De vreselijke vloek van volumetraining?
Flink wat volume in je training om groter te groeien? Het lijkt vloeken in de kerk. Minder, nog minder, liefst zo min mogelijk doen ligt goed bij het grote publiek. Die krijgt deze ‘filosofie’ aangereikt door populaire fitness- en gezondheidsblaadjes. Die beseffen dat ze door de waarheid te brengen niet echt populair worden. Daarom koppen ze ‘Een wasbord in vier weken!’ of ‘Zomer shape up in 2 weken’. De waarheid is echter een stuk volumineuzer.
Van bullworker tot trilplaat
De oudere ijzervreters kennen hem nog wel: de bullworker, een stang die gebogen moest worden in allerlei onmogelijke houdingen om vooral het bovenlichaam in ‘slechts vijf minuten per dag’ tot herculische proporties op te pompen. Vermoedelijk zijn er weinig trainingsapparaten op de markt gebracht die zoveel gebitten verwoest hebben als de bullworker. Dan had je nog de trekveren, ook te gebruiken in een programma van slechts vijf minuten per dag. Moderne varianten van apparaten waar je nauwelijks een behoorlijke fysiek mee kunt ontwikkelen zijn de zogeheten Stauferbanken (een soort tafels die je ledematen omhoog en omlaag duwen en waarvoor je zelf niks hoeft te doen) en de trilplaat. De laatste heeft in het allergunstigste geval misschien nog nut voor oude dames en revaliderende kantoorwerkers, maar een imposante fysiek opbouwen…forget it (we drukken ons hier even ‘populair’ uit)!
Niet te HIT aub
HIT of high intensity training is een trainingsfilosofie die via Arthur Jones, de ontwikkelaar van Nautilus en andere baanbrekende trainingsapparatuur en zijn bekende pupil, de bodybuilder Mike Mentzer, bekend is geworden. De laatste 5, 6 jaar is HIT in sterk verwaterde vorm erg populair geworden bij het grote publiek. Je hoeft maar een of twee setjes te doen voor een spiergroep en wegwezen naar de volgende spiergroep. Beetje flink tempo erin, en je bent in 25 minuten klaar. Twee, drie keer in de week en voor je het weet staat er een Hulk van een vent voor je neus. Zou het? Allereerst bevatten de originele HIT programma’s meerdere oefeningen van 1-2 sets per spiergroep en ten tweede is het dan de bedoeling zeer zwaar (gewicht) te trainen anders is er onvoldoende intensiteit. Het tempo ligt bij originele HIT programma’s inderdaad hoog, maar dat is niet per se om snel klaar te zijn, maar als extra middel om de intensiteit op te voeren. Wie zwaar tilt heeft meer rust tussen de sets nodig. Kort je die rust in, dan wordt loeizwaar tillen in een moordend tempo inderdaad een manier van trainen waarbij je geregeld kotsend naar het toilet zult moeten. De originele HIT-programma’s waren al niet populair bij het gros van de hardcore bodybuilders, dus kun je nagaan hoe graag het grote publiek op die manier zou trainen. Conclusie: de meeste HIT of van HIT afgeleide programma’s in de populaire fitness en gezondheidsbladen is thee van het tiende treksel.
Volume versus intensiteit?
Volume en intensiteit worden vaak neergezet als elkaars
tegenpolen: gaat het volume omhoog, dan gaat de intensiteit
omlaag en gaat de intensiteit omhoog dan gaat het volume omlaag.
Hoewel het waar is, dat je geen 10-12 herhalingen kunt doen met
bijna maximale gewichten (bv. 100 kg is je 1RM bij bankdrukken,
dan kun je geen 12 herhalingen maken met 90 kg, maar bijvoorbeeld
12 x 65-70 kg). Deze tegenstelling moet je echter in perspectief
zien. Het is niet zo, dat 12 x 70 kg bankdrukken bij een 1RM van
100 kg niet intensief is. Vandaar dat bodybuilders graag trainen
op een rep-range van 8-12, waarbij ze behoorlijk zware gewichten
(intensiteit) kunnen combineren met een volume dat ook behoorlijk
intensief is (8-12, meerdere sets per spiergroep, redelijke hoog
tempo). Het voordeel van hogere rep training (8-12) is, dat je
hele zenuwstelsel minder afgebeuld word (de reden dat op de
langere termijn maar weinig mensen gedijen op echte hardcore HIT
programma’s) en dat de ‘dichtheid’ per training (het totale
trainingsvolume per workout) kan worden opgevoerd. Voldoende
volume wegzetten in je training is absoluut noodzakelijk om
vooruit te komen, en bij het voortdurend gebruik van bijna
maximale gewichten gaat het totale trainingsvolume omlaag en
wordt het zenuwstelsel al snel overbelast.
De vuistregel voor het ontwikkelen van spiermassa is hier dan ook
de volgende: omdat loeizwaar én veel niet erg lang kunnen worden
volgehouden op straffe van overtraining, moet je creatief zijn
met iets minder zware gewichten en meer volume. Tenslotte, het
opvoeren van het volume in je training is ook een vorm van
progressieve belasting.