Hoe noodzakelijk is to-failure-training?
De meeste fitnessers en bodybuilders gaan er van uit dat krachttraining pas echt effectief is wanneer je bij elke set reps maakt tot je echt niet meer kunt, maar uit veel wetenschappelijke studies blijkt iets anders. Op zoek naar duidelijkheid doken wij van Eigen Kracht in de bibliotheek en verzamelden we informatie over één van de heetste hangijzers in krachttraining.
Arnold Schwarzenegger is helemaal vóór. Sets waarbij je alle reps maakt die er in zitten is wat Der Schwarz betreft verplicht voor iedereen die traint met gewichten en zichzelf serieus neemt. “Je spieren gaan groeien van de laatste drie of vier reps die je kunt maken”, schreef Schwarzenegger ooit. “In dat laatste stukje van je sets, waar je moet vechten tegen de pijn streven de potentiële kampioenen de rest voorbij. Want dat is het vermogen dat veel mensen missen: de kracht om door te gaan, ondanks de pijn.”
Wie spieren wil laten groeien moet ze overladen met trainingsprikkels, vond Schwarzenegger, en de meeste krachtsporters zijn dat helemaal met hem eens. Zo niet de inmiddels 84-jarige bodybuilder Bill Pearl, die over dat onderwerp op zijn webstek iets anders zegt.
“Ik geloof niet in to-failure-training”, vindt Pearl. “Ik geloof dat je tijdens je workouts je best moet doen, maar niet dat je reps moet maken tot het gaatje. Kijk, die laatste rep moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Het is so-wie-so niet de bedoeling dat een krachttraining je volledig uitput en dat je lichamelijk gebroken de sportschool verlaat. Als je stopt met trainen moet je nog een beetje energie over hebben. You've still got a little bit left in the gas tank, so to speak.”
Wetenschappelijk onderzoek
Als bodybuilders van het kaliber van Schwarzenegger en Pearl het met elkaar oneens zijn, dan zou je verwachten dat wetenschappers onderling ook verschillen van mening. Maar dat doen ze niet. Op het eerste gezicht lijken de wetenschappelijke studies de visie van Bill Pearl te onderschrijven, en niet die van Schwarzenegger.
Een recent onderzoek over het nut van to-failure-training verscheen een paar weken geleden in Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. In die studie lieten onderzoekers studenten 12 weken hun biceps trainen op een vrijwel identieke manier. Sommige studenten trainden to-failure, andere studenten niet. Toen de 12 weken voorbij waren, constateerden de onderzoekers dat alle studenten evenveel spiermassa en kracht hadden gewonnen. In 2012 publiceerden Deense bewegingswetenschappers een onderzoek met soortgelijke conclusies.
Het maakt dus niet uit of je nu wel of niet alle reps uit je sets perst, suggereren die studies. Sterker nog, misschien is het juist wel beter om niet tot het uiterste te gaan in je sets. Uiteraard zou je daarmee de kans op blessures verminderen, terwijl je bovendien minder kans hebt op overtraining.
Nog meer onderzoek
De studies die suggereren dat to-failure-training niet nodig is, hebben met elkaar gemeen dat de onderzoekers proeven deden met proefpersonen die nog niet eerder met gewichten hadden getraind. Het effect van krachttraining op gezonde maar ongetrainde individuen is vaak zo sterk dat het waarschijnlijk inderdaad weinig uitmaakt of die individuen tot het gaatje gaan. Hun spieren groeien toch wel.
Het beeld wordt anders als wetenschappers sporters met enige trainingservaring als proefpersoon gebruiken. Dan is to-failure-training ineens wel effectiever dan minder intensieve vormen van krachttraining. Zo’n studie verscheen bijvoorbeeld in 2005 in Journal of Strength and Conditioning Research. In dat onderzoek moesten tieners, die al enkele maanden met gewichten trainden, 6 weken bankdrukken. De ene helft van de tieners trainde to-failure, de andere niet. Toen de proef was afgelopen hadden de proefpersonen in de to-failure-groep meer spierkracht opgebouwd dan de proefpersonen in de andere groep.
To failure-training heeft dus, als je een beetje ervaring hebt, wel degelijk zin. Zo denken de meeste trainers en bewegingwetenschappers erover – al vindt de grote meerderheid van hen wel dat per oefening één to-failure set voldoende is. Sommige trainingsartikelen in fitnessbladen suggereren dat je eigenlijk bij al je sets to-failure zou moeten trainen, maar dat is toch heus teveel van het goede. Zo’n aanpak leidt gegarandeerd tot overtraining of blessures. De meeste bewegingswetenschappers, zoals Jacob Wilson, vinden het zelfs verdedigbaar dat je op sommige trainingsdagen geen enkele to-failure-set maakt.
Wanneer niet?
Het grote voordeel van krachttrainingen waarbij je niet tot het gaatje gaat is uiteraard dat ze minder spierschade veroorzaken, en je dus ook sneller herstelt. In situaties waarbij je veel van je lichaam vraagt, en je herstelvermogen beperkt is, kun je dus overwegen om tijdelijk zelfs geen enkele to-failure-set in je workouts op te nemen. Dat geldt bijvoorbeeld voor sporters die behalve aan krachttraining ook intensief aan een andere sport doen, en die zich enkele maanden volledig willen concentreren op die andere sport.
In 2010 publiceerden Spaanse wetenschappers een onderzoek waarin ze roeiers naast hun intensieve roeitraining ook aan krachttraining lieten doen. De helft van de roeiers trainde to-failure, de andere helft niet. En in dit geval bouwden de roeiers die niet tot het gaatje gingen meer spierkracht op dan de to-failure groep.
De bevindingen van dat onderzoek kun je waarschijnlijk overzetten naar andere situaties waarin je lichaam het ook buiten het krachthonk zwaar voor de kiezen krijgt. Je zit bijvoorbeeld in een verbouwing, je draait dubbele diensten, je herstelt van een ziekte of je gaat gebukt onder stress. Onder die omstandigheden is het misschien helemaal niet verkeerd om het even wat rustiger aan te doen in de gym – en de to failure-sets tijdelijk achterwege te laten.
Meer over de zin en onzin van to-failure-training vind je hier en hier.