Beentraining dilemma onder de loep

14 SEP. 06

In hectische tijden is de sporter die zijn benen optimaal wil ontwikkelen voortdurend op zoek naar een makkelijke en tijdsparende manier om die klus te klaren. Waarom twee verschillende oefeningen doen als het ook met één kan. Over leg extensions en leg presses en een keuze die als het even kan beter achterwege gelaten kan worden.

De factor tijd

Gebrek aan tijd is een van de belangrijkste redenen waarom mensen het ijzer aan de wilgen hangen. Daarom zijn de meeste (kracht)sporters en fitnessbeoefenaars voortdurend op zoek naar een ‘short cut’. In de hoop met minder inspanning toch minimaal dezelfde resultaten te behalen. Niet zelden zijn ze daarbij ‘penny wise and pound foolish’. Met andere woorden, ze beknibbelen op bepaalde zaken in de hoop tijd te winnen, terwijl ze op andere terreinen van het leven enorm verspillend te werk gaan. Dat geldt niet alleen voor time management maar ook voor het beheer van het huishoudboekje en bij het kort houden van de calorieën. Hoe vaak je zie mensen geen bak patat met mayo en een hamburger nuttigen, met een cola light ernaast. Tijd willen besparen is op zich natuurlijk prima, maar zie de zaak wel in perspectief.

Twee oefeningen in de vergelijking

Neem bijvoorbeeld twee prima oefeningen om de bovenbenen sterker en massiever te maken: de leg extensions (ook wel knee extensions genoemd) en de leg press. Bekijk je de beentraining vanuit het perspectief zoveel mogelijk tijd te willen besparen, dan doemt de vraag op welke van deze twee oefeningen de beste is, zodat er voor een van de twee kan worden gekozen.

Precies dat is onderzocht door een groep wetenschappers uit Stockholm, Zweden. Via MRI (Magnetic Resonance Imaging) keken ze naar hoe effectief de quadriceps (vierkoppige bovenbeenstrekker) werd belast bij beide oefeningen. Ze lieten proefpersonen (mannen) vijf sets van 10 herhalingen doen voor beide oefeningen (knee extensions en leg presses). Dit gebeurde bij belastingen van 10 RM, 75% van 10 RM en 50% van 10RM. (10 RM staat voor een gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen kunt maken).

Bij beide oefeningen bleek dat de spieren van de quadricepsgroep (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris) intensiever betrokken werden bij de actie wanneer bij de vijf sets van elke oefening het zwaarste gewicht (10 RM) werd gebruikt. Deze bevinding geldt eigenlijk voor alle oefeningen voor elke spiergroep: een belasting die maakt dat je niet meer dan 8-10 herhalingen kunt maken is beter dan een gewicht waar je makkelijk een rep of 20 mee kunt doen.

Maar voor welke oefeningen moet je nu kiezen als je met alle geweld tijd wilt besparen? Uit het onderzoek bleek, dat de quadriceps beter belast werden bij uitvoering van de knee extensions dan bij de leg press. De belasting van de vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris was groter. Op basis daarvan zou je zeggen, dat er bij kiezen voor een enkele oefening beter voor de knee extensions kan worden gekozen. Maar dan laat je het feit dat de leg press ook andere spiergroepen traint, zoals de adductoren van de bovenbenen en de hamstrings worden aangepakt buiten beschouwing.

Een dilemma?

De vergelijking tussen knee extensions en leg presses is een vergelijking tussen een isolatie-oefening (knee extensions) en een basisoefening (leg press), waarbij respectievelijk een of meerdere gewrichten in actie komen. De een traint sommige spiergroepen effectiever maar slaat spieren (hier de adductoren van de bovenbenen en hamstrings) over, terwijl de ander (de basisoefening leg press) de quadriceps als geheel beter aanpakt, maar op individueel niveau niet alle spieren even effectief aanpakt. De keuze voor de een of de ander is dan ook eigenlijk een vals dilemma. Voor een optimale ontwikkeling van de bovenbenen doe je er goed aan beide oefeningen te doen. Tijd beknibbelen doe je dan beter door wat minder televisie te kijken, bijvoorbeeld.

Tip: een boek waarbij de effectiviteit van allerlei bekende oefeningen middels MRI is vastgelegd heet Target Bodybuilding van de bekende krachttrainingdeskundige dr. Per A. Tesch (uitgeverij Human Kinetics, 1999).