To split or not to split voor meer spiergroei
Volgens onderzoek van een groep Australische bewegingswetenschappers lijkt full body training een beetje uit de gratie te zijn geraakt. De meeste bodybuilders zouden met een specifieke vorm van splittraining werken, en een spiergroep maar eens per week belasten. Voor we massaal Mike Mentzer uit de mottenballen halen, vragen we vriendelijk om ons webbericht eerst even rustagh door te lezen.
Is full body training een ‘goner’? Uit onderzoek van Hackett blijkt dat alle 127 door hem onderzochte (wedstrijd)bodybuilders trainen met een specifieke vorm van een split trainingsschema. Daarnaast is uit zijn onderzoek duidelijk geworden dat ruim 66% van de bodybuilders een spiergroep maar eenmaal per week traint. Eerder schreven we al dat 2 x per week een spiergroep trainen tot meer spiergroei leidt dan 1 x per week trainen, ook al is het trainingsvolume (totaal aantal sets, gewicht en reps per week) hetzelfde. Het is nog onduidelijk of een splitschema tot meer spiergroei leidt dan een full body training. In 2015 is echter door hypertrofiespecialist Schoenfeld een onderzoek gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research waarin is gekeken wat het meest effectief is voor spiergroei; het splitschema waarin een spiergroep een keer per week wordt getraind, of de full body training.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
Negentien jonge ervaren bodybuilders (minimaal 4 jaar trainingservaring) werden verdeeld over twee groepen. De ene groep werkte 8 weken lang drie keer per week een full body training (FULL) af. De andere groep trainde ook 8 weken lang 3 keer per week, maar trainde 1 spiergroep, 1 keer per week (SPLIT). Het totale trainingsvolume per week was voor beide groepen hetzelfde. Dit betekent dat beide groepen precies hetzelfde aantal sets, herhalingen en gewicht per spiergroep per week afwerkten..
Er werd in beide trainingsschema’s gekozen voor 3 sets van 8-12 reps per oefening. De mate van spiergroei werd gemeten door met ultrageluid de spierdikte van de biceps- en brachialisspier (armbuigspieren), triceps en bovenbenen te bepalen. Daarnaast werd de 1RM van bankdrukken en de squat bepaald.
Full body training meer spiergroei en -kracht
Zowel bij de FULL- als de SPLIT-groep werd een aanzienlijke mate van spiergroei van de arm- en beenspieren gezien. Ondanks de ruime trainingservaring was er dus nog steeds sprake van spiergroei bij de trainingsgroepen!
Bij de FULL-groep was er echter meer spiergroei van de armbuigspieren in vergelijking met de SPLIT-groep. Ook waren er sterke aanwijzingen dat de bovenbeenspieren bij de FULL-groep meer gegroeid waren dan bij de SPLIT-groep. Het verschil in spiergroei van de beenspieren tussen beide groepen was echter niet significant. Je zou dus kunnen zeggen dat de verschillen in spiergroei tussen beide groepen op toeval berusten. Maar bij kleine onderzoekspopulaties wordt vaak niet direct een verschil gevonden in trainingseffect wanneer gebruik wordt gemaakt van de standaard statistische testen.
Echter, wanneer naar een bepaalde statistische maat wordt gekeken, de zogenaamde effect size, dan zijn er wel degelijk verschillen tussen de groepen. De effect size is een maat waarmee aangegeven wordt hoe betekenisvol de resultaten zijn. De effect size voor de FULL-groep was met betrekking tot spiergroei van de beenspieren groter dan voor de SPLIT-groep. Dit betekent een sterke aanwijzing dat spiergroei van de beenspieren bij de FULL-groep groter was, dan bij de SPLIT-groep. De 1RM nam van zowel bankdrukken als squatten toe bij beide groepen, maar ook hier was de effect size voor de FULL-groep groter, dan bij de SPLIT-groep.
Vol op Full body, of toch splitten?
We weten dat spiereiwitsynthese tot ongeveer 48 uur na een training verhoogd is. Om deze reden lijkt het dan ook zinvol om een spiergroep minimaal 2 keer per week te trainen. Dat bevestigen ook de resultaten van deze studie. Full body training levert meer spiergroei op dan een trainingsschema waarbij de spiergroepen maar 1 keer per week getraind worden. Waarschijnlijk werd daarom juist meer spiergroei waargenomen bij de FULL-groep, dan bij de SPLIT-groep. Voor de FULL-groep was het trainingsschema een nieuwe trainingsprikkel, omdat ze doorgaans niet zo trainden.
Betekent dit dat je je splitschema bij het grof vuil kunt zetten? Zeker niet, want een splitschema is een ideale manier om ook een spiergroep 2 keer per week te trainen. Daarnaast kan door gebruik te maken van een splitschema het trainingsvolume flink verhoogd worden. Het trainingsvolume is een van de belangrijkste trainingsprikkels voor spiergroei. Wanneer je niet meer tijd kan vrijmaken dan 3 keer per week trainen, kies dan voor een Full body training. Mocht je een training missen, dan heb je iedere spiergroep in ieder geval twee keer ‘gepakt’.
Tenslotte is het zinvol om regelmatig van trainingsregime te wisselen om zo steeds een andere trainingsprikkel te geven. Wissel dus regelmatig tussen een split- en full bodyschema, veel en weinig reps, zware en lichte gewichten, etc…