Powerbuilding gaat over schijven
Powerbuilding is geen aparte discipline als powerliften of gewichtheffen, maar een manier van trainen waarbij het accent tijdelijk op de ontwikkeling van rauwe kracht komt te liggen. Er zijn weinig dingen zo uplifting als een flinke prak ijzer aan de stang. En laat dat kletteren van die extra schijven maar goed horen. Het is tillen geblazen en iedereen mag het weten!
Als je krachttraining doet wil je er waarschijnlijk niet alleen sterk uitzien, maar ook sterk zijn. En dat is precies waar powerbuilding zich op richt. Powerbuilding combineert de beste elementen van powerlifting en bodybuilding, maar wat is precies het verschil tussen die twee? Powerlifters richten zich op maximale kracht in drie fundamentele oefeningen: de squat, bench press en deadlift. Bodybuilders daarentegen focussen op spiergroei en esthetiek, met een breder scala aan oefeningen en vaak een hoger trainingsvolume. Waar een powerlifter zijn succes afmeet aan zijn maximale kracht in de grote drie, draait het bij bodybuilders om spiermassa, symmetrie en definitie. Powerbuilding biedt een slimme middenweg voor wie zowel sterk als gespierd wil worden. Maar hoe pak je dat aan? Geen zorgen, we duiken in de wetenschap achter de optimale balans tussen kracht en spiergroei, zodat jij een effectieve powerbuilding-routine kunt samenstellen.
Volume: hoeveel sets heb je nodig?
Uit een grote meta-analyse van Pelland en collega’s blijkt dat je met slechts 5-10 sets per oefening (dus squat, deadlift en bench press) per week al een groot deel van je krachtpotentieel benut. Feitelijk hoef je je volume aanvankelijk niet verder dan 10 sets per week op de squat, deadlift en bench press te verhogen om fors wat kracht op te bouwen. Voor hypertrofie (spiergroei) is echter een hoger wekelijks volume nodig, richting 20 directe sets per spiergroep per week. Wil je zowel spierkracht, als -massa opbouwen dan is het verstandig om 10 wekelijkse zware sets (veel gewicht, weinig reps) te reserveren voor je squat, deadlift en bench press. Om spiergroei te optimaliseren vul je deze sets aan met sets waarin je kiest voor wat minder gewicht en meer reps. Met deze aanpak behaal je het beste van beide werelden zonder onnodige vermoeidheid op te bouwen.
Herhalingen: kracht vs. spiermassa
Wil je maximale kracht opbouwen, dan zul je met zware gewichten en weinig reps moeten trainen. Voor spiergroei maakt het gewicht minder uit. Voor het opbouwen van spiermassa moet je minimaal 5 reps pakken per set en kun je in principe ook met relatief weinig gewicht effectief spiermassa opbouwen. Nadeel van zware gewichten is dat je lang moet rusten tussen sets. Nadeel van veel herhalingen is dat je spieren echt moeten branden om spiergroei te bewerkstelligen. Voor spiergroei lijkt het dan ook zinvol om in de juiste bandbreedte van reps en gewicht te gaan werken. Gieten we het aantal herhalingen voor het opbouwen van kracht en massa, in een concreet advies aan een hoger aantal reps met een iets lager gewicht, dan dien je voor kracht 1-5 herhalingen per set met zware gewichten (>85% 1RM) te pakken. Voor massa pak je 5-10 herhalingen per set met iets lichtere gewichten (65-85% 1RM). Begin je training als je nog fris bent met zware sets op de grote lifts (squat, deadlift, bench press) en werk daarna richting hypertrofie met oefeningen in de hogere reprange. Waarschijnlijk bewandelen we hier een bekend pad, maar wanneer je zware gewichten met weinig reps pakt, rust dan zo’n 3-5 minuten tussen je sets. Ben je toegekomen aan je sets voor hypertrofie kies dan voor een rusttijd van 1 tot 2 minuten tussen je sets.
Hoe diep moet je gaan?
RPE (Rate of Perceived Exertion) geeft aan hoe zwaar een set aanvoelt op een schaal van 1(licht) tot 10 (zeer zwaar). De RPE helpt om de trainingsintensiteit te doseren zonder direct met percentages van je 1RM te werken. Een RPE van 10 betekent dus zeer zwaar, terwijl een RPE van 5 relatief licht aanvoelt. Hier komt Reps in Reserve (RIR) om de hoek kijken: een RPE van 8 betekent bijvoorbeeld dat je nog twee herhalingen in de tank hebt (RIR 2). Een meta-analyse uit 2024 over trainingsintensiteit toont aan dat je mits je gewichten zwaar genoeg zijn je ongeveer met een RPE van 5 tot 8 kan trainen, terwijl je voor spiergroei je naar een RPE van 7 tot 9 moet gaan. Met de RPE houd je dus rekening met de vorm van de dag.
Praktisch gezien pak je je squats, deadlifts en bench press met zware gewichten en een RPE van 5-8 en de oefeningen waarmee je spiergroei wil stimuleren met een RPE van 7-9.
Frequentie: hoe vaak moet je trainen?
Frequentie speelt een rol bij krachttoename. Wil je sterker worden dan is het vooral belangrijk dat je je squats, deadlifts en bench press vaak per week traint, maar niet heel lang. Dus beter 4 keer per week 2 sets, dan alle sets in een training te proppen. Voor spiergroei is het zinvol om elke spiergroep minimaal 2 keer per week te trainen.
Volgorde: eerst kracht, dan hypertrofie
Alles wat je aandacht geeft groeit. En dat is dus ook het geval voor kracht. Wil je kracht ontwikkelen in je squat en minder in je bench press, dan is het zinvol om met je squats te starten. Zo blijkt uit een review van Nunes. Voor het ontwikkelen van spiermassa is de volgorde van oefeningen minder belangrijk (tenzij spiergroepen extra aandacht behoeven). De gouden regel is dan ook:
- Begin met je zware compound lifts voor maximale krachtprogressie.
- Eindig met hypertrofiegerichte oefeningen om je spieren goed uit te putten.
Op deze wijze maximaliseer je je krachtontwikkeling zonder dat het ten koste gaat van spiergroei.
Range of Motion: hoe diep zak je?
Amerikaanse bewegingswetenschappers hebben aangetoond dat kracht vooral toeneemt binnen de specifieke range of motion waarin je traint. Dus train je je squat tot 90 graden kniebuiging dan word je in dat traject sterker, maar je kracht verbetert niet in het onderste deel van een full squat. Voor het optimaliseren van spiergroei lijkt een vuistregel dat je vooral in de volledige bewegingsuitslag moet trainen. Wil je in een gehele bewegingsuitslag sterk worden, dan bijten het opbouwen van kracht en massa elkaar niet. Train dan vooral in de volledige bewegingsuitslag.
Oefeningselectie: wat moet je doen?
De wetenschap zegt: specificiteit is belangrijk voor specifieke kracht, variatie is belangrijk voor hypertrofie. Wil je sterker worden in de grote lifts? Doe die dan vooral ook. Als je die hebt gedaan, dan heb je ook al belangrijke oefeningen gedaan voor het opbouwen van massa. Echter, bij die main lifts prikkel je niet alle delen van je spieren even goed en sommige spieren worden helemaal niet aangepakt. Bij een deadlift en een squat worden je kuiten bijna niet ingeschakeld en in de drie grote lifts hoeven je lats en biceps ook weinig te doen.
Samenvatting: de beste aanpak voor powerbuilding
Powerbuilding is een goede combinatie van kracht en spiermassa opbouwen. Wil je beide doelen combineren? Houd dan deze richtlijnen aan:
- Trainingsvolume: 5-10 sets voor kracht, 10-20 sets voor hypertrofie.
- Herhalingen: 1-5 voor kracht, 5-10 voor hypertrofie.
- Rusttijden: Lang voor kracht, korter voor hypertrofie.
- RPE en RIR: 5-8 voor kracht, 7-9 voor hypertrofie, met RIR als handige indicator.
- Frequentie: 2-4 x per week voor kracht, 2x per week per spiergroep voor hypertrofie.
- Oefenvolgorde: Eerst kracht, dan hypertrofie.
- Range of motion: Specifiek voor kracht, volledig voor hypertrofie.
- Oefeningselectie: Specifiek voor kracht, gevarieerd voor spiergroei.
Met deze richtlijnen bouw je een ijzersterk lichaam op, zowel letterlijk als figuurlijk. Tijd om de gym in te duiken en flink wat schijven aan de stang te hangen!
Dat je niet moet tellen maar tillen, vind je hier.