Meten is schatten?

21 MRT. 25

Je denkt je calorische boekhouding keurig op een rijtje te hebben, want meten is weten. Maar dan blijkt dat meten een behoorlijk relatieve kwestie is. Het is meer of minder schatten dan meten. En dan hebben we het niet over een enkel procentje. Einstein, toch geen domme jongen, zou er diep van in een dip raken. We leggen de loep op het schatten van de calorische waarde van voedingsmiddelen en hoe je daar mee om moet gaan. Even door de zure appel bijten!

De lente begint op 21 maart, dat is dus vandaag! Hoogste tijd om de verhouding spek en spieren in je voordeel te veranderen. Dat je voeding daarbij een sleutelrol speelt is bekend. Je wilt het goed aanpakken, dus je probeert misschien je calorie-inname te tracken, wellicht zelfs je maaltijden nauwkeurig af te wegen. Je denkt, drie maandjes voor het zomer is en een kilootje of 5-6 winterbulk wegwerken en ik kan op het strand weer aardig voor de dag komen. Een maand later ben je met het wegen en die leuke voedingsapp niet echt veel opgeschoten, een krappe kilo. How come?

Is hier sprake van een complot, of is de energiebalans gewoon kapot? Nee, niets van dat alles. De oorzaak van je teleurstelling is dat waar jij denkt dat je energie-inname en energiegebruik nauwkeurig hebt gemeten je eigenlijk onnauwkeurig hebt geschat. Voedingsetiketten hebben bijvoorbeeld een marge van ongeveer 20%, en dat ‘kleine handje’ noten kan zomaar 200 calorieën meer bevatten dan je dacht. En hoe zit het met je energiegebruik? Misschien vertrouw je op je smartwatch die zegt dat je 800 kcal hebt verbrand tijdens je workout, maar in werkelijkheid kan dat fors lager zijn. Die tegenvaller betekent niet dat de energiebalans niet werkt, maar wel dat schatten niet hetzelfde is als meten.

Problemen met het schatten van je energie-inname

Veel mensen denken dat ze precies weten hoeveel calorieën ze binnenkrijgen, vooral als ze hun totale voedselinname wegen en invoeren in een app. Maar zelfs dan zit je te werken met onnauwkeurigheden. Voedingswaarden op verpakkingen hebben namelijk een wettelijke nauwkeurigheid van ongeveer 20%. Wablief? We leggen het uit. Een wettelijke nauwkeurigheid betekent dat het daadwerkelijke aantal calorieën van bijvoorbeeld een stuk kaas 20% hoger, of lager kan zijn dan het cijfer dat wordt gegeven op het etiket.

Daarnaast zijn portiegroottes moeilijk op het oog in te schatten. Een eetlepel pindakaas kan 15 gram wegen, maar ook 25 gram, afhankelijk van hoe enthousiast je schept en wat voor de een handje noten is, is voor de ander een schaaltje noten. Vooral met voedingsmiddelen die nogal energiedicht (veel calorieën per gram) zijn, heeft dit forse gevolgen voor je energie-inname. Doe je dat ook nog eens met ultrabewerkte voedingsmiddelen die energiedicht zijn, dan bedot je jezelf dubbel. Een studie van Hall toonde namelijk aan dat mensen die ultra-bewerkte voeding eten (zoals witte broodjes, cornflakes en fastfood) onbewust meer calorieën binnenkrijgen dan mensen die onbewerkte voeding eten. Dit heeft te maken met verzadiging: bewerkte voeding vult minder goed, waardoor je er makkelijker te veel van eet.

Energiegebruik schatten is niet je energiegebruik meten

Ook het schatten van je energiegebruik is verre van nauwkeurig. Formules zoals het Harris-Benedict- of Mifflin-St Jeor-model geven een ruwe schatting van je basaal metabolisme (BMR), maar zijn gebaseerd op gemiddelden. Jouw individuele stofwisseling kan hoger of lager liggen dan wat de formule voorspelt.

Bovendien verandert je energiegebruik dagelijks. Een extra wandeling naar de supermarkt, meer fidgeting (onbewuste bewegingen zoals tikken met je voet), of een slechte nachtrust kunnen allemaal je dagelijkse energiegebruik beïnvloeden. En laten we niet vergeten dat fitness-trackers vaak een aanzienlijke foutmarge hebben. Onderzoek laat zien dat sommige wearables je totale energiegebruik met wel 27% kunnen overschatten!

Verder heeft je voedselinname ook invloed op je energiegebruik. Zo liet Bray zien dat wanneer je meer calorieën eet dan je verbrandt, met name je vetvrije massa toeneemt als die extra calorieën vooral door eiwitten worden geleverd.

Wat betekent dit voor je progressie?

Misschien vraag je je nu af: als alles zo onnauwkeurig is, hoe kan ik dan ooit mijn doel bereiken? Het antwoord ligt in het werken met trends en niet met absolute cijfers. Stel dat je denkt dat je dagelijks 2500 kcal eet en je lichaamssamenstelling blijft stabiel. Dat betekent dat je onderhoudsniveau rond de 2500 kcal ligt, ongeacht of de werkelijke waarde 2400 of 2600 kcal is. Wil je afvallen, dan moet je dat gemiddelde verlagen. Merk je na twee weken geen verschil? Dan zat je schatting waarschijnlijk te hoog en moet je verder aanpassen.

Een calorie is een calorie, maar het maakt wel uit waar deze vandaan komt

Veel discussies over calorieën draaien om de vraag of “een calorie een calorie is”. In theorie wel: een calorie is een eenheid van energie. Maar in de praktijk maakt de bron van die calorieën wél uit. Een dieet met veel eiwitten leidt bijvoorbeeld tot een hoger thermisch effect (TEF, thermic effect of food), wat betekent dat je lichaam meer energie gebruikt om het voedsel te verteren. Eiwitrijke diëten helpen dan ook bij spierbehoud en verzadiging, waardoor je minder snel geneigd bent om te overeten.

Ook de mate van voedselbewerking speelt een rol. Eerder beschreven we al dat mensen die ultra-bewerkte voeding eten (zoals witte broodjes, cornflakes en fastfood) onbewust meer calorieën binnenkrijgen dan mensen die onbewerkte voeding eten.

En dus...

Het ‘meten’ wat je doet door afwegen en calorieën tellen is dus eigenlijk een schatten, wat iets anders is dan het ‘natte vinger’ schatten, van het zal wel ongeveer zoveel zijn.  Als je serieus bezig bent met fitness, dan weet je dat exacte cijfers niet bestaan, maar dat trends en aanpassingen de sleutel zijn tot succes. Voedingslabels, apps en formules geven een richting, maar de praktijk laat zien wat echt werkt. Houd dus bij wat je doet, kijk naar de resultaten en pas je aanpak aan waar nodig. Op die manier blijf je de controle houden over je energiebalans en je progressie richting je doelen.

Om inzicht te krijgen in je energie-inname en energiegebruik, is het Voedingscentrum nog steeds een toegankelijke en betrouwbare hulp. Doe er je voordeel mee.