Meer leucine is niet altijd beter
Als een paar gram leucine werkt, dan werkt veertig gram ‘dus’ beter. In de wereld van fitnessfanaten en bodybuilders, die is doordrongen van het adagium More Is Beter, lijkt dat misschien een plausibele redenering, maar wij van Eigen Kracht hebben er onze bedenkingen bij. Meer is niet altijd beter. Ook niet als het over leucine gaat.
Paracelsus, de grondlegger van de moderne geneeskunde, wist het al. ‘De dosis maakt het vergif’, schreef hij in 1538. Legio stoffen, die we kennen als uiterst gevaarlijk, doen helemaal niks als je ze binnenkrijgt in een hele lage dosis. En andersom kunnen legio stoffen, die je kent als ongevaarlijk of zelfs gezond, giftig worden als je ze in grote hoeveelheden tot je neemt. Geloof het of niet, zelfs water wordt giftig als je er teveel van binnenkrijgt.
More is better
Eigenlijk zouden alle bodybuilders en fitnessfanaten de gevleugelde woorden van Paracelsus uit hun hoofd moeten leren. Als tegengif voor de More Is Better -mentaliteit waarvan hun milieu doortrokken is. Geef bodybuilders een middel dat werkt, en je kunt er op wachten tot een overambitieuze creatieveling gaat experimenteren met ridicule doses en zichzelf de intensive care in slikt.
Dat zie je terug in de medische literatuur, waar je waargebeurde horrorverhalen kunt lezen over bodybuilders die bewusteloos op de grond vielen nadat ze zichzelf hadden getrakteerd op 4 gram cafeïne, of zoveel creatine gebruikten dat hun nieren niet meer functioneerden. Op zich is er niks mis met cafeïne en creatine, maar dan moet je je natuurlijk wel aan de aanbevolen dosering houden. Ga je daar overheen, dan kan het gebeuren dat je te maken krijgt met de Wet van Paracelsus.
Leucine
Illustratief voor de More Is Better-mentaliteit is de manier waarop sommige bodybuilders aan de haal zijn gegaan met leucine-suppletie, en zulke doses van dit aminozuur zijn gaan adviseren dat de kans op gezondheidsschade reëel wordt. Leucine is, net als cafeïne en creatine, een interessant supplement voor krachtsporters. Slik je je een dosis van 3-6 gram bij een maaltijd die maar een pietluttig beetje eiwit bevat, dan heeft die maaltijd net zoveel effect op je spieren als een maaltijd met 25 gram eiwit. Dat komt vooral omdat leucine de anabole machinerie van de spiercellen direct stimuleert. Krachtsporters die dagelijks 4 gram leucine slikken bouwen meer kracht op dan sporters die dat niet doen. Hoewel er nog geen studies zijn waarin suppletie met leucine krachtsporters helpt aan meer spiermassa, zijn er al wel studies waarin leucine de spiermassa van ouderen op peil houdt.
Hoog, hoger, hoogst
Daarbij komt, dat leucine veilig is. Tenminste, bij een inname van enkele grammen per dag. Maar als je een beetje gaat zoeken op het web, dan ontdek je dat sommige bodybuildingexperts pleiten voor hogere doses. Hier vind je bijvoorbeeld een podcast van SuperHumanRadio, waar supplementenexpert, trainer en bloggerDavid Barr de mogelijkheden van leucine voor krachtsporters bespreekt. Doses van enkele tientallen grammen leucine zijn volgens Barr geen probleem. Op bodybuildingfora kun je berichten vinden met een soortgelijke strekking. Zolang je ervoor zorgt dat je voldoende B-vitamines binnenkrijgt, kun je zonder een centje pijn dagelijks 50 gram leucine slikken, vertelt bodybuilder en supplementenexpert Kurtis Frank op het forum van T-Nation.com. Zeg maar: tien keer meer dan de dosis die is beproefd in studies, en die de meeste supplementenmakers adviseren.
Erfelijke ziekte
Op de redactie van Eigen Kracht vragen we ons eerlijk gezegd af of zulke doses wel veilig zijn. Er is een zeldzame erfelijke ziekte waarbij door een defect enzym de concentratie leucine en andere BCAA’s in het lichaam hoog kan oplopen. MSUD, heet die ziekte. Door die ziekte weten we dat leucine en andere BCAA’s in extreme concentraties schadelijk kunnen zijn, en bijvoorbeeld hersencellen beschadigen.
In 2012 publiceerden Canadese wetenschappers een studie waarin ze het effect van hoge doses leucine op gezonde jonge mannen bestudeerden. De onderzoekers keken alleen naar de concentratie van leucine en zijn metabolieten in het bloed en de urine van de proefpersonen, en concludeerden dat leucine veilig was tot een dosis van ongeveer 35 gram per dag. Bij hogere doses kon het lichaam het aminozuur niet meer goed verwerken, en imiteert leucine het effect van MSUD.
Kanker
Nou zegt zo’n onderzoek weinig over het lange termijneffect van leucinesuppletie. Dierstudies suggereren dat die effecten wel degelijk kunnen bestaan. In 2014 publiceerde Amerikaanse voedingswetenschappers bijvoorbeeld een dierstudie waarin ze muizen injecteerden met pancreaskankercellen, en ook nog eens extra leucine door hun voer gaven. De onderzoekers ontdekten dat het aminozuur de groei van de tumoren versnelde. Als je de dosis die de Amerikanen gebruikten omrekent naar mensen, dan kom je op ongeveer 20 gram leucine per dag.
De groeibevorderende werking van leucine op kankercellen is wel eens eerder in dierstudies aangetoond. Er zijn geen aanwijzingen dat leucine kanker veroorzaakt, maar dierstudies suggereren dat leucine met kankercellen hetzelfde doet als met spiercellen: het stimuleert hun groei. Nou moet je bedenken dat er voortdurend cellen in je lichaam ontsporen, en zich ontwikkelen tot een kankercel. Het immuunsysteem en allerlei ingebouwde beschermingsmechanismen ruimen die foute cellen op, en zo lang dat goed gaat is er geen vuiltje aan de lucht. De dierstudies doen echter vermoeden dat suppletie met hoge doses leucine de kans verhoogt dat die constante schoonmaakklus niet meer vlekkeloos verloopt…
Optimale dosis
En bovendien, waarom zou je zulke hoge doses leucine gebruiken? Het lijkt er niet op dat het positieve effect van leucine op de anabole machinerie van de spieren nog toeneemt als je hogere doses gebruikt dan de aanbevolen 3-6 gram. Als je de gegevens uit dierstudies extrapoleert naar mensen, dan is de optimale dosis leucine voor een mens van 80 kilo ongeveer 5,4 gram. Niet minder, en zeker niet meer.
Meer over leucine lees je hier.