Hoe gevaarlijk is creatine?
Als creatine gevaarlijk was, dan zouden we dat ondertussen geweten hebben, zou je zeggen. Creatine is nu al een kwart eeuw een populair supplement, dat bovendien veelvuldig en grondig is bestudeerd. Maar toch zijn sommige wetenschappers er nog steeds niet van overtuigd dat creatine honderd procent veilig is.
We zeggen het er maar meteen eerlijk bij dat die bezorgde wetenschappers een kleine groep is, en dat hun opvattingen nogal excentriek zijn. De overweldigende meerderheid van de sportwetenschappers is ervan overtuigd dat creatine wel degelijk veilig is. Die opvatting lees je ook terug in het recente overzichtsartikel dat grote namen als Richard Kreider, Douglas Kalman, Jose Antonio en Tim Ziegenfuss in de zomer van 2017 publiceerden in Journal of the International Society of Sports Nutrition.
In de tientallen studies die de schrijvers van het artikel raadpleegden hebben proefpersonen die creatine gebruiken net zoveel kans op bijwerkingen als buikpijn, diarree, kramp, vocht vasthouden, blessures en nier- en leverafwijkingen dan de gebruikers van de placebo’s. Volkomen veilig dus, dat creatine.
Losse flodders
Maar zo af en toe verschijnt er een onderzoek dat een andere strekking lijkt te hebben. In laboratoriummuizen verergert creatine bijvoorbeeld astma-aanvallen, ontdekten Braziliaanse onderzoekers acht jaar geleden. Het is nog maar de vraag of dat ook bij mensen zo is: mensen zitten anders in elkaar dan muizen, en muizen-astma verschilt op een aantal belangrijke punten van humane astma.
Of neem nou de internethype rond het onderzoek van Zuid-Afrikaanse bewegingswetenschappers van de universiteit van Stellenbosch uit 2009, waarin creatine de concentratie DHT in het bloed van rugbyspelers met zo’n 40-60 procent liet stijgen. Omdat DHT, een omzettingsproduct van testosteron, een rol kan spelen bij prostaatvergroting, lijkt dat misschien verontrustend. Mannen met veel DHT in hun bloed hebben inderdaad een wat grotere prostaat dan mannen met relatief weinig DHT in hun bloed - maar dan hebben we het wel over een verschil van 300-400 procent. Het is daarom niet aannemelijk dat de tijdelijke verhoging van de DHT-spiegel door een creatinekuurtje veel gewicht in de schaal legt.
Dit soort bevindingen zijn niet zo belangrijk, en spelen geen grote rol in de discussie over de veiligheid van creatine. De verontrustende studies zijn wetenschappelijke eendagsvliegjes, die eventjes rondzoemen en daarna weer verdwijnen. Wat wel een terugkerend thema is? De vrees dat creatine in het lichaam omzet in gevaarlijke, en misschien wel kankerverwekkende verbindingen. En dat is geen wetenschappelijke eendagsvlieg.
Kankerverwekkende stoffen
Dat heeft alles te maken met de Franse overheid. Of liever gezegd: met de Agence Française de Sécurité Sanitaire et Alimentaire (AFSSA), een Franse overheidsdienst die in 2001 de verdenkingen serieus genoeg vond om creatine in de ban te doen. Andere landen hebben die beslissing niet overgenomen, ook de strenge Europese EFSA niet. Maar desondanks maakte de beslissing van de AFSSA het idee dat creatine, dat tussen twee haakjes ook gewoon in vlees, kip en vis zit, en dat door het lichaam in flinke hoeveelheden wordt aangemaakt, giftig kan zijn, in één klap een stuk geloofwaardiger.
Die theorie dat creatine kankerverwekkend zou zijn is in 2000 gelanceerd door twee Canadese wetenschappers. Creatine was nog maar enkele jaren als supplement verkrijgbaar, toen zij een artikel in Medical Hypotheses, waarin ze vertelden dat creatine in het lichaam omzet in methylamine en formaldehyde. Ze legden uit hoe die omzetting waarschijnlijk in zijn werk ging, en vertelden dat ze verhoogde concentraties van die twee giftige stoffen ook daadwerkelijk hadden aangetroffen in de urine van proefpersonen die creatine gebruikten.
Methylamine beschadigt cellen, en formaldehyde kan het erfelijk materiaal van cellen beschadigen – en misschien gezonde cellen veranderen in kankercellen. Dat klinkt serieus, maar daarbij moet je wel bedenken dat het lichaam continu methylamine en formaldehyde produceert. Er zijn daarom ook geen normen voor de hoeveelheid formaldehyde die normaliter in de urine van een gezond iemand zit. Die normen zijn er wel voor methylamine, en enkele jaren na de verontrustende Canadese publicatie besloten Belgische sportwetenschappers van de Vrije Universiteit van Brussel na te gaan of er gevaarlijk veel methylamine in de urine van creatinegebruikers zat.
De Belgen gaven hun proefpersonen twee weken achtereen dagelijks 21 gram creatine, en zagen dat de concentratie methylamine in de urine weliswaar steeg met een factor 9, maar geen extreme waarden bereikte: hij kwam ongeveer op het grensgebied tussen wat artsen als ‘normaal’ en ‘aan de hoge kant’ beschouwen.
De Belgen keken ook naar het functioneren van de nieren van de proefpersonen. Vooral die organen zouden in theorie kunnen leiden onder de giftige stoffen die door creatinesuppletie zouden ontstaan. Maar de onderzoekers konden geen nadelige effecten vinden. In trials hebben gezonde proefpersonen inmiddels jaren achtereen creatine toegediend gekregen, en daarbij zijn geen schadelijke effecten op de nieren aan het licht gekomen.
Nog meer giftige stoffen
Een ander punt, dat in de discussies over de veiligheid van creatine geregeld langskomt, is het vermoeden dat door suppletie met creatine in het lichaam meer heterocyclische amines ontstaan. Dat zijn weer hele andere stoffen dan formaldehyde en methylamine, maar ze zijn, net als formaldehyde en methylamine, absoluut niet gezond. In te grote hoeveelheden kunnen heterocyclische amines de kans op kanker verhogen, denken toxicologen. En, net zoals formaldehyde en methylamine, ontstaan ook heterocyclische amines aan de lopende band in het lichaam, en krijgen we ze ook nog eens via onze voeding binnen.
We zullen je een lang verhaal besparen, maar ook de vrees dat creatine de concentratie van deze groep riskante stoffen in het lichaam verhoogt is ongegrond. Tot die conclusie kwamen Braziliaanse sportwetenschappers, die gezonde proefpersonen een maand lang creatine gaven. Er was geen enkele effect op de concentratie heterocyclische amines in het bloed en de urine van de proefpersonen.
Gewoon veilig
De crux van het verhaal is duidelijk: er zijn geen aanwijzingen dat suppletie met normale hoeveelheden creatine bij normale mensen problemen oplevert. O ja, als je gaat spitten in de medische literatuur zul je heus wel een paar gevallen vinden van creatinegebruikers die gezondheidsproblemen kregen. Maar als je die gevallen goed bestudeert, dan zul je zien dat het praktisch altijd gaat om sporters die ook andere supplementen gebruikten. Of medicijnen.
Laat je niet bangmaken. Creatine is gewoon veilig.