Doe de spiervezeltest per spiergroep!
In ‘Pompers of Powerlifters’ haalden we een oude controverse van stal: die tussen de pompers en powerlifters. Hoeveel reps moet je nu eigenlijk doen was daarbij de vraag. Dat blijkt van het spiervezeltype af te hangen. Een eenvoudige spiervezeltest werd geadviseerd. Maar het spiervezeltype kan per spiergroep verschillen. Doe daarom de spiervezeltest per spiergroep. Met voorkeurtestoefeningen!
Spiervezeltest
In ‘Pompers of Powerlifters’ sloten we aan bij de eenvoudige test van krachttrainingsdeskundige en inspanningsfysioloog dr. Christian Thibaudeu. Die ging als volgt: neem 80% van je maximale rep (RM) en doe in strikte vorm zoveel mogelijk herhalingen. Kun je niet meer dan 3-4 herhalingen maken, dan is je spiervezelverdeling voor de betreffende spier extreem fast twitch, en dan is 5-6 herhalingen de beste rep range voor spiergroei, kun je 5-10 herhalingen maken, dan ben je ook behoorlijk fast twitch gedomineerd en is dat aantal herhalingen voor spiergroei optimaal. Wie 10-20 herhalingen kan maken met 80% heeft een hoog slow twitch vezelpercentage in de betreffende spiergroep en is pas echt een ‘pomper’. Echter… de verdeling van spiervezels verschilt niet alleen per persoon, maar ook per spiergroep!
Test je spiervezels per spiergroep
Laten we om het eenvoudig te houden, het lichaam in de standaard
spiergroepen verdelen, en dan proberen in kaart te brengen wat
het optimale aantal herhalingen voor de specifieke spiergroep is.
We gebruiken daarvoor onderstaande lijst.
Spiergroep > Testoefening
Borst > Bankdrukken
Schouders > Lateral Raise
Biceps > Barbell curl
Triceps > Push down
Lats > Pulldown
Bovenrug > Bent Rows (halter)
Bovenbenen I > Kniebuigen *
Bovenbenen II > Leg Extension
Hamstrings > Leg Curl
Buikspieren > Crunch
* Kniebuigen is eigenlijk een heup/bovenbeen oefening, vandaar
dat er nog een tweede, meer geïsoleerde testoefening voor de
bovenbenen is.
Hoe te handelen?
1. Bepaal je maximale rep (1RM) voor elke oefening (als je het
nog niet weet, schatten)
2. Gebruik 80% van je 1RM en probeer zoveel mogelijk correcte
herhalingen te maken
3. Bepaal aan de hand van de uitkomst het accent van het
spiervezeltype van de spiergroep
4. Spiergroepen gedomineerd door fast twitch spiervezels groeien
doorgaans het snelst
In plaats van de klassieke Schwarzeneggeriaanse 4 x 8 (4 sets van
8 reps voor een oefening) formule, kun je nu per spiergroep je
rep-range fijner afstellen. Opbouw van spiermassa begint pas echt
goed bij 80% van je 1RM. Hoe je schema en trainingsprogramma er
verder mogen uitzien, de uitkomst van de test geef je heel
persoonlijke informatie over de spiervezelverhouding van je
verschillende spiergroepen en hoe je die het best kunt belasten.