De rol van foamrolling: is het de pijn waard?
Je kunt de laatste jaren geen sportschool meer binnenlopen of je ziet mensen driftig rollen over zogenaamde foamrollers. Deze lichte vorm van masochisme zou het herstel bevorderen, de flexibiliteit vergroten en spierpijn verminderen. We zochten uit of het de tijd en pijn daadwerkelijk waard is. We zeggen op voorhand wel dit: pijn moet geen doel op zich worden, toch?
Hoe werkt het
De foamrol is een cilindervormig, harde rol waarmee je zelfmassage kan toepassen door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. De rollen zijn er in verschillende maten, vormen en hardheid, maar zijn allemaal gebaseerd op het zogenaamde ‘self myofascial release’. Met de rol oefen je dus zelf druk uit op de spieren en het bindweefsel dat de spierbundels omvat. We moeten wel vermelden dat het gebruik van de term ‘self myofascial release’ en enkele verklarende mechanismen achter de werking van foamroalling nog steeds onderwerp zijn van discussie in de wetenschappelijke literatuur.
Flexibiliteit
Er zijn studies die aantonen dat foamrolling de range of motion kan vergroten, mogelijk door reactie van mechanoreceptoren (zintuigen die mechanische prikkels voelen) in de spier en huid die op hun beurt zorgen voor een vermindering van sympathische activiteit, dat weer leidt tot ontspanning van de spier. Daarnaast lijkt foamrolling, net als rekken, de pijntolerantiete vergroten en hiermee dus een grotere bewegingsuitslag mogelijk te maken. In een studie uit 2017 lieten onderzoekers 30 jonge mannen op verschillende dagen de quadriceps en hamstrings foamrollen (3 x 30 seconden), rekken (3 x 30 seconden) of dynamisch rekken (forward lunge + front kick 3 x 15 herhalingen). Alle methoden verbeterden de flexibiliteit, maar foamrolling scoorde nog beter dan statisch en dynamisch rekken. Ook ander onderzoek en een recent overzichtsartikel van de gehele literatuur bevestigen de effectiviteit van foamrolling voor het verbeteren van de range of motion. Er zijn aanwijzingen dat foamrollers met een meer geribbeld (“GRID” of “Multi-level”) oppervlak de range of motion sterker verbeteren dan foamrollers met een glad (“smooth) oppervlak.
Spierpijn
In een studie uit 2014 lieten onderzoekers mannelijke krachtsporter 10 sets van 10 herhalingen squats maken, waarbij 1 groep na deze training lekker naar huis ging en de andere groep ging nog even 20 minuten rollen. De groep die deed foamrollen had na 24 en 48 uur minder spierpijn dan de groep die niks deed. Ook kon de foamrol groep na 48 uur hoger springen, wat zou betekenen dat ze sneller herstelden. In tegenstelling, in een recente (september 2019) Amerikaanse studie werd geen verschil in spierpijn gevonden in de dagen na een zware fysieke inspanning. In deze studie werd de spierpijn gemeten na een warming-up, die mogelijk de ervaren mate van spierpijn heeft beïnvloed. Ook in een studie die vorige maand werd gepubliceerd zorgde foamrollen niet voor een sterkere afname van spierpijn in vergelijking tot actief herstel (wandelen) en elektrostimulatie. In het meest recente overzichtsartikel, van april jongstleden, werd geconcludeerd dat er een matig totaal effect was van foamrolling op spierpijn en dat de verklaring van dit effect vooral gezocht moest worden in meer mentale dan fysieke effecten. Met mentale effecten bedoelen we dan dat mensen het lekker vinden voelen of misschien beter gezegd in het geval van foamrollen: het doet pijn, maar het is wel lekker.
Toepassing: wel voor warming-up, niet voor herstel?
Op basis van de literatuur kunnen we met enige zekerheid stellen dat foamrollen in een warming-up kan zorgen voor een verbeterde range of motion en hiermee dus de trainingskwaliteit kan verbeteren. Daarnaast heeft foamrollen geen acuut negatief effect op de daaropvolgende krachtprestatie, iets wat rekken wel heeft. Voor herstel lijkt foamrolling echter minder te doen, want ondanks dat foamrolling de spierpijn wel kan verlichten, zien maar weinig studies ook een verbeterd herstel van spierfunctie. Ook omdat de statistische effecten klein zijn en de fysiologische verklaringen matig, suggereren sommige onderzoekers dat wanneer er al een effect wordt toegeschreven aan foamrolling, ook de kwaliteit van studieopzet en het mogelijke placebo-effect in acht moet worden genomen.
Advies
Het lijkt dus aan te bevelen om voor het squatten of voorslaan, 2 tot 3 sets van 30 – 60 seconden te foamrollen om tot een betere technische uitvoering te komen. Voor het herstel hoeven we waarschijnlijk niet obsessief op die rol te liggen, maar kunnen we ons beter focussen op minder ‘sexy’, maar wel effectievere interventies zoals slaap en kwalitatief hoogwaardige voeding.
Hardcore rollers gaan doorgaans voor True Grid.