Smokkelen toegestaan?
Smokkelen is voor sukkels, ze kletsen stoer maar diep in de spierbuiken duiken, ho maar! Leer eerst eens behoorlijk trainen als je spiergroei en respect wilt. No pain, no gain, makker! Zo luidt in een notendop de in hardsteen gebeitelde gymwet van iedere serieuze krachtsporter. Smokkelen is een geavanceerde trainingstechniek die je pas mag inzetten als je het strikte trainen onder de knie hebt gekregen, anders levert het helemaal niks op. Backed by science.
Als er nou één combinatie is waar je massief van wordt is het wel strikt trainen en progressief belasten. We kunnen er lang over lullen maar deze stelling staat als een huis. En als er iets klassiek is in de sportschool, is het wel het gehannes van groene gasten met veel te zware gewichten. Een behoorlijke instructeur of personal coach kan er niet vroeg genoeg mee beginnen om dit improductieve gedrag de kop in te drukken. Blijven corrigeren, wax on, wax off! De wetenschap lijkt achter ons te staan.Het idee is, dat wanneer je met cheat reps traint - door momentum en extra lichaamsbeweging te gebruiken in plaats van strikte vorm - je minder effectieve prikkels op de spieren zet en dus minder progressie boekt. Maar is dat echt zo? Tot voor kort was er gek genoeg eigenlijk nauwelijks onderzoek gedaan naar dit vraagstuk. Gelukkig brengt een recente studie hier verandering in.
Wat deden de onderzoekers?
Onder leiding van hypertrofierockstar Brad Schoenfeld zette een groep bewegingswetenschappers een onderzoek op met dertig ongetrainde jonge volwassenen, die acht weken lang hun biceps en triceps trainden. De ene arm werd getraind met strikte herhalingen, terwijl de andere arm mocht ‘smokkelen’ met momentum. Door de ene arm strikt te trainen en de arm met smokkelsets te trainen, wordt het mogelijke verschil tussen proefpersonen geëlimineerd, omdat proefpersonen met zichzelf worden vergeleken.
De proefpersonen trainden twee keer per week hun armen en deden vier sets van 8-12 herhalingen tot spierfalen. Voor de strikte variant moesten ze hun bovenlichaam recht houden en met minimale heup- of schouderbeweging hun arm bewegen. In de cheat-conditie mochten de smokkelaars alle smokkeltechnieken inzetten die bekend waren: de bicepscurl kreeg hulp van een heupzwaai en bij triceps pushdowns mochten ze extra kracht zetten met hun benen en schouders. Na acht weken werd de spiergroei gemeten met een echo en een 3D-scanner.
Wat waren de belangrijkste resultaten?
Tromgeroffel…er waren geen verschillen tussen de groepen. De resultaten lieten geen significante verschillen zien in spiergroei tussen de strikte en de gesmokkelde herhalingen. Zowel de dikte van de biceps als de triceps nam toe, ongeacht of er werd gesmokkeld. Opvallend was wel dat de smokkelgroep bijna twee keer zoveel totaalvolume verplaatste (dankzij dat extra momentum), maar dat leverde geen extra spiermassa op. Meer gewicht verplaatsen betekent dus niet per se meer groei.
En dus…
Smokkelen met herhalingen levert je geen extra spiermassa op, maar het vergroot mogelijk wél het risico op blessures. Waarom zou je het dan doen? Misschien voor een ego-boost - zwaardere dumbbells pakken staat immers indrukwekkender dan netjes gecontroleerd trainen. Nu is er wel een belangrijke nuance: deze studie werd uitgevoerd met ongetrainde proefpersonen. Zoals iedere doorgewinterde lifter weet, zit je wanneer je start met krachttraining in de zogenaamde ‘honeymoonfase’ van krachttraining, waarin bijna alles werkt en spiergroei relatief moeiteloos gaat. Je hoeft bij wijze maar naar een dumbbell te lonken en je krijgt er al een paar centimeters bij. Maar hoe langer je traint, hoe meer je moet putten uit het rijke en gevarieerde arsenaal aan trainingstechnieken. Smokkelen (cheaten) is daar een van.
Slim smokkelen
Dat je smokkelen een beetje slim moet aanpakken, ligt voor de hand. Een domme smokkelaar is snel zijn business kwijt en belandt in de bak, om deze beeldspraak maar wat breder te trekken. De slimme smokkelaar moet zich aan een paar belangrijke regels vasthouden:
- Smokkel niet met basisoefeningen (big five). Dus geen gehannes met de squat, deadlift, bench press, front press en bent-over barbell row. Je hebt gewicht nodig en geen blessures. Strikte training met volledig inzet en aandacht zijn uiteraard belangrijk.
- Smokkelen doe je dus met ondersteunende oefeningen, isolatie-oefeningen doorgaans. Maar niet alle isolatie-oefeningen zijn daar voor geschikt.
- Smokkelen is iets anders dan zwiepen en zwaaien waardoor de belasting zich verplaatst naar een andere dan de bedoelde spiergroep.
- Je begint niet met smokkelen, je begint strikt en zet slim smokkelen pas in als je bijna geen herhaling meer kan maken.
Over smokkelen zijn de meningen verdeeld: je hebt puriteinen en piraten, zeg maar. Dus krachttrainers die helemaal niks zien in smokkelen en rakkers die zweren bij smokkelen. De waarheid (lees: efficiëntie) zal wel weer ergens in het midden liggen. Het motto is dus: experimenteer met smokkelen en elimineer wat niet werkt, en laat je ego niet in de weg zitten van je intelligentie. Laat de spiergroepen die je wilt aanpakken het werk doen!
Een paar smokkelvoorbeelden zie je hier.
Krachttrainingsgoeroe Hans Kroon geeft voorbeelden van strikt trainen