‘Food for thought II’
Van meer bewegen val je per saldo niet af. Meer spiermassa zou niet zorgen voor meer energieverbruik. Het fitnesscentrum draagt niet substantieel bij tot een slanker en strakker lichaam. Dat waren een paar dieptebommetjes die in het eerdere webbericht ‘Food for thought’ aan de orde kwamen. Ze zorgden voor enige verwarring. Daarom de bommetjes nogmaals in perspectief.
Wetenschap en de praktijk
Laten we gelijk stellen, dat er tussen wetenschap en praktijk
soms een behoorlijke kloof kan gapen. De
fitnessondernemer/fitnessinstructor die merkt dat de dames en
heren zichtbaar afslanken op zijn voeding- en trainingsschema en
de wetenschapper die de taak heeft precies uit te vogelen hoe dat
in zijn werk is gegaan doen heel verschillende dingen, die soms
compleet tegenovergestelde uitkomsten tot gevolg hebben.
De fitnessinstructor zal adviseren meer te bewegen, de spiermassa
te vergroten en toch vooral het fitnesscentrum te bezoeken,
liefst 2-3 keer per week. Prima adviezen, maar de wetenschapper
wil er nogal eens, terecht, op wijzen dat ze in hun eenvoud
bedrieglijk kunnen zijn. Theoretisch zijn de stellingen dat meer
bewegen helpt af te vallen en dat meer spiermassa een hoger
energieverbruik geeft, waar, mits…en mits is een heel belangrijk
woord in het vocabulaire van de wetenschapper.
Compensatie of waarom je tegen de natuur in moet gaan
Organismen, dus ook het menselijk lichaam, springen over het
algemeen zuinig met hun energie om. Dat helpt om te overleven.
Een leeuw die zich net heeft volgevreten, zal zich vervolgens zo
weinig mogelijk inspannen om zo lang mogelijk met zijn hap te
kunnen doen. In de vrije natuur is het altijd weer een hele klus
om aan voldoende voeding te komen, in schrille tegenstelling tot
de situatie in welvarende landen. Daar is de stap naar een
overvolle koelkast een hele kleine. Vanuit het oogpunt van
voedingsenergie leven we dus in een hele tegennatuurlijke
omgeving, waarin we eigenlijk het tegenovergestelde moeten doen:
energie-inname beperken en energieverbruik verhogen.
Het lichaam heeft een aantal natuurlijke compensatiemechanismen
die ons in ons streven naar een slanker en strakker lichaam in de
wielen rijden. Het zijn precies die mechanismen waar naar de
wetenschapper verwijst als hij het woordje ‘mits’ gebruikt. We
zetten een aantal van die compensatiemechanismen op een
rijtje:
* Kortdurende, hoogintensieve inspanning leidt niet tot een hoger
energieverbruik, omdat je die inspanning gaat compenseren als
gevolg van vermoeidheid of doordat je het idee hebt dat je best
wel wat gedaan hebt en nu mag uitrusten. Daarmee doe je het extra
energieverbruik weer te niet. Oplossing: naast de 2-3 keer
fitnessen moet je kiezen voor meer beweeguitstapjes, dat wil
zeggen kleine dagelijkse inspanningen als de trap pakken in
plaats van de lift, wandelen of fietsen naar de buurtsuper in
plaats van de auto te pakken, minder televisie kijken, etc. Met
andere woorden: zorg dat je de training niet gaat compenseren
door over de dag minder bewegingsmomenten te sprokkelen. Alle
kleine beetjes helpen hier wel degelijk. Probeer ze bij te houden
in je trainingslogboek (of gebruik een stappenteller).
* Wie minder gaat eten en meer beweegt, heeft geleidelijk aan
steeds minder puf om te bewegen. Oplossing: geen hongerdiëten
volgen, want die kosten spiermassa én brengen de lust tot bewegen
drastisch omlaag. Kleine energiebeperkingen (10% van de totale
dagelijkse energiebehoefte), voldoende koolhydraten en eiwitten
en een beperking van de vetten (met name de slechte verzadigde
vetten) en meerdere eetmomenten over de dag helpen
compensatiegedrag te voorkomen.
* Verhoogde efficiëntie van energieverbruik. Wie voor het eerst
op een loopband staat, heeft het doorgaans zwaar. Geleidelijk aan
wordt de conditie opgeschroefd en verloopt het energieverbruik
efficiënter. Dat wil zeggen, dat je met dezelfde inspanning
minder energie verbruikt. Oplossing: varieer je
cardio-activiteiten en belast progressief. Met andere woorden: de
inspanning op de loopband opvoeren (tempo, hellingshoek, duur,
etc.) en de loopband geregeld inruilen voor andere
cardio-apparaten (hometrainer, Nordic Trainer, en
dergelijke).
* Wie kilo’s afslankt heeft minder kilo’s mee te slepen. De
gemiddelde mens heeft ongeveer 35 calorieën nodig per kg
lichaamsgewicht. Slank je 5 kilo af, dan heb je dagelijks 175
calorieën minder nodig. Houd je daar geen rekening mee, dan is
dat per maand anderhalve pond spek extra. Oplossing: hier komt het
belang van krachttraining om de hoek kijken, want extra
spiermassa verhoogt de stofwisseling met 50-75 calorieën per kg
spiermassa.
Tot slot
Om de compensatiemechanismen te beperken, komt het er op neer, dat we in een energierijke en bewegingarme omgeving moeten leren ‘tegennatuurlijk’ te leven. Dat is niet makkelijk, maar zeker niet onmogelijk. Een verhoogd bewustzijn van de ‘mitsen en maren’ van fitness kunnen daarbij helpen.