Kiezen op elkaar, dan train je beter
Er is een hele simpele manier waarop je net dat ene beetje intensiever kunt trainen. Per direct. Bewegingswetenschappers noemen hem ‘concurrent activation potentiation’, en dat klinkt hopeloos ingewikkeld. Maar elke keer als je aan het einde van een zware set je kiezen op elkaar klemt, dan gebruik je hem eigenlijk al. Doe alvast een gebitsbeschermer in
Bijna vijftien jaar geleden publiceerde een Japanse onderzoeker een onderzoek waarin krachtsporters over de hele wereld geïnteresseerd zouden zijn geweest – als ze het artikel had kunnen lezen. Maar jammer genoeg verscheen het artikel alleen in het Japans, in het wetenschappelijke tijdschrift Kokubyo Gakkai Zassh, een tijdschrift speciaal voor tandheelkundigen, kaakchirurgen en andere bijtgrage types.
De onderzoekers deden een experiment waarin proefpersonen zo hard mogelijk in een knijpveer moesten knijpen. De onderzoekers herhaalden de procedure meerdere keren. De ene keer moesten de proefpersonen alleen knijpen, een andere keer kregen ze een gebitsbeschermer in hun mond en moesten ze hun kaken op elkaar klemmen terwijl ze in de veer knepen. De Japanners ontdekten dat in die laatste toestand de proefpersonen merkbaar meer kracht konden ontwikkelen.
Het CAP-effect
Wat de Japanners beschrijven is een voorbeeld van concurrent activation potentiation (CAP). Hun proefpersonen spraken bij het knijpen een groep spieren in hun onderarmen aan, en konden daarmee meer kracht ontwikkelen als ze tegelijkertijd de kaakspieren aan het werk zetten.
De laatste jaren publiceren bewegingswetenschappers, die op zoek zijn naar methoden waarmee sporters beter kunnen presteren, steeds meer studies naar het CAP-effect. Soms vallen de uitkomsten tegen, soms niet – en soms zijn ze zelfs veelbelovend. Een paar weken geleden verscheen er bijvoorbeeld een Duits onderzoek in Frontiers in Psychology, waaruit bleek dat proefpersonen makkelijker hun evenwicht konden bewaren als ze tegelijkertijd hun kaken op elkaar klemden. Het CAP-effect zorgt kennelijk ook voor een verhoogde reactiesnelheid.
Maatwerk noodzakelijk
Eerlijkheidshalve moeten we zeggen dat het nog niet honderd procent zeker is dat krachtsporters iets aan het CAP-effect hebben. Op basis van de beschikbare studies zou je zeggen van wel, maar de belangrijkste studies in het CAP-dossier zijn gesponsord. Door een fabrikant van gebitsbeschermers, natuurlijk. We noemen liever geen namen, maar het gaat om een fabrikant die gebitsbeschermers op maat maakt. Jazeker, je hebt volgens de literatuur zo’n op maat gemaakte gebitsbeschermer nodig als je wilt profiteren van het kiezen-op-elkaar-effect. Universele gebitsbeschermers werken niet.
Meer kracht
Een al wat oudere, maar daardoor niet minder interessante studie naar het CAP-effect dateert uit 2008. In die publicatie vertellen Amerikaanse onderzoekers hoe ze proefpersonen meerdere keren maximale kracht lieten ontwikkelen op een leg-extensionmachine. Toen de proefpersonen tegelijkertijd met hun handen in een handvat knepen, nam hun maximale kracht toe met drie procent. Klemden ze hun kaken op elkaar, dan werden ze tien procent sterker. Klemden de proefpersonen tegelijkertijd hun kaken op elkaar, knepen ze in het handvat en spanden ze ook nog hun buikspieren, dan nam hun maximale kracht toe met vijftien procent.
Toen de onderzoekers electroden plakten op de benen van de proefpersonen konden ze zien hoe het CAP-effect ongeveer werkte: hoe meer spiergroepen de proefpersonen tijdens hun inspanningaanspanden, hoe groter de elektrische activiteit in de bovenbeenspieren. Het signaal waarmee de hersenen de beenspieren aanstuurden werd krachtiger als de hersenen tegelijkertijd ook andere spiergroepen activeerden.
Je moet bij die Amerikaanse studie wel bedenken dat de onderzoekers keken naar de isometrische kracht. De proefpersonen zaten op een machine zonder bewegende delen. Het enige wat de machine deed was de kracht registreren die de proefpersonen ontwikkelden. Isometrische kracht is de kracht van het ‘aanspannen’ van de spieren, zonder dat er een bewegingverloop in gang wordt gezet. Je kunt uit het onderzoek dus niet afleiden dat het gewicht waarmee je nog net één rep kunt maken met vijftien procent omhoog gaat als je bijt op een gebitsbeschermer.
Vragen
In het Japanse onderzoek dat we zojuist noemden vergrootte het bijten in een gebitsbeschermer de maximaalkracht waarmee proefpersonen in een veer konden knijpen. Een paar weken geleden publiceerden Spaanse bewegingswetenschappers een onderzoek waarin ze die bevindingen bevestigden. Het is nog niet duidelijk of die toename van de maximaalkracht ook optreedt bij bewegingen waarbij grotere spiergroepen dan de onderarmspieren zijn betrokken. Er zijn nog geen onderzoeken verschenen waarin krachtsporters door een gebitsbeschermer meer kilo’s konden bankdrukken of squatten.
Voor een deel komt dat misschien omdat de onderzoekers er nog niet expliciet naar hebben gekeken, voor een ander deel omdat het CAP-effect waarschijnlijk niet zozeer de maximaalkracht vergroot. Wat wel vaststaat is dathet bijten in een op maat gemaakte gebitsbeschermer de snelheid vergroot waarmee grote spiergroepen kunnen samentrekken. Dat suggereert dat gebitsbeschermers interessant zijn voor sprinters, vechtsporters en teamsporters, en mogelijk ook voor krachtsporters die sets maken met relatief veel reps. In een klein Amerikaans onderzoek dat verscheen in Comparative Exercise Physiology konden topsporters hoger springen als ze beten in een op maat gemaakte gebitsbeschermer. Als de atleten op de beschermer beten konden ze ook meer reps uit hun sets halen. Het effect was niet duidelijk merkbaar.
In hoeverre fitnessfanaten en bodybuilders kunnen profiteren van het CAP-effect weten we dus nog niet honderd procent zeker, al lijkt het er op dat het bijten op een gebitbeschermer de kwaliteit van de training intensiveert en misschien ook het aantal reps kan laten toenemen. Mocht je willen experimenteren met een gebitsbeschermer, dan moet je maar eens googleren op ‘mouthpiece’, ‘custom made’ en ‘sports’.