Spek voor spieren: de rol van vetten bij spieropbouw
De belangstelling voor de rol van vetten voor de opbouw van spiermassa kun je in bodybuilding indelen in twee perioden: voor en na het 'bulktijdperk'. Arnold Schwarzenegger was voor het grootste deel van zijn wedstrijdcarrière nog een ouderwetse bulker, maar vanaf eind jaren zeventig wordt vet zwaar 'gedemoniseerd'. Terecht of onterecht?
Alles eten wat los en vast zit, was het motto van Schwarzenegger, die in zijn autobiografie 'The education of a bodybuilder' gigantische vreetpartijen vermeldt, waarbij hectoliters volle melk werden gedronken. Groot worden was een kwestie van hard trainen en vreselijk veel eten. Naarmate een laag lichaamsvetpercentage op wedstrijden een steeds belangrijker rol ging spelen, werd 'opbulken', zoals het 'off season' groeiprogramma genoemd werd, een probleem. Immers, hoe meer kilo's je moet aftrainen, hoe strenger het dieet, hoe meer spiermassa je verliest. Bij het in de ban doen van de bulk, schoot men weer door naar het andere einde van het vetspectrum.
Lichaamsvetpercentage en hormonen
Bodybuildingwetenschappers als dr. Mauro Di Pasquale, begonnen eind jaren negentig op het belang van een gezond lichaamsvetpercentage voor een goed functionerend hormonaal huishouden te wijzen. Bij een te laag lichaamsvetpercentage krijgen vrouwen problemen met de menstruatie en mannen met de productie van het voor de spieropbouw zo belangrijke geslachtshormoon testosteron. Een natural bodybuilder die het hele jaar door 'in shape' wil zijn met een lichaamsvetpercentage van 7% staat zijn eigen vooruitgang in de weg. Meer dan 1 wedstrijd per jaar is voor een natural bodybuilder daarom al gauw teveel. Op een procent of 10 proberen te blijven en het wedstrijddieet heel voorzichtig en over een langere periode dan 6-8 weken uitsmeren, is dan ook het verstandigste advies.
Voedingsvetten voor spieropbouw
In het kielzog van die kentering in het denken over
lichaamsvetpercentage, kwam ook de belangstelling voor de rol van
voedingsvetten voor de spieropbouw weer in beeld. Niet alle
vetten moesten over een kam geschoren worden. Verzadigde, meestal
dierlijke, vetten bleven hun slechte imago houden, maar er waren
bepaalde meervoudig onverzadigde vetzuren die interessant bleken
voor de opbouw van spiermassa. Onder de verzamelnaam omega-3
vetzuren, werden vetzuren als eicosapentaeenzuur (EPA),
docosahexaeenzuur (DHA) en CLA (alfa-linoleenzuur) bekend om hun
vermeende anabole en ontstekingsremmende (herstel) werking.
Hoewel deze vetzuren voor voedingswetenschappers en medici om
diverse redenen interessant zijn, o.a. vanwege hun gunstige
effect op de cholesterolverhouding in het bloed, valt er uit de
literatuur tot nu toe weinig opwindends te halen. De rol van
omega-3 vetzuren voor de spieropbouw is op z'n best
marginaal.
Een en ander betekent natuurlijk niet, dat voeding geen
belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van kracht en
spiermassa. Een goede verhouding koolhydraten, eiwitten en een
gezondere mix van verzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren,
vormt letterlijk en figuurlijk de voedingsbodem voor je training.