Frans Swaalf (60) is voorzitter van de Nederlandse Armworstel Bond (NLAB). Na woelige jaren voor het armworstelen gloort er onder zijn leiding licht aan de horizon. Youtube en diverse kleurrijke krachtpatsers hebben daarbij geholpen. Een interview met een pittige pensionado.
Lees meerSterke handen zijn een must voor krachttraining. Onderarmtraining en greepkracht worden echter zelden apart getraind. Greepkracht ontwikkelt vanzelf mee met de rest van de training, is het idee. Old school krachtsporters zagen dat toch anders, greepkracht was de basis voor al hun sportieve activiteiten. Slappe en zweterige handen waren de heren een gruwel. Dames zijn er trouwens ook niet dol op, blijkt uit onderzoek. En weet je wat? Je carrière neemt er een verschrikkelijke duikvlucht van. Hoogste tijd dus voor handen uit de mouwen!
Lees meerJe wilt volgende jaar, met de eerste krokussen, de biceps completeren met een stevige driekoppige opperarmstrekker. In bodybuildingjargon ook wel ‘het hoefijzer’ en in fitnesskringen gewoon ‘triceps’ genoemd. Je doet een aantal standaardoefeningen correct, maar de mouw wil nog niet echt op spanning komen. In verwarring gebracht begin je te experimenteren met allerlei high tech oefeningen die mogelijk uitkomst bieden, maar ook dat levert weinig op. Wat te doen? Kalm blijven, webbericht aandachtig lezen, opgedane kennis in praktijk brengen. Werkt gegarandeerd.
Lees meerVince Gironda – the Iron Guru – was een van de meest vernieuwende en onorthodoxe fitnessgoeroes van de 20e eeuw. ‘When Vince talks, people listen’ was het meest gehoorde citaat als mensen even de gelegenheid hadden om het over Gironda te hebben. Luisteren mocht dan niet zijn sterke kant zijn, van zijn trainingsadviezen werd je echt niet slechter.
Lees meerTurners bezitten esthetisch en functioneel bekeken misschien wel de best ontwikkelde fysieken van alle sporten. Ooit waren bodybuilders halve turners, maar geleidelijk aan werd een massieve spierontwikkeling het belangrijkste doel. Dat is jammer, want wie in de gym druk bezig is een goede body op te bouwen kan veel leren van onze turnbroeders. Vijf tips om door een ringetje te halen.
Lees meerBoeren hoeven niet te trainen, die hebben het druk zat met keihard werken. Stedelingen daarentegen kunnen wel een beetje boerenkracht gebruiken om zelf ook wat flinker uit de kluiten gewassen te raken. De Farmer’s Walk is een prima manier om wat van die agrarische power te ontwikkelen. Gelukkig hoeven we er niet voor met de New Balance in de mest te staan. Het kan gewoon binnen én buiten de sportschool. Je hebt er links en rechts wel twee behoorlijk potige gewichten voor nodig.
Lees meerVeel serieuze bodybuilders en fanatieke fitnessers weten het: als je echt spiermassa wilt opbouwen kun je het beste basisoefeningen doen met flink wat ijzer. Toch willen ze er nog vaak wat isolatie-oefeningen als extraatje tegenaan gooien. Maar hoeveel nut heeft dat? Niet zoveel blijkt uit onderzoek. Doe dus je voordeel met dat onderzoek, minder onnodige oefeningen scheelt tijd en blessurerisico, zeker wanneer je door pittige basisoefeningen al vermoeid bent geraakt. Moeten de isolatie-oefeningen nu helemaal geschrapt uit je schema? Zouden we niet doen, maar zet ze wel productiever in.
Lees meerVorig jaar overleed de legendarische bodybuilder Larry Scott. Zijn bijnamen waren ‘The Legend’ en ‘The Golden Boy’. In 1965 won hij de allereerste Mr. Olympia. Met succes verdedigde hij deze prestigieuze titel in 1966. Daarna hing hij tot verrassing van de bodybuildingwereld zijn poseerslip aan de wilgen. In het kort samengevat de sportieve hoogtepunten uit zijn opmerkelijke loopbaan.
Lees meerSpieren zijn niet alleen mooi, en nuttig - zeker voor wie zware arbeid moet verrichten - maar spieren zijn ook gezond. We wisten al dat een flinke spiermassa beschermt tegen diabetes type-2, maar het beschermt volgens nieuwe inzichten ook tegen kanker, hart- en vaatziekten en nog een heleboel andere ziekten. En wetenschappers beginnen eindelijk te begrijpen hoe.
Lees meerBijna iedereen die kennis maakt met krachttraining, begint met pushups. En bijna iedereen die gaat trainen in een gym, en bankdrukken en flyes ontdekt, dankt de pushup weer af. Dat is begrijpelijk, maar ook wel een beetje zonde. Want met de pushup kun je meer dan je denkt. Gimme 10!
Lees meerEen biceps begint pas ergens op te lijken als ie gaat ‘bellen’. Dat wil zeggen, dat de bovenarm vanaf de zijkant bekeken aan de voorkant een indrukwekkende ronding gaat vertonen. Veel jongens – laten we het beestje maar gelijk bij de naam noemen – staan in de sportschool maar wat te hannesen voor armen. Een dumbbell curl hier en een kickback daar, en voor de borst even aan het pec-deck, en de showspieren zijn weer getraind. En het dan vreemd vinden dat er weinig progressie zit in die spierontwikkeling. Stop daar onmiddellijk mee! We gaan chinnen voor de biceps, en niet zo’n beetje ook.
Lees meerBewegingswetenschappers verzamelen continu kennis over de manier waarop verschillende varianten van oefeningen de spieren van krachtsporters aanspreken. Uit dat onderzoek haalden we elf recente inzichten die interessant zijn voor mannen en vrouwen die meer uit hun training willen halen.
Lees meerJe zwoegt al een paar jaar of langer met prima oefeningen die wel degelijk vrucht hebben afgeworpen. Alleen, de laatste tijd lijken de basics een beetje sleets geworden. Om sleur en sleet en slapte een tikkie terug te geven, presenteren we hier een aantal ‘onalledaagse oefeningen voor het bovenlichaam’. In dit webbericht, deel II, de armen betreffende. Ook dit keer onder het motto ‘Schep vreugde in het trainen!’. Want zonder plezier in je training wordt het nooit niks.
Lees meerBiceps trainen doe je natuurlijk met curls en niet met squats, lunges of leg-presses. Da’s nogal wiedes. Maar dat neemt niet weg dat volgens Scandinavische bewegingswetenschappers workouts voor je kleinere spiergroepen effectiever worden als je daarin ook je benen traint. Dat betekent dat ze natural-bodybuilders hebben geholpen aan een manier om hun achterblijvende spiergroepen sneller te laten groeien. Aan de riemen!
Lees meerJe wilt volgende jaar, met de eerste krokussen, ook een forse biceps zien, je doet een aantal basics correct, maar de mouw wil nog niet echt opvullen. In verwarring gebracht begin je te experimenteren met allerlei high tech oefeningen die mogelijk uitkomst bieden, maar ook dat brengt geen soelaas. Wat te doen? Misschien bescheiden in de bulk gaan? Wie weet doen de biceps wel mee.
Lees meerOm spiermassa op te bouwen moet je zwaar trainen. Een goede greep op het ijzer waar je mee aan de slag gaat helpt daarbij. Vaak worden polswikkels ingezet om de greep op stangen en handvatten te vergroten. Zelden wordt de greepkracht apart getraind. Dat moet wel, want sterke handen maken zwaar werk mogelijk. En er is een extra bonus: geef je op middelbare leeftijd nog een hand als een bankschroef, dan is de kans groot dat je op latere leeftijd nog zo sterk bent als een beer. Weg met die slappe handjes!
Lees meerSmaldrukken en dippen zijn de klassieke basisoefeningen voor wie massa en kracht wil kweken aan en in de triceps. Helaas worden die nogal eens overgeslagen ten faveure van isolatieoefeningen waarbij dan meestal veel tot heel veel herhalingen worden gemaakt. Dat is niet de manier. Over het nut van isolatieoefeningen voor de triceps en waar je op moet letten.
Lees meerVince Gironda – the Iron Guru – was een van de meest vernieuwende en onorthodoxe fitnessgoeroes van de 20e eeuw. ‘When Vince talks, people listen’ was het meest gehoorde citaat als mensen even de gelegenheid kregen om het over Gironda te hebben. Vince was zijn tijd vaak vooruit, dus dat luisteren kon geen kwaad, behalve als het over leversupplementen ging. Over een IJzeren Goeroe en een harde tip over bicepstraining.
Lees meerLaat je niks wijs maken, liever nog dan een ‘wasbordje’ willen mannen armen. Een paar stevige armen die direct duidelijk maken dat de eigenaar in een openbaar urinoir met gemak de pot uit de muur zou kunnen trekken. Een gentleman doet zoiets niet, natuurlijk, maar een vent… Hamvraag voor veel minder bedeelde mannen is ‘Hoe kom ik aan die armen?’ Het antwoord krijg je in het ‘Armenplan voor minder bedeelden'.
Lees meerDippen is een van de betere basisoefeningen voor het bovenlichaam, al wordt hij vaak als specifiek voor de triceps gezien. Afhankelijk van de positie van het lichaam komen ook de borst en schouders meer of minder in het spel. Dippen is een oefening met een zeker blessurerisico, daarom wordt te diep dippen met kracht afgeraden.
Lees meerDe klassieke Barbell Curl wordt vaak genoemd als ‘king of biceps exercises’, maar er zijn enkele klassieken die de voorkeur geven aan de Preacher Curl van Larry Scott. Naast Scott zelf noemen we met name Arnold Schwarzenegger en Mike Mentzer. Over de striktste aller bicepsoefeningen.
Lees meer
Smaldrukken is misschien wel de beste oefening die je voor je triceps kunt doen, maar dan moet je hem wel goed doen! Het geheim zit hem in de uitvoering in twee fasen. Lees en leer.
Lees meer