One-arm rowing: milde klassieker voor rugmassa
Zou er ook een ‘rechter in de regio’ bestaan die een oordeel uitspreekt over krachttrainingsoefeningen, gewis, hij zou ‘one-arm rowing’ omschrijven als een ‘milde klassieker voor rugmassa’. Klassiek omdat rugwijdte en dikte zeker gestimuleerd worden door deze oefening, zoals elke ervaren ijzervreter zal beamen, en mild omdat de onderrug bij deze eenzijdige variant van de barbell row, redelijk wordt ontzien. Wij zeggen: ‘DOEN!’
Meester Frank Visser en zijn hulptroepen van het Juridisch Loket gaan geregeld de regio in om gratis juridisch advies te geven en recht te spreken onder het motto ‘And Justice for all!’. Soms zou je willen dat er een ‘rijdende rechter’ door de provincies waart en in fitnesscentra en sportscholen en krachtig recht spreekt: ‘Zeg, mollige man, kom jij eens van die loopband af en ga eens als de sodeju aan de vrije gewichten hangen!’. En dat mensen dat dan ook doen.
Roeien met één arm
One-arm rows zijn geweldig voor het ontwikkelen van rugwijdte- en dikte, maar anders dan de bent-over barbell row is deze eenarmige variant een stuk milder voor de onderrug, doordat je met een hand mag steunen op de bank waarop je de oefening doet. Het is dus een prima alternatief voor wie de onderrug een beetje moet of wil ontzien, tenslotte is je onderrug ook maar een mens.
Een nadeel in vergelijking met de barbell row is, dat de one-arm row meer tijd en energie kost. Je moet eerst de ene kant tot het gaatje gaan en dan de andere kant dezelfde truc uithalen, en dat kost kracht. Om energie te sparen, kun je daarom het best na een of twee opwarmsets gelijk zwaar gaan en naarmate je vermoeider raakt dan het gewicht verminderen. De oefening dient verder behoorlijk strikt te worden uitgevoerd.
Uitvoering
De belangrijkste belasting ligt bij deze oefening op de latissimus dorsi (brede rugspier) of ‘lats’, in bodybuildingjargon. Daarnaast worden ook de achterkant van de schouders, de biceps en de onderarmen betrokken. Ook de trapezius (traps) werken iets mee, maar minder.
Plaats je rechterknie op een bankje en pak de dumbbell in je linkerhand, buig met je rug voorover in een iets holle stand, maak een zaagbeweging naar boven toe en laat daarna de arm weer gecontroleerd naar beneden gaan. Hierna doe je hetzelfde voor de andere kant. Tip: Probeer je elleboog van je werkarm zoveel mogelijk naast je lichaam te houden tijdens de zaagbeweging. Trek de elleboog bij het opheffen van het gewicht tot iets achter de rug. Probeer vanuit de rug te trekken in plaats van er een bicepsoefening van te maken.
Varianten
Je kunt deze oefening doen met dumbbells maar ook aan de kabelmachine, hoewel je bij deze laatste variant niet echt op een bankje steunt en ook veel minder gewicht kunt gebruiken. Je vindt hier en hier en hier de verschillende versies. De laatste versie is de ‘one-arm dummbell macho row’. Die is veel minder mild voor je onderrug en ook nog eens niet erg effectief. Wij zeggen: ‘NIET DOEN!’