Gezonde voeding, beter slapen
Iedere degelijk geïnformeerde krachtsporter weet dat een goede nachtrust het herstel na een zware training bevordert. Dat een goede en diepe slaap de spieropbouw en vetafbraak stimuleert. Dat een behoorlijk matras wonderen doet. Dat luidruchtige buren de zenuwen ernstig schade kunnen toebrengen. Maar hoe belangrijk de kwaliteit van je voeding is voor een ongestoord herstel wordt nog wel eens onderschat.
De meeste krachtsporters weten wel dat een slechte nachtrust er voor zorgt dat je overdag sneller bezwijkt voor vette en zoete troep en dat laat opblijven de hang naar hartig (lees: vet en zout) bevordert, waardoor het lichaamsvetpercentage toeneemt. Nieuw is echter dat een gezonde voeding zorgt voor een beter slaappatroon en een ongezonde voeding voor een slechter slaappatroon. Zo zorgt een gezonde voeding er niet alleen voor dat je intensiever kunt trainen, maar ondersteunt de aanvoer van hoogwaardige voedingsstoffen direct en indirect je slaappatroon.
Herstelhormonen
Tijdens een goede nachtrust neemt de concentratie van herstelhormonen sterk toe. Groeihormoon bereikt tijdens de slaap de grootste piek, en stimuleert de opbouw van spiermassa en de afbraak van vetmassa. Ook neemt de concentratie van het spieropbouwende hormoon testosteron sterk toe tijdens een goede nachtrust.
De productie van de stresshormonen cortisol en adrenaline zakken juist tijdens een diepe slaap. Deze hormonen stimuleren de spierafbraak en remmen de spieropbouw. De concentratie van het eetlustopwekkende hormoon ghreline daalt tijdens de slaap, terwijl de concentratie van het vetafbrekende hormoon leptine stijgt.
Kalm aan met cafeïne
De bekendste voedingsstof die nadelig effect heeft op het slaappatroon is cafeïne. Cafeïne is een opwekkend middel en kan vermoeidheid en slaap tijdelijk verdrijven. Algemeen bekend is dat een kop koffie vlak voor je naar bed gaat, je fors uit je nachtrust kan houden. Minder bekend is dat de totale dagelijkse cafeïneconsumptie over de dag een belangrijk effect heeft op de slaap. Een bescheiden dagelijkse koffieconsumptie zorgt ervoor dat het langer duurt voordat je in slaap valt en beïnvloedt slaapkwaliteit en slaapduur negatief. Daarnaast kan dagelijkse koffieconsumptie ervoor zorgen dat je je overdag vermoeid voelt. Voor je het weet zit je in een negatieve spiraal van vermoeid en meer cafeïne om de vermoeidheid te bestrijden. Energydrinks en preworkouts die strak staan van de cafeïne kunnen om dezelfde reden beter worden vermeden.
Alcohol bevordert de nachtrust niet
Het welbekende nachtmutsje (wijn/borrel voor het slapengaan) zou ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt. Dat doet alcohol ook, echter alcoholconsumptie zorgt er ook voor dat je minder diep slaapt (de slaap die zorgt voor herstel), onrustig slaapt en minder lang slaapt; niet zo handig dus.Daarnaast onderdrukt alcohol herstel van spierschade en maakt het spieren ongevoeliger voor testosteron. Hierdoor wordt de spieropbouw geremd.
Minder happen, minder vet, meer vezels
Hoewel een licht positieve energiebalans de spieropbouw stimuleert, is het voor de slaapkwaliteit onverstandig om zwaar te bulken. Veel eten, kan in de nacht enorm in de weg zitten en je uit je slaap houden. Daarnaast heeft een hoge totale energie-inname waarbij een groot deel van die energie in de uren voor het slapengaan worden genuttigd een negatief effect op het slaappatroon. Het duurt dan langer voordat je in slaap valt, je slaapt minder diep en korter.
Een voeding rijk aan voedingsvezels uit volkoren graanproducten, groente en fruit, en minder vet en suiker zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt en een diepere slaap hebt. Complexe koolhydraten die je ruime tijd voordat je naar bed gaat eet, bevorderen juist een goede nachtrust.
Warme melk voor het slapengaan
Tryptofaan is een aminozuur dat onder andere veel voorkomt in bananen, brood, kaas, melk, kalkoen en kip.Tryptofaan wordt door het lichaam omgezet in de neurotransmitter serotonine. Serotonine brengt het brein tot rust en zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt. De welbekende warme mok melk zorgt er dus niet alleen voor dat je langzame eiwitten binnenkrijgt die nodig zijn voor het herstel maar ook dat je beter slaapt.
Meer over de negatieve effecten van onvoldoende en slecht slapen vind je hier.