De wetenschap van 10 x 3
In tegenstelling tot wat er in het gemiddelde fitnesscentrum gepredikt wordt, zijn langzame herhalingen – ook wel slow motion training genoemd – niet de beste manier om grote en sterke spieren op te bouwen. Snel tillen met loeizware gewichten is een beduidend beter recept voor de ontwikkeling van een massieve fysiek. Bij die manier van trainen horen ook geen hoge reps, maar low reps en volume!
Laat die witte spiervezels werken
Grofweg zijn er drie typen spiervezels, langzame rode spiervezels
(type I) met een groot uithoudingsvermogen maar met een gebrekkig
vermogen tot explosieve kracht en twee typen witte spiervezels
(IIA en IIB), waarvan de eerste iets meer uithoudingsvermogen
heeft dan de tweede. De witte spiervezels zijn groter en hebben
ook een groter groeipotentieel. Dus wie omvang en kracht wil
stimuleren kan het beste de witte spiervezels prikkelen. Zie ook
[Snel tillen
maakt groot en sterk]. Het activatiepatroon van spiervezels
heeft een bepaald verloop: bij lage belasting (licht gewicht)
komen eerst de kleinere spiereenheden (oftewel motor-units =
zenuw met spiervezels) in actie. Neemt de belasting (zwaarder
gewicht) toe dan kommen die grosse Kamelen! Uit onderzoek
blijkt dat de witte spiervezeltypes hun grootste krachtpotentieel
ontwikkelen in een tijd van minder dan 10 seconden. In feite
geldt, hoe korter de duur van de set, hoe groter het
krachtontwikkelingspotentieel, mits de concentrische contractie
(positieve deel van de herhaling) en de belasting (gewicht) groot
genoeg zijn.
De witte spiervezels worden maximaal geprikkeld met:
1. Zware gewichten: > 80% van 1RM
2. Supersnelle spiercontracties (het gewicht zo snel mogelijk
omhoog)
3. Herhalingen maken met een submaximale belasting tot je geen
rep meer kunt doen
De methode 10 x 3
De methode van 10 sets van 3 reps (10 x 3) sluit bij deze
bevindingen aan. De methode ziet er als volg uit:
Sets: 10
Reps: 3
Gewicht: 80-85% van je 1RM of 5-6 maximale herhalingen (5-6
RM)
Rust: 60-120 seconden tussen de sets
Tempo: 2 seconden zakken en dan zo snel mogelijk omhoog
Oefening: alle basisoefeningen
De voordelen van de 10 x 3 methode voor de ontwikkeling van
spiermassa en kracht:
1. 10 x 3 training geeft je een zware belasting (> 80% van
1RM). Deze belasting is nodig om beide witte spiervezelstypes,
die het grootste groeipotentieel hebben, in te schakelen.
2. Supersnelle spiercontracties (tillen) tijdens de set schakelen
een maximale hoeveelheid witte spiervezels in.
3. Met slechts drie reps per set, is de totale duur van een set
heel kort (8-9 seconden). Dit is van groot belang omdat de piek
van de krachtproductie van beide typen witte spiervezels binnen
de 10 seconden ligt.
Toepassen
Nu je de basisbeginselen kent van de 10 x 3 methode, kun je die als volgt toepassen. Kies een basisoefening voor een spiergroep die wat achterblijft in groei (bv. kniebuigen voor bovenbenen) en gebruik de 10 x 3 methode minstens eens per week (!). De andere workout moet je op een andere manier trainen (bv. 3 x 10 of 5 x 5) om je zenuwstelsel vers te houden. Ga daar een maandje mee aan de slag en kijk hoe het bevalt!