Opdrukken: survival of the fittest
De zomer komt eraan en vakanties worden gepland. Niet iedere fitnessfanaat heeft op zijn/haar vakantie-adres echter de beschikking over een goed geoutilleerd fitnesscentrum. Geen probleem, je hebt nog altijd de beschikking over die goede oude push up. Die doe je nooit? In boot camp zweren ze erbij en geen marinier die bij het commando ‘give me a hundred’ zich niet onmiddellijk op de grond gooit om er 100 herhalingen opdrukken uit te persen. No sweat. En laat die fitnessklassieker nou toch ook hele oude evolutionaire wortels hebben…
Er is geen enkele oefening die tegelijkertijd zozeer de borst, schouders, onderrug, buikspieren en triceps laat werken als het klassieke opdrukken. Waar bankdrukken de naam heeft van ‘King of Upper Body Exercises’ te zijn, dan is het opdrukken toch wel de testcase of iemand een beetje fit is. Sergeanten in boot camp zijn er dol op. Naast joggen, touwklimmen en tijgeren behoort het opdrukken tot de ‘essentials of conditioning exercises’. Wie maalt er op vakantie over een veel te druk fitnesscentrum, met dikke toeristen die tussen elk setje lat pulldowns een minuut of 10 rust nemen. Het vakantiemotto moet zijn: naar buiten en ‘give me a hundred’!
Opdrukken geblazen
Het zou een leuke test in het fitnesscentrum zijn: links en rechts klanten even een correct setje opdrukken van een repje of 15-20 laten doen. En dan hebben we het niet over de selectie van middelbare dames en heren op weg naar de sauna, maar over twintigers en dertigers die al een tijdje rondslenteren in de sportschool en – zo zal uit de test blijken – niet in staat zijn er 15-20 correcte push ups uit te jassen. En dat wil dan ‘fit’ heten. De oorzaak? Uh…, laten we zeggen dat er een zekere spanning zit tussen wellness en fitness. Ja, noem het maar inspanning.
De basic push up
Het klassieke opdrukken ziet er als volgt uit: handen vlak op de
vloer (schouderwijdte uiteen), houd je armen recht, de ellebogen
niet helemaal doorgestrekt. Je benen achter je strekken en je
voeten naast elkaar. Kom met je tenen omhoog zodat de ballen van
je voeten de vloer raken. Je lichaam moet van je voeten tot je
hoofd een rechte lijn vormen. Je ogen moeten naar de vloer
gericht zijn.
Zonder je hoofd te bewegen laat je jezelf zakken tot je armen
ongeveer evenwijdig zijn aan de vloer. Laat je ellebogen niet
teveel naar opzij zwalken (slecht voor de schouders) Pauzeer een
seconde en laat je op gecontroleerde wijze weer zakken (je kin,
niet je neus moet de grond raken).
Er zijn tal van opdrukvarianten
maar het best is te beginnen met drie variaties in handbreedte:
breder dan schouderwijdte uiteen, schouderwijdte uiteen en handen
dicht bij elkaar. De meer brede stand van de handen pakt meer de
borst en wat minder de triceps aan. Naarmate de handen dichter
naast elkaar worden gezet, worden de triceps meer ingeschakeld.
Naarmate er meer controle is over de oefening kun je hem
explosiever uitvoeren (explosieve uitvoering stimuleert de fast
twitch (witte) spiervezels, die over het grootste groeipotentieel
beschikken). Het aantal herhalingen moet je dan op 10-15 zetten,
met niet al te veel rust tussen de sets. Voor uithoudingsvermogen
zijn sets van 20-30 herhalingen heel geschikt. In principe kun je
met een paar eenvoudige kunstgrepen een total upper body training
doen. Misschien moet je je vakantie maar als een soort ‘boot
camp’ beschouwen, met lekker veel buitenactiviteiten,
wandelingen, fietstochten en indrukwekkende opdruksessies op het
strand. Dat heeft onze voorouder Tiktaalik in
ieder geval aan land gebracht.