De rek is eruit
Lekker rekken, voor, tijdens, na de training en liefst ook de ‘day after’, is het hardnekkige evangelie dat Broscientisten in de sportscholen verkondigen. Maar is al dat gerek wel nodig, vroeg een trouwe bezoeker ons recent. We doken in de data en na een zware bevalling, kwamen we met het volgende antwoord. Hieronder in een enigszins verkorte versie aan de lezer voorgelegd. Liever voor dan na de training lezen en in ieder geval niet tijdens.
Heeeerlijk!, dat rekken, vlak voor, tijdens, vlak na, of daags na je work out. Zeker wanneer spierpijn in je diepste spiervezels is doorgedrongen, is dat rekken extra fijn en noodzakelijk. Want je denkt waarschijnlijk dat rekken ook nog goed voor je is. By the way; met rekken bedoelen we hier 'statisch rekken', oftewel je spier vlak voor de pijngrens op rek brengen en dat ook nog een halve tot hele minuut vasthouden. Die specifieke vorm van rekken moet je toch doen om blessures te voorkomen en spierpijn te verlichten? Misschien heb je zelfs ooit een verdwaalde studie gelezen dat je moet rekken tussen je sets om spiergroei te stimuleren. Wat vinden wij bij Eigen Kracht van rekken, voor, tijdens, of (daags) na training? We gaan in op rekken om blessures te voorkomen, spierpijn te verlichten en spiergroei te bevorderen. Dus rek je maar eens lekker uit (of juist) niet, om dit bericht aandachtig door te nemen.
Rekken voor blessures
Voordat je met het ijzer begint, is het verstandig om een warming up te doen. Een goede warming up verkleint namelijk de kans op een blessure, dat klopt. Daarom maak je jezelf warm op de stationaire fiets, roeier, X-trainer, of loopband, rek je de spieren die je wilt gaan trainen en maak je tenslotte een paar opwarmsetjes, voordat het echte ijzerwerk begint. Maar of je daarmee blessures tijdens het trainen kan voorkomen is zeer de vraag. In 2005 hebben Canadese bewegingswetenschappers aangetoond dat rekken het risico op een heel scala aan blessures niet verlaagt. Bijna 10 jaar later 2014 is in een grote meta-analyse (gouden standaard) aangetoond dat rekken het blessurerisico niet verkleint. Rekken verlaagt dus niet het risico op blessures en als je verkeerd rekt, vergroot je zelfs je blessurerisico. Wat je dan wel moet in je warming up om blessures te voorkomen, kun je hier vinden.
Rekken tegen spierpijn
Wil je spiergroei, dan moet je daags na training spierpijn hebben. Spierschade leidt immers tot spierpijn en de geleden schade leidt tot spiergroei; dat is een idee dat veel fitnessers hebben. Reden genoeg dus voor fitnessers om fors wat spierschade na te streven. De door training veroorzaakte spierschade is echter bij getrainde sporters klein. De skeletspier wapent zich namelijk al na één training tegen de ontwikkeling van spierschade; een fenomeen dat het Repeated Bout Effect (RBE) wordt genoemd. Dat veel spierschade verder onnodig en zelfs contraproductief kan zijn voor spiergroei, kun je hier lezen.
Heb je wel spierpijn, dan wil je daar na lezing van bovenstaande tekst zo snel mogelijk vanaf en heb je je hoop gevestigd op rekken, maar helpt dat? In 2016 is bij ratten gezien dat rekken door training opgewekte ontstekingsfactoren in het bloed verlaagt. Doen dus? Nee, niet zo snel. Ratten steken namelijk toch net wat anders in elkaar, dan mensen. Kijken we naar onze soortgenoten, dan blijkt uit studies uit 1998 en 2003 dat rekken met spierschade samenhangende ontstekingsfactoren in het bloed en spierpijn niet verlaagt. Als dat nog niet genoeg bewijs voor je is, blijkt uit een meta-analyse van 2011, dat rekken, voor, of na training spierpijn niet verlicht.
Rekken voor spiergroei
Ok; rekken verlaagt dus niet je kans op blessures en helpt ook niet tegen spierpijn. Maar groeien je je spieren harder als je rekt tussen je sets? In 2019 hebben Braziliaanse bewegingswetenschappers 2 groepen ongetrainde mensen blootgesteld aan een krachttrainingsprogramma waarbij een groep 30 seconden statisch moest rekken tussen de sets en de andere groep met rust werd gelaten tussen de sets. Er trad bij de groep die moest rekken in de vastus lateralis (onderdeel van de quadriceps) ietsiepietsie meer spiergroei op, dan bij de groep die gewoon mocht rusten. In de biceps, triceps en rectus femoris (ook een onderdeel van de quadriceps) werden echter geen verschillen tussen de twee groepen gevonden. Als rekken dus al effect heeft op spiergroei, dan is dat effect beperkt tot een specifiek deel van de quadriceps en erg klein. Zoomen we wat meer in op de spiergroeimachinerie en het effect van rekken daarop, dan lijkt rekken groei totaal niet aan te zwengelen.
Eindconclusie is dus dat je niet hoeft te rekken om blessures te voorkomen, spierpijn te verlichten, of om spiergroei te stimuleren. Opwarmen blijft uiteraard aanbevolen en als je rekken lekker vindt, het is niet verboden. Maar je kan het ook te gek maken.