Machines: nut en nadeel

19 JAN. 22

Wel of geen machines gebruiken voor je krachttraining is een oud en veelbesproken thema in fitness met uitgesproken voor en tegenstanders. Arnold was altijd erg pro vrije gewichten en aartsrivaal Mike Mentzer zag met zijn wetenschappelijke inslag veel in high tech machines, zoals die van Nautilus. We zetten de pro’s en contra’s op een rijtje.

Uit eerdere berichten op EigenKracht blijkt dat wij warm voorstanders zijn van het trainen met vrije gewichten (halters en dumbbells).Trainen met vrije gewichten lijkt meer spieren te activeren en stimuleert de aanmaak van anabole hormonen meer, dan wanneer je op machines traint. Daarnaast wordt vaak gezegd dat trainen met vrije gewichten functioneler is, dan machinewerk. We zijn voor de zekerheid opnieuw in de literatuur gedoken om te kijken of onze bescheiden vooringenomenheid terecht is. We hebben gekeken of trainen met vrije gewichten echt tot meer spiergroei leidt, dan trainen op machines. We kwamen tot de conclusie dat er tot op heden geen langlopend onderzoek is gedaan waarin het effect van machines en vrije oefeningen op spiergroei is bestudeerd. Er lijken dan ook geen zwaarwegende bezwaren om een aantal machines in je trainingsprogramma op te nemen. We zetten wel even alle voors en tegens van machines op een rijtje. Ook geven we een shortlist van criteria om geschikte oefeningen voor spiergroei te selecteren. 

De voordelen van machines

Wanneer je traint met vrije gewichten moeten naast de spieren die je daadwerkelijk wilt aanpakken ook spieren aan de bak die nodig zijn om een trainingsgewicht te stabiliseren. Wanneer deze ondersteunende spieren niet gewend zijn om die taak langdurig te kunnen vervullen, dan vormen zij de ‘zwakste schakel’ in de prestatieketen. Geven bij een deadlift bijvoorbeeld je onderarmspieren het eerder op dan je rug-, been- en bilspieren, dan krijgen je onderarmspieren wel een trainingsprikkel, maar de hoofdspieren die je eigenlijk wil aanpakken niet, of veel minder.

Op een machine spelen deze nadelen van vrije gewichten niet. Op een machine hoef je weinig te stabiliseren, waardoor je de spier die je fors wilt prikkelen (de zogenaamde prime mover) direct intensief moet werken. Omdat je niet hoeft te stabiliseren op machines zijn oefeningen ook makkelijker aan te leren en kan een beginnende fitnesser direct intensief trainen. Doordat er minder van je stabilisatievermogen wordt gevraagd is de kans op een acute blessure ook kleiner.

Daarnaast kun je een zware machine-oefening zoals een leg press nog inzetten, nadat je stabilisatiespieren vermoeid zijn door bijvoorbeeld een deadlift, of squat (lunge). Hierdoor kun je nog een extra trainingsprikkel geven als je voelt dat je beenspieren onvoldoende aan hun trekken zijn gekomen. Ook wanneer de druk van het trainingsgewicht op je nek in een squat te groot is, of je onderarmen in een deadlift te zwak om uiteindelijk voldoende reps te maken om je beenspieren flink te prikkelen, dan biedt een machine uitkomst. Een ander belangrijk voordeel van machines is dat je geen spotter nodig hebt als je eens flink tot falen wilt trainen. 

Tenslotte is op sommige machines de spanning op de spier gedurende de hele beweging hetzelfde, waardoor je bijna geen dode, of juist hele makkelijke punten hebt. Hierdoor wordt de spier anders belast dan met het oude vertrouwde ijzer in een vrije oefening en dat is weer een extra trainingsprikkel. 

De nadelen van machines

Een nadeel van machines is dat het de beweging in een strak patroon dwingt. Dit kan onnatuurlijk aanvoelen en bepaalde weefsels teveel belasten, waardoor de kans op overbelastingsblessures toeneemt. Mensen die op zolder, vrije kamer, of kelder een thuisgym willen inrichten, hebben veel plaats nodig als ze dat met machines willen doen. Een Olympische halter, gewichten, wat (verstelbare) dumbbells een squatrek en verstelbaar bankje nemen minder plaats in dan een leg press. Daarnaast kost het hele arsenaal aan ijzer waarschijnlijk evenveel als een leg press, maar kun je daarmee dan wel elke spiergroep onder handen nemen.

Tenslotte zijn de meeste basisoefeningen oefeningen met vrije gewichten. En die basisoefeningen zijn weer belangrijk voor een uitgebalanceerde krachtige fysiek. Er zijn machines waarop je prima basisoefeningen kunt doen, maar nooit met vrije gewichten werken beperkt je variatiemogelijkheden. En juist de variatie in je trainingsprogramma kan weer een extra trainingsprikkel zijn.

Geschikte oefeningen kiezen

Het moge duidelijk zijn dat vrije oefeningen geen duidelijk streepje voor hebben op machines, of andersom, maar dat beiden hun sterke en zwakke punten hebben. Daarom is het goed dat je op basis van wat selectiecriteria de juiste oefeningen kiest om je doelen te bereiken. We geven je daarvoor vijf handreikingen:

1. De gekozen oefening moet de spiergroep die je wilt aanpakken ook daadwerkelijk aanpakken. Geven je onderarmen het in een deadlift sneller op dan billen en hamstrings die je eigenlijk wilt trainen? Dan is het beter om een andere oefening te kiezen.
2. Basisoefeningen hebben voorrang. Basisoefeningen pakken meer spiergroepen tegelijk aan en hebben daarom voorrang op isolatie-oefeningen.
3. Een oefening moet natuurlijk aanvoelen. Hiermee wordt de kans op overbelastingsblessures beperkt. Heb je tijdens een oefening meer last van je gewrichten, dan dat je spieren belast worden; snel lozen die oefening.
4. Grote bewegingsuitslag. Wordt een spier in een oefening over een grote bewegingsuitslag getraind, dan heeft dat positieve effecten op de spiergroei. Kijkende naar bewegingsuitslag voor de triceps kun je dus beter een overhead triceps extension doen, dan een triceps push down.
5. Fine tuning. Leent een oefening zich uitstekend voor bijstellingen, dan heeft dat voordelen. Fine tuning kan betekenen dat je het trainingsgewicht nauwkeurig kunt bijstellen, of dat het eenvoudig is om een extra ijzeren ketting te gebruiken, zodat je de spiergroep ook juist op het einde van de beweging fors kunt belasten.

Geen uitgesproken voordelen dus als je in een fitnesscentrum of sportschool met een ruime keuze aan trainingsmateriaal traint. Maar als je door lock downs naar buiten moet verkassen of je bent een thuistrainer, dan ben je natuurlijk diep dankbaar voor het bestaan van vrije gewichten. Een overzicht van onze nieuwe trainingsfilmpjes is hier te zien.

Hoe je in de raderen van een machine kan verdwijnen, zie je hier.