Flyes: tussen vlinderen en duwen
Dumbbell flyes is een klassieke borstoefening die helaas zelden correct wordt uitgevoerd. Het geheim van een effectieve, groeibevorderende uitvoering zit hem in een combinatie van het juiste gewicht, controle en een tweederde herhaling.
Flyes voor borst
De oefening flyes kun je aan de kabelmachine doen,
op een machine, of met ‘good old’ dumbbells. De laatste variant
verdient absoluut de meeste aanbeveling, omdat er verreweg het
meeste gewicht bij kan worden gebruikt en omdat het de meeste
coördinatie vergt. Hierdoor worden er meer spieren betrokken en
krijgt de oefening een completer karakter.
Flyes is typisch een oefening waarbij of te weinig (noemen we
hier ‘vlinderen’) of te veel gewicht wordt gebruikt. In het
laatste geval ontstaat er controleverlies en begint de oefening
meer te lijken op de duwoefening dumbbell press. Kies daarom een
gewicht waarmee je ten hoogste 12 herhalingen kunt maken en houd
tijdens de uitvoering de ellebogen licht gebogen. Het volledig
strekken van de armen bij flyes maakt niet alleen dat je
onvoldoende gewicht kunt gebruiken, maar ook dat de belasting op
de ellebogen en de aanhechtingen van de armen veel te groot
wordt. Let op! De armen niet volledig strekken, zoals op
bijgaande afbeelding! Je kunt de oefening ook op een licht schuin
bankje (incline) uitvoeren:
incline dumbbell flyes .
Tweederde uitvoeren
Zoals op bijgaande afbeelding te zien is, is de bewegingsbaan van de oefening flyes in drie belastingzones in te delen: in de groene zone bij een maximaal zakken wordt de borst 100% belast, in de gele zone zakt de belasting naar 75-60% en dicht tegen voleinding (bovenaan) in de oranje tot rode zone 50-30% naar 0%. Het beste is daarom diep zakken met licht gebogen ellebogen, tweederde van de herhaling doen, om dan weer direct te zakken om spanning op de spieren te houden. Het aantal herhalingen dat je op die manier kunt doen, zal ongetwijfeld zakken naar zes, maar dat is juist goed. Het zal oplopen als je deze uitvoering eenmaal onder de knie hebt. Controle is hierbij het sleutelwoord.
Twee tips
De intensiteit van deze oefening kan opgevoerd worden, door
direct na de laatste zelf te maken herhaling (to failure) flyes
over te laten gaan in de dumbbell press, waarmee je ondanks de
vermoeidheid waarschijnlijk nog wel drie tot vier reps kunt
maken.
Soms wordt flyes ingezet als pre-exhaustion oefening
(voorvermoeien) voor bankdrukken. Met name wanneer de borst de
zwakste schakel blijkt te zijn bij bankdrukken (de triceps doet
te veel werk). Een tot drie sets flyes gaan vooraf aan het
bankdrukken. De borst raakt vermoeid, waarna met het bankdrukken
wordt begonnen. De triceps zijn nog vers en dwingen de borst tot
harder werken.
Bij alle oefeningen is het belangrijk om de bewegingsbaan en de
procentuele belasting tijdens de uitvoering in de gaten te houden.