Intermittent fasting & time-restricted eating
Intermittent fasting of afwisselend vasten en eten is inmiddels een bekend begrip geworden. Met ‘time-restricted eating’ is dat misschien wat minder. Het principe om je calorieën binnen een beperkt aantal uren te consumeren, door bijvoorbeeld na 20.00 niet meer te eten, is echter een veel gehoord advies in fitness. We nemen beide voedingsmethoden in dit webbericht nader onder de loep.
Onbeperkt eten – happen waar en wanneer je maar trek hebt, 24/7, de hele week door, is feitelijk de ‘voedingspraktijk’ van de doorsnee consument. De restaurants waar je aan de lopende band je bord weer kunt bijvullen, doen dan ook goede zaken. Hoe en of intermittent fasting en time-restricted eating het tij van overgewicht en een achteruit hollende gezondheid kunnen keren, leggen we hieronder uitgebreid uit.
Wat is intermittent fasting (IF) en time-restricted eating (TRE)?
IF en TRE zijn vormen van periodiek vasten waarbij men zicht onthoudt van voedingsinname over een bepaalde tijdsperiode. Bekende vormen van IF zijn alternate-day fasting en whole-day fasting. Bij de eerste wordt een dag van vasten afgewisseld met een dag van normaal eten. Een voorbeeld van de tweede methode is het zogenaamde 5:2 dieet. Bij dat dieet worden 5 dagen van normaal eten afgewisseld met 2 dagen vasten. Een groot nadeel van deze methode is dat mensen hele dagen moeten vasten en dat niet kunnen volhouden. Een andere populaire, meer gebruikte methode, is dan ook TRE. Bij deze methode wordt er dagelijks voor een periode van 12 uur of meer gevast. Een bekend voorbeeld is het zogenaamde 16:8 dieet, waarbij 16 uur vasten worden gevolgd door 8 uur normaal eten, meestal tussen 12.00 en 20.00.
Veronderstelde effecten van vasten
Wanneer muizen in wetenschappelijk onderzoek 24/7 toegang krijgen tot eten en dan vooral voedsel met veel suiker en vet, dan worden ze dik en ongezond. Wanneer dezelfde muizen dezelfde voeding krijgen, maar dan in een tijdsvenster van 8 uur per dag, waren ze beschermd tegen metabole ziekte en overgewicht. Wij als mens hebben altijd 24/7 toegang tot voedsel. Vasten zou dus ook ons kunnen beschermen tegen allerlei ziekten. Dierstudies laten zien dat vasten voor verbetering zorgt die ook belangrijk zijn voor de gezondheid van mensen, zoals een betere cholesterolhuishouding, betere insulinegevoeligheid en het makkelijker kunnen schakelen tussen vetverbranding en koolhydraatverbranding. Op het eerste oog lijkt vasten dus interessant. Maar wat doet vasten daadwerkelijk met de gezondheid van mensen?
Effect vasten op lichaamsgewicht en gezondheid
Met vasten kunnen mensen afvallen, maar meestal niet beter of slechter dan met de traditionele manier van afvallen (ontbijt – lunch – diner en elke dag energierestrictie van ~500 kcal,). Exemplarisch is een recent, goed uitgevoerd onderzoek in de VS. In deze studie werden deelnemers 12 weken gevolgd, die óf 3 maaltijden (ontbijt – lunch – diner) per dag nuttigden, óf tussen 12.00 en 20.00 al hun voeding nuttigden. Beide groepen kregen geen instructies over calorie-inname of de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten die ze moesten nuttigen. De resultaten van het onderzoek t.a.v. gewichtsverlies zie je in onderstaande figuur (ieder balkje is een deelnemer in het onderzoek). Wat je kan zien is dat er in beide groepen evenveel personen gewicht verloren, niet van gewicht veranderde of zelfs aankwamen.
Een voordeel van vasten zou zijn dat mensen geen rekening hoeven te houden met wat ze eten, alleen met wanneer ze eten. Onderzoek laat inderdaad zien dat wanneer de energie-inname van mensen wordt beperkt tot een tijdsvenster van 8 uur, ze vanzelf 300 – 500 kcal per dag minder eten. Een nadeel is dat er geen rekening wordt gehouden met de kwaliteit van de voeding. Recent onderzoek laat juist zien dat dit juist erg belangrijk is, om de spiermassa te behouden. Denk hierbij vooral aan een voldoende eiwitinname, die zoveel mogelijk evenredig wordt verdeeld over het eettijdsvenster.
Gezondheidseffecten door afvallen, energierestrictie of vasten?
In een recent gepubliceerd, vernuftig opgezet onderzoek, konden onderzoekers de onafhankelijke effecten van vasten en gewichtsverlies vaststellen. Dit deden ze door gezonde mensen (zonder overgewicht) te verdelen over 3 groepen:
Groep 1: dagelijks 25% lagere energie-inname energie-inname (75%) (niet vasten, normaal eetpatroon)
Groep 2: alternate-day fasting (0:150) dag vasten afwisselen met eetdag van 1.5 x (150%) de normale energie-inname. Totaal gezien heeft deze groep dezelfde energie-inname als groep 1.
Groep 3: alternate-day fasting (0:200) dag vasten afwisselen met eetdag van 2 x (200%) de normale energie-inname. Totaal komt deze groep dus niet in een negatieve energiebalans.
Op deze manier konden ze dus het onafhankelijke effect van vasten (onafhankelijk van gewichtsverlies dus) onderzoeken. Wat bleek, de groep die alleen aan vasten deed, zonder energierestrictie viel bijna niet af. De groep 1 en 2 vielen wel af (door de energierestrictie). Nadeel bij de groep die vastte, was dat ze veel meer spiermassa verloren. Hele dagen volledig vasten is dus geen goed idee.
Verder had in dat onderzoek vasten ook geen extra effect op gezondheidsparameters, zoals glucose, insuline en cholesterol t.o.v. normale dagelijkse energie restrictie. Het lijkt er dan ook op dat vasten vooral een positief effect op de gezondheid kan hebben, doordat men afvalt. Men valt af, omdat men minder calorieën binnen krijgt dan men verbruikt en dat kun je op allerlei manier bereiken.
Middag/avond vasten of ochtend vasten?
Hele dagen vasten is dus geen goed idee. TRE lijkt een betere optie. Veel studies naar TRE gebruiken een tijdsvenster van 12.00 – 20.00. Een van de redenen is dat dit dan beter aansluit op de Westerse eetcultuur. Men kan dan namelijk de meest ‘sociale’ eetmomenten (lunch en diner) samen met collega’s, vrienden of familie doen. Echter, er zijn onderzoekers die opperen dat het beter is om dit tijdsvenster te vervroegen, bijvoorbeeld van 06.00 – 14.00. In de ochtend zou ons lichaam, volgens onze biologische klok, beter in staat zijn om metabool actief te zijn en dus ook onze voeding beter af te breken en te gebruiken. Interessant is hierbij een Amerikaans onderzoek uit 2018, waarin werd geconcludeerd dat pre-diabeten gezonder worden nadat ze 5 weken lang al hun calorieën innamen tussen 06.00 – 14.00, zónder dat ze daarbij afvielen.
Effect van vasten op de gezondheid van gezonde mensen
In de vorige paragraaf bespraken we vooral het effect van vasten bij mensen met overgewicht of obesitas. Vasten zorgt dus niet voor een ‘bijzonder’ effect, het verliezen van gewicht is de belangrijke sleutel om te komen tot gezondheidseffecten. Bij mensen die niet hoeven af te vallen en zeker bij mensen die al veel bewegen, geeft vasten dan ook geen ‘extra’ effect. Vasten heeft namelijk een op inspanning lijkend effect. Maar wanneer iemand al veel positieve gezondheidseffecten krijgt van het vele bewegen en/of sporten, voegt vasten niks toe.
Kun je vasten combineren met krachttraining?
Het onderzoek dat we tot nu toe bespraken ging vooral over het effect van vasten bij mensen met overgewicht, die verder ook geen krachttraining deden. Krachttraining is juist een onmisbare schakel wanneer men gaat vasten, omdat krachttraining het verlies van spiermassa tegengaat.
Er is een aantal (1, 2, 3) studies gedaan naar het effect van 16:8 TRE op spiermassa en spierkracht bij gezonde jonge mannen en vrouwen die aan krachttraining doen. Deze studies concluderen dat TRE i.c.m. krachttraining voor behoud van spiermassa zorgt en voor een zelfde toename in spiermassa en spierkracht kan zorgen als krachttraining i.c.m. een normaal voedingspatroon. Belangrijk hierbij is wel dat er voldoende eiwit wordt geconsumeerd.
Conclusie en advies
- Voor gezonde mensen zijn er weinig extra positieve effecten van IF
- Mensen met overgewicht kunnen met vasten gewicht verliezen en gezonder worden, maar niet beter dan met de ‘traditionele’ methode van afvallen
- De gezondheidswinst door vasten bij mensen met overgewicht komt vooral door gewichtsverlies
Wanneer men kiest voor vasten:
- Alternate day of whole day fasting geen goed idee, zeker niet voor sporters
- 16:8 TRE betere optie
- 16:8 TRE niet slechter dan ‘normaal’ eetpatroon voor spiermassa, althans i.c.m. krachttraining
- Zorg voor een voldoende eiwitinname
- Verdeel de totale eiwitinname zo goed mogelijk over het eettijdsvenster
We sluiten af met de eeuwenoude, maar zo belangrijke tip: kies een voedingspatroon dat jij je hele leven vol kan houden. Groter kans dat IF of TRE daar niet in past en gewoon weer een van de vele hypes is in de wondere wereld van fitness.
Voor de goede orde: bij vasten mag natuurlijk alles gedronken worden als het maar geen calorieën bevat.