Hoe sterker te worden
Sterker worden, het hoeft niet heel ingewikkeld te zijn, maar je moet wel met een paar paar belangrijke dingen rekening houden. Het onderzoeksinstituut van het Amerikaanse leger publiceerde er onlangs een interessant artikel over. Gauw lezen dus. On the double!
Sterker worden lijkt in de basis simpel. Til zware dingen op en doe dit een paar keer per week. Maar zonder er gelijk rocket science van te willen maken, is het toch net iets complexer. Welke interne (in je lichaam) en externe factoren (sets, herhalingen) zorgen er nu voor dat je sterker wordt? Het onderzoeksinstituut van het Amerikaanse leger publiceerde er een artikel over. Bij het lezen van onderstaande samenvatting zal het duidelijk worden dat je er het hoofd in ieder geval bij moet houden.
Fysiologie: wat stimuleert spierkracht?
Wat gebeurt er feitelijk in ons lichaam dat zorgt voor een toename in spierkracht? Zoals je wellicht weet ligt de oorsprong van krachtleverantie in onze hersenen. Krachttraining leidt dan ook tot aanpassingen in het centrale zenuwstelsel die bijdragen aan krachttoename. De mentale inspanning die gepaard gaat met het uitvoeren van krachttraining is ook een stimulus voor krachttoename. Exemplarisch hiervoor is motor imagery training. Het alleen al denken aan het uitvoeren van een krachttraining zorgt voor een toename in spierkracht. Een hogere intensiteit van mentale inspanning tijdens “motorische beeldvormingstraining” leidt tot grotere toenames in kracht. Deze bevindingen suggereren dat mentale inspanning op zichzelf al krachttoename stimuleert.
Uiteraard zit het niet allemaal in je hoofd. Krachttraining zorgt ook voor aanpassingen in de overgang tussen het zenuwstelsel en het spierstelsel. Zenuwen leren spieren sneller en beter aan te sturen. Uiteraard zorgen veranderingen in de spier zelf, zoals een toename in dikte van de spiervezels, ook voor een toename in spierkracht. Los van activatie van het zenuwstelstel zorgen spiercontracties ook zelfstandig voor krachttoename. Krachttoename is namelijk groter wanneer motor imagery training wordt gecombineerd met daadwerkelijke krachtoefeningen.
Training: wat stimuleert spierkracht?
Bij het opstellen van je trainingsplan zijn dit de factoren waaraan je moet denken: de optimale belasting (gewicht en sets), vermoeidheid, herstel en periodisering.
Als we het hebben over belasting dan kijken we naar de intensiteit en het volume. Voor wat betreft intensiteit is het duidelijk dat zwaardere gewichten zorgen voor een sterkere toename in spierkracht. Dus zwaardere gewichten waarmee je 1 – 5 herhalingen kunt maken. Dan het aantal sets. Zelfs 1 set per oefening kan al zorgen voor een toename in spierkracht, zelfs bij personen met krachttrainingservaring. Literatuuronderzoek laat zien dat 2 – 3 sets zorgen voor meer spierkracht dan 1 set, maar dat er nog te weinig wetenschappelijke informatie beschikbaar is over het effect van meer dan 3 sets.
Een belangrijke voorwaarde voor het maximaliseren van spierkracht is dat je uitgerust bent. Iets wat logisch klinkt, zeker gezien het eerder beschreven belang van de hersenen. Meer rust tussen sets zorgt dan ook voor meer spierkracht, en oefeningen die je als eerst doet ontwikkelen zich sterker. Gedurende de herstelperiode na training word je sterker. Een bepaalde manier van periodiseren kan helpen om dit te faciliteren en je spierkracht te maximaliseren.
Take-home message
Ga je trainen voor pure kracht, bouw dit dan goed op, gebruik basisoefeningen en ga zeker niet altijd tot falen. Laat je telefoon thuis of in het kluisje en activeer je hersenen maximaal. Krachttraining is dan ook een denksport. Heb je een blessure, ook dan kun je gebruik maken van motor imagery training. Je linker knie geblesseerd? Doe een leg extension met alleen je rechter been, maar beeld je in dat je tijdens het uitvoeren van de oefening ook maximaal je linker quadriceps aan het activeren bent.
Denk niet dat je niet sterk wordt als je alleen maar 8 – 10 herhalingen maakt! Ook dan word je sterk. Maar wil je nog wat sterker worden, probeer dan een aantal weken wat zwaarder te trainen. Kies 1 of 2 basisoefeningen die je gewend bent om te doen en probeer daar je spierkracht mee te maximaliseren. En ook dan is tot falen gaan niet nodig.
Over het mentale aspect van krachttraining schreven we eerder.