Vergeet de volgorde?
Een bepaalde volgorde aanhouden in je oefeningen, en daarin op gezette tijden variatie in aanbrengen is een van de basisprincipes van trainen voor meer spiergroei. Recent onderzoek lijkt echter een bommetje te leggen onder die ijzeren logica. Wij hebben onze mijnenopruimingsdienst gevraagd dit explosief nader te onderzoeken.
Wil je een goed getrainde fysiek ontwikkelen, dan gebruik je vooral basisoefeningen en doe je daarna misschien nog wat isolatie-oefeningen. Voor voortdurende spiergroei varieer je systematisch van oefeningen en reprange om het lichaam scherp te houden en om de trainingsprikkels om te zetten in klinkende massa heb je een evenwichtig voedingspatroon met voldoende eiwitten nodig. Merk je echter dat bepaalde spiergroepen in groei achterblijven, dan wijzig je de volgorde van oefeningen in je workout. De achterblijvende spiergroep pak je dan als eerste aan in je workout. Je bent dan namelijk nog fris en fruitig en kan de slacker net wat harder aanpakken.
Klinkt logisch. Onder dit uit graniet gehouwen uitgangspunt is echter recentelijk een wetenschappelijk bommetje gelegd. Kersvers onderzoek lijkt namelijk te suggeren dat spiergroepen niet harder gaan groeien als je ze eerder in je workout aanpakt. Hoe zit dat en wat moet je er als geboren gymrat mee?
Wat de onderzoekers onderzochten
Om tot de conclusie te komen dat de volgorde van oefeningen geen effect heeft op de mate van spiergroei hebben de onderzoekers een systematische review en meta-analyse uitgevoerd. Systematische reviews zijn wetenschappelijke artikelen waarbij de wetenschapper op basis van meerdere kwalitatief goede wetenschappelijke onderzoeken heeft gekeken naar de laatste stand van zaken ten aanzien van een bepaald onderwerp. Bij een meta-analyse gaat de wetenschapper nog een stap verder. Hij veegt namelijk alle data uit reeds uitgevoerde onderzoeken over een bepaald onderwerp bij elkaar en analyseert deze grondig. De onderzoekers hebben naar studies gekeken waarbij het effect van volgorde van oefeningen op spierkracht en spiergroei is bestudeerd. In de studies waarop de onderzoekers hun conclusies baseren, was de maximale duur van het trainingsprogramma 12 weken en hadden de proefpersonen minimaal een half jaar trainingservaring.
De resultaten
Wat bleek? De volgorde van oefeningen heeft effect op toename van spierkracht. De spiergroep die je als eerste aanpakt ontwikkelt meer spierkracht dan de spiergroep die je als laatste in een workout traint. De spierkracht van je biceps ontwikkelt zich dus beter als je bijvoorbeeld eerst een bicep curl en daarna een lat pulley doet, dan wanneer je de volgorde van oefeningen omdraait. Voor spierhypertrofie maakt de volgorde echter niks uit. Of je dus eerst je zwakke spiergroep aanpakt en daarna je andere spiergroepen, of de zwakke spiergroep als laatste aan het werk zet; de spiergroei zal er niet minder om zijn.
Eigen Kracht is eigenwijs
Ondanks dat op basis van bovengenoemde studie het voor spiergroei dus weinig uitmaakt of je de zwakste spiergroep als eerste, of als laatste in je workout plant, willen wij toch wat kritische kanttekeningen plaatsen.
Zo duurden de trainingsprogramma’s waar de meta-analyse zijn conclusies op baseert hooguit 12 weken. Dat is wellicht te kort om uiteindelijk het effect van oefeningenvolgorde op spiergroei goed te bestuderen. Daarnaast is er in de trainingsprogramma’s niet gecorrigeerd voor trainingsvolume. Dat wil zeggen dat het niet duidelijk is of er voor een spiergroep in het begin en einde van een trainingsprogramma evenveel sets, reps en gewicht voor zijn gedaan. Het idee is namelijk dat wanneer je een achterblijver in het begin van je training pakt die spiergroep doorgaans wat meer trainingsvolume krijgt. Zoals je weet is trainingsvolume een belangrijke factor voor spiergroei.
Wat tenslotte een belangrijke les uit het onderzoek is, is dat spiergroepen ook groeien als je ze op het einde van je training plant. Dat neemt niet weg dat wij toch bij het advies blijven om achterblijvende spiergroepen als eerste in je workout aan te pakken om voor meer spiergroei te zorgen. Noem ons maar behoudend, vooruit. We kunnen tegen een stootje.
Dat spiergroepen van nature een bepaalde logica hebben, leer je hier.