Vetten: the good, the bad, and the ugly
De aanbevolen verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding verandert geregeld. Dan weer zijn vetten slecht voor je, dan weer word je van koolhydraten dik en dan weer worden aan eiwitten allerlei slechte eigenschappen toegeschreven. De voedingswetenschap is volop in ontwikkeling en dat moet zo blijven. De voedingsstof die het meest onder een slecht imago te lijden heeft, is vet. Toch is vet niet alleen maar slecht… en niet iedereen vindt het even lelijk.
Hoewel vetten in de bodybuildingwereld tot aan de zeventiger jaren van de vorige eeuw beschouwd werden als onmisbaar voor de bulk en later met periodes gepromoot werden door afslankgoeroes als Atkins en Montignac, blijven ze een slecht imago houden. Van vet word je dik! Maar de waarheid over vet is een stuk genuanceerder…
We hebben vetten nodig!
Vetten zijn de meest geconcentreerde energiebron voor het
lichaam. Eén gram vet levert maar liefst negen kilocalorieën aan
energie, die het lichaam vooral aanspreekt bij activiteiten met
een lage intensiteit. Daarnaast kan de mens een aantal vitamines
(A, D, E en K) alleen via het vet in de voeding
binnenkrijgen.
Niet onbelangrijk voor veel krachtsporters is bovendien dat vet
in de voeding helpt je testosteronniveau op peil te houden en
daar zal je spiermassa je dankbaar voor zijn. En een hogere
testosterongehalte gaat gepaard met een lager
lichaamsvetpercentage (zie hier).
Een relatief vetarme voeding (met minder dan twintig
energieprocent vet) zou leiden tot een daling van het
testosterongehalte, zo blijkt uit diverse onderzoeken (zie
bijvoorbeeld
hier, hier en
hier).
Vooral verzadigde vetten zouden volgens sommige
onderzoekers het testosterongehalte positief beïnvloeden.
Maar laten dat nou net de ‘slechte’ vetten zijn.
Slechte vetten?
Het vet in onze voeding is opgebouwd uit vetzuren, die van elkaar
verschillen in lengte en opbouw. Zo kennen we verzadigde,
enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.
Ruwweg kan worden gesteld dat onverzadigde vetzuren een gunstig
effect hebben op hart en bloedvaten en verzadigde vetzuren juist
niet. Verzadigde vetten zijn overwegend van dierlijke oorsprong
(kaas, boter, volle melkproducten, eieren, rood vlees). Ook
koeken, sauzen en snacks bevatten veel van dit ongezonde
vet.
In de meeste plantaardige producten zitten vooral onverzadigde
(dus ‘gunstige’) vetzuren. Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten
bijvoorbeeld in olijven en olijfolie, plantaardige margarines en
de meeste noten. Meervoudig onverzadigde vetten zitten onder
andere in lijnzaad(olie), zonnebloemolie, vette vis, walnoten,
pijnboompitten en speciale margarines.
Terug naar de krachtsporter
Dus: verzadigde vetten verhogen je testosterongehalte, maar zijn slecht voor hart en bloedvaten. Een dilemma voor krachtsporters… Gelukkig is er ook ander (al wat ouder) onderzoek gedaan, dat erop wijst dat enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren je testosteronspiegel nog meer verhogen dan verzadigde vetzuren. En uit een recent kleinschalig onderzoek bleek dat dit positieve effect ook kan worden bereikt met omega 3-vetzuren.
Omega 3?
Omega 3-vetzuren behoren, net als andere ‘omega’s’ (tot 7), tot de groep essentiële vetzuren. Die heten essentieel omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken (en wel nodig heeft voor de groei en de gezondheid). Ze zijn altijd onverzadigd. Omega 3-vetzuren zitten bijvoorbeeld in (vette) vis en lijnzaad(olie). Omega 6 vinden we in de meeste plantaardige oliën. Dat ze belangrijk zijn voor de gezondheid, lijkt wel vast te staan. Maar over de optimale hoeveelheden bestaat nog veel onduidelijkheid (zie ook dit eerdere bericht op deze site). Vooralsnog adviseert het Voedingscentrum om minimaal tweemaal per week vis op het menu te zetten, waarvan één keer per week vette vis. (Ben je vegetarisch? Er bestaan supplementen die dezelfde vetzuren bevatten en gemaakt zijn op basis van algen.)
En weer terug naar de krachtsporter
Bij het hierboven aangehaalde kleinschalige onderzoek, waaruit bleek dat omega 3-vetzuren de testosteronspiegel positief beïnvloeden, kunnen we een belangrijke kanttekening plaatsen. De onderzoekers stelden namelijk vast dat dit positieve effect op de testosteronspiegel van tijdelijke aard was. Na zes weken zakte de testosteronspiegel weer in, ongeacht het dominerende type vetzuur. Misschien dat de conclusie op de Ergogenics-site wat ver gaat, maar voor de voedingsfanaten herhalen hem hier toch maar: ‘Als de resultaten (van dit kleinschalige onderzoek, red.) geëxtrapoleerd kunnen worden naar sporters, dan kunnen die misschien hun endocrinologie optimaliseren als ze elke drie weken een ander type vet in hun dieet laten prevaleren. Gezondheidsbewuste sporters kunnen dan uiteraard beter niet kiezen voor dierlijke harde vetten, maar het accent laten verschuiven van vetten met veel omega 3-vetzuren naar vetten met veel omega 6-vetzuren, en vervolgens weer naar vetten met enkelvoudige onverzadigde vetzuren.’
Hoeveel vet hebben we nu nodig?
De gemiddelde Nederlander schijnt 40 procent van zijn energie uit
vetten te halen, terwijl een energiepercentage van 20 tot 40
wordt aanbevolen, en bij overgewicht 20-30 procent. Voor een
sporter geldt dat het aandeel vetten in zijn voeding liefst
dichter bij de 25 procent dan bij de 40 procent moet zitten. Voor
een krachtsporter zou het aanbevolen energiepercentage nog iets
daaronder kunnen zitten, omdat hij relatief meer eiwitten kan
gebruiken.
Het lijkt verstandig om ervoor te zorgen dat het aandeel vet in
je voeding niet ver onder de 20 procent daalt om je
testosteronspiegel niet op een ongunstig laag niveau te brengen.
Dat betekent dus dat je iedere dag een aantal producten moet
nemen die (ook) vet leveren! Het vet uit je voeding weglaten
omdat je ‘droog’ zou willen worden, is heel onverstandig. Tenzij
je in voorbereiding voor een bodybuildingwedstrijd bent.
Richtlijn is verder dat maximaal 10 energieprocent mag bestaan
uit verzadigde vetten. Minimaal 15 tot 25 energieprocent moet uit
onverzadigde vetten komen. Dus: hoe minder vet in je voeding, hoe
groter het relatieve belang van onverzadigde vetten en hoe beter
je dus moet opletten!