Hey Baby! (2)
Als prille moeder ben je natuurlijk apetrots op je pasgeborene. Zwangerschap, bevalling… het was het allemaal waard. Jouw baby is de mooiste van de wereld. Maar je eigen lichaam heeft wel betere tijden gekend. Je kampt met – soms vele – overtollige kilo’s, een slappe buik, een waardeloze conditie, extreme vermoeidheid en een schijnbaar totaal gebrek aan kracht. Sporten kan je helpen om je oude vorm weer terug te krijgen. Maar hoe pak je dat aan?
Des te eerder je begint met sporten, des te sneller zul je je weer fitter voelen en overtollige kilootjes kwijtraken. Maar het beste moment voor sporthervatting hangt uiteraard af van de zwaarte van je bevalling. Na een keizersnede of een zware natuurlijke bevalling zul je wat meer geduld moeten hebben, dan na een relatief gemakkelijke bevalling.
Géén dieet
Wat je in ieder geval niet moet doen om weer in vorm te komen, is streng diëten. Zeker in de eerste zes weken na de zwangerschap is dat zondermeer onverstandig. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om weer op krachten te komen. En geef je borstvoeding, dan is het extra belangrijk om niet te snel gewicht te verliezen. Ook niet ná die eerste zes weken. Door te lijnen komen er namelijk schadelijke afvalstoffen in de moedermelk en kan de melkproductie in gevaar komen. Het is zelfs zo dat je dagelijks zo’n 600 tot 1000 kilocalorieën extra nodig hebt als je borstvoeding geeft. Gelukkig kun je door te sporten geleidelijk, en dus verantwoord, toch wat gewicht verliezen. Probeer niet meer af te vallen dan circa twee kilo per maand.
Bolle buik
Behalve de weegschaal, baart wellicht ook je bolle buik je
zorgen. Houd in gedachte dat het circa zes weken duurt voor je
baarmoeder zijn normale omvang weer heeft. Verder kost het tijd
om je buikspieren te versterken. Buiktraining was taboe in de
tweede helft van de zwangerschap (zie ook: Hey Baby! (1) en je
dikke buik heeft deze spieren aardig opgerekt. Een lange adem is
nodig.
Maar je kunt vaak al wel snel beginnen met de buiktraining.
Daarvoor hoef je niet te wachten tot na de kraamperiode (tenzij
je een keizersnede hebt gehad). Doe dat wel rustig aan, omdat je
bekkenbodemspieren nog erg slap zijn. Het regelmatig kort
aanspannen van de rechte buikspieren is voldoende. Controleer ook
of en hoe ernstig de eventuele diastase is, door
tijdens de aanspanning met je vingers de randen van je rechte
buikspieren net onder je navel af te tasten. Als er meer dan twee
vingers tussen de spieren passen, dan kun je tijdens de
buiktraining de spieren ondersteunen door ze naar elkaar toe te
drukken. Maak bij een ernstige diastase in geen geval
draaibewegingen tot het gat gesloten is.
Behalve je buik kun je in het kraambed ook je bekkenbodem al
trainen. Dat is heel belangrijk, want een sterke bekkenbodem kan
incontinentie en verzakking van de baarmoeder voorkomen.
Bovendien bevordert bekkenbodemtraining de bloedsomloop (waardoor
hechtingen beter genezen).
Uithoudingsvermogen
De verzorging van je kindje vraagt erg veel energie. Dag en nacht
sta je voor hem klaar en je verkeert in die eerste periode in een
permanente staat van extreme vermoeidheid. Van alleen al het
woord conditietraining, word je kortademig. Toch kan juist
cardio-training ervoor zorgen dat je de 24-uursdiensten beter
aankunt. Cardio-training levert je meer energie op dan dat het je
kost.
Vaak kun je al binnen enkele dagen beginnen met aërobe low impact
activiteiten. Een korte wandeling is daarvoor bij uitstek
geschikt. Begin met een kwartiertje en bouw dit langzaam op tot
zestig minuten in de eerste zes weken. Drie tot vijf keer per
week buiten een frisse neus halen (eventueel met je baby) is
optimaal.
Beschouw lichaamsbeweging in de eerste zes weken na de bevalling
vooral als een goede manier om even te ontspannen. Na zes weken
(afhankelijk van de zwaarte van de bevalling) zou je de duur en
intensiteit van je activiteiten langzaam kunnen opvoeren.
Voorwaarde is uiteraard dat je geen pijn krijgt en dat eventueel
bloedverlies niet verergert.
Geen tijd?
Zeker in de eerste weken zul je het gevoel hebben dat je 24 uur per dag met je kindje bezig bent en dat je absoluut geen tijd hebt om ook nog te sporten. Heel begrijpelijk. Voeden, verschonen, wassen en troosten: je kindje vraagt heel wat van je. Gelukkig hoef je niet per se de deur uit om te sporten. Je kunt het zelfs samen met je baby doen. Met je kleintje in een draagzak zijn lunges bijvoorbeeld extra pittig. Leg je baby tussen je armen op de grond tijdens de pushups en geef hem kusjes (wel volhouden!). Dans met je kindje door de kamer of ga buiten met hem wandelen. Met een beetje inventiviteit kom je een heel eind.
Weer in vorm
Hoe lang het duurt voor je je oude lichaam en conditie weer terug hebt, is vanzelfsprekend afhankelijk van een groot aantal factoren. Hoeveel ben je aangekomen, heb je aan sport gedaan voor en tijdens de zwangerschap, hoe ziet je eetpatroon eruit, geef je borstvoeding… Ook al zijn je omstandigheden super, reken zeker op zes tot twaalf maanden om weer helemaal de oude te worden. Niet in de laatste plaats vanwege de hormonen overigens. Niet voor niets hoor je vaak: “Na negen maanden zwangerschap volgen negen maanden ontzwangeren.”