EN | FR

Schouders

De sterkste schouders

Om het driekoppige monster, in fysiotermen ‘musculus deltoideus’ genoemd, goed te ontwikkelen, moet je aan alle drie koppen van de schouder voldoende aandacht schenken. Maar dieper in de schouder liggen nog meer spieren waar je rekening mee moet houden, want de schouderpartij is een complexe spiergroep die vanwege een grote bewegingsvrijheid tevens behoorlijk blessuregevoelig is. Ons advies is dan ook: ga er ff goed voor zitten en lees het webbericht niet alleen voor de vorm!

De schouders eronder

De zwaarste lasten voor de sterkste schouders, zou een motto van Arnold S. kunnen zijn. Maar dat moet wel met beleid gebeuren. Schouders zijn naast de lats een zeer belangrijke spiegroep voor de ontwikkeling van de klassieke V-shape. Een goed profiel over de anatomie van de schouders en welke oefeningen je moet doen helpen je die delts goed op te bouwen.

De schouders eronder

Good old Arnold wist wel hoe je een topfysiek moest bouwen en hoe die eruit moest zien. Enkele jaren geleden brak hij nog een lans voor de klassieke ‘V-shape’, die in het huidige profbodybuilding verdwenen lijkt te zijn. Een belangrijke spiergroep die bijdraagt aan de ontwikkeling van deze klassieke contouren is de brede rugspier (musculus latissimus dorsi) en uiteraard de schouders oftewel de 3-koppige musculus deltoideus, de ‘delts’. Hoe die laatste spiergroep te ontwikkelen, dat is de hamvraag in dit webbericht.

Boerenkracht ontwikkelen

Boeren hoeven niet te trainen, die hebben het druk zat met keihard werken. Stedelingen daarentegen kunnen wel een beetje boerenkracht gebruiken om zelf ook wat flinker uit de kluiten gewassen te raken. De Farmer’s Walk is een prima manier om wat van die agrarische power te ontwikkelen. Gelukkig hoeven we er niet voor met de New Balance in de mest te staan. Het kan gewoon binnen én buiten de sportschool. Je hebt er links en rechts wel twee behoorlijk potige gewichten voor nodig.

Larry Scott, zo goed als natural…

Vorig jaar overleed de legendarische bodybuilder Larry Scott. Zijn bijnamen waren ‘The Legend’ en ‘The Golden Boy’. In 1965 won hij de allereerste Mr. Olympia. Met succes verdedigde hij deze prestigieuze titel in 1966. Daarna hing hij tot verrassing van de bodybuildingwereld zijn poseerslip aan de wilgen. In het kort samengevat de sportieve hoogtepunten uit zijn opmerkelijke loopbaan.

Door de bank genomen

Beginners bekijken in de sportschool is een vermakelijk maar ook verontrustend schouwspel. Naast onwetendheid speelt (vooral bij mannen) het ego vaak een woordje mee. Misschien wel nergens meer dan bij de uitvoering van het klassieke bankdrukken: King of Upper Body Exercises. Van wat er bij die oefening dan allemaal aan fratsen uit de kast komt om het ijzer omhoog te krijgen, kan een uitputtende beschrijving worden gegeven. Dat doen we hier uit pure medemenselijkheid niet. Slechts twee pijnlijke missers noteren we, nog vaak gezien, bij makkers die er toch al wat jaren training op hebben zitten. Au!

Herwaardering voor de pushup

Bijna iedereen die kennis maakt met krachttraining, begint met pushups. En bijna iedereen die gaat trainen in een gym, en bankdrukken en flyes ontdekt, dankt de pushup weer af. Dat is begrijpelijk, maar ook wel een beetje zonde. Want met de pushup kun je meer dan je denkt. Gimme 10!

Je schouders beschermen tegen blessures doe je zo

Je zou ze de kost moeten geven, al die bodybuilders die door een schouderblessure niet meer kunnen trainen met gewichten. Gelukkig blijkt uit recent onderzoek dat je met een slim trainingsprogramma kunt voorkomen dat je met beschadigde schouders in de lappenmand belandt. Bovendien zijn er oefeningen die geblesseerde schouders weer sterk maken.

Elf verbeterde oefeningen voor een optimale workout

Bewegingswetenschappers verzamelen continu kennis over de manier waarop verschillende varianten van oefeningen de spieren van krachtsporters aanspreken. Uit dat onderzoek haalden we elf recente inzichten die interessant zijn voor mannen en vrouwen die meer uit hun training willen halen.

Gevarieerd nieuws in een notendop II

Een webbericht tjokvol gevarieerd nieuws: over het linke van light producten, over krachttraining die rekening moet houden met de doelgroep, over biceps beefers en andere nieuwe instructiefilmpjes, en over de pizzaparadox tussen Oost en West. Dat wordt smullen!

De vrije bank versus de Smith-machine

Is bankdrukken met een vrije halter niet beter dan bankdrukken met een Smith-machine, was de vraag van bewegingswetenschappers van California State University. Het antwoord is ja, en dat was het voor vrij door de knieën gaan met een halter ook al. Wordt het nu een uitruil tussen meer spieren activeren versus veiligheid, of is er nog meer aan de hand? ‘Dokter Jacobo, ken u effe komme?’

Vrije schouders groeien beter

Je wilt een paar hele forse ronde schouders opbouwen, maar nekdrukken heeft je nooit gelegen en bij front press heb je de neiging naar achteren te hellen en de bovenborst te veel in te zetten. Natuurlijk zijn er ook dumbbells, maar dan moet je weer gewicht inleveren om de dumbbells in evenwicht te houden. Bij de eerste twee oefeningen heb je een punt, maar nieuw onderzoek bevestigt dat schouders die de vrijheid krijgen beter groeien. Kortom, je moet je schouders niet klein houden…

De achterkant van je schouders

Voor een complete schouderontwikkeling moet je natuurlijk ook de achterkant van de schouders trainen. Dat wordt nogal eens vergeten of veronachtzaamd in de veronderstelling dat ‘achterkant schouders’ toch al genoeg te doen krijgt bij andere oefeningen. Maar is dat zo? Verder, waarom drie sterke schouderkoppen je rug en borst een boost kunnen geven.

Shrugs: schouders ophalen, trapezius trainen

Over het nut van sommige oefeningen wil je wel eens je schouders ophalen. Kick backs met een piettepeuterig gewichtje, bijvoorbeeld, of die oefening waarbij je – liefst voor de spiegel – aan de kabelmachine een soort dubbele biceps maakt. Ziet er interessant uit, maar zet weinig zoden aan de dijk. Zo niet bij Shrugs. Hoewel je er letterlijk je schouders voor moet ophalen, is dit een van de beste oefeningen om die extra etage op de schouders te zetten, die in krachttermen TRAPS wordt genoemd.

De zwaarste lasten op de sterkste schouders

Front Press of Military Press, zoals de Amerikanen hem noemen, is misschien wel de beste basisoefening die je voor je schouders kunt doen. Ook de bovenborst blaast een stevig partijtje mee. Doe deze oefening zittend of staand, met halters of met dumbbells, maar doe hem. Bij correcte uitvoering en progressieve belasting levert het sterke schouders op die de zwaarste lasten kunnen dragen!