Waarom eiwitsupplementen met minder koolhydraten beter zijn
Natuurlijk zijn eiwitsupplementen reuze handig. Ze maken het verschrikkelijk makkelijk om de hoeveelheid eiwit in je dieet op te voeren. Geen twijfel over mogelijk. Maar er kleeft een minpuntje aan eiwitsupplementen dat eigenlijk iedereen die met gewichten traint zou moeten kennen.
Op deze website hebben we meer dan eens positief geschreven over eiwitten, en dat zullen we uiteraard blijven doen. Of het nu gaat om spieropbouw of verantwoord afslanken, een dieet met relatief veel eiwit helpt. Dat kan uiteraard via de voeding, maar het is toch ook verdomd makkelijk dat er eiwitsupplementen zijn. En dan denk je al snel aan zuivel.
Foute eiwitten
Uit analyses van eiwitsupplementen komen ook wel eens dingen naar voren gekomen waarmee we minder blij mee zijn. Een paar jaar geleden vertelde de Wageningse voedingswetenschapper en bodybuilder Mark Rothuis op deze site bijvoorbeeld dat de labels van eiwitsupplementen consequent meer eiwitten vermelden dan er in werkelijkheid in hun producten zit. En in ongeveer diezelfde periode stonden wereldwijd de bodybuildingboards (terecht) op hun achterste benen toen duidelijk werd dat sommige bedrijven stiekem goedkope glycine in hun poeders stopten, en dat aminozuur vervolgens doodleuk op het etiket als ‘eiwit’ vermeldden. Nu is glycine een aminozuur en dus een bouwsteen van eiwit, maar glycine is geen essentieel aminozuur en kan makkelijk door het lichaam zelf gemaakt worden. Je wilt natuurlijk dat je eiwitproduct complete eiwitten bevat, essentiële aminozuren dus, geen ‘vullers’.
Vandaag willen we je iets van een soortgelijke strekking vertellen. Niet om je de bibber in je bovenbenen te bezorgen, maar wel om je een beetje kennis te geven waarmee je beter je weg kunt vinden in de supplementenjungle daarbuiten. En dat verhaal heeft betrekking op de eiwitten uit melk, en niet op eiwitten uit bijvoorbeeld eieren, erwten, soja of rijst. We gaan het hebben over caseïne, en wheyconcentraat, wheyisolaat en wheyhydrolisaat. De lezers van deze website zijn doorgaans bijzonder goed geïnformeerd, dus we hoeven je die termen waarschijnlijk niet meer uit te leggen. Maar omwille van de volledigheid doen we het toch.
Eiwitten uit melk
Caseïne is het belangrijkste eiwit uit melk. Melkeiwit bestaat voor 80 tot 85 procent uit caseïne, en voor de rest uit whey. De voedingsindustrie gebruikt caseïne voor de productie van kaas, en bij dat proces komt whey als restproduct vrij. Het verschil tussen caseïne en whey is dat, eenmaal in het lichaam, de aminozuren uit caseïne betrekkelijk langzaam vrijkomen, en die in whey juist betrekkelijk snel.
Uitgedrukt in calorieën bestaan wheyconcentraten voor 60 tot 85 (energie)procent uit eiwitten, en voor de rest voornamelijk uit het koolhydraat lactose, ook wel ‘melksuiker’ genoemd. Wheyisolaten zijn een stuk zuiverder, en bestaan voor 85 tot 95 procent uit eiwitten, en voor de rest uit lactose.
Als je er zo naar kijkt, is er dus wat voor te zeggen om te kiezen voor wheyisolaten in plaats van wheyconcentraten. Maar Spaanse sportwetenschappers van de Pablo de Olavide Universiteit besloten onlangs om eens met een hele andere bril naar eiwitsupplementen te kijken: naar de kwaliteit van de eiwitten. En dan hebben we het dit keer over de mate waarin de eiwitten zijn beschadigd door het productieproces.
Hittebeschadiging
Om een eiwitpoeder uit melk te halen moeten fabrieken de eiwitten eerst zo goed mogelijk van de andere bestanddelen scheiden, en die eiwitten vervolgens drogen. En tegelijkertijd zorgen ze er ook voor dat eventuele ziektekiemen in de poeders doodgaan, zodat je poeders lang kunt bewaren. Bij al die processen speelt hitte een sleutelrol, en die hitte beschadigt jammer genoeg de eiwitten. Het aminozuur lysine vormt samen met andere aminozuren en de koolhydraten in melk – de lactose – verschillende complexe verbindingen, die het lichaam meestal niet goed meer kan opnemen. Als je het precies wilt weten, die reactie heet de Maillardreactie.
In eiwitsupplementen is de concentratie van de stof furosine een goede graadmeter van de hoeveelheid lysine – en indirect ook andere aminozuren – die niet goed meer kan worden opgenomen. Hoe meer furosine in een eiwit zit, hoe groter de hoeveelheid slecht opneembare stoffen. In 2006 hadden onderzoekers al eens naar een stuk of dertig eiwitsupplementen gekeken. Uit die studie bleek dat er fors meer furosine in wheyconcentraten zit dan in wheyisolaten, en dat er in caseïnes nog net iets minder furosine zit dan in wheyisolaten.
Hydrolisaten
Ook in het recente onderzoek, dat tussen twee haakjes in november 2018 verschijnt in LWT - Food Science and Technology, ontdekten de onderzoekers de laagste concentraties furosine in de wheyisolaten en de caseïnes. De producten met de hoogste concentraties waren gehydroliseerde wheyeiwitten. Dat zijn wheyeiwitten die door de fabrikant in kleine stukjes zijn geknipt, zodat het lichaam de aminozuren sneller kan opnemen. De hoeveelheid koolhydraten in supplementen met wheyhydrolisaten varieert. Net iets minder beroerd dan de hydrolisaten scoorden de wheyconcentraten. Niet alle concentraten kwamen trouwens slecht uit de tests. De Spanjaarden vonden er ook een paar waarmee niets aan de hand was.
Ultrafiltratie?
Opmerkelijk was trouwens ook de uitkomst van analyses van eiwitten die volgens de fabrikant waren ontstaan door ‘microfiltratie’ of ‘ultrafiltratie’. Die producten deden het net zo goed of slecht als de andere. Als je die termen op een product ziet staan, kun je ze dus met een gerust hart negeren. Ze zeggen helemaal niets.
Vuistregel
Het is niet helemaal duidelijk hoe je de uitkomsten van het Spaanse onderzoek moet vertalen naar de praktijk. Hoeveel procent van het eiwit in een minder goed eiwit niet meer opneembaar, dat weten we niet. Maar als je alleen kijkt naar lysine, dan blijkt uit de analyses dat bij de twintig procent slechtste producten 20 tot 45 procent van de aanwezige lysine niet meer opneembaar is.
De onderzoekers noemen geen merknamen. Een lijstje met goede en minder goede producten kunnen we je dus niet geven. Maar we hebben wel iets anders. De Spanjaarden ontdekten een vuistregel waarmee consumenten hun kans op een deugdelijk product kunnen vergroten: hoe minder koolhydraten er in een eiwitsupplement op zuivelbasis zitten, hoe beter de kwaliteit van de eiwitten.
Je kan het met zuivel ook te gek maken.
Hoe je eiwitrijk en toch gezond kunt eten, lees je hier.