Koppige kuiten onder de knie
Kuiten staan erom bekend dat ze nogal koppig zijn en moeilijk willen groeien. Die reputatie heeft ze gemaakt tot de meeste gehate spiergroep van het lichaam. Ze willen gewoon niet, is vaak het excuus voor groeiachterstand in de gym. Maar zou het kunnen dat niet iedereen de huevos heeft om die kuiten tot groei te dwingen? Met andere woorden, stop slacking, get cracking!
Natuurlijk, er bestaan natuurtalenten, we kennen allemaal wel een stevige tante of fors geschapen buurvrouw die een paar kuiten heeft waar Arnold een moord voor zou hebben gedaan. Maar de Oostenrijkse Eik heeft er keihard voor moeten werken, en dat is ook het advies dat je hier zult krijgen. Laten we eerst even naar de kwestie zware gewichten versus lichte gewichten voor groei kijken. Hebben we dat gehad en kan het echte werk beginnen.
Zware gewichten vs lichte gewichten
Iedereen die ooit met trainen begonnen is heeft te horen gekregen dat je moet trainen met een gewicht waarmee je ongeveer 6 -12 herhalingen kan maken. Althans, wanneer je doel was om spieren te laten groeien. Wilde je vooral sterker worden dan mocht je ook wat lager in de herhalingen gaan zitten. Meer dan 15 herhalingen maken was uit den boze. Dat was voor vrouwen die hun spieren niet wilde laten groeien, uit angst voor het ijzer.
De wetenschap heeft de afgelopen jaren uitgezocht of trainen met lichte gewichten (15+ reps) wel of niet voor minder spiegroei zorgt. Wat bleek? De spiereiwit opbouw is hetzelfde bij trainen met zware of lichte gewichten, de spiergroei bij ongetrainde sporters is ook hetzelfde, bij getrainde mannen ook, én dit werd allemaal bevestigd in een groot overzichtsartikel. Dus: trainen met lichte gewichten en veel herhalingen zorgt voor eenzelfde spiergroei als trainen met zware gewichten en minder herhalingen. Maar 1 kleine spiergroep bleef koppig weerstand bieden, de kuiten. Klassieke trainingswijsheid stelt dat deze beter groeien wanneer je ze aanpakt met veel herhalingen. Klopt dat?
Groeipotentieel spiervezeltypes
Onze spieren hebben grofweg 2 typen spiervezels: type 1 en type 2. De type 2 spiervezels (fast twitch) zijn heel goed in het leveren van explosieve kracht, type 1 spiervezels (slow twitch) leveren minder kracht maar kunnen dit wel langer volhouden. Onderzoek suggereert dat type 2 spiervezels een 50% groter potentieel hebben om te groeien t.o.v. type 1 vezels. Meer recent is het advies uit onderzoek voortgekomen om ook lichte gewichten met hoge herhalingen op te nemen in je training, om op deze manier ook je type 1 spiervezels te dwingen tot groei. De reactie van verschillende spiervezels op krachttraining was ook de basis van het advies om de kuiten met hoge herhalingen aan te pakken, omdat de kuiten voor een groot deel bestaan uit type 1 spiervezels. Nieuw onderzoek geeft meer houvast.
Nieuw onderzoek: de koppige kuiten
De kuit bestaat uit de oppervlakkige kuitspier (m. gastrocnemius), de voetzoolspanner (m. plantaris) en de wat dieper gelegen scholspier (m. soleus). De soleus bestaat voor ongeveer 80% uit type 1 spiervezels, terwijl de gastrocnemius ongeveer dezelfde hoeveelheid type 1 als type 2 vezels heeft (zoals vrijwel alle spieren in ons lichaam). Fitnesstrainer en onderzoeker Brad Schoenfeld zag hierin een prima mogelijkheid om te onderzoeken of type 1 of type 2 spiervezels beter reageren op trainen met zware of lichte gewichten. Ongetrainde mannelijke proefpersonen trainden 2 keer per week de kuiten met de seated en standing calf raise. Elke proefpersoon trainde het ene been met lichte gewichten (20 – 30 herhalingen) en het andere been met zware gewichten (6 – 10 herhalingen). Na 8 weken krachttraining bleek de spierdikte en spierkracht hetzelfde te zijn toegenomen in de soleus en gastrocnemius.
Het goede nieuws is dus dat ook de kuiten prima reageren op training, als ze maar met voldoende effort worden aangepakt. Daarnaast lijkt het erop dat dit kan met zowel zwaardere als lichtere gewichten en dat dit dus niet afhankelijk is van de spiervezeltypes in de spier.
Conclusie en advies
Het is als sporter en trainer goed om te weten dat je zowel met zware als met lichte gewichten spiergroei kan stimuleren, voor alle spiergroepen. Het is dan ook belangrijk om evidence-based te handelen, maar toch moeten we ook de praktijk niet uit het oog verliezen. Ook wij zitten graag in het krachthonk en weten dan ook dat het stokoude advies van 6 – 12 herhalingen prima is voor de meeste mensen, het is alleen geen heilig voorschrift meer. Ook voor de kuiten zien wij nog het nut van juist zeer hoge herhalingen en/of explosieve oefeningen zoals springen en sprinten. En zo zie je maar weer, wetenschap en praktijk gaan prima met elkaar door 1 deur… doorgaans.
Kortom, prikkel die kuiten any which way en kijk ook eens naar hoe Arnold zijn kuiten onder de knie kreeg.