Combinatie van cardiofitness en krachttraining

Vaak wordt gezegd dat het opbouwen van kracht en massa als trainingsdoel niet samen gaat met het ontwikkelen van een goed (aëroob) uithoudingsvermogen en vice versa. Die tegenstelling bestaat, maar moet niet te radicaal genomen worden in de zin, dat deze twee nooit gecombineerd mogen worden. Alles hangt af van je trainingsdoel. In onderstaande tabel staan de verschillen tussen cardiofitness en krachttraining voor verschillende items.

Spekvreters voor bodybuilders
We hebben hier bewust de uitersten tegenover elkaar gesteld om de zaak op scherp te zetten. Maar er zijn periodes in krachttraining of bodybuilding waarbij die tegenstelling wat minder scherp is. Een bodybuilder kan niet een heel jaar door zwaar trainen voor massa. Hij of zij zal perioden van zwaar trainen moeten afwisselen met perioden van gemiddeld intensieve training en naar een wedstrijdvoorbereiding toe, kan hij of zij bij het verlagen van het lichaamsvetpercentage niet alleen vertrouwen op dieet, op straffe van teveel massa in te leveren. In perioden van gemiddeld intensieve training tot en met de periode van wedstrijdvoorbereiding, is er dus wel degelijk ruimte voor cardiofitness. De mate waarin is heel erg afhankelijk van de individuele stofwisseling.

Krachtige afvalhulp
Veel mensen willen vooral afvallen met cardiofitness. Voor hen is het ook van belang daarnaast aan krachttraining te doen. Hierdoor hou je je spiermassa vast of nog beter bouw je zelfs spiermassa op. Hierdoor blijft je rustmetabolisme op peil en feitelijk is dat de grootste energieverslinder.

Park en medewerkers deden een onderzoek naar het effect van een gecombineerd aerobics- en krachttrainingsprogramma op de hoeveelheid buikvet bij vrouwen met overgewicht. De gemiddelde BMI lag net boven de 25. Het doel was om te bepalen of de combinatie effectiever was dan alleen maar aerobicstraining. Er werden drie vergelijkbare groepen van 10 vrouwen samengesteld. Een groep (de controlegroep) deed niks, de aerobicsgroep trainde zes maal per week gedurende een uur op 60-70% van het maximum en de combigroep wisselde drie aerobicstrainingen van een uur af met 3 krachttrainingen. Ook de krachttrainingen duurden een uur. Men trainde de eerste 12 weken op 60% van de 1RM en de tweede 12 weken op 70% van de 1RM. In totaal werden zo’n 10 verschillende oefeningen gedaan. Beide actieve groepen trainden in totaal dus 24 weken. Na afloop werd de balans opgemaakt.

Uit de resultaten bleek dat het aëroob uithoudingsvermogen oftewel de conditie in beide actieve groepen vooruit ging. De controlegroep bleef naar verwachting op gelijk niveau. Er was echter geen verschil tussen de aerobicsgroep en de combigroep wat betreft conditiewinst. Wanneer gekeken werd naar de conditie per kg spier dan bleek de combigroep wel het hoogst te scoren. Gelet op gewicht en vet ging de controlegroep er alleen maar op achteruit. In die 6 maanden was het vetpercentage met 2,3% toegenomen; oftewel rust roest. Daarentegen daalde het vetpercentage van de twee actieve groepen in vergelijkbare mate met (±10%). Echter, bij de combigroep daalde het buikvet – zowel onder de huid als om de organen – in veel sterkere mate en bovendien nam de spiermassa met maar liefst 5½ kg toe, terwijl dit bij de anderen min of meer gelijk bleef. Ook de bloedvetten (o.a. cholesterol) veranderden in gezonde zin bij de actievelingen.

Tot slot, voor allround fitnessers is de tegenstelling eigenlijk een valse. Omdat hun trainingsdoel spiermassa én uithoudingsvermogen is, kunnen zij gewoon putten uit het beste van twee werelden.