Betaïne, een degelijk sportsupplement zonder branie
We schrijven vaak kritisch over supplementen. Als er weer een supplementenpiraat farmacologische troep in z’n capsules stopt, klimmen we in de pen om onze lezers te informeren. Maar als er positief nieuws is, dan melden we het ook. Graag zelfs. En gelukkig is er over betaïne genoeg positiefs te vertellen.
Nee hoor, betaïne is geen excentrieke stof die je alleen tegenkomt in exotische planten. Het is een stof die van nature aanwezig is in rode bieten, quinoa, spinazie, vis en granen. Elke dag krijg je er ongeveer 100-300 milligram van binnen. Tegelijkertijd maakt je lichaam ook betaïne aan door omzetting van choline, een stof die je vooral via voedingsmiddelen als eieren, melk en vlees binnenkrijgt.
Voedingswetenschappers raakten aan het einde van de vorige eeuw geïnteresseerd in betaïne omdat betaïne een methyldonor is. De grote moleculen in de cel die de erfelijke informatie bevatten en aflezen hebben methylgroepen nodig om zich te vermenigvuldigen en te functioneren. Wetenschappers die op zoek waren naar manieren om varkens en kippen sneller te laten groeien, ontdekten in die periode dat vee een beetje meer spierweefsel en een beetje minder vetweefsel aanzet als ze voer met extra betaïne krijgen.
Suikerindustrie
Door die studies uit de veevoersector kregen de onderzoeksafdelingen van de suikerindustrie een kleine vijftien jaar geleden betaïne in het vizier. Suikerbieten bevatten relatief veel betaïne, en bij de productie van suiker komt die betaïne vrij. De stof zit in de vezels die overblijven bij de winning van suiker, en die meestal weer terechtkomen in veevoer. Je zou die betaïne ook uit de vezels kunnen winnen, en verkopen als supplement. Als betaïne bij mensen hetzelfde doet als bij kippen en varkens, dan is daar vast wel een markt voor, dachten onderzoekers van het suikerproducerende concern DuPont.
Met die gedachte in het achterhoofd betaalde DuPont een aantal studies waarin proefpersonen die trainden met gewichten betaïne kregen. De dosering was steevast 2,5 gram per dag. Beduidend meer dan je kunt binnenkrijgen via de voeding, maar wel veilig. Volgens de wetenschappelijke studies kunnen mensen dagelijks 9 tot 15 gram betaïne per dag gebruiken zonder dat daarbij gevaarlijke bijwerkingen optreden.
Humaan onderzoek
In één van de DuPont-studies kregen proefpersonen die trainden met gewichten gedurende 2 weken dagelijks 2,5 gram betaïne, terwijl een controlegroep trainde met gewichten zonder betaïne. De onderzoekers monitorden hoeveel reps de proefpersonen bij het squatten en bankdrukken konden maken, en zagen dat na 2 weken de betaïnegroep meer progressie had geboekt dan de controlegroep.
In een ander door DuPont gesponsord onderzoek vergrootte suppletie met betaïne de snelheid waarmee proefpersonen korte sprints op de fiets konden maken. De positieve effecten op de sportprestaties in de humane studies waren niet overdreven groot, maar ze zijn statistisch significant. Bovendien gaan ze hand in hand met een verbetering van de lichaamssamenstelling. In een andere gesponsord onderzoek, waarin redelijk ervaren mannelijke fitnessatleten 6 weken achtereen dagelijks 2.5 gram betaïne gebruikten, zagen de onderzoekers een afname van het vetpercentage met 3 punten, en een toename van de spiermassa met 2 kilo.
In een soortgelijk onderzoek met vrouwelijke proefpersonen konden de onderzoekers geen duidelijk effect op de spiermassa vinden. Wel zagen ze tijdens het experiment een significante afname van de vetmassa. De proefpersonen verloren in een periode van 8 weken 2 kilo lichaamsvet. De gebruikte dosis was weer 2,5 gram betaïne per dag.
Nu moet je met gesponsord onderzoek altijd een beetje voorzichtig zijn. Een sponsor heeft nu eenmaal belang bij de uitkomsten van onderzoek, en dus kun je verwachten dat gesponsord onderzoek op zo’n manier is opgezet dat het geteste product er zo goed mogelijk uit naar voren komt. Het is ook niet ondenkbaar dat een sponsor onderzoek met positieve uitkomsten publiceert, maar onderzoek met teleurstellende uitkomsten in een bureaula laat verstoffen.
Epidemiologie
Wat betaïne als sportsupplement weer een beetje overtuigender maakt, zijn de uitkomsten van epidemiologische studies: grote studies, waarin onderzoekers jarenlang groepen mensen volgen en de gezondheidseffecten van betaïne in de voeding becijferen. Ook uit die studies, die niet gesponsord zijn, blijkt dat betaïne een positief effect op de lichaamssamenstelling heeft. Hoe meer betaïne mensen via hun reguliere voeding binnenkrijgen, hoe groter hun spiermassa en hoe kleiner hun vetmassa, rapporteerden Canadese onderzoekers een paar jaar geleden.
Chinese epidemiologen doen daar in een recente studie, die een paar weken geleden verscheen in de British Journal of Nutrition, nog een schepje bovenop. In dat onderzoek volgden de Chinezen een slordige twaalfhonderd 40-plussers drie jaar. Na het veertigste levensjaar beginnen mensen langzaam maar zeker spiermassa te verliezen, maar dat gebeurde niet bij de studiedeelnemers die relatief veel betaïne binnenkregen, ontdekten de Chinezen.
Werkingsmechanisme
Humaan onderzoek suggereert dat betaïne de spiermassa kan vergroten en de groei van de vetmassa kan afremmen doordat het de activiteit van anabole hormonen als IGF-1 versterkt en die van katabole hormonen als cortisol afzwakt. In reageerbuizen verhoogt betaïne bovendien de gevoeligheid van spiercellen voor IGF-1. Een andere mogelijkheid is dat betaïne, na opname door spiercellen, de cellen groter maakt doordat betaïne watermoleculen aantrekt. Dat zwel-effect zou spiercellen wel eens kunnen prikkelen om groeiprocessen een tandje hoger te zetten. Meer duidelijkheid hebben we over de manier waarop betaïne de groei van vetmassa afremt. In proefdieronderzoek, uitgevoerd met varkens, laat betaïne spiercellen meer vetzuren opnemen. Geef je betaïne aan muizen, dan gaan enzymen die vet verbranden harder werken, en enzymen die voedingstoffen omzetten in lichaamsvet juist minder hard.
Als mensen op dezelfde manier op betaïne reageren, is betaïne misschien een interessant afslanksupplement. Op dit moment vind je betaïne vooral in sportsupplementen die de spiergroei zouden moeten stimuleren, maar het zou zomaar kunnen dat betaïne net zo interessant is voor sporters die slanker willen worden. Een paar weken geleden publiceerde het wetenschappelijke tijdschrift Nutrients een metastudie, waarin onderzoekers van Qingdao University in China de gegevens van een half dozijn eerder gepubliceerde trials bijeenvoegden en opnieuw analyseerden, en konden berekenen dat suppletie met betaïne de vetmassa met 2 tot 3 kilo verminderde.
Metastudies naar het effect van betaïne op de spieren zijn er nog niet, maar we hebben een donkerbruin vermoeden dat ze niet lang op zich zullen laten wachten. Als het zover is, melden we ons weer.