Foutje? Bedankt!

3 MRT. 06

Ben je in januari begonnen met fitnessen, dan ga je deze maand maart je kritieke fase in. Bij de meeste starters doemt in de derde maand de onvermijdelijke vraag op; waar heb ik dit nou voor nodig? Als het lang verwachte resultaat uitblijft, kan dat zijn omdat je verwachtingen te hoog gespannen waren. Het kan ook zijn dat je wat foutjes maakt. De American Council on Exercise (ACE) zette de tien meest gemaakte beginnersfouten op een rij.

Enigszins gekscherend wordt de ‘derde maandsdip’ ook wel eens The Seventy Day Itch genoemd. Je verwacht in die derde maand dat je trouw twee keer per week aan het fitnessen bent gegaan, maar het buikje hangt er nog en die spierballen willen ook maar niet opbollen. Nu mag je na zo’n korte tijd niet al te veel verwachten, maar als je daarbij fouten maakt, dan blijft het resultaat nog langer uit. Volgens ACE zijn dit de meest gemaakte fouten.

1. Niet voldoende stretchen. De eerste fout is meteen wat dubieus. Amerikanen zijn gek op stretchen, maar uit Nederlands onderzoek blijkt dat stretchen niet zo veel uitmaakt. Gewoon doen als je het lekker vindt en overslaan als je weinig tijd hebt.

2. Tikkie te zwaar. Het ziet er natuurlijk wel heftig uit, maar met te zware gewichten trainen of teveel setjes doen, leidt nergens toe, behalve naar blessures.

3. Geen warming up doen. Je spieren moeten wennen aan de inspanning die ze moeten gaan leveren. Begin dus je krachttraining met een lager gewicht dan het gewicht dat je uiteindelijk wilt gebruiken en warm je spieren daarmee op.

4. Effe chillen. Bij krachttraining is een cooling down niet echt noodzakelijk, maar als je na een intensieve spinningsessie of wat kilometers op de loopband plotseling stopt, is de kans groot dat je onderuit gaat. Verminder dus op het eind van je workout geleidelijk de intensiteit van het bewegen.

5. In het zweet… Als je om je heen kijkt in het fitnesscentrum, dan lijkt het wel alsof er een verbod is op zweet. Te intensief sporten zorgt er vaak voor dat je het minder lang volhoudt, maar een beetje TV-kijkend drentelen op de loopband zet ook geen zoden aan de dijk. Kijk ook hier.

6. Te weinig drinken. Je hoeft natuurlijk niet met een klotsende buik aan de slag, maar te weinig vocht innemen tijdens je workout leidt al snel tot prestatieverlies.

7. Leunen op een toestel. Het zie er wel cool uit, een beetje hangen op het stuur van je fiets of de handvaten van je stairclimer, maar het maakt je workout minder effectief. Kies bij voorkeur een toestel, waarbij je tegelijkertijd je bovenlichaam en onderlichaam in beweging zet. Roeiers of de zogenoemde ellipticals (ook wel crosstrainers genoemd) zijn daarvoor erg geschikt.

8. Niet intensief genoeg sporten. Inderdaad, is een beetje dubbelop (zie 5), maar Amerikanen houden nu eenmaal meer van een top tien dan van een top negen.

9. Te snel het gewicht verplaatsen. Niks leukers dan een uit de kluiten gewassen bodybuilder vragen of hij dat gewicht ook langzaam kan tillen. Dat lukt ze meestal niet. Door een beweging snel uit te voeren, krijg je niet alleen een helpende hand van het traagheidsmoment (het momentum), waardoor je meer gewicht kunt verplaatsen. Je betrekt namelijk ook allerlei hulpspieren op een halfslachtige manier bij de beweging, omdat je anders het eind van de beweging niet haalt (zie ook 2).

10. Eten tijdens het sporten. Voor een doorsnee workout is het niet nodig om energierepen te eten tijdens het sporten. Een gemiddelde energiereep bevat vaak meer calorieën dan je verbrandt tijdens een workout. Voldoende vocht in de vorm van water of een dorstlesser (dus geen koolhydraatdrankjes) is vaak voldoende.