Krachttraining 1.01 (deel 2)
Net als bij reclame maken, schuilt bij krachttraining de kracht in de herhaling. Maar hoe krachtig word je van hoeveel herhalingen? En hoeveel herhalingen doe je als je meer massa of meer spieruithoudingsvermogen wilt? In deel 2 van het overzicht van de weerstandtrainingssystemen nog meer variaties op een thema.
Super set systeem
Is vooral gericht op meer spiermassa, maar ook de spierkracht neemt toe. Er zijn twee varianten. Bij de eerste doe je meerdere sets, waarbij je in één set twee antagonistische spiergroepen (bijvoorbeeld biceps gevolg door triceps) traint. Per set doe je 8 tot 10 herhalingen met weinig rust tussen de sets. Bij de tweede variant doe je per set drie verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep (bijvoorbeeld arm trekken, zittend roeien en voorover gebogen roeien).
Circuit programma
Gericht op uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen. Je doet één set van 10 tot 15 herhaling met een gewicht van 40 tot 60% van wat je maximaal aankunt, waarbij je tussen de oefeningen slechts kort rust [Circuittraining: het beste van beide werelden?]. Een variant hierop is het Peripheral Heart Action System. Je doet dan per training een reeks van 5 tot 6 oefeningen met 8 tot 12 herhalingen voor verschillende spiergroepen. De reeks van oefeningen herhaal je per training 4 tot 6 keer. Een variant hier weer op is het Tri Set systeem, waarbij ook de spierkracht toeneemt. Je doet drie oefening voor hetzelfde lichaamsdeel, maar voor verschillende spiergroepen. Je kunt bijvoorbeeld in één reeks je biceps, triceps en borstspieren trainen.
Het Cheat systeem
Nog steeds populair onder de spiermassa-opbouwers. Je traint met een gewicht dat 10 tot 20% zwaarder is dan je 1-RM en je gebruikt allerlei trucs, zoals het meezwaaien met je lichaam, om dat gewicht toch te verplaatsen. Kan bij ieder systeem toegepast worden.
Split Routine
Massa opbouw voor gevorderden. Op de even dagen train je bijvoorbeeld je bovenlichaam, op de oneven dagen je onderlichaam. Bij de variant het Blitz systeem train je per dag één spiergroep. Dit lijkt weer erg veel op het Isolatie Oefening systeem, waarbij je in een half uur zoveel mogelijk setje doet voor één spiergroep.
Het uitputtingssysteem
Daarbij ga je net zolang door met herhalen tot je spieren volkomen uitgeput zijn. Is toepasbaar bij meerdere systemen. De gedachte is dat je meer motor-units in je spieren gaat gebruiken, naarmate de spieren meer uitgeput zijn. De theorie is omstreden. Bij de variant hier op, het Branders Systeem, maak je na een set volledige herhalingen zoveel mogelijk setjes met halve of gedeeltelijke herhalingen. Het Geforceerd Herhalen systeem gaat nog een stapje verder. Na de uitputting pers je er met behulp van een spotter nog drie of vier herhalingen uit.
Dubbel progressief systeem
Je begint met een constant gewicht en voert per setje het aantal herhalingen op. Vervolgens verhoog je het gewicht en daalt het aantal herhalingen tot je weer op het oorspronkelijk aantal herhalingen zit van de eerste serie.
Tot slot
Zoals je in deel 1 al kon lezen, er is weinig betrouwbaar wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van de verschillende systemen gedaan. Net zoals herhaling werkt, werkt variatie ook. Variatie voorkomt bovendien verveling. Dat alleen al is een reden om regelmatig van systeem te wisselen. Trainen is slechts één van de pijlers. Meer over een totaalaanpak en de nieuwste wetenschappelijke inzichten over krachttraining lees je uiteraard op deze site.