Kruip eens in je spieren
We kennen het fenomeen: veel jonge mannen en ‘oudere jongeren’ laten zich in de sportschool nog te vaak verleiden teveel gewicht op de halter te laden. Gevolg? Suboptimale hypertrofie, blessures en een hernia van de spotter die mee mag tillen. Kan dat niet anders? Sterker nog, moet dat niet anders? We beamen twee keer met een volmondig ‘jawel’ en laten ons in dit webbericht inspireren door ‘the black prince of bodybuilding’, Robby Robinson, wiens trainingsmotto was ‘I can make a dumbbell of ten pounds feel like a hundred’. Over de geheimen van ‘muscle-mind connection’ .
Nee, je hoeft niet bang te zijn. We gaan je niet vragen met 2 kg dumbbelltjes aan de slag te gaan of superslow te trainen. We vragen je gewoon eens ouderwets in je spieren te kruipen, contact te maken, als het ware. Een manier van kennismaken die vooral door veterane bodybuilders als Robby Robinson werd gebruikt. Robinson had zich die techniek aangeleerd toen hij, al wat gevorderd in zijn bodybuildingcarrière, veel moest reizen voor gastoptredens. De trainingsmaat van Arnold Schwarzenegger vond dan niet overal een sportschool die voldoende was ingericht om een profbodybuilder voldoende aan zijn trekken te laten komen. Hij experimenteerde met allerlei technieken, zoals langzamer uitvoeren van de oefening, gewichten gebruiken onder lastige hoeken, opvoeren van het aantal herhalingen, pre-exhaustion (een set flyes doen voor je een beurt gaat bankdrukken, bijvoorbeeld), freeze-controle (halverwege of vlak voor de eindfase het gewicht een aantal seconden fixeren en dan de herhaling afmaken), maar zijn favoriete techniek was het leggen van een connectie tussen mind & muscle om meer te halen uit de spiercontractie bij het uitvoeren van een oefening.
Kennismaken
Kijk maar eens rond in sportscholen en fitnesscentra, dan zie je onvermijdelijk mensen die volkomen mechanisch een oefening afdraaien, vaak staren ze tussen de sets met een holle blik in het oneindige. Dat komt omdat ze alleen hebben meegekregen hoe een machine werkt en er minder ervaring is met de subtiele veelzijdigheid van dumbbells en halters. Maar ook omdat ze alleen te horen hebben gekregen hoe een oefening van start naar finish loopt en weer terug. Vind je het gek dat veel mensen na een paar maanden tot de conclusie komen dat ze ‘fitness’ saai vinden!
Maar ook mensen die al jaren trainen hebben vaak nog weinig echt contact met hun spieren. Ze meten de intensiteit en vooruitgang van hun training af aan hoeveel gewicht ze hebben gebruikt. We willen de ander ook zo graag laten zien dat we zware gewichten weten te hanteren. Maar intensiteit is gevarieerder dan je denkt.
Kwaliteit van inspanning
De methode van Robinson kwam er op neer dat de kwaliteit van de uitvoering minder te maken had met een goed en strikt uitgevoerde herhaling van een gegeven oefening, hoewel daar wel het beginpunt ligt (je moet een oefening goed doen om hem effectief te laten zijn), maar meer met een voelen dat en hoe de spieren werken. We kennen allemaal wel die twee, drie herhalingen met dat superzware gewicht en het gevoel van triomf wanneer het gelukt was, maar dan gaat het toch meer om de kick van de adrenaline, dan om het contact.
Wanneer je het gewicht minder dominant laat zijn (we zijn ‘bodybuilders’ , geen powerlifters) en je bij elke herhaling richt op het voelen werken van de spiergroep, dan verhoog je de kwaliteit van je inspanning én je bouwt spiermassa op. Robinson telde zijn herhalingen ook niet, hij wist precies wanneer een spiergroep genoeg gestimuleerd was. Gewicht was niet belangrijk voor hem. Dat gewicht minder belangrijk is dan kwalitatieve inspanning werd een tijd geleden ook ondersteund door een onderzoek van inspanningsfysioloog dr. Ralph N. Carpinelli, van het Human Performance Laboratory van de Adelphi University in Garden City, New York, gepubliceerd in het Journal of Exercise Science and Fitness (2008; 6:67-85) onder de titel ‘The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training’.
De kern
De kern kort weergegeven: je hoeft geen superzware gewichten te gebruiken om spiermassa op te bouwen. Het gaat meer om ‘effort’ (inspanning) dan om het gewicht. Blijf je binnen de bandbreedte van 10-20 herhalingen en zorg je voor voldoende inspanning, dan zit je prima voor groei. Maak van dit onderzoek gelijkt het startpunt om naar de kwaliteit van je oefeningen en herhalingen te kijken en een einde te maken aan de contactarmoede met je spieren. Robby Robinson snapte het principe 40 jaar geleden al.