Er gaat niets boven een goede lunge
Diep zakken op een lege maag met een zwaar beladen halter in je nek is niet verstandig, zoveel is duidelijk. Je moet zorgen voor voldoende voeding in je lijf. Maar de klassieke squat – hoe goed de oefening ook bekend staat – is niet per se de oplossing voor al je trainingsproblemen met het onderlichaam. Enter, de squat lunge. Hieronder de voordelen van deze squatvariant en nog een toetje toe. Is dat lekker of is dat niet lekker!
Hands down is de squat king of exercise. Mits goed uitgevoerd, geef je je quads en bilspieren een forse trainingsprikkel met de beproefde kniebuigingen. Verder moeten ook de onderrug en hamstrings flink aan de bak om dat ijzer in goede banen te leiden. Toch heeft de squat ook zijn nadelen. Is je onderrug niet zo sterk, dan wordt het moeilijk om bovenste beste benen te ontwikkelen, want je kunt met de squat op die manier weinig groeiprikkels geven. Ook worden krachtsverschillen tussen beide benen niet opgelost met een squat. Maar welke oefening moet je dan wel doen in plaats van de squat? Enter the squat lunge, ook wel ‘split squat’ genoemd. Wij sommen de voordelen van de squat lunge op en geven als toegift ook nog een aantal variaties op de lunge.
Meer gewicht per been, minder gewicht in totaal
Omdat je een traditionele squat met twee benen gelijktijdig uitvoert, moet je de barbell met een flinke prak ijzer laden om een serieuze trainingsprikkel aan je benen te geven. Hierdoor is niet alleen de belasting op je onderrug groot, maar ook op de gewrichten van je been. Het is natuurlijk behoorlijk indrukwekkend als je met zware gewichten traint, maar je wilt spieren trainen zonder je gewrichten al te zwaar te belasten. Door te trainen met zo licht mogelijke gewichten hou je je gewrichten gezond en verklein je de kans op blessures.
Omdat je bij een squat lunge (split squat) je benen om beurten traint, kun je met veel lichtere gewichten toe. Klik hier voor degelijke instructie van een goede uitvoering van een squat lunge. Kun je met 100 kg setjes squatten, dan is het vaak niet zo dat je met 50 kg squat lunges kan uitvoeren. Omdat je met lichtere gewichten lunges uitvoert, spaar je je gewrichten, terwijl je beenspieren toch flink aan de bak moeten.
Een ander voordeel van de squat lunge is dat je links-rechtsverschillen tussen je benen aanpakt. Is je linker been wat sterker, dan je rechter been, dan breng je dat bij een squat lunge aan het licht en kun je het met diezelfde oefening aanpakken. Je kunt de links-rechtsverschillen corrigeren door pas met een zwaarder gewicht de squat lunge uit te voeren, als je met beide benen met een bepaald gewicht evenveel reps kan maken.
Minder belasting op onderrug wel goed voor je core
Zoals gezegd, is de belasting op de onderrug bij een squat lunge aanzienlijk kleiner, dan bij een squat. Omdat de belasting op de onderrug stukken kleiner is, kun je je benen een flinke trainingsprikkel geven, zonder dat je onderrug begint tegen te stribbelen. Dit betekent echter niet dat je core in het algemeen en je schuine buikspieren in het bijzonder niet flink belast worden met een lunge. Integendeel; hou je alleen met je rechter hand een trainingsgewicht vast, dan moeten de schuine buikspieren aan de linkerkant hard werken om je romp recht te houden, zonder dat je onderrug fors wordt belast.
Cardio en lunges
Toegegeven, 8 reps met flink beladen barbell squatten is zwaar. Maar vaak ben je met een half minuutje klaar met je set. Bij squat lunges wordt dat anders. Na je set voor je linkerbeen moet je namelijk meteen je andere been aanpakken. In totaal maak je minimaal twee keer zoveel reps voordat je je sets voor beide benen hebt gedaan in vergelijking met traditionele squats. Hierdoor is de cardiovasculaire belasting voor de benen bij squat lunges stukken hoger, dan bij squatten. Dat scheelt je weer een ritje naar de cardiohoek
Verandering van spijs doet eten
Zoals je weet, zorgt om de 6 tot 8 weken variëren in de oefeningen die je doet dat je trainingsprogramma interessant blijft. Ook op de standaard squat lunge kun je variëren. Zo pak je bij een lateral squat lunge net wat meer de adductoren aan. Bij een lateral squat (zijwaartse squat) lunge zet je de voeten niet achter elkaar, maar zet je voeten breed uit elkaar. Je zakt nu door, door een knie te buigen en het andere been gestrekt te houden. Vanuit deze positie strek je het been weer en buig je vervolgens de andere knie. Klik hier voor een video van een goede uitvoering van de lateral squat lunge.
Wil je de cardiovasculaire belasting nog wat verhogen, dan kun je in plaats van squat lunges, walking lunges (klik hier voor een video) doen. Bij een walking lunge heb je de excentrische contractie wat minder onder controle waardoor het groeipotentieel van deze oefening kleiner is, dan bij een squat lunge. Desalniettemin kun je de cardiovasculaire belasting flink opvoeren bij walking lunges. Door een lichter gewicht te kiezen en (veel) meer reps te pakken, of bijvoorbeeld minimaal 2 minuten walking lunges per set met een minuut rust tussen sets te maken, kun je walking lunges tot een pittige cardio workout transformeren.
Lunge wordt vaak uitgesproken als lunch, maar de correcte uitspraak is. Zeg het voort!