Safety First
Dat de gemiddelde fitnesser in de gym niet staat te trappelen om met een ruim beladen halter op de bult eens flink door de knieën te gaan, begrijpen wij best. Dat hoeft ook niet. De gevorderde fitnesser echter, en zeker het deel dat zich ‘bodybuilder’ wenst te noemen, kan evenwel niet om de squat heen. Steeds vaker wordt daarbij de safety squat bar gebruikt.
Waar traditioneel gezien powerlifters, gewichtheffers en hardcore bodybuilders de geliefde halter vrijwel dagelijks inzetten in hun training, ruilde de doorsnee fitnesser de vrije gewichten steeds vaker in voor het chroom van machines en multistations. Het liep lekker, het zat lekker en je hoefde niks op te ruimen. Nu hebben machines en kabels hun nut, maar we wijzen toch vaak op de veelzijdigheid en effectiviteit van dumbbells en halters. Onder invloed van CrossFit lijkt het ouderwetse ijzerwaar nu ook steeds populairder te worden bij het grote publiek. Gelukkig maar.
Hoewel je voor het opbouwen van een fitte en redelijk gespierde fysiek niet noodzakelijk zwaar hoeft te kniebuigen, deadliften of bankdrukken, zijn er gevallen denkbaar waarom variaties op deze drie klassieke krachtoefeningen een uitkomst kunnen zijn. Zo schreven we bijvoorbeeld eerder al over de trap bar deadlift. Vandaag een bericht over een variatie op de squat: de safety squat bar.
De squat en zijn uitdagingen
De squat of kniebuiging heeft binnen fitness en de sportwereld een bijna mythische status. Fanatieke gymrats roemen de legendarische squats tot totale uitputting toe van Arnold en Ronnie (inmiddels zwaar in de vernieling), de squats voor pure kracht van powerlifter Ray Williams of de technisch volmaakte squats van de Chinese gewichtheffers. De squat is wel een oefening die veel techniek vraagt en veeleisender is dan bijvoorbeeld een leg extension. Veel gehoorde fysieke klachten onder fitnessers tijdens het squatten zijn, pijn aan de onderrug, schouders of polsen. Klachten aan de onderrug lijken vaak verklaard te kunnen worden door een onvoldoende techniek van je goed schrapzetten (incl. brace-ing techniek) en/of te snel, teveel gewicht willen pakken (onthoud: je spieren hebben geen ego).
Een andere verklaring ligt mogelijk in de hoek die het bovenlichaam maakt, t.o.v. van de grond. Ook hier kan verkeerde techniek en/of teveel gewicht (‘good-morning-squat’) een oorzaak van zijn, maar die kan ook in mobiliteitsproblemen liggen (bijvoorbeeld de enkel). Een front squat zorgt er automatisch voor dat het bovenlichaam meer verticaal blijft, en anders zijn één-benige variaties zoals split squats of bulgerian split squats een prima alternatief. Recent heeft een andere variant van de twee-benige squat zijn intrede gedaan in veel sportscholen: de safety bar squat.
Voordelen van de safety bar
Het betreft hier eigenlijk geen variatie op de squat, maar een variatie van de halter. Die halter kenmerkt zich namelijk door een kromming aan beide uiteinden, kussens rondom de schouderpositie en 2 frontaal uitstekende handgrepen. De kromming van de halter zorgt ervoor dat het zwaartepunt van het geladen gewicht zich meer naar voren verplaatst en lijkt in die zin dus meer op een front squat. Dus net als in de front squat, blijft het bovenlichaam bij de safety bar squat meer verticaal, hetgeen de druk op de onderrug zou moeten verminderen. Daarnaast zorgen de frontale handgrepen ervoor dat personen met schouder-, elleboog- en/of polsklachten deze positie makkelijker kunnen aannemen. Recent onderzoek onder getrainde powerlifters bevestigt dat de romp meer verticaal blijft in vergelijking met een back squat. Daarentegen konden de proefpersonen minder zwaar trainen met de safety bar en zorgde deze variant voor minder activatie van de hamstrings, vastus lateralis en de buikspieren. Deze verminderde activatie kan echter ook weer verklaard worden door het minder zware gewicht dat ze konden tillen. De activatie van het lagere gedeelte van de trapezius was wel weer hoger bij de safety bar squat.
Keep it safe
De safety squat bar is dus een prima stuk gereedschap om in te zetten. Maar let op, elke variatie van de squat vergt techniek en dus oefening, ook de safety bar squat. Een goede instructievideo voor het kniebuigen vind je hier en hier voor de safety bar squat. Een goede trainer who know his stuff die je kan helpen bij het squatten blijft uiteraard de beste keuze.