Pump up the volume, maar niet te snel
De natuurlijke neiging van de fanatieke fitnesser is gas op de plank, want we willen resultaten. Dat begrijpen we helemaal, maar perioden van rust inbouwen helpen je beter bij het bereiken van je fitnessdoelen dan voortdurend doorjakkeren. Geleidelijk aan het trainingsvolume opvoeren is de boodschap.
We hebben al eerder geschreven over het positieve effect van een wat hoger trainingsvolume op spiergroei. Kort samengevat en met de mitsen en maren weggelaten, lijkt een wat hoger trainingsvolume per spiergroep verdeeld over meerdere trainingsdagen gunstig voor spiergroei. Maar er was tot nu toe niet echt duidelijkheid of het rustig opvoeren van het trainingsvolume in je trainingsprogramma zinvoller is, dan plotsklaps met een hoog trainingsvolume te trainen. Intuïtief lijkt het ons bij Eigen Kracht zinvoller om het trainingsvolume rustig aan op te voeren, dan van meet af aan plankgas te gaan. Inmiddels is er meer wetenschappelijk bewijs over het effect van het gradueel opvoeren van trainingsvolume op spiergroei. Dat noodzakelijke bewijs is geleverd door Braziliaanse bewegingswetenschappers. Dit nieuwe bewijs en inzicht geeft handvatten over hoe je je trainingsprogramma kunt samenstellen om spiergroei te optimaliseren.
Wat is er bekend over het effect van trainingsvolume op spiergroei?
Tot nog toe lijkt een wat hoger trainingsvolume een positief effect te hebben op spiergroei. Toch lijkt dit effect van een hoger trainingsvolume op spiergroei klein te zijn. Dat het effect van trainingsvolume op spiergroei relatief klein lijkt te zijn, is mede mogelijk omdat in de wetenschappelijke studies tot nog toe fitnessers, in één keer werden blootgesteld aan een bepaald trainingsvolume en dat het trainingsvolume niet op maat gemaakt was gemaakt. Als het trainingsvolume niet precies op maat is gemaakt kan een gebruikt trainingsvolume voor de ene fitnesser misschien onvoldoende zijn en hetzelfde trainingsvolume voor de andere fitnesser een enorme toename van de trainingsbelasting zijn.
Stel, je hebt twee fitnessers die meedoen aan wetenschappelijk onderzoek. De ene fitnesser traint voordat hij meedeed aan de studie normaliter met 10 sets per week een spiergroep en de andere fitnesser doet 20 sets per week een spiergroep. Beide fitnessers moeten in het wetenschappelijk onderzoek met 20 sets per week een spiergroep trainen. Voor de ene fitnesser is dat een verdubbeling van de trainingsbelasting, terwijl er voor de andere fitnesser er feitelijk niks verandert.
Beste beentje voor
Om het effect van trainingsvolume beter te bestuderen en uiteindelijk beter trainingsadviezen te kunnen geven, is het daarom enerzijds zinvol om de trainingsbelasting gradueel te verhogen. Anderzijds lijkt het zinvol om een zogenaamd gradueel progressief trainingsprogramma te vergelijken met een trainingsprogramma waarbij fitnessers wekelijks van meet af aan een fors aantal vaststaand sets per spiergroep moeten verwerken. En dat is precies wat een club Braziliaanse bewegingswetenschappers heeft gedaan. Ze kozen hiervoor 16 ervaren fitnessers in hun onderzoek. Acht weken lang moesten de krachtsporters twee keer per week de leg press en leg extension doen.
De leg press en extension deden ze echter been voor been. Met het ene been moesten ze vanaf week 1 meteen 22 sets per week per been doen. Voor het andere been; het zogenaamde gepersonaliseerde trainingsprogramma werd de trainingsbelasting wekelijks met 20% verhoogd. Dus als een fitnesser normaal 5 sets in de week deed, begon hij in week 1 met 5 sets, week 2 met 6 sets, etc… Het geïndividualiseerde trainingsprogramma leverde net geen 10% spiergroei op, terwijl direct starten met 22 sets per week leidde tot ruim 6% spiergroei.
En nu?
Concluderend kunnen we dus zeggen dat het geleidelijk opvoeren van de trainingsbelasting een zinvolle strategie is om meer spiermassa te ontwikkelen. Ook lijkt het geleidelijk opvoeren van de trainingsbelasting zinvoller dan steeds een vaststaand aantal sets per week te doen. Daarnaast willen we daaraan toevoegen dat constant met een hoog trainingsvolume trainen niet alleen overtraining in de hand werkt, maar ook tot minder spiergroei kan leiden. We weten namelijk dat een tijdelijke afname van de trainingsbelasting NIET leidt tot een afname van de spiermassa. Even gas terug nemen kan zelfs zinvol zijn om uiteindelijk meer spiermassa op te bouwen. Na de tijdelijke afname van de trainingsbelasting heb je namelijk weer ruimte om de trainingsbelasting gradueel op te bouwen en te groeien. We kennen dit principe van een weekje deload, volledig rust of heel rustig aan doen, zodat het lichaam daarna weer prikkelgevoelig is voor training.
Verder kun je maximale beurten beter aan powerlifters overlaten.
Zie voor onze nieuwe trainingsfilmpjes hier.