Rust en herstel van spiergroepen
Hoeveel uren of dagen rust hebben spiergroepen nodig? Minimaal twee dagen (48 uur) als een spiergroep flink op zijn sodeju heeft gekregen, is het klassieke gymadvies en te vinden in menige bodybuildingbijbel. Het lijkt ook logisch, herstel is nodig om spieren rust te gunnen en voor optimale groei te zorgen. Toch zijn er hordes atleten uit andere sportdisciplines die dagelijks dezelfde spiergroepen intensieve arbeid laten verrichten. Hoe zit dat?
De fanatieke hardloper wisselt intensieve korte trainingen af met relatief rustige langdurige trainingen, maar hij traint soms wel 4 dagen achtereen. Ook legio wielrenners zitten dagelijks in het zadel, zonder een centje zadelpijn. Daarom toch maar een knuppeltje in de kleedkamer gooien? Is het echt nodig om minimaal een dag te rusten tussen dezelfde spiergroepen? Waar komt deze sportschoolwijsheid vandaan? Kan het zinvol zijn om 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen?
Dagje rust bestaat al lang, wetenschappelijke bewijs ervoor niet
Heel lang werd gedacht dat het herstel van de spierglycogeenvoorraad langer duurt dan 24 uur. Daar zit ook wel een kern van waarheid in. Na een zeer lange uitputtende duurtraining (dus volcontinu de beenspieren zwaar belasten) in combinatie met een suboptimaal voedingspatroon, kan het meer dan een dag duren voordat de glycogeenvoorraad in de lever en vooral de spieren, is hersteld. Wanneer je echter koolhydraatrijk eet, duurt het 22 uren om de glycogeenvoorraad op 93% van het uitgangsniveau te krijgen. Maar, een krachttraining put het spierglycogeen veel minder uit dan een zware duurtraining. Wanneer je dus tussen twee trainingen voldoende koolhydraten naar binnen werkt, lijkt er dan ook geen vuiltje aan de lucht om een paar dagen achtereen dezelfde training te doen.
Ho eens even, en spierschade dan? Als je spierpijn hebt moet je toch wel rusten? Klopt helemaal. Als je krom trekt van de spierpijn is het onverstandig om dezelfde training van gisteren vandaag nog een keer dunnetjes over te doen. Gelukkig wapent het lichaam zich tegen spierschade en -pijn. Hoe beter je getraind bent, des te beter je lichaam omgaat met spierschade. Verder is die spierschade bij getrainden veel geringer, dan bij ongetrainden. Zeker als je niet overdrijft met het aantal sets en ‘tot het gaatje gaan’.
Kun je dan 3 dagen achter elkaar hetzelfde trainen?
Het lijkt er inderdaad sterk op dat je best 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen kan trainen. Sterker nog, onderzoekers uit de stadstaat Singapore hebben onderzocht wat de effecten zijn van 3 dagen achter elkaar een full body workout doen in vergelijking met dezelfde 3 trainingen doen met een dag rust ertussen. Voor en na 12 weken trainen, vonden zij dezelfde trainingseffecten bij de sporters die wel en geen rust werd gegund tussen trainingen. Spierkracht en vetvrije massa nam bij sporters die niet een dagje rust kregen tussen trainingen evenveel toe als bij sporters die wel mochten rusten.
Dit onderzoek is bij ongetrainden gedaan en dat zegt nog niet of doortrainde sporters dagen achter elkaar dezelfde spiergroep onder handen kunnen nemen. Aan de ene kant trainen getrainde sporters met zwaardere gewichten, waardoor spieren zwaarder worden belast en wellicht meer herstel nodig hebben. Aan de andere kant is het herstelvermogen van getrainde sporters groter; spieren herstellen sneller.
In de praktijk
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen. En dat is goed nieuws; want stel je hebt een drukke week door werk, school, of studie en je hebt niet kunnen trainen, dan kun je in het weekend de schade inhalen, letterlijk en figuurlijk. Gebruik wel je verstand; heb je daags na training nog flinke spierpijn, dan is dezelfde spiergroepen trainen met dezelfde intensiteit niet zo verstandig. Dat heet in bodybuildingjargon: luisteren naar je lichaam!
In de tussentijd kun je voorkomen dat je tijdens je herstel een bult kweekt. Serious stuff, bro!
En voor wat science back up, zie...