, onder andere via de urine. De urine kan echter slechts een bepaald percentage afvalstoffen bevatten. Daarom wordt geadviseerd om ruim voldoende te drinken, zo'n 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Dat geldt natuurlijk voor een dagje kantoor, niet voor een rondje Luik-Bastenaken-Luik of een spinningmarathon. Voor een pittige krachttraining van een uur heb je ook al gauw driekwart liter water nodig.
Dorst en drinkadviezen
Dorst is voor de sporter een onbetrouwbaar signaal. Dorst voel je namelijk pas als je gemiddeld ongeveer een liter vocht bent kwijtgeraakt en dan heb je al behoorlijk aan prestatievermogen ingeboet. Het is dus belangrijk om tijdens intensieve inspanning steeds wat te drinken.
Sportvoedingskundigen geven de volgende aanbevelingen:
• de sporter moet een volwaardige voeding consumeren en 24 uur voor een wedstrijd ruim voldoende drinken, vooral in de periode voorafgaand aan de laatste maaltijd voor de wedstrijd;
• de sporter moet ongeveer twee uur voor de wedstrijd of inspanning een halve liter vocht innemen;
• de sporter moet tijdens de wedstrijd of inspanning niet wachten met drinken tot hij dorst krijgt, maar vroeg beginnen met de vochtinname en daar op gezette tijden mee doorgaan.
• Het effect van grotere hoeveelheden (200 tot 250 ml per 15 minuten) ledit tot meer effect dan het gebruik van frequent kleine slokjes;
• dranken dienen koeler te zijn dan kamertemperatuur, maar niet te koud;
• bij inspanningen die langer dan een uur duren dient de drank ook wat koolhydraten en mineralen en wat natrium te bevatten.