Eigen Kracht Challenge: de deload voorbij
Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. En uiteraard moet er ook ruimte zijn voor herstel, want zonder herstel geen vooruitgang. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.
De Eigen Kracht Challenge, een traject waarin 4 sporters voor 4 verschillende doelen een half jaar begeleid worden door professionele coaches is geen makkie, en al helemaal niet als er lockdowns zijn die het trainen een stuk lastiger maken. Zie hiervoor ook de introductie van het trainingsthema. Maar, when the going gets tough, the tough get going. Wekelijks zijn er vrijdags op de website en social media vlogs te volgen.
Boas van Reenen
Boas: ‘Ik heb in de loop van de Eigen Kracht Challenge steeds meer het belang van strikte training ingezien. Het belang van ‘contact maken met je spieren’. Zodra je strikt gaat trainen voel je de oefening werken en welke spieren in actie moeten komen. Dat je daarbij wat terug moet in gewicht is helemaal niet erg, want strikt trainen en contact maken met je spieren bevordert de kwaliteit van je training enorm. Je bent ook veel bewuster bezig tijdens de training. Het is ook een kwestie van je leren beheersen en je niet laten afleiden of de training sneller willen afwerken.’
Boas zit goed op schema, maar kreeg vlak voor een deload even een tikkie terug. Boas: ‘Ik ben waarschijnlijk na die rustperiode net even te snel geweest met het oppakken van de draad van de training. Kreeg ik last van mijn schouder. Mijn coach Imro Beuk heeft me toen getaped en zijn we weer rustig gaan opbouwen. Ik herstelde snel, ben 21 jaar, dat is natuurlijk behoorlijk jong. Maar weer wat geleerd, je fysiek opbouwen is iets wat je meer met beleid moet doen, niet met haast of te zwaar willen tillen.’
Barbell Preacher Curl
De Barbell Preacher Curl is een prima isolatie-oefening voor de biceps en heeft een aantal voordelen die de standaard biceps curl niet of minder heeft. Een heel belangrijk voordeel is dat preacher curls je dwingt meer uit het negatieve deel van de herhaling te halen. Zoals bekend is zijn ‘negatieve herhalingen’ uitstekend om kracht en massa op te bouwen. De oefening moet zeer strikt en beheerst worden uitgevoerd, anders ligt blessuregevaar op de loer.
Pec Deck
De Pec-Deck machine is een apparaat waar mensen zich op de een of andere manier door aangetrokken voelen. Deze zittende machinevorm van flyes moge dan weinig coördinatie vergen in vergelijking met vlakke of schuine dumbbell flyes, dat neemt niet weg dat het een prima manier is om kracht en massa in de borst op te bouwen. Volgens de American Council on Exercise zelfs een van de beste borstoefeningen. Moet je ook hier je voordeel doen met het negatieve deel van de herhaling
Renée van Dijk
Volgens coach Imro houdt Renée zich bij de training altijd een beetje in. Imro:’Daar komt de laatste tijd wel verandering in, moet ik zeggen. Nu is het voordeel van niet je grens opzoeken natuurlijk wel dat de kans op blessures kleiner is. Maar je wilt geleidelijk aan toch progressief belasten.’ Herstellen betekent voor Renée behalve een deload, ook ontspanning en dat doet ze onder andere door haar Yin yogalessen. Yin yoga is een langzame vorm van yoga voor rustige houdingen die voor langere tijd worden vastgehouden; drie tot vijf minuten. Het is een vorm van rekken en strekken om daarmee lenigheid, gevoel voor evenwicht, uithoudingsvermogen en vitaliteit te ontwikkelen. Vanwege haar drukke baan zeker geen verkeerde vaardigheden.
Barbell Biceps Curl
Barbell Biceps Curls is een klassieke oefening om massa en kracht in de biceps te ontwikkelen, maar pakt ook de brachialis aan, een spier onder de biceps, aan de zijkant van de onderarm, die belangrijk is voor het buigen van de elleboog en dus voor het uitvoeren van de Barbell Biceps Curl. Ook hier is het devies, maak goed gebruik van de negatieve herhaling van de oefening.
Hanging Leg Raise
De Hanging Leg Raise is een effectieve en efficiënte oefening voor je core, en vergroot je functionele kracht in dit deel van je bovenlichaam. De oefening pakt ook de diepere heupflexoren aan. Je ontwikkelt er trouwens ook prima zichtbare buikspieren mee. En de tip is: de benen na het omhoog brengen niet te snel laten zakken. Dat maakt de oefening pittig, maar daar is ie voor bedoeld!