De pot op met eiwitten?
Wasmiddel, pindasaus en bakmeel: het zijn producten waarbij niet direct opvalt dat ze duurder zijn geworden. Maar wie goed op de verpakking kijkt, ziet dat er minder in zit voor dezelfde prijs. Dat heet krimpflatie, en dat treedt vaker op bij hoge inflatie. Wat betekent dat voor mijn zuurverdiende eiwitjes? Dat je heel goed moet nadenken over de pot eiwit die je van plan bent aan te schaffen.
Het zal zelfs aan de bubbel van de meest beroerde krantenlezer en journaalkijker niet voorbij zijn gegaan: alles wordt duurder! Je gaat na het trainen nog even tanken en je moet aan de pomp steeds hogere prijzen aftikken, je doet ff wat boodschappen bij je buurtsuper en er moet duidelijk dieper in de knip gedoken worden dan voorheen. En dan moet je ook voor je energierekening nog fors nabetalen. Dat doet pijn, heel veel pijn. Je moet bezuinigen en dan kom je onvermijdelijk ook bij je post ‘sportvoeding’ terecht, en daarvan is het aandeel ‘potten eiwit’ meestal de grootste hap. Nu kun je er keihard het mes in zetten en al die peperdure potten de deur wijzen, zo van ‘Ik haal gewoon van die goedkope potten kwark met een eiwitgehalte waar je een lepel met moeite weer uit kunt trekken’, maar misschien is dat een brug te ver.
Foute eiwitten
Op deze website hebben we meer dan eens positief geschreven over eiwitten, en dat zullen we uiteraard blijven doen. Of het nu gaat om spieropbouw of verantwoord afslanken, een dieet met relatief veel eiwit helpt. Dat kan uiteraard via de voeding, maar het is toch ook verdomd makkelijk dat er eiwitsupplementen zijn. Maar bij hoge inflatie (alles wordt duurder) en/of krimpflatie (voor hetzelfde geld krijg je minder) moet je nu eenmaal naar je uitgaven kijken. Dus, daar gaan we.
Uit analyses van eiwitsupplementen komen ook wel eens dingen naar voren waarmee we minder blij mee zijn. In 2014 – de economie draaide weer op volle toeren - vertelde de Wageningse voedingswetenschapper en bodybuilder Mark Rothuis op deze site bijvoorbeeld al dat de labels van eiwitsupplementen consequent meer eiwitten vermelden dan er in werkelijkheid in hun producten zit. En in ongeveer diezelfde periode stonden wereldwijd de bodybuildingboards (terecht) op hun achterste benen toen duidelijk werd dat sommige bedrijven stiekem goedkope glycine in hun poeders stopten, en dat aminozuur vervolgens doodleuk op het etiket als ‘eiwit’ vermeldden. Nu is glycine een aminozuur en dus een bouwsteen van eiwit, maar glycine is geen essentieel aminozuur en kan makkelijk door het lichaam zelf gemaakt worden. Je wilt natuurlijk dat je eiwitproduct complete eiwitten bevat, essentiële aminozuren dus, geen ‘vullers’.
Vandaag willen we je iets van een soortgelijke strekking vertellen. Niet om je de bibber in je bovenbenen te bezorgen, maar wel om je een beetje kennis te geven waarmee je beter je weg kunt vinden in de supplementenjungle daarbuiten. En dat verhaal heeft betrekking op de eiwitten uit melk, en niet op eiwitten uit bijvoorbeeld eieren, erwten, soja of rijst. We gaan het hebben over caseïne, en wheyconcentraat, wheyisolaat en wheyhydrolisaat. De lezers van deze website zijn doorgaans bijzonder goed geïnformeerd, dus we hoeven je die termen waarschijnlijk niet meer uit te leggen. Maar omwille van de volledigheid doen we het toch.
Eiwitten uit melk
Caseïne is het belangrijkste eiwit uit melk. Melkeiwit bestaat voor 80 tot 85 procent uit caseïne, en voor de rest uit whey. De voedingsindustrie gebruikt caseïne voor de productie van kaas, en bij dat proces komt whey als restproduct vrij. Het verschil tussen caseïne en whey is dat, eenmaal in het lichaam, de aminozuren uit caseïne betrekkelijk langzaam vrijkomen, en die in whey juist betrekkelijk snel.
Uitgedrukt in calorieën bestaan wheyconcentraten voor 60 tot 85 (energie)procent uit eiwitten, en voor de rest voornamelijk uit het koolhydraat lactose, ook wel ‘melksuiker’ genoemd. Wheyisolaten zijn een stuk zuiverder, en bestaan voor 85 tot 95 procent uit eiwitten, en voor de rest uit lactose.
Als je er zo naar kijkt, is er dus wat voor te zeggen om te kiezen voor wheyisolaten in plaats van wheyconcentraten. Maar Spaanse sportwetenschappers van de Pablo de Olavide Universiteit besloten een tijd geleden eens, om met een hele andere bril naar eiwitsupplementen te kijken: naar de kwaliteit van de eiwitten. En dan hebben we het dit keer over de mate waarin de eiwitten zijn beschadigd door het productieproces.
Hittebeschadiging
Om een eiwitpoeder uit melk te halen moeten fabrieken de eiwitten eerst zo goed mogelijk van de andere bestanddelen scheiden, en die eiwitten vervolgens drogen. En tegelijkertijd zorgen ze er ook voor dat eventuele ziektekiemen in de poeders doodgaan, zodat je poeders lang kunt bewaren. Bij al die processen speelt hitte een sleutelrol, en die hitte beschadigt jammer genoeg de eiwitten. Het aminozuur lysine vormt samen met andere aminozuren en de koolhydraten in melk – de lactose – verschillende complexe verbindingen, die het lichaam meestal niet goed meer kan opnemen. Als je het precies wilt weten, die reactie heet de Maillardreactie.
In eiwitsupplementen is de concentratie van de stof furosine een goede graadmeter van de hoeveelheid lysine – en indirect ook andere aminozuren – die niet goed meer kan worden opgenomen. Hoe meer furosine in een eiwit zit, hoe groter de hoeveelheid slecht opneembare stoffen. In 2006 hadden onderzoekers al eens naar een stuk of dertig eiwitsupplementen gekeken. Uit die studie bleek dat er fors meer furosine in wheyconcentraten zit dan in wheyisolaten, en dat er in caseïnes nog net iets minder furosine zit dan in wheyisolaten.
Hydrolisaten
Een aantal jaar geleden ontdekten onderzoekers de laagste concentraties furosine in de wheyisolaten en de caseïnes. De producten met de hoogste concentraties waren gehydroliseerde wheyeiwitten. Dat zijn wheyeiwitten die door de fabrikant in kleine stukjes zijn geknipt, zodat het lichaam de aminozuren sneller kan opnemen. De hoeveelheid koolhydraten in supplementen met wheyhydrolisaten varieert. Net iets minder beroerd dan de hydrolisaten scoorden de wheyconcentraten. Niet alle concentraten kwamen trouwens slecht uit de tests. De Spanjaarden vonden er ook een paar waarmee niets aan de hand was.
Ultrafiltratie?
Opmerkelijk was trouwens ook de uitkomst van analyses van eiwitten die volgens de fabrikant waren ontstaan door ‘microfiltratie’ of ‘ultrafiltratie’. Die producten deden het net zo goed of slecht als de andere. Als je die termen op een product ziet staan, kun je ze dus met een gerust hart negeren. Ze zeggen helemaal niets.
Vuistregel
Het is niet helemaal duidelijk hoe je de uitkomsten van het Spaanse onderzoek moet vertalen naar de praktijk. Hoeveel procent van het eiwit in een minder goed eiwit niet meer opneembaar is, dat weten we niet. Maar als je alleen kijkt naar lysine, dan blijkt uit de analyses dat bij de twintig procent slechtste producten 20 tot 45 procent van de aanwezige lysine niet meer opneembaar is.
De onderzoekers noemen geen merknamen. Een lijstje met goede en minder goede producten kunnen we je dus niet geven. Maar we hebben wel iets anders. De Spanjaarden ontdekten een vuistregel waarmee consumenten hun kans op een deugdelijk product kunnen vergroten: hoe minder koolhydraten er in een eiwitsupplement op zuivelbasis zitten, hoe beter de kwaliteit van de eiwitten.
Hoe je eiwitrijk en toch gezond kunt eten, lees je hier.
Raadpleeg over verschillende eiwitsupplementen onze onvolprezen Supplementenwijzer App.
Je kan het met zuivel ook te gek maken.