De achterkant van je schouders
Voor een complete schouderontwikkeling moet je natuurlijk ook de achterkant van de schouders trainen. Dat wordt nogal eens vergeten of veronachtzaamd in de veronderstelling dat ‘achterkant schouders’ toch al genoeg te doen krijgt bij andere oefeningen. Maar is dat zo? Verder, waarom drie sterke schouderkoppen je rug en borst een boost kunnen geven.
Rondom ‘ronde’ schouders hebben geldt als een teken van een complete schouderontwikkeling, maar als je om je heen kijkt in het gemiddelde fitnesscentrum, dan zie je niet zoveel echt ronde schouders. Klassieke oorzaken zijn: te weinig training, te eenzijdige training en te weinig aandacht voor de achterkant van het bovenlichaam. Die latrelatie met de achterkant is een beruchte in bodybuilding. Minder bekend is, dat een onontwikkelde achterkant van de schouders ook afbreuk doet aan de ontwikkeling van de rug en de borst. Even opfrissen, dus.
Complete schouders
De schouder is misschien wel een van de lastiger spiergroepen om te trainen. Het is een betrekkelijk kleine spiergroep, die minder stabiel is dan andere spiergroepen, maar wel met een veel grotere bewegingsvrijheid en mede daardoor bij zo’n beetje elke oefening betrokken. Dat maakt de kans op overtraining en blessures bepaald niet kleiner. Blessures aan de voorkant van de schouder door te zwaar bankdrukken, bijvoorbeeld, komen vaak voor. Te zwaar nekdrukken – een bekende basisoefening voor schouders – is een andere bekende boosdoener. Veel gewicht in combinatie met een slordige uitvoering van de oefeningen is ook een prima manier om je schouders in de gevarenzône te brengen. Allemaal zaken die je beter aan je voorbij kunt laten gaan.
Achterkant schouders trainen
Ieder van ons heeft spiergroepen die makkelijk dan wel minder
makkelijk groeien. Wil de achterkant van je schouders maar niet
met de rest van de schouderpartij ontwikkelen, dan moet je eerst
eens kijken naar hoe vaak je schouders traint en met welke
oefeningen, volume en intensiteit. Misschien dat je dan wel tot
de conclusie moet komen dat je te veel doet of te eenzijdig
traint, zaken die we hierboven al genoemd hebben. Zijn die
verklaringen niet aannemelijk, dan ga je over tot de procedure
die voor alle spiergroepen geldt: extra en gerichte aandacht voor
de spiergroep.
Een goed beleid om mee te starten is het twee maal per week
aanpakken van de achterkant van de schouders. Dat kan direct na
de rugtraining, waarbij oefeningen als bent-over rowing en
zittend roeien de achterste koppen al flink laten werken, waarbij
dan 3-4 sets van een of twee oefeningen worden gedaan. Bent-over
laterals aan de kabelmachine en/of reverse pec-deck, waarbij je
achterstevoren op het pec-deck apparaat (waar je een
isolatie-oefening doet voor borst) gaat zitten en naar achteren
drukt in plaats van naar voren. Eventueel doe je deze twee
oefeningen in supersetstijl, dus zonder rust tussen de twee
oefeningen. Doe twee tot drie van deze supersets.
Kleine spiergroep, groot effect
Een complete schouderontwikkeling waarbij alle drie de koppen – voor/midden/achter – sterk en massief zijn – heeft een groot effect op basisoefeningen voor rug en borst en maakt uiteraard ook je hele schouderpartij sterker. Een goed ontwikkelde achterste schouderkop voorkomt dat het de zwakste schakel wordt bij belangrijke basisoefeningen voor rug als bent-over rowing en zittend roeien. Ook in bankdrukken met een halter of dumbbells word je sterker als de achterkant van je schouders goed ontwikkeld is. Blijft je bankdrukken achter en ligt het niet aan de borst, de voorkant van de schouders of de triceps, kijk dan eens naar de achterkant van je schouders. Vaker dan je denkt, ligt daar de oplossing.