Maximale gewichten weerstaan
Het is een cliché, maar waar: mannen willen zoveel mogelijk gewicht pakken in ‘the gym’. Wanneer eenmaal de prikkelende geur van ijzer de reukreceptoren heeft bereikt, zijn ze niet meer te houden. Ze moeten en zullen op de bank minstens 20 kg of meer drukken dan waartoe ze eigenlijk in staat zijn. Tot ongenoegen van de spotter die zich vaak een breuk staat te tillen. De kwestie hier is: kun en moet je maximale gewichten weerstaan?
Maximaal gewicht
Het maximale gewicht wordt meestal gedefinieerd als one rep
maximum (1RM) oftewel het gewicht dat je één keer en niet meer
dan één keer voor een gegeven oefening kunt gebruiken. Meestal
wordt de 1RM uitgevoerd met de basisoefeningen bankdrukken,
kniebuigen en deadliften en laat men die test voor
isolatieoefeningen achterwege. Immers, het testen van de 1RM voor
one arm triceps extensions bijvoorbeeld kan een tricky business
zijn. Een kleine spiergroep en een enkel, gevoelig gewricht. Om
dezelfde reden is het beter om ook terughoudend te zijn met low
reps (3-5) bij isolatieoefeningen.
Direct afgeleid van de 1RM is het ‘maximale gewicht’ dat je
gebruikt voor je sets. Uit onderzoek is gebleken dat de ‘rep
range’ van een set voor kracht én massa ergens tussen de 6-12
herhalingen (6-12 RM) ligt. Wanneer we het hier over het
‘weerstaan van maximale gewichten’ hebben, dan bedoelen we echter
‘toppies’ (eentjes en tweetjes met een 1RM) en low reps, 3-6
herhalingen (3-6 RM).
Hieronder noemen we drie belangrijke redenen om het gebruik van
maximale gewichten binnen de perken te houden.
Drie ijzersterke redenen
De drie belangrijkste redenen om maximale gewichten in de zin van
toppies en low reps te weerstaan, zijn respectievelijk
blessuregevaar, slordige uitvoering van de oefening en
kortdurende overtraining (overreaching) van de training.
1. Blessuregevaar: er is een oud gezegde ‘de kruik gaat zo lang
te water tot hij barst’. Gaat voor training (lees: belasting) ook
op. Hoe vaker er met maximale gewichten wordt getraind, hoe
groter het risico op blessures. Blessures kunnen een heel
complexe achtergrond hebben, maar twee belangrijke elementen op
korte termijn zijn slordige uitvoering en overreaching (zie
onder). Blessures zetten je vooruitgang op achterstand.
2. Gebruik van maximale gewichten kan incorrect uitvoeren van
oefeningen bevorderen. Hierdoor neemt het gevaar van verrekking
of scheuring van spieren, banden en pezen toe. Minder ernstig,
maar belangrijk genoeg om rekening mee te houden, is het feit dat
een slordige uitvoering de spieren minder effectief prikkelt. Met
andere woorden, je gaat zwaarder en het effect is minder.
3. Overreaching of kortdurende overtraining. In het algemeen
onderscheidt de trainingsleer twee basisvormen van overtraining,
die ‘overreiking’ of overreaching, en overtraining worden
genoemd. De eerste is een kortdurende overtraining, de tweede een
langdurige. Het gaat ons hier om de eerste. Een week of twee,
drie met te zware gewichten trainen kan uitlopen op een
verminderde trainingscapaciteit, een afname in concentratie en
motivatie. De Amerikanen zeggen You bit off more than you can
chew en in Nederland zeggen we Je hebt teveel hooi op je vork
genomen.
Kortom, er zijn tal van goede redenen om verstandig om te
springen met maximale gewichten. Het gebruik ervan moet doordacht
zijn en opgenomen in een ruimer trainingsverband (periodiseren)
waaraan aandacht wordt geschonken aan voorbereiding en afbouwen
van maximale gewichten. Door verstandig te trainen voel je je ook
op de middellange en langere termijn veel meer ‘het mannetje’.