Twee maanden voor massa
De dagen ‘lengen’, de krokussen schieten anabool de grond uit, vakantiebrochures worden weer gretig uit de krantenbak gevist, visioenen van exotische oorden – en als bruin het niet kan trekken – betaalbaarder stranden, melden zich steeds vaker. Om kort te gaan, je wilt met vakantie, maar het probleem is dat je enige aarzeling voelt het matig getrainde vlees publiekelijk te tonen. Hoe nu verder…
Laten we geruststellend beginnen met de constatering dat er niets mis is met een ‘verlangen naar de kust’. Ontspannen, genieten en je vakantiegeld in het water gooien, het hoort er allemaal bij. Net als het gegeven dat je bij een gemiddelde temperatuur van 30 graden Celsius die hooggesloten sweater een keer zal moeten uittrekken omdat je anders drie weken veroordeeld bent de badgasten op het balkon van je hotelkamer met een verrekijker te bespieden. En dat wil je natuurlijk niet, en het hoeft ook niet. Op de valreep twee maanden aan de riemen in de sportschool en je vakantie ziet er al een stuk zonniger uit.
Trainen voor massa
We gaan er even vanuit dat er in de wintermaanden weinig getraind
en slecht gegeten is. Dat hoeft natuurlijk niet maar het gebeurt
maar al te vaak, en we willen ons hier niet verliezen in
‘winterslapen’ en ‘natuurlijk verhoogde lichaamsvetpercentages’
in het koude seizoen, en andere argumenten die je kan aangrijpen
om slap gedrag goed te praten.
Populaire week- en maandbladen stappen nu van hun boerenkool met
worst recepten over op Hollywood- of andere diëten om de
wisseling van het jaargetijde te markeren. Meestal komen de
aanbevelingen neer op een combinatie van cardio en heel weinig
calorieën, een beproefde methode om dat beetje spiermassa dat je
hebt af te breken. Geen goed idee, dus.
Veel beter is het om drie keer per week een total body
krachttraining te doen met een beetje pit om de sluimerende
satellietcellen van je spierweefsel hardhandig wakker te
schudden! Omdat er waarschijnlijk maanden van lage
trainingsintensiteit aan vooraf is gegaan, kun je – mits de
voeding erop wordt afgestemd – in twee maanden tijd misschien wel
een kilo of drie, vier spiermassa opbouwen. En net zoals een half
litertje bloed op de keukenvloer eruit ziet alsof je volledig
bent doodgebloed, kunnen zes tot acht ponden spiermassa
strategisch over de fysiek verdeeld, de body weer de nodige
substantie geven.
Het recept is: drie keer per week een total body training met
voornamelijk basisoefeningen voor de grote spiergroepen. Dat wil
zeggen: bankdrukken, front press, bent-over barbell roeien,
deadliften (jawel!), kniebuigen, dippen en flink wat gewicht
gebruiken. Rust tussen de sets op 60-90 seconden, en als dat in
het begin niet lukt proberen naar dat tempo toe te werken. Schenk
de meeste aandacht aan de grootste spiergroepen (benen en rug) en
laat een training niet langer dan 60-70 minuten duren.
Eten voor massa
Omdat er hard getraind wordt moet je het lichaam ook voorzien van
de voedingsstoffen die het nodig heeft. Het advies is hier: gaan
voor de energiebehoefte van de gemiddelde man die zich matig
inspant (2500 kcal per dag), die goed invullen met voldoende
eiwit (2 gram per kg lichaamsgewicht per dag), voldoende complexe
koolhydraten en gezonde vetten (niet teveel bakken, maar liever
wokken, grillen e.d.) eten, en door de stevige training en de
toename in spiermassa dagelijks ongeveer 500 kcal per dag onder
je energiebehoefte duiken. Daarmee lever je per maand 2 kg spek
in en die worden omgeruild voor 2 kg spiermassa. Dat is
belangrijk, want de weegschaal zal in deze geen betrouwbare
indicatie zijn van de verandering die zich in je
lichaamssamenstelling zal voltrekken (spek inleveren voor
spieren, kan het mooier!). Extra tip: tel die calorieën!
Het eindresultaat: een ‘weefselwisseltruc’ waar je zelfs aan
Braziliaanse stranden mee voor de dag kan komen.