Het hele jaar droog, kan het?
Het hele jaar door in supershape. Kan dat en moet je het willen? Op den duur begint het toch aan je spiermassa en humeur te knabbelen. Daar hebben ze in bodybuilding het ‘off season’ voor verzonnen. Want alles werkt beter met een beetje vet. Binnen de perken, uiteraard. Want baggervet maar beresterk is wel heel erg old school.
Als serieuze fitnesser ben je waarschijnlijk al maanden serieus bezig om zomerklaar voor het strand te zijn. Misschien heb je daar de adviezen van het webbericht van vorige maand wel voor gebruikt. Je weet je intussen prima te redden in de supermarkt om alle ongezonde verleidingen te weerstaan. En uiteindelijk is het je gelukt door veel groente, fruit, volkoren en vetarme maar eiwitrijke producten te consumeren je lichaamsvetpercentage naar een procent of 10 te krijgen, wat voor mannen tot een jaar of 30 al best laag te noemen is. Maar je wilt shredded zijn, dus dan praten we over een procentje of 6, misschien nog lager. En dat dan ook graag het hele jaar door: alle vier jaargetijden. In dit bericht bekijken we of het mogelijk is om het hele jaar door shredded te zijn en wat daar de consequenties van zijn.
Dual-intervention point
Of een heel jaar lang een lichaamsvetpercentage te hebben van onder de 10% (voor vrouwen onder de 20%) goed vol te houden en ook gezond is, hangt sterk af van je set-point. Volgens de set-pointtheorie (of lipostatische theorie) bevindt zich in je brein een soort vetthermostaat. Neemt de hoeveelheid lichaamsvet teveel af, dan verhoogt de vetthermosstaat je eetlust en verlaagt je energiegebruik, met als gevolg dat je zwaarder wordt. Deze vetthermosstaat is bij iedereen anders afgesteld. Bij sommigen begint de vetthermosstaat al te protesteren bij een relatief hoog vetpercentage en bij anderen zal de vetthermosstaat pas bij een relatief lager vetpercentage maatregelen nemen. Heb je het geluk dat je vetthermosstaat op een relatief laag vetpercentage is ingesteld dan zal je minder moeite hebben om af te vallen en langer een laag lichaamsvetpercentage te handhaven.
Shredded is niet gezond
Hoe dan ook is altijd shredded zijn niet gezond, want dat betekent zelfs voor diegenen die gezegend zijn met een laag set-point dat ze nog steeds een extreem laag vetpercentage moeten handhaven. Dat er altijd ‘kurkdroog’ bijlopen niet gezond is daar schreven we al eerder over, maar wordt nogmaals bevestigd in een review uit 2019. Zo zorgt een constant te lage calorie-inname voor zowel fysieke, als psychologische problemen. Fysieke problemen zoals een lagere basaalstofwisseling, onregelmatige cyclus, lage botdichtheid, lage testosteronspiegels en vitamine- en mineralentekorten en psychologische problemen zoals onder andere stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, vermoeidheid, depressie, angst en eetbuien komen veel voor.
Minder vet, maar ook minder spiermassa
Mocht bovenstaande passage je nog niet aan het twijfelen hebben gebracht in je streven naar een zo laag mogelijk lichaamsvetpercentage, dan doet misschien de volgende passage dat wel.Zo neemt de spieropbouw af en de spierafbraak toe als je kort op je calorie-inname. En de soep wordt nog heter opgediend, want naarmate krachtsporters die een caloriebeperkt dieet volgen steeds magerder worden, breken zij ook steeds meer spiermassa af.
Nu zul je denken dat de effecten van een caloriebeperking kortdurend zijn, maar die vlieger gaat niet helemaal op. De totale hoeveelheid lichaamsvet is namelijk van grote invloed op je fysieke en psychologische gezondheid. Zo blijkt onder andere dat de hoogte van je basaalstofwisseling sterk afhankelijk is van je lichaamsvetpercentage. Dat blijkt uit een Amerikaanse studie waar bij krachtsporters die een caloriebeperkt dieet volgden en weer normaal gingen eten de basaalstofwisseling nog een tijd lang verlaagd was.
En dus…
Er fit en in shape uit willen zien, daar is niks mis mee. Ook zo nu en dan er net wat scherper op willen staan, is prima verdedigbaar. Het gaat echter wel mis als je dag in dag uit een zo laag mogelijk lichaamsvetpercentage nastreeft, want dat is niet goed voor je fysieke en mentale gezondheid. Wij begrijpen die constante drang naar een laag vetpercentage en superfit lijf wel, want misschien volg je fitfluencers die er op hun posts ripped, jacked en shredded uit zien. Maar even een reality check! Deze fitfluencers photoshoppen hun posts en pieken naar een fotoshoot om jouw vervolgens met een irreëel beeld op te zadelen over wat fysiek haalbaar en duurzaam is. Beter is het dus om gewoon in de herfst en winter een acceptabel off season lichaamsvetpercentage van 12-14% te hebben, om in de lente de tijd te nemen om er een procentje of 3, 4 af te jassen zodat je in de zomer klaar bent voor het strand. Zo kun je in het off season ook sterker bouwen aan je spiermassa.
Zie ook dit webbericht.