Zeurende gewrichten
Elke rechtgeaarde lifter wil vooruit in de training. Dat gaat via progressieve belasting van het lichaam. En dan wil hij/zij/het daar natuurlijk ook graag de baten van zien; spierwinst dus, daar hebben we het over. Een verandering van de lichaamssamenstelling in het nadeel van overtollig vetweefsel. En als voorschot een goeie pomp om moe maar voldaan de sportschool te verlaten. Maar wat als zeurende gewrichten roet in het eten dreigen te gooien?
Het is het horrorscenario van elke serieuze lifter; zit je net lekker in je trainingsschema, beginnen je knieën, heupen, polsen, ellebogen, of schouders te piepen en te miepen. Voorzichtigheid is dan geboden. Want vaak zijn die piepjes de voorbode van een zwaardere blessure, mits je zo eigenwijs bent om er doorheen te trainen. Gelukkig kun je erger voorkomen door je verstand te gebruiken; want zelfs met een zeurend of pijnlijk gewricht kun je nog prima trainen. Wat heet; het is zelfs aan te raden om te blijven trainen, want een gebalanceerd trainingsprogramma zorgt ervoor dat je sneller een beginnende blessure te boven komt.
Gebruik geen ibuprofen, maar je verstand
Ibuprofen is een pijnstiller die valt onder de Niet Steroïde Anti-Inflammatoire Drugs (NSAID). Anti-inflammatoir betekent dat ibuprofen de pijn dempt, door de ontsteking te onderdrukken. Schade in een gewricht zet een ontstekingsproces in gang. De ontstekingsreactie is dus de eerste stap in het herstelproces. Onderdruk je de ontsteking dan komt het herstel minder goed op gang. Niet zo handig dus. Daarnaast is ibuprofen een sterke pijnstiller. Hierdoor voel je pijnsignalen niet goed, waardoor je tijdens een training nog meer kapot maakt. Tenslotte strooit ibuprofen zand in de spiergroeimachine. Gebruik dus geen ibuprofen tijdens een training, maar je verstand.
Meer herhalingen, minder gewicht, meer volume
Volume is een belangrijke drijver voor spiergroei. Daar volume het product is van sets, reps en gewicht kun je ook een hoog volume halen met een relatief lichter gewicht. Het product van 5 sets van 10 reps met 80 kg op de bank (4.000kg) is immers hetzelfde als 5 sets van 16 reps met 50 kg). Door met een lichter gewicht te trainen, verlaag je wel de druk op gewrichten. Het wat lichtere trainen is zelfs een herstelprikkel voor een gewricht.
Beter oefeningen verdelen
Naast het gewicht te verlagen, is het ook handig om niet alle oefeningen voor een spiergroep op een trainingsdag te pakken. Zo wordt de gewrichtsbelasting binnen een training wel erg groot. Verdeel liever de oefeningen voor een spiergroep over meerdere dagen. Zo blijft de gewrichtsbelasting per training beperkt. Daarnaast is het ook beter voor de gainzz.
Pas je oefeningen aan
Hoewel volledige reps beter zijn voor de spiergroei, kan het best dat een bepaald gebied in het bewegingsverloop van een rep pijn veroorzaakt, want door de pijn heen trainen, is niet handig. Het is dan aan te raden om partial reps te doen. Zo lok je de pijn niet uit.
In plaats van het doen van partial reps kun je ook oefeningen aanpassen. Heb je bij squatten last van je rug. Denk er dan eens aan om een cable squat of kettle bell belt squats te doen. Doen oefeningen met de barbell vooral pijn? Doe dezelfde oefening met een dumbbell. Doet vooral je set up voor een oefening pijn, vervang dan eens je oefeningen met vrije gewichten door een machine.
Pas je training aan
Is je blessure zo ernstig dat echt wat meer rust geboden is, dan kun je nu achterblijvers aanpakken. Kunnen je kuiten wel een groeistimulus gebruiken? Dan kun je daar aan werken als je een andere spiergroep rust moet gunnen. Is je imposante six pack bedekt door een iets te ruim laagje spek? Verhoog dan je totale energiegebruik. Bezoek eens de cardiohoek of, nog veel beter pak wat vaker de fiets, of de benenwagen naar je werk.
Zoek hulp
Lijkt de pijn erger dan de gewone piepjes die naar verloop van tijd wel weer verdwijnt, of heb je ook in rust pijn, dan is het verstandig om een sportfysiotherapeut te bezoeken. De sportfysiotherapeut kan adviezen geven om goed van je blessure af te komen en erger en herhaling te voorkomen. De sportfysiotherapeut wordt vaak vanuit de aanvullende verzekering vergoed, maar bekijk voor de zekerheid je polisvoorwaarden.
Vergeet de voeding niet
We hebben eerder een bericht gewijd aan voeding bij blessures. Maar in het kort. Gooi het niet op een drinkgelag. Alcohol is niet bevorderlijk voor een goed herstel. Integendeel. Daarnaast breekt alcohol spiermassa af. Afblijven dus, ook als je jezelf heel zielig voelt. Zorg dat je voldoende eiwitten en energie binnenkrijgt. Eiwitten zijn nodig voor het herstel. Evenals voldoende energie. Kort je te sterk op je calorieën, dan hapert het herstel. Tenslotte kunnen omega-3-vetzuren in het begin van een blessure de ontstekingsreactie binnen de perken houden. Vitamine C zorgt ervoor dat cellen herstelweefsel van goede kwaliteit aanleggen. Kortom, buffelen is prima, maar soms is er tijd nodig voor herstel.